Gesunder Schlaf

Inhalt

• Zusammenfassung
• Was ist Schlaf?
• Wie viel Schlaf brauche ich?
• Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen von zu wenig Schlaf?
• Wie kann ich besser schlafen?

Zusammenfassung

Was ist Schlaf?

Während Sie schlafen, sind Sie bewusstlos, aber Ihre Gehirn- und Körperfunktionen sind noch aktiv. Schlaf ist ein komplexer biologischer Prozess, der Ihnen hilft, neue Informationen zu verarbeiten, gesund zu bleiben und sich ausgeruht zu fühlen.

Während des Schlafs durchläuft Ihr Gehirn fünf Phasen: Stadium 1, 2, 3, 4 und den Schlaf mit schneller Augenbewegung (REM). In jeder Phase passieren verschiedene Dinge. Zum Beispiel haben Sie während jeder ein anderes Muster von Gehirnwellen. Ihre Atmung, Ihr Herz und Ihre Temperatur können in einigen Phasen langsamer oder schneller sein. Bestimmte Schlafphasen helfen dir

• Fühlen Sie sich am nächsten Tag ausgeruht und energiegeladen
• Lernen Sie Informationen, erhalten Sie Einblicke und bilden Sie Erinnerungen
• Gönnen Sie Ihrem Herz- und Gefäßsystem eine Pause
• Setzen Sie mehr Wachstumshormone frei, die den Kindern beim Wachsen helfen. Es steigert auch die Muskelmasse und die Reparatur von Zellen und Geweben bei Kindern und Erwachsenen.
• Freisetzung von Sexualhormonen, die zur Pubertät und Fruchtbarkeit beitragen
• Verhindern Sie, dass Sie krank werden oder helfen Sie Ihnen, gesund zu werden, indem Sie mehr Zytokine (Hormone, die dem Immunsystem bei der Bekämpfung verschiedener Infektionen helfen) bilden

Sie brauchen alle Phasen, um einen gesunden Schlaf zu bekommen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Ihr Lebensstil, Ihre Gesundheit und ob Sie in letzter Zeit genug geschlafen haben. Die allgemeinen Empfehlungen für den Schlaf sind

• Neugeborene: 16-18 Stunden am Tag
• Kinder im Vorschulalter: 11-12 Stunden am Tag
• Schulkinder: Mindestens 10 Stunden am Tag
• Jugendliche: 9-10 Stunden am Tag
• Erwachsene (einschließlich ältere Erwachsene): 7-8 Stunden am Tag

Während der Pubertät verschieben sich die biologischen Uhren von Teenagern, und sie gehen eher später zu Bett als jüngere Kinder und Erwachsene, und sie neigen dazu, morgens später schlafen zu wollen. Dieser verzögerte Schlaf-Wach-Rhythmus steht in Konflikt mit den frühen Morgenstunden vieler High Schools und erklärt, warum die meisten Teenager nicht genug Schlaf bekommen.

Manche Leute denken, dass Erwachsene mit zunehmendem Alter weniger Schlaf brauchen. Es gibt jedoch keine Belege dafür, dass ältere Erwachsene mit weniger Schlaf auskommen als jüngere. Mit zunehmendem Alter schlafen Menschen jedoch oft weniger oder verbringen weniger Zeit im tiefen, erholsamen Schlaf. Ältere Erwachsene werden auch leichter geweckt.

Und es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, die zählt. Auch die Schlafqualität ist wichtig. Menschen, deren Schlaf häufig unterbrochen oder unterbrochen wird, bekommen möglicherweise nicht genug von bestimmten Schlafphasen.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie genug Schlaf bekommen, einschließlich eines guten Schlafs, fragen Sie sich selbst

• Fällt es Ihnen morgens schwer aufzustehen?
• Haben Sie tagsüber Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren?
• Schläfst du tagsüber ein?

Wenn Sie diese drei Fragen mit Ja beantwortet haben, sollten Sie daran arbeiten, Ihren Schlaf zu verbessern.

Was sind die gesundheitlichen Auswirkungen von zu wenig Schlaf?

Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Zu wenig Schlaf (Schlafentzug) macht mehr als nur müde. Es kann Ihre Leistung beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Fähigkeit, klar zu denken, schnell zu reagieren und Erinnerungen zu bilden. Dies kann dazu führen, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen und mehr Risiken eingehen. Menschen mit Schlafmangel haben ein höheres Unfallrisiko.

Schlafentzug kann auch Ihre Stimmung beeinflussen, was zu

• Reizbarkeit
• Beziehungsprobleme, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen
• Depression
• Angst

Es kann auch Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Untersuchungen zeigen, dass zu wenig oder schlechte Schlafqualität das Risiko erhöht,

• Hoher Blutdruck
• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Nierenkrankheit
• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes

Zu wenig Schlaf kann auch bedeuten, dass Sie nicht genug von den Hormonen bekommen, die Kindern beim Wachsen helfen und Erwachsenen und Kindern helfen, Muskelmasse aufzubauen, Infektionen zu bekämpfen und Zellen zu reparieren.

Schlafentzug verstärkt die Wirkung von Alkohol. Ein müder Mensch, der zu viel Alkohol trinkt, wird stärker beeinträchtigt sein als ein ausgeruhter Mensch.

Wie kann ich besser schlafen?

Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genügend Zeit zum Schlafen haben. Wenn Sie jede Nacht ausreichend schlafen, sind Sie tagsüber möglicherweise glücklicher und produktiver.

Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, kann es auch helfen,

• Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen
• Koffein meiden, besonders nachmittags und abends
• Nikotin vermeiden
• Trainieren Sie regelmäßig, aber trainieren Sie nicht zu spät am Tag
• Vermeiden Sie alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Getränke spät in der Nacht
• Mach kein Nickerchen nach 15 Uhr.
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie zum Beispiel ein Bad nehmen, lesen oder entspannende Musik hören
• Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kühl
• Beseitigen Sie Ablenkungen wie Geräusche, helles Licht und einen Fernseher oder Computer im Schlafzimmer. Seien Sie auch nicht versucht, kurz vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon oder Tablet zu gehen.
• Tagsüber ausreichend Sonnenlicht bekommen
• Nicht wach im Bett liegen; Wenn du 20 Minuten nicht schlafen kannst, steh auf und tu etwas Entspannendes
• Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe. In einigen Fällen kann Ihr Arzt vorschlagen, rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schlafmittel auszuprobieren. In anderen Fällen möchte Ihr Arzt möglicherweise, dass Sie eine Schlafstudie durchführen, um das Problem zu diagnostizieren.

Wenn Sie Schichtarbeiter sind, kann es noch schwieriger sein, gut zu schlafen. Vielleicht möchten Sie auch

• Machen Sie ein Nickerchen und erhöhen Sie die Zeit, die zum Schlafen zur Verfügung steht
• Halten Sie das Licht bei der Arbeit hell bright
• Begrenzen Sie Schichtwechsel, damit sich Ihre innere Uhr anpassen kann
• Beschränken Sie den Koffeinkonsum auf den ersten Teil Ihrer Schicht
• Entfernen Sie während des Tagesschlafs Geräusche und Lichtablenkungen in Ihrem Schlafzimmer (verwenden Sie beispielsweise lichtblockierende Vorhänge).

• Bekommst du auch genug Schlaf?
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