11 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel - welche zu essen, welche zu vermeiden

Inhalt

• Was ist Cholesterin und ist es ungesund?
• Ist diätetisches Cholesterin schädlich?
• 1–7. Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel
• 1. Eier
• 2. Käse
• 3. Schalentiere
• 4. Weidesteak
• 5. Orgelfleisch
• 6. Sardinen
• 7. Vollfetter Joghurt
• 8–11: Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie vermeiden sollten
• 8. Frittierte Lebensmittel
• 9. Fast Food
• 10. Verarbeitetes Fleisch
• 11. Desserts
• Gesunde Wege, um Ihr Cholesterin zu senken
• Das Fazit

Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.

Jahrzehntelang vermieden Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, weil sie befürchteten, dass diese Lebensmittel das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würden.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel für die meisten Menschen Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Darüber hinaus sind einige cholesterinreiche Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen beladen, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.

Dieser Artikel erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht gefürchtet werden sollte und listet gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel und einige, die vermieden werden sollten.

Was ist Cholesterin und ist es ungesund?

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der für die Verdauung von Fetten notwendigen Galle.

Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und verleiht den Zellmembranen Stärke und Flexibilität (1).

Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, aber Cholesterin kann auch durch den Verzehr tierischer Produkte eingeführt werden.

Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten (Blut) vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die als Lipoproteine ​​bezeichnet werden, einschließlich Lipoprotein niedriger und hoher Dichte - oder LDL und HDL.

LDL wird oft als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet, da es mit der Plaquebildung in den Arterien verbunden ist, während HDL ("gutes Cholesterin") dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus Ihrem Körper auszuscheiden (2).

Wenn Sie zusätzliches Cholesterin konsumieren, kompensiert Ihr Körper dies, indem er die Menge an Cholesterin reduziert, die er auf natürliche Weise produziert.

Im Gegensatz dazu erhöht Ihr Körper bei geringer Cholesterinaufnahme über die Nahrung die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von dieser lebenswichtigen Substanz vorhanden ist (3).

Nur etwa 25% des Cholesterins in Ihrem System stammen aus Nahrungsquellen. Der Rest wird von Ihrer Leber produziert (4).

Ist diätetisches Cholesterin schädlich?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper nicht signifikant beeinflusst, und Daten aus Bevölkerungsstudien stützen keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung (5, 6, 7).

Obwohl diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel leicht beeinflussen kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Tatsächlich steigt bei zwei Dritteln der Weltbevölkerung der Cholesterinspiegel nach dem Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel kaum oder gar nicht an - selbst in großen Mengen (8).

Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Cholesterin-Nichtkompensator oder Hyper-Responder und scheint anfälliger für Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel zu sein.

Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin zur Ausscheidung in die Leber zurückführen (9).

Es wurde auch gezeigt, dass diätetisches Cholesterin das LDL-zu-HDL-Verhältnis günstig beeinflusst, was als bester Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen angesehen wird (10).

Untersuchungen haben gezeigt, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Cholesterin aus der Nahrung zu meiden. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.

Hier sind 7 gesunde cholesterinreiche Lebensmittel - und 4 zu vermeiden.

1–7. Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel

Hier sind 7 cholesterinreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.

1. Eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel, wobei ein großes Ei 211 mg Cholesterin oder 70% des RDI liefert (11).

Menschen meiden Eier oft aus Angst, dass Cholesterin in die Höhe schnellen könnte. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass der Verzehr ganzer Eier zu einem Anstieg des herzschützenden HDL führen kann (12).

Eier sind nicht nur reich an Cholesterin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Protein und reich an nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Selen und Vitamin A (13).

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1–3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen absolut sicher ist (14, 15).

2. Käse

Eine 28-Gramm-Portion Käse liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% des RDI (16).

Obwohl Käse häufig mit einem erhöhten Cholesterinspiegel verbunden ist, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.

Eine 12-wöchige Studie an 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollfettkäse pro Tag kein „schlechtes“ LDL-Cholesterin erhöhte, verglichen mit der gleichen Menge fettarmen Käses oder der gleichen Anzahl Kalorien aus Brot und Marmelade (17).

Verschiedene Käsesorten unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten enthalten eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin A (18, 19).

Da Käse kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 1 bis 2 Unzen, um die Portionen in Schach zu halten.

3. Schalentiere

Schalentiere - einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen - sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen (20, 21).

Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Garnelen 166 mg Cholesterin - das sind über 50% des RDI (22).

Darüber hinaus enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen (23, 24).

Populationen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen nachweislich geringere Raten von Herzerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf (25).

4. Weidesteak

Weidesteak ist voller Eiweiß sowie wichtiger Vitamine und Mineralien wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen (26).

Es enthält weniger Cholesterin als Feedlot-Rindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften (27, 28).

Eine 4-Unzen-Portion (112 Gramm) von Steakpackungen auf der Weide enthält etwa 62 mg Cholesterin oder 20% des RDI (29).

Obwohl verarbeitetes Fleisch einen eindeutigen Zusammenhang mit Herzerkrankungen aufweist, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (30, 31).

