15 gesunde Heftklammern, die Sie immer zur Hand haben sollten

Inhalt

• 1. Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen
• 2. Nüsse, Samen und ihre Butter
• 3. Körner
• 4. Gefrorenes Obst und Gemüse
• 5. Honig und Ahornsirup
• 6. Apfelessig
• 7. Gesunde Fette zum Kochen
• 8. Fermentierte Lebensmittel
• 9. Gewürze und getrocknete Kräuter
• 10. Knoblauch und Zwiebeln
• 11. Langlebiges frisches Obst und Gemüse
• 12. Gefrorener Fisch, Geflügel und Fleisch
• 13. Gesunde Gewürze
• 14. Eier
• 15. Vollfetter Joghurt
• Das Endergebnis

Um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zusammenzubringen, ist eine gut ausgestattete Küche erforderlich. Viele beliebte gesunde Lebensmittel sind jedoch leicht verderblich und müssen innerhalb weniger Tage verbraucht werden, was dazu führt, dass viele Hausköche ihre Lebensmittelgeschäfte schnell durchbrennen.

Trotzdem können Sie eine Reihe gesunder, langlebiger Heftklammern in Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kühlschrank aufbewahren und daraus nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zubereiten - auch wenn Sie keine typischen Lebensmittel mehr haben.

Hier sind 15 gesunde Heftklammern, die Sie immer zur Hand haben sollten.

1. Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Darüber hinaus sind getrocknete Bohnen und Linsen in Dosen sehr lange haltbar, was sie zu einer erstklassigen Wahl für nicht verderbliche Lebensmittel macht, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren können.

Tatsächlich können Bohnenkonserven 2–5 Jahre bei Raumtemperatur (68 ° C oder 20 ° C) in der Speisekammer gelagert werden, während getrocknete Bohnen 10 Jahre oder länger haltbar sind. Getrocknete Bohnen sind so lange haltbar, weil ihnen die Feuchtigkeit fehlt, die zur Förderung des mikrobiellen Wachstums erforderlich ist (1, 2, 3).

Dosen- und Trockenbohnen und Linsen sind nicht nur lagerstabil, sondern auch sehr nahrhaft und enthalten eine Fülle von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und Eisen (4).

Versuchen Sie, Chilis, Suppen und Salaten schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen hinzuzufügen.

2. Nüsse, Samen und ihre Butter

Nüsse und Samen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke, die gesunde Fette liefern, Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen füllen.

Je nach Art können Nüsse und Samen 1–4 Monate bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer intelligenten Zutat macht, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können (5).

Natürliche Nuss- und Samenbutter sind langlebige, gesunde Alternativen zu ihren kommerziellen Gegenstücken, die typischerweise zugesetzte Öle und Zucker enthalten.

Nüsse und Samen können in vielen Gerichten verwendet werden, einschließlich Haferflocken, Joghurt, Trails und Salaten. Nuss- und Samenbutter ergänzen Smoothies hervorragend und können Saucen zugesetzt oder auf Obst oder Gemüse verteilt werden, um einen schnellen und zufriedenstellenden Snack zu erhalten.

3. Körner

Zur Not sind Gerichte auf Getreidebasis wie Salate, Körnerschalen, Suppen und Pilaws aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Bequemlichkeit eine gute Wahl.

Je nach Art können Körner wie Dinkel, brauner Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer und Quinoa monatelang bis jahrelang sicher bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer klugen Wahl für den Kauf in loser Schüttung macht (6).

Darüber hinaus sind diese Körner ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Mangan und Magnesium, und ihr Verzehr kann zum Schutz vor Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten beitragen (7).

4. Gefrorenes Obst und Gemüse

Viele frische Früchte und Gemüse wie Beeren und Gemüse sind leicht verderblich. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch in gefrorener Form kaufen, haben Sie immer nährstoffreiche Produkte zur Hand.

