Die 9 gesündesten Saftsorten

Inhalt

• 1. Cranberry
• 2. Tomate
• 3. Zuckerrüben
• 4. Apple
• 5. Beschneiden
• 6. Granatapfel
• 7. Acai-Beere
• 8. Orange
• 9. Grapefruit
• Mögliche Nachteile von Saft
• Faserarm
• Reich an Zucker
• Das Endergebnis
• Wie man einen Granatapfel schneidet

Obwohl Saft auf der ganzen Welt genossen wird, ist er ein umstrittenes Getränk.

Wenn es um seine Gesundheit geht, sind viele Menschen gespalten. Einige argumentieren, dass es zu viel Zucker enthält, während andere sich für seinen hohen Nährstoffgehalt einsetzen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die 9 gesündesten Säfte und erläutert, ob Saft im Allgemeinen eine gesunde Wahl ist.

1. Cranberry

Herber und leuchtend roter Cranberrysaft bietet viele Vorteile.

Eine einzelne Tasse (240 ml) Cranberrysaft liefert (1):

• Kalorien: 116
• Protein: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 31 Gramm
• Ballaststoff: 0,25 Gramm
• Zucker: 31 Gramm
• Kalium: 4% des Tageswertes (DV)
• Vitamin C: 26% der DV
• Vitamin E: 20% der DV
• Vitamin K: 11% der DV

Cranberry-Saft ist bekannt für seine Fähigkeit, vor Harnwegsinfektionen (HWI) zu schützen. Obwohl die Untersuchungen zu diesem Effekt uneinheitlich waren, ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass das Trinken von Cranberrysaft das Risiko einer Harnwegsinfektion um 32,5% senkte (2).

Dieser Saft enthält außerdem viele Antioxidantien wie Anthocyane, Flavonole, Procyanidine sowie die Vitamine C und E, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können (3, 4).

Cranberry-Saft ist reich an Kalium, Antioxidantien sowie Vitamin C und E. Er kann auch zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen, obwohl die Forschung zu diesem Effekt uneinheitlich ist.

2. Tomate

Tomatensaft ist nicht nur eine wichtige Zutat in Bloody Marys, sondern wird auch allein als köstliches und gesundes Getränk genossen.

Während viele Menschen die Tomate aufgrund ihrer kulinarischen Verwendung als Gemüse betrachten, ist sie biologisch gesehen eine Frucht. Dennoch klassifizieren viele Unternehmen Tomatensaft aufgrund seines Geschmacks und seines geringen Zuckergehalts als Gemüsesaft.

Eine Tasse (240 ml) Tomatensaft liefert (5):

• Kalorien: 41
• Protein: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 9 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Zucker: 6 Gramm
• Folsäure: 12% der DV
• Kalium: 11% der DV
• Vitamin A: 6% der DV
• Vitamin C: 189% der DV
• Vitamin E: 5% der DV
• Vitamin K: 5% der DV

Tomatensaft enthält besonders viel Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das die Eisenaufnahme unterstützt und die Gesundheit von Haut und Immunsystem fördert (6, 7, 8).

Es ist auch eine gute Quelle für Lycopin, ein Carotinoid und Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Tatsächlich wird berichtet, dass 80% des Lycopins aus der Nahrung aus Tomatensaft, Spaghettisauce oder Pizzasauce stammt (9).

Lycopin kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall senken. Zum Beispiel hat eine Überprüfung die erhöhte Aufnahme von Lycopin mit einem um 13% geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (10).

Tomatensaft kann jedoch sehr viel Salz enthalten, ein Mineral, das den Blutdruck erhöhen kann, wenn es übermäßig konsumiert wird. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Menschen zu viel Salz konsumieren, versuchen Sie, wenn möglich natriumarme Optionen auszuwählen (11).

Tomatensaft enthält sehr viel Lycopin, das als Antioxidans wirkt und das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Darüber hinaus liefert 1 Tasse (250 ml) fast das Doppelte Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Wählen Sie nach Möglichkeit natriumarmen Tomatensaft.

3. Zuckerrüben

Rübensaft hat in den letzten Jahren aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen.

Dieser farbenfrohe Saft wird durch Mischen von Rüben und Wasser hergestellt.

Eine Tasse (240 ml) Rübensaft liefert (12):

• Kalorien: 70
• Protein: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Zucker: 13 Gramm

Es ist relativ zuckerarm, da die meisten Gemüsesorten von Natur aus weniger Zucker enthalten als Obst (13).

