Wie Sie Ihren Kern aktivieren, plus 7 Bauchmuskelübungen für eine stärkere Mitte

Inhalt

• Was genau Ist der Kern?
• Na und?
• Die Arbeit lohnt sich
• Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?
• Probieren Sie diese Core-Blaster aus!
• Bewertung für

Hast du dich durch Hunderte von Sit-Ups geschnauft und gepustet, ohne Ergebnisse zu sehen oder dich stärker zu fühlen? Du bist nicht allein. Obwohl unsere Lieblingsklassenlehrer und -trainer ständig die Worte "aktiviere deinen Kern" einhämmern, kann es sein, dass wir wissen, ob unsere Muskeln Genau genommen feuern, egal wie hart wir arbeiten. Warum also scheinen alle total kernverrückt zu sein? Ein Core-Workout ist der Schlüssel, um deine Schweiß-Sesh-Bauchs oder andere auf das nächste Level zu bringen.

Was genau Ist der Kern?

Es ist mehr als ein Sixpack (den wir übrigens alle haben). Der Kern besteht aus Muskelschichten an Bauch, Rücken und Po, die Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule stützen. Diese Muskeln arbeiten als Team, um Ihre Körperhaltung aufrecht zu erhalten und Ihren Rücken vor Belastungen oder unerwünschten Kräften zu schützen, die auf der Straße Schmerzen oder Verletzungen verursachen können. Kurz gesagt, Ihr Kern existiert, um Ihrem Oberkörper zu helfen, sich zu drehen (denken Sie an Ihre obere Hälfte beim Joggen - sie bewegt sich leicht von einer Seite zur anderen) und um der Drehung zu widerstehen (denken Sie daran, während eines verrückten Konzerts den Boden zu halten). (Probieren Sie unser Flat Belly Core Fusion Workout!)

Na und?

Ihr Kern ist die geheime Zutat für Ihr bestes Training aller Zeiten. Egal, ob Sie eine Kettlebell schwingen oder einen Spin-Kurs absolvieren, die Aktivierung des Kerns ermöglicht es Ihnen, andere Muskelgruppen effektiver und effizienter zu trainieren. Haben Sie jemals versucht, das Gewicht beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln zu erhöhen, und dabei festgestellt, dass Sie Ihren Rücken stark wölben? Cue den Kern. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln schließen und Ihren Po zusammendrücken, ist Ihre Wirbelsäule Weg mehr geschützt und Ihre Schultern können sich durch einen sichereren Bewegungsbereich bewegen.

Außerhalb des Fitnessstudios hilft ein starker Kern, dem Einsacken in eine krumme Haltung zu widerstehen, die nicht gut aussieht jeder. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, der Schwerkraft und den im Laufe der Jahre entwickelten schlechten Haltungsgewohnheiten zu widerstehen. So früh wie möglich einen starken Rumpf aufzubauen, hilft gegen das Bücken und entlastet kleinere Muskeln von der Hauptarbeit, die wirklich zum Rumpf gehört. (Diese Übungen bringen dich der perfekten Haltung näher.)

Die Arbeit lohnt sich

Es kann verlockend sein, nach einem Hardcore-Zirkel auf ein Core-Workout zu verzichten. Fordern Sie sich selbst heraus, das Brennen zu spüren. Schwache Kerne fördern Haltungsabweichungen, die als Gastgeber für verschiedene Verletzungen dienen können, vom Bandscheibenvorfall bis zum Läuferknie. Wir sind oft so auf die Verletzung fokussiert, dass wir vergessen, auf den Schuldigen zu schauen: einen schwachen Kern. Die Rumpfmuskulatur dient als Kraftpaket des Körpers, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass diese Muskeln stark und robust sind.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

Deinen Kern zu aktivieren ist etwas anderes als deinen Bauch einzusaugen. Stellen Sie sich vor, Sie spannen Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie eine Münze von Ihren Bauchmuskeln abprallen lassen (#goals). Sie sollen sich geborgen und geborgen fühlen. Rollen Sie Ihre Schultern auf, so dass Ihre Brust groß und stolz erscheint, um ein Zusammenfallen zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Becken sanft anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anfeuern, sollten Sie spüren, wie sich der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln anspannt, um Ihre untere Wirbelsäule zu stützen.

