8 gesunde Regeln, um die Keto-Diät zu stehlen – auch wenn Sie sie nie wirklich befolgen würden

Inhalt

• # 1 Iss zu jeder Mahlzeit etwas gesundes Fett.
• # 2 Hör auf, "fettarme" Lebensmittel zu kaufen.
• # 3 Essen Sie zu jeder Mahlzeit stärkefreies Gemüse.
• # 4 Machen Sie sich mit Makronährstoffen vertraut.
• # 5 Lerne, Nährwertangaben zu lesen.
• # 6 Machen Sie die Flüssigkeitszufuhr zu einer Priorität.
• # 7 Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalium bekommen.
• # 8 Achte darauf, wie du dich durch die Lebensmittel, die du isst, fühlst.
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Die ketogene Ernährung ist wahnsinnig beliebt. Ich meine, wer möchte nicht praktisch unbegrenzt Avocado, Amirit essen? Aber das bedeutet nicht, dass es für jeden gut geeignet ist. Während viele Menschen mit dem Keto-Essstil Erfolg haben, Vegetarier, Kraftsportler und ähm, können Menschen, die gerne Kohlenhydrate essen, von anderen Diäten und Essstilen besser bedient werden.

Davon abgesehen gibt es einige wichtige Richtlinien für die Keto-Diät, von denen laut Experten im Grunde jeder profitieren kann. (Verwandt: 8 häufige Keto-Diätfehler, die Sie falsch machen könnten)

# 1 Iss zu jeder Mahlzeit etwas gesundes Fett.

„Das Beste an der Keto-Diät ist, dass sie dabei hilft, die Angst vor Fett zu wecken“, erklärt Liz Josefsberg, Autorin von Ziel 100 und ein Experte des Vitamin Shoppe Wellness Council. Obwohl Josefsberg im Allgemeinen kein großer Fan der Diät ist, sagt sie, dass sie den Menschen helfen kann zu verstehen, welche Arten von Lebensmitteln sie für einen gesünderen Lebensstil konsumieren sollten.

Von Eigelb über Käse bis hin zu Nussbutter – die Menschen sind dank Keto mehr denn je bereit, fettreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen – und das ist auch gut so. „Keto hat ein Licht auf die Tatsache geworfen, dass diese Lebensmittel Sie nicht ‚fett machen‘, wie wir einst glaubten, sondern Sie stattdessen viel länger satt machen für wenige zusätzliche Kalorien“, sagt Josefsberg. „Das hilft den Menschen, weniger zu essen, was die zusätzlichen Kalorien, die sie möglicherweise aufgenommen haben, sehr leicht ausgleicht. Diese Lebensmittel helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und die Zuckeraufnahme zu reduzieren, was zu weniger Heißhunger führt.“ Wenn Sie also jeder Mahlzeit Fett hinzufügen, schaffen Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit zur nächsten, ohne sich hungrig zu fühlen.

# 2 Hör auf, "fettarme" Lebensmittel zu kaufen.

In ähnlicher Weise gibt es keinen Grund, nach Lebensmitteln zu suchen, die als fettarm vermarktet werden. „Vollfette Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt, Volleier anstelle von Eiweiß und fettreichere Fleischstücke wie dunkles Geflügel und grasgefüttertes Rindfleisch sind extrem sättigend und führen zu einem geringeren Gesamtverbrauch und Heißhunger“, bemerkt Molly Devine, RD, LDN Gründer von Eat Your Keto und Berater von KetoLogic. "Außerdem enthalten die meisten fettarmen Produkte höhere Mengen an Zucker und anderen Füllstoffen." In den meisten Fällen ist es besser, nur eine vernünftige Portion des echten zu essen. (Verwandt: Fettfreier vs. Vollfetter griechischer Joghurt: Was ist besser?)

# 3 Essen Sie zu jeder Mahlzeit stärkefreies Gemüse.

Menschen auf der Keto-Diät müssen ihr Gemüse strategisch auswählen, um ihren Kohlenhydratverbrauch niedrig zu halten. Aber der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse (Brokkoli, Blattgemüse, Spargel, Paprika, Tomaten usw.) ist laut Josh Axe, DNM, CNS, DC, Gründer von DrAxe.com, unabhängig von der Art der Ernährung wichtig , Bestsellerautor von Dreck essen, und Mitbegründer von Ancient Nutrition. "Gemüse macht satt, indem es den Mahlzeiten mehr Volumen verleiht, hat aber nur wenige Kalorien."

Versuchen Sie, mehrere Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, einschließlich einer Handvoll oder zwei zu jeder Mahlzeit, sagt Dr. Axe.

# 4 Machen Sie sich mit Makronährstoffen vertraut.

Alle Lebensmittel bestehen aus unterschiedlichen Anteilen der drei wichtigsten Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. „Es ist unmöglich, Keto angemessen zu befolgen und sich nicht bewusster zu machen, aus welchen Lebensmitteln Sie essen“, betont Julie Stefanski, R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin und Spezialistin für ketogene Ernährung.