Darüber hinaus sind Rüben eine großartige Quelle für Betalaine, Pigmente, die dem Gemüse seine tiefrote Farbe verleihen. Sie wirken als starke Antioxidantien und senken möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Krebsarten (14, 15).

Rübensaft ist auch reich an anorganischen Nitraten, von denen gezeigt wurde, dass sie die sportliche Leistung steigern und den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senken (16, 17, 18).

Beachten Sie jedoch, dass der Gehalt an anorganischem Nitrat in Rübensaft von der Sorte und den Wachstumsbedingungen des Gemüses sowie von der Verarbeitungsmethode abhängt (17).

Da der Nitratgehalt auf den meisten Etiketten nicht aufgeführt ist, ist es schwierig zu wissen, inwieweit das Trinken von Rübensaft Vorteile im Zusammenhang mit Nitrat bietet (17).

Rübensaft ist reich an Nahrungsnitraten und Betalainen, die beide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten verbunden sind. Außerdem enthält es viel weniger Zucker als andere Säfte.

4. Apple

Apfelsaft ist eine der beliebtesten Saftsorten (19).

Es gibt zwei Haupttypen - bewölkt und klar. Bewölkter Apfelsaft enthält Fruchtfleisch, während bei klarem Apfelsaft das Fruchtfleisch entfernt wurde (20).

Eine 1-Tasse (240 ml) Portion Apfelsaft liefert (21):

• Kalorien: 114
• Protein: weniger als 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 28 Gramm
• Ballaststoff: 0,5 Gramm
• Zucker: 24 Gramm
• Kalium: 5% der DV
• Vitamin C: 3% der DV

Apfelsaft ist eine mäßige Kaliumquelle, ein Mineral, das als Elektrolyt fungiert und für die Nervensignalisierung und die Herzgesundheit wichtig ist (22, 23, 24).

Obwohl es von Natur aus wenig Vitamin C enthält, sind viele kommerzielle Sorten mit Vitamin C angereichert und liefern bis zu 106% des DV pro Tasse (240 ml) (25).

Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Chlorogensäure, die dazu beitragen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren (26, 27, 28).

Unter den verschiedenen Sorten enthält trüber Apfelsaft die höchsten Antioxidantien. In einer Studie wurde ein 2- bis 5-facher Gehalt an Antioxidantien in klarem Apfelsaft festgestellt (20).

Apfelsaft gibt es sowohl in klaren als auch in trüben Varianten. Obwohl beide Antioxidantien enthalten, liefert trüber Saft bis zu 2- bis 5-mal mehr. Die meisten Apfelsäfte sind mit Vitamin C angereichert, was den Gehalt an Antioxidantien erhöht.

5. Beschneiden

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Sie werden oft als Snack genossen, aber Pflaumensaft ist eine weitere beliebte Option.

Eine Tasse (240 ml) Pflaumensaft liefert (29):

• Kalorien: 182
• Protein: 1,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 45 Gramm
• Ballaststoff: 2,5 Gramm
• Zucker: 42 Gramm
• Eisen: 17% der DV
• Magnesium: 9% der DV
• Mangan: 17% der DV
• Kalium: 15% der DV
• Vitamin B2: 14% der DV
• Vitamin B3: 13% der DV
• Vitamin B6: 33% der DV
• Vitamin C: 12% der DV
• Vitamin K: 8% der DV

Pflaumensaft ist reich an B-Vitaminen, die eine Rolle für den Stoffwechsel, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen sowie die Gesundheit von Haut und Augen spielen (30, 31, 32).

Darüber hinaus wird es häufig als Mittel gegen Verstopfung eingesetzt, insbesondere in älteren Bevölkerungsgruppen. Sein Fasergehalt scheint den Stuhl weicher zu machen und wirkt als mildes Abführmittel (33, 34).

Es ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und Phenolverbindungen (34).

Obwohl Pflaumensaft eine natürliche Zuckerquelle ist, ist es am besten, die Aufnahme auf ein kleines Glas pro Tag zu beschränken oder es mit Wasser zu verdünnen.

Pflaumensaft enthält eine reichhaltige Quelle an Eisen-, Magnesium-, Kalium-, Vitamin C- und B-Vitaminen. Aufgrund seiner stuhlweichmachenden Wirkung wird es häufig als Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

6. Granatapfel

Granatapfelsaft hat in den letzten Jahren aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile an Beliebtheit gewonnen. Außerdem verleiht es Ihrem Tag einen lebendigen Farbtupfer.