Probieren Sie diese Core-Blaster aus!

Katze/Kuh: Diese sanfte Schaukelbewegung durch das Becken ist perfekt, um Ihre Bauchmuskeln aufzuwecken, bevor Sie Ihr Training in Gang setzen.

A. Komm auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Schauen Sie beim Einatmen nach oben und wölben Sie die Wirbelsäule, heben Sie das Steißbein an und rollen Sie die Schultern von den Ohren (Kuh).

B. Drücken Sie beim Ausatmen den Boden mit Händen und Knien weg und runden Sie die Wirbelsäule (Katze) ab und entspannen Sie den Kopf in Richtung Boden. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd mit bis zu 10 Wiederholungen fort.

Trainer-Tipp: Richten Sie Ihren Atem mit der Bewegung aus – einatmen, während Sie Ihren Rücken beugen und in den Himmel blicken, ausatmen, um Ihre Bauchmuskeln zu feuern, während Sie Ihren Rücken umrunden, und lassen Sie den Kopf schwer hängen. Spüren Sie das mehr in Ihren Schultern? Versuchen Sie, die Ellbogen weicher zu machen, um der Versuchung zu widerstehen, dass Ihre Arme die Arbeit verrichten.

Hüftbrücke: Dies ist eine der grundlegendsten Übungen, die fast jeder in seinem Trainingsprogramm haben sollte! Es ist wichtig, da Ihre Flöten die Wirbelsäulenstabilität mit Ihren Bauchmuskeln verbinden. Um mit intensiveren Übungen vorankommen zu können, ist es notwendig, dass beide Komponenten Ihres Kerns gleich stark sind. Versuchen Sie, dies als aktive Erholung zu verwenden, um die richtige Muskelaktivierung während Ihres Kreuzhebens zu verstärken.

A. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie die Hüften zur Decke, um eine Brücke zu erhalten.

B. Lassen Sie Ihre Hüften los, um Ihr Becken fünf Zentimeter vom Boden abzusenken, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Trainer-Tipp: Halte die Zehen unten! Drücken Sie durch die Fußgewölbe, um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu feuern, während Sie sich außerhalb Ihres unteren Rückens befinden.

Unterarmplanke: Die Unterarmplanke wurde für verletzungsanfällige Handgelenke entwickelt und ist aus gutem Grund eine klassische Übung: Sie betont alle Ihre Rumpfmuskulatur, indem sie der Rotation widersteht!

A. Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf den Unterarmen. Halten Sie die Arme senkrecht zum Körper und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln. Aktivieren Sie den Kern und halten Sie ihn dreißig Sekunden lang.

Trainer-Tipp: Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, bevor Sie sich in Position bringen. Dies wird dazu beitragen, eine offene Brust während Ihrer Planke aufrechtzuerhalten. Psst: Drücken Sie Ihren Hintern! Es erleichtert während der gesamten Übung einen flachen, unteren Rücken, der Sie vom Runden abhält oder Überdehnung der Lendenwirbelsäule, was zu Bandscheibenvorfällen und eingeklemmten Nerven führen kann.

Seitliche Unterarmplanke: Als Schwester Ihrer vorderen Planke betont die seitliche Plank die Muskeln, die Ihnen helfen, sich schnell und sicher zu drehen. Extravorteil? Eine eingeengte Taille wird Ihnen im Handumdrehen gehören.

A. Legen Sie sich auf die Seite mit dem unteren Ellbogen auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Verlängern Sie den oberen Arm seitlich, so dass er senkrecht zum Boden steht. Aktivieren Sie den Kern und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.