Sie müssen jedoch nicht ketogen sein oder sich an den IIFYM-Essstil halten, um mehr über Makronährstoffe zu erfahren. „Indem Sie sich darüber informieren, welche Lebensmittel kohlenhydratreich und kohlenhydratarm sind, und darüber nachdenken, welche Makros Sie täglich wählen, können Sie die Grundlage für einen nachhaltigeren Ansatz für eine gute Ernährung bilden“, sagt Stefanski.

# 5 Lerne, Nährwertangaben zu lesen.

Menschen, die Keto befolgen, lesen im Allgemeinen auch die Nährwertangaben vollständig, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die sie essen, keto-freundlich sind. Experten sagen, dass dies eine gute Angewohnheit ist, unabhängig von Ihrem Essstil. „Suchen Sie nach jeder Art von zugesetztem Zucker (einschließlich Rohrzucker, Rübensaft, Fruktose, Maissirup) und gebleichtem Weizenmehl“, schlägt Dr. Axe vor. "Diese sind in fast allen Backwaren, vielen Brotsorten, Müsli und mehr enthalten." (Verwandt: Diese sogenannten gesunden Frühstücksnahrungsmittel haben mehr Zucker als Dessert)

Warum die Mühe? „Das Lesen von Etiketten hilft Ihnen, ungesunde Junk-Lebensmittel zu vermeiden, auch wenn sie kohlenhydratarm sind. Dazu gehören Dinge wie verarbeitetes Fleisch (Speck oder Salami), minderwertiges Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung, Schmelzkäse, Bauernhof- aufgezogener Fisch, Lebensmittel mit vielen synthetischen Zusatzstoffen und raffinierte Pflanzenöle."

# 6 Machen Sie die Flüssigkeitszufuhr zu einer Priorität.

„Wenn Menschen eine ketogene Diät einhalten, kommt es aufgrund mehrerer Stoffwechselveränderungen zu einem erheblichen Wasserverlust, der zu einem echten Dehydrationsrisiko führen kann“, sagt Christina Jax, R.D.N., eine eingetragene Ernährungsprofessorin und Spezialistin für Leistungsernährung. Hallo, Keto-Grippe.

„Aber die Konzentration auf die Erhöhung der Wasseraufnahme ist eine wichtige Erkenntnis, die wir alle aus dieser Diät ziehen können. Ihre Muskeln und Ihr Gehirn arbeiten auf optimalem Niveau, wenn sie richtig hydratisiert sind“, sagt Jax. "Die Einnahme von kalorienfreiem Wasser ist auch eine großartige Möglichkeit, sich länger satt zu fühlen und die Verdauung zu unterstützen. Es ist der einfachste Weg, um sich besser zu fühlen." (Verwandt: Low-Carb Keto-Getränke, die Sie in Ketose halten)

# 7 Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalium bekommen.

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Keto-Diätetiker versuchen, die Keto-Grippe zu vermeiden, besteht darin, ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen, was wahrscheinlich für so ziemlich jeden eine gute Idee wäre. „Viele Amerikaner bekommen nicht genug Kalium, aber kaliumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse haben in klinischen Studien gezeigt, dass sie den Blutdruck senken und ein Eckpfeiler der DASH-Diät sind“, sagt Stefanski. (Neugierig auf die DASH-Diät? Hier sind 10 DASH-Diät-Rezepte, die verdammt gut schmecken, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)

Die meisten Menschen können davon profitieren, Lebensmittel zu essen, die mehr Kalium enthalten, obwohl Stefanski anmerkt, dass Sie bei einer Nierenerkrankung Ihren Arzt aufsuchen sollten, bevor Sie dies tun.

# 8 Achte darauf, wie du dich durch die Lebensmittel, die du isst, fühlst.

"Viele meiner Patienten sind erstaunt zu erkennen, wie viel besser sie sich fühlen, wenn sie einer gut formulierten ketogenen Diät folgen", sagt Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsbiochemie-Expertin, die mit Virta Health zusammenarbeitet. "Wenn sich ihr Blutzucker stabilisiert, verlieren viele an Gewicht und berichten von einem höheren Energieniveau." Aber Sie müssen nicht ketogen sein, um zu bemerken, wie sich Ihr Körper durch Ihre Ernährung anfühlt. „Menschen, die keine ketogene Diät einhalten, sollten sich auch der Auswirkungen ihrer Lebensmittelwahl auf ihren Körper bewusst sein“, sagt Metzgar.

Indem Sie sich nach jeder Mahlzeit bei sich selbst einchecken, ein Essenstagebuch führen und/oder achtsames Essen üben, können Sie sich wirklich auf Ihre Beziehung zu den Lebensmitteln einstimmen, die Sie essen und wie sie sich auf Ihren Körper auswirken.

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