Eine 1-Tasse (240 ml) Portion Granatapfelsaft liefert (35):

• Kalorien: 134
• Protein: weniger als 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Ballaststoff: 0,25 Gramm
• Zucker: 32 Gramm
• Kalium: 11% der DV
• Vitamin C: weniger als 1% der DV
• Vitamin K: 22% der DV

Granatapfelsaft ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung, die Herzgesundheit und die Knochenentwicklung unterstützt (36).

Es enthält auch viel Antioxidans Anthocyanin, das Granatäpfeln ihre charakteristische dunkelrote Farbe verleiht (37).

Schließlich enthalten viele Sorten zusätzliches Vitamin C, wodurch Sie bis zu 27% des DV erreichen können (38).

Granatapfelsaft ist reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien, die Granatäpfeln ihre satte, dunkelrote Farbe verleihen. Der Saft enthält außerdem viel Vitamin K, das für die Gesundheit von Herz und Knochen wichtig ist.

7. Acai-Beere

Acai-Beeren sind kleine, kreisförmige Beeren, die von der Acai-Palme stammen.

Ihr köstlicher Saft hat eine verlockende, tiefviolette Farbe.

Eine einzelne Tasse (240 ml) Acai-Beerensaft liefert (39):

• Kalorien: 91
• Protein: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Zucker: 9 Gramm

Da es erst in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat, sind die Nährwertangaben für diesen Saft begrenzt. Der Gehalt an Antioxidantien in den Früchten wurde jedoch umfassend untersucht.

Acai-Saft ist reich an verschiedenen Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung, die reich an diesen Verbindungen ist, wurde mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und geistigen Niedergang in Verbindung gebracht (40, 41, 42).

Tatsächlich enthalten Acai-Beeren deutlich mehr Antioxidantien als Blaubeeren, die für ihre krankheitsbekämpfenden Verbindungen bekannt sind (43).

Schließlich ergab eine Studie an 14 Teilnehmern mit Arthrose, dass das Trinken eines Fruchtsafts auf Acai-Basis über 12 Wochen die wahrgenommenen Schmerzen signifikant senkte. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen (44).

Acai-Saft ist reich an starken Antioxidantien wie Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

8. Orange

Orangensaft ist ein klassisches Grundnahrungsmittel für das Frühstück auf der ganzen Welt und bekannt für seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Eine einzelne Tasse (240 ml) Orangensaft liefert (45):

• Kalorien: 112
• Protein: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 26 Gramm
• Ballaststoff: 0,5 Gramm
• Zucker: 21 Gramm
• Folsäure: 19% der DV
• Kalium: 11% der DV
• Vitamin C: 138% der DV

Orangensaft ist eine wichtige Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Eisenaufnahme unerlässlich ist (6, 8).

Es ist auch reich an phenolischen Verbindungen wie Zimt, Ferulasäure und Chlorogensäure. Diese Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (46).

Eine Studie an 30 Personen ergab, dass das Trinken von Orangensaft nach einer fettreichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit im Vergleich zu Trinkwasser oder Glukosewasser zu signifikant niedrigeren Entzündungsniveaus führte. Die Forscher führten dies auf die Antioxidantien im Orangensaft zurück (47).

Sie können Orangensaft mit oder ohne Fruchtfleisch kaufen. Das Fruchtfleisch fügt ein wenig Faser hinzu, wenn auch keine nennenswerte Menge.

Außerdem haben viele Orangensaftsorten Kalzium hinzugefügt, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

Orangensaft ist von Natur aus reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien. In einer Studie reduzierte das Trinken von Orangensaft nach einer fettreichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit die Entzündung.

9. Grapefruit

Grapefruitsaft ist ein scharfes Getränk, das viele Menschen genießen.

Eine Tasse (240 ml) Grapefruitsaft liefert (48):

• Kalorien: 95
• Protein: 1,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 19 Gramm
• Ballaststoff: 1,5 Gramm
• Zucker: 20 Gramm
• Folsäure: 9% der DV
• Kalium: 8% der DV
• Vitamin C: 96% der DV
• Vitamin E: 4% der DV

Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten wie Vitamin C und einer als Naringin bekannten Verbindung (49, 50).

Die Verarbeitung der Früchte verringert jedoch den Gehalt an bestimmten Antioxidantien. Zum Beispiel ist ganze Grapefruit reich an Beta-Carotin und Lycopin, aber Grapefruitsaft fehlen diese Nährstoffe (48, 51).