5. Orgelfleisch

Cholesterinreiches Organfleisch - wie Herz, Niere und Leber - ist sehr nahrhaft.

Zum Beispiel ist Hühnerherz eine ausgezeichnete Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie für Vitamin B12, Eisen und Zink.

Es ist auch cholesterinreich, mit einer Portion von 56 Gramm (2 Unzen), die 105 mg Cholesterin oder 36% des RDI liefert (32).

Eine Studie an über 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit einer moderaten Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch - einschließlich Organfleisch - ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr (33).

6. Sardinen

Sardinen sind nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch eine schmackhafte und praktische Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.

Eine 92-Gramm-Portion dieser winzigen Fische enthält 131 mg Cholesterin oder 44% des RDI, enthält aber auch 63% des RDI für Vitamin D, 137% des RDI für B12 und 35% des RDI für Calcium (34).

Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.

7. Vollfetter Joghurt

Vollfettjoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel, das mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium gefüllt ist.

Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% des RDI (35).

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von vollfettfermentierten Milchprodukten mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist (36).

Darüber hinaus fördern fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Darmgesundheit, indem sie sich positiv auf freundliche Darmbakterien auswirken (37).

Zusammenfassung Eier, Käse, Schalentiere, Weidesteak, Organfleisch, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die Ihre Ernährung gesund ergänzen.

8–11: Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie vermeiden sollten

Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd sind, können andere schädlich sein.

Hier sind 4 cholesterinreiche Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.

8. Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel - wie frittiertes Fleisch und Käsesticks - sind cholesterinreich und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Dies liegt daran, dass sie kalorienreich sind und Transfette enthalten können, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und auf viele andere Arten gesundheitsschädlich sind (38).

Darüber hinaus wurde ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (39, 40).

9. Fast Food

Fast-Food-Konsum ist ein Hauptrisikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Diejenigen, die häufig Fast Food konsumieren, neigen dazu, einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, ein höheres Maß an Entzündung und eine beeinträchtigte Blutzuckerregulation zu haben (41).

Weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen und mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, ist mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem LDL-Cholesterinspiegel verbunden (42).

10. Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Hot Dogs sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.

Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit einer erhöhten Rate an Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (42).

Eine große Überprüfung, an der mehr als 614.000 Teilnehmer teilnahmen, ergab, dass jede zusätzliche 50-Gramm-Portion verarbeitetes Fleisch pro Tag mit einem um 42% höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (43).

11. Desserts

Kekse, Kuchen, Eis, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinspiegel sowie zugesetzten Zuckern, ungesunden Fetten und Kalorien.

Häufiges Genießen dieser Lebensmittel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Forschung hat die zusätzliche Zuckeraufnahme mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitivem Verfall und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (43).

Außerdem enthalten diese Lebensmittel häufig keine Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Eiweiß und gesunde Fette.

Zusammenfassung Es ist am besten, bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel wie Fastfood, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Desserts einzuschränken oder zu vermeiden.

Gesunde Wege, um Ihr Cholesterin zu senken

Ein hoher Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin kann zu einer Cholesterinbildung in Ihrem Blutgefäß führen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (44).

Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis schaffen.

Hier sind gesunde, evidenzbasierte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels:

• Iss mehr Ballaststoffe: Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen - insbesondere von löslichen Ballaststoffen in Früchten, Bohnen und Hafer - zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann (45).
• Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Körperlich aktiver zu werden ist eine hervorragende Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Hochintensives Aerobic-Training scheint der effektivste Weg zu sein, um LDL zu reduzieren (46).
• Abnehmen: Das Abnehmen von überschüssigem Körpergewicht ist eine der besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken. Es kann LDL reduzieren und gleichzeitig HDL erhöhen, was für die Gesundheit optimal ist (47).
• Reduzieren Sie ungesunde Gewohnheiten: Das Aufhören ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen kann den LDL-Spiegel erheblich senken. Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Emphysem erheblich (48, 49).
• Erhöhen Sie Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung: Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von mehr Omega-3-reichen Lebensmitteln wie wild gefangenem Lachs oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischölpillen den LDL senkt und den HDL-Spiegel erhöht (50).
• Essen Sie mehr Produkte: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumieren, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben und weniger wahrscheinlich an Herzerkrankungen erkranken als Menschen, die weniger essen (51).

Es gibt viele andere Möglichkeiten, um einen hohen Cholesterinspiegel effektiv zu senken.

Das Ausprobieren einiger der oben genannten Vorschläge könnte zu einer signifikanten Senkung des Cholesterins führen und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen führen, wie z. B. Gewichtsverlust und bessere Ernährungsgewohnheiten.

Zusammenfassung Die Erhöhung der Ballaststoffe, die regelmäßige körperliche Aktivität und die Beendigung ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen sind bewährte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Das Fazit

Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht alle gleich - während einige wie Eier und fettreicher Joghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für Ihre Gesundheit.

Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden, cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde, cholesterinreiche Lebensmittel wie frittierte Produkte, Desserts und verarbeitetes Fleisch einzuschränken.

Denken Sie daran, nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, bedeutet dies nicht, dass es nicht in eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung passt.