In Bezug auf die Ernährung sind gefrorenes Obst und Gemüse im Mikronährstoffgehalt mit frischen Produkten vergleichbar, was sie zu einem gesunden und praktischen Grundnahrungsmittel für Gefrierschränke macht (8).

Fügen Sie Sautés, Suppen und Smoothies gefrorenes Grün hinzu. Gefrorene Beeren können ähnlich wie frische Beeren verwendet werden und Haferflocken, Smoothies, Backwaren und Joghurtparfaits eine natürliche Süße verleihen.

5. Honig und Ahornsirup

Jeder braucht von Zeit zu Zeit ein wenig Süße. Honig- und Ahornsirupe sind natürliche Süßstoffe, die einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

Zum Beispiel hat roher Honig antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften und enthält starke Antioxidantien. Ahornsirup ist auch reich an Antioxidantien und enthält geringe Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Mangan (9, 10, 11).

Honig- und Ahornsirupe können verwendet werden, um sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten Geschmack und Tiefe zu verleihen. Denken Sie daran, diese Süßstoffe sparsam zu verwenden, da zu viel Zucker aus einer beliebigen Quelle Ihre allgemeine Gesundheit schädigen kann.

6. Apfelessig

Apfelessig hat mehrere Verwendungszwecke in der Küche. Zum Beispiel ist es ein wirksamer Allzweckreiniger und kann als geschmackvolle Ergänzung zu Rezepten wie Saucen, Dressings und Backwaren verwendet werden.

Zusätzlich zu seiner Vielseitigkeit ist dieser würzige Essig unglaublich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass es antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitsfördernde Eigenschaften haben kann (12, 13, 14).

7. Gesunde Fette zum Kochen

Bestimmte Fette, einschließlich Kokosöl, Ghee und Olivenöl, können je nach Typ ein Jahr oder länger sicher bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Aus diesem Grund können Sie diese Pantry-Heftklammern in größeren Mengen kaufen, damit Sie immer eine gesunde Fettquelle zur Hand haben (15).

Das Kochen mit diesen gesunden Fetten verleiht Rezepten Geschmack und verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus Lebensmitteln (16).

8. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Gurken sind köstlich und vielseitig und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und zur Verringerung von Entzündungen und Blutzuckerspiegeln beitragen können (17, 18, 19).

Außerdem sind diese Lebensmittel langlebig, sodass Sie sich eindecken können, ohne sich um Lebensmittelverschwendung sorgen zu müssen. So können Sauerkraut und Gurken beispielsweise bis zu 18 Monate bei Raumtemperatur gelagert werden (1).

Sie können diese scharfen Speisen direkt aus dem Glas genießen oder sie als aromatische Beläge für Salate und andere Gerichte verwenden.

9. Gewürze und getrocknete Kräuter

Um geschmackvolle Rezepte zu kreieren, ist ein gut sortiertes Gewürzregal unerlässlich. Gewürze und Kräuter erhöhen den Geschmack von Gerichten und können nützlich sein, wenn Sie sich in einer Rezept-Brunft befinden.

Darüber hinaus kann die Einbeziehung getrockneter Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.

Kurkuma, Cayennepfeffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano und Kreuzkümmel bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile und können Entzündungen reduzieren und das Risiko bestimmter Krankheiten senken (20).

10. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln sind das Rückgrat vieler Rezepte und werden sowohl von professionellen als auch von Hausköchen wegen ihrer Vielseitigkeit und langen Haltbarkeit bevorzugt.

Es hat sich auch gezeigt, dass beide in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen. Wenn Sie sie regelmäßig genießen, kann dies das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter bestimmte Krebsarten, geistiger Niedergang, Herzerkrankungen und Diabetes (21, 22, 23).

11. Langlebiges frisches Obst und Gemüse

Obwohl viele frische Früchte und Gemüse auch im Kühlschrank schnell verderben, stehen eine Reihe langlebiger Sorten zur Auswahl.

Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Äpfel, Rüben, Kohl, Spaghettikürbis, Rutabagas, Granatapfel, Karotten und Zitrusfrüchte sind nur einige Beispiele für Obst und Gemüse, die im Kühlschrank oder auf der Theke einige Wochen oder länger haltbar sind .

12. Gefrorener Fisch, Geflügel und Fleisch

Während frischer Fisch, Fleisch und Geflügel leicht verderblich sind, bleiben gefrorene Versionen dieser Produkte viel länger essbar, wenn sie auf der richtigen Temperatur gehalten werden.

Zum Beispiel sind frisches Hühnchen und Fleisch in gefrorenem Zustand (0 ℉ oder -17 ℃) bis zu 1 Jahr haltbar, während Fisch wie Kabeljau und Schellfisch bis zu 5 Monate im Gefrierschrank gelagert werden kann (24, 25).

Ein guter Vorrat an gefrorenem Geflügel, Fleisch und Fisch kann Ihnen helfen, gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, wenn die frischen tierischen Proteinquellen begrenzt sind.

13. Gesunde Gewürze

Wenn Sie einem Rezept eine Prise scharfe Sauce oder einen Spritzer Tahini hinzufügen, kann ein Gericht in Sekundenschnelle von langweilig zu sensationell werden.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Gewürze zu wählen, um Ihre Speisekammer zu füllen und den Kauf hochverarbeiteter zuckerhaltiger Produkte zu vermeiden.

Tahini, Salsa, Kokos-Aminosäuren, Balsamico-Essig, Kokosnussbutter, Senf, Nährhefe, Tamari, roher Honig und Sriracha sind nur einige Beispiele für Mehrzweckgewürze, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

14. Eier

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit genossen werden kann. Sie sind mit Eiweiß gefüllt und enthalten fast jedes Vitamin und Mineral, das Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Deshalb werden sie oft als Multivitamin der Natur bezeichnet (26).

Obwohl Eier als verderblich gelten, können sie im Kühlschrank bis zu 5 Wochen haltbar sein (24).

Versuchen Sie, ein nährstoffreiches vegetarisches Omelett zuzubereiten oder Haferflocken, Salaten oder Gemüsegerichten ein Spiegelei hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Kaufen Sie Eier auf der Weide, wenn Sie können. Eier von Weidehennen sind nicht nur nahrhafter als die von Käfighennen, sondern auch die Hühner, die sie legen, werden in der Regel viel besser behandelt. Sie haben Platz im Freien und können an normalem Futtersuchverhalten teilnehmen (27, 28).

15. Vollfetter Joghurt

Joghurt kann in der Küche auf verschiedene Arten verwendet werden und ist daher ein Muss in jedem gut gefüllten Kühlschrank. Es kann mit Beeren genossen, zu Smoothies hinzugefügt, auf Gemüsegerichte aufgetragen oder Saucen und Suppen cremig gemacht werden.

Obwohl viele Menschen nach fettfreiem und fettarmem Joghurt greifen, ist Vollfettjoghurt sehr nahrhaft und wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel kann der Verzehr von Vollfettjoghurt vor Herzerkrankungen und der Entwicklung von Bauchfett schützen, was ein Risikofaktor für viele Erkrankungen ist, einschließlich Diabetes (29, 30, 31).

Der meiste Joghurt kann bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt und sogar weit nach seinem Verfallsdatum genossen werden, solange er noch frisch aussieht, schmeckt und riecht (32, 33).

Das Endergebnis

Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln füllen, können Sie sicherstellen, dass Sie immer Zutaten zur Hand haben, um eine gesunde, hausgemachte Mahlzeit zuzubereiten.

Wenn Sie bei Ihren nächsten Lebensmittelausflügen einige der oben aufgeführten Lebensmittel kaufen, wird Ihre Küche vollständig mit gesunden Grundnahrungsmitteln gefüllt, bevor Sie es merken.