Es ist wichtig zu wissen, dass Grapefruit und ihr Saft mit über 85 Medikamenten interagieren, darunter Blutverdünner, Antidepressiva sowie Cholesterin- und Blutdruckmedikamente (52).

Dies ist auf Verbindungen in Grapefruit zurückzuführen, die als Furanocumarine bekannt sind und mit der Fähigkeit Ihrer Leber interagieren, Medikamente zu verarbeiten. Daher ist es wichtig, vor dem Verzehr von Grapefruit und ihren Derivaten mit einem medizinischen Fachpersonal zu sprechen (52).

Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien wie Naringin und Vitamin C. Grapefruit und ihre Produkte interagieren jedoch mit zahlreichen Medikamenten. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die mit Grapefruit interagieren können.

Mögliche Nachteile von Saft

Obwohl Saft viele wichtige Nährstoffe enthält, hat das Trinken einige Nachteile.

Faserarm

Im Gegensatz zu ganzen Früchten ist Fruchtsaft ballaststoffarm. Während der Verarbeitung werden die Säfte aus den Früchten extrahiert und das verbleibende Fruchtfleisch und die Ballaststoffe werden verworfen.

Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels, indem sie die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen. Ohne Ballaststoffe kann Zucker leicht in Ihr Blut gelangen und zu einem raschen Anstieg von Blutzucker und Insulin führen (53, 54).

Reich an Zucker

Sowohl ganze Früchte als auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker, unterscheiden sich jedoch in der Art des enthaltenen Zuckers.

Der Zucker in ganzen Früchten ist ein intrinsischer Zucker, der in der Zellstruktur eines Obstes oder Gemüses vorhanden ist. Diese Zucker werden nicht so schnell absorbiert wie freie Zucker (55).

Freier Zucker ist ein einfacher Zucker, der entweder Lebensmitteln zugesetzt wurde oder in einigen Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Fruchtsäften und Honig, auf natürliche Weise vorkommt. Im Gegensatz zu intrinsischen Zuckern werden sie schnell resorbiert, da sie nicht in einer Zelle gebunden sind (55).

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an freiem Zucker - insbesondere zuckerhaltigen Getränken - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden (56, 57, 58).

Die meisten freien Zucker in der Ernährung stammen jedoch aus zuckerhaltigen Getränken wie Soda und Energiegetränken. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Fruchtsäfte nur durchschnittlich 2,9% der gesamten Zuckeraufnahme ausmachen (55).

Im Gegensatz zu anderen zuckerhaltigen Getränken ist 100% Fruchtsaft reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Daher argumentieren viele Experten, dass dies eine viel bessere Alternative ist (59).

Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihre täglichen Nährstoffe aus ganzen Früchten und Gemüsen zu gewinnen, die häufig einen hohen Fasergehalt aufweisen. Trinken Sie nicht mehr als 1–2 Tassen (240–480 ml) Saft pro Tag (59).

Wenn Sie sich entscheiden, Saft zu trinken, versuchen Sie schließlich, 100% echten Fruchtsaft zu kaufen. Viele Menschen verwechseln Fruchtcocktails oder Fruchtgetränke mit echtem Saft. Diese Getränke enthalten jedoch normalerweise zusätzlichen Zucker, Farbstoffe und Aromen.

Im Gegensatz zu ganzen Früchten und Gemüse ist Fruchtsaft eine schlechte Ballaststoffquelle und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Während Saft eine gute Nahrungsquelle sein kann, beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 1–2 Tassen (240–480 ml) pro Tag und versuchen Sie, sich häufiger für ganzes Obst und Gemüse zu entscheiden.

Das Endergebnis

Saft kann eine ausgezeichnete Nährstoffquelle sein, insbesondere Antioxidantien.

Obwohl der Zuckergehalt von Saft kontrovers diskutiert wird, ist er eine viel gesündere Option als andere zuckerhaltige Getränke wie Soda oder Energy-Drinks.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf 1–2 Tassen (240–480 ml) pro Tag zu beschränken, und entscheiden Sie sich stattdessen, wann immer möglich, für ganzes Obst und Gemüse.

Wenn Sie nach einer schnellen und bequemen Nährstoffquelle suchen, kann Saft Teil einer gesunden Ernährung sein - solange Sie ihn in Maßen genießen.

Wie man einen Granatapfel schneidet