Trainer-Tipp: Einfach anfangen. Beginnen Sie mit Ihrem unteren Knie auf dem Boden, um die richtige Muskelaktivierung zu wiederholen. Stellen Sie sich vor, Ihre untere Hüfte in den Himmel zu schicken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies eher eine Dehnung als ein Training ist, strecken Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihrem oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß zu schwanken. Gähnen Sie immer noch? Stapeln Sie die Füße! Achte die ganze Zeit darauf, deine obere und untere Hüfte abzuwinkeln.

Plankenheber: Wenn Sie Ihre Frontplanke zu einer Wissenschaft gemacht haben, drehen Sie sie noch eine Stufe höher, indem Sie dynamische Bewegungen hinzufügen! Hüpfen Sie mit den Zehen nach außen auf eine Yogamatte und dann wieder zusammen, während Sie Ihren hübschen, flachen Rücken beibehalten.

A. Beginnen Sie in einer vollständigen Plank-Position mit den Füßen zusammen und den Bauchmuskeln angespannt.

B. Springen Sie die Füße in ein breites V auseinander und springen Sie sie dann sofort wieder zusammen (wie ein Hampelmann). Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie damit, 8 Wiederholungen in Ihren Zirkel zu integrieren. Wenn sich das super einfach anfühlt, erhöhe die Zahl auf 10. Erwäge, alle zwei Wochen um zwei Wiederholungen zu steigern, solange du eine starke Form beibehalten kannst.

Trainer-Tipp: Halte deine Schultern über deinen Händen. Die Schultern können während dieser Übung starke Schläge einstecken, wenn Sie nicht aufpassen. Indem sie in der richtigen Ausrichtung gehalten werden, erledigt der Kern die ganze Arbeit!

Bergsteiger:Hallo Fettverbrennung! Diese Jungs sind eine der effizientesten Möglichkeiten, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihre Fettschmelzzone zu erreichen. Die guten Nachrichten? Es dauert nicht lange. Sie können kurze Zeiträume (etwa dreißig Sekunden) einlegen, um eine Schaltung aufzuladen.

A. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen direkt unter den Schultern. Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden.

B. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie einen Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Zeit, wie lange das dauert. Verwenden Sie dies als Grundlinie und prüfen Sie dann, ob Sie die Anzahl der Wiederholungen in der gleichen Zeit erhöhen können.

Trainer-Tipp: Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei, indem Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern halten. Es ist üblich, dass Ihre Hüften anfangen zu hecken, um den Druck auf Ihre Bauchmuskeln zu verringern. Bekämpfe den Drang! Achten Sie auf der anderen Seite darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht zu stark wölbt. Beginnen Sie mit kurzen Sätzen, um sicherzustellen, dass Sie die Form haben, bevor Sie einen hohen Gang einlegen.

Bauernwanderungen: Ähm, wer? nicht an jedem Tag mit Tonnen von Taschen, Computern und Lebensmitteln jonglieren? Farmer's Walks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Körperhaltung zu überprüfen, bevor Sie für den nächsten Tag laden.

A. Halten Sie in jeder Hand eine schwere Kurzhantel oder eine Farmer-Tragestange. Vermeiden Sie es, sich an der Hüfte nach vorne zu beugen. Stehen Sie aufrecht und das Kinn parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen. Vermeide es, deine Schultern nach vorne zu drehen.

B. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie 10 Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und gehen Sie 10 Schritte zurück zum Ausgangspunkt.

Trainer-Tipp: Wählen Sie ein schweres, aber tragbares Gewicht. Der Zweck dieser Übung besteht darin, Stress einzuführen, der Ihren täglichen Anforderungen ähnelt. Stellen Sie sich an eine Wand, bevor Sie zum Laufen kommen, um zu spüren, dass Ihre Wirbelsäule groß ist, Ihr Kern verspannt ist und Ihr Hintern feuert. Deine Schulterblätter sollten an der Wand anliegen, dein unterer Rücken sollte minimal abfallen (Vorsicht vor Überstreckung!) und dein Gesäß sollte die Wand streifen.

Bewertung für