Meistere diese 7 fortgeschrittenen Übungen von Boutique Fitness Studios zu Hause

Inhalt

• Die Preztel
• Das Klappmesser
• Der französische Twist
• Kettlebell-Schaukel
• Verdrehter Halbmond
• Der Teaser
• Medizinball Burpee
• Bewertung für

Du hast es bestimmt schon tausendmal gehört: Ein bestimmtes Fitnessziel zu haben, ist eine gute Idee für deine Trainingsmotivation. Das könnte bedeuten, dass Sie 5 km oder einen Marathon laufen, einen Highscore in Ihrem Indoor-Cycling-Kurs erreichen oder eine 30-tägige Plank-Challenge meistern.

Das heißt, nicht alle Ziele müssen sich auf ein Rennen, einen Peer-Wettbewerb verlassen oder einen Monat lang schmerzende Bauchmuskeln erfordern. Manchmal können die geistigen und körperlichen Belohnungen, eine neue, schwierige Fertigkeit zu beherrschen, das stundenlange Training übertreffen, nur um die Ziellinie zu überqueren. Wenn Sie sich auf eine neue Art und Weise herausfordern möchten, ist dies das Richtige für Sie: Sieben Boutique-Fitnessstudios haben den härtesten Zug ausgewählt, den sie in ihren Kursen anbieten, und geben Ihnen unten die Tipps, um es selbst auszuprobieren.

Arbeite daran, jeden einzelnen zu meistern, und stelle sie dann alle zu einem Workout für verrückte Personen zusammen, das dich sicherlich bis zum Äußersten herausfordern wird.

Die Preztel

Wenn Sie auf dem Boden sitzen und ein Bein hinter Ihnen und das andere vor Ihnen angewinkelt sind, denken Sie vielleicht, dass die Lehrerin geradezu verrückt ist, wenn sie Ihnen sagt, dass Sie das hintere Knie heben und anfangen sollen zu pulsieren. Heben Sie es ... wie? Nein, du wirst nicht gepunket. Das ist die Brezel, berüchtigt dafür, dass sie für die meisten verwirrend und für einige scheinbar unmöglich ist.

Der Hauptgrund, warum es so schwierig ist, ist, dass Sie die Ausrichtung erhalten müssennur richtig, um auf die richtige Stelle zu zielen. „Die häufigste Fehlstellung, die wir bei Brezeln sehen, ist, dass das Arbeitsbein zu weit vorne ist und daher nicht auf das Gesäß zielt“, erklärt Antonietta Vicaro, Trainingsleiterin bei Physique 57. „Es ist wichtig, dass das Arbeitsbein hinter der Hüfte bleibt und dass die Hüfte nach unten gedreht wird, damit sich der Oberschenkel zurückziehen kann."

Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, auf den Gesäßmuskel zu zielen. Wenn nicht: "Ein Geheimtipp ist, beide Hände weiter nach vorne über das vordere Schienbein zu greifen – Sie können sogar auf Ihrem Unterarm liegen und ihn parallel zum vorderen Oberschenkel ablegen, damit das Arbeitsbein noch weiter nach hinten ziehen kann." Probieren Sie diese Variante aus, bis Sie die Bewegung beherrschen, und arbeiten Sie sich dann zurück zum aufrechten Sitzen.

Wie man die Brezel macht

A. Beginnen Sie im Sitzen mit dem rechten Bein im 90-Grad-Winkel vor dem Körper (Knie zeigt nach rechts) und dem linken Bein im 90-Grad-Winkel hinter dem Körper (Knie zeigt nach links). (Zu Ihrer Information, dies wird auch als 90-90-Stretch bezeichnet.)

B. Legen Sie die Hände vor das rechte Schienbein und umrahmen Sie das rechte Knie. Bringen Sie den linken Oberschenkel so weit wie möglich hinter sich und achten Sie darauf, dass sich das Knie hinter dem Hüftknochen befindet. Drehen Sie den linken Oberschenkel nach innen, sodass das Knie niedriger als der Fuß ist, und heben Sie dann den Unterschenkel vom Boden ab.

C. Heben Sie das Bein für 20 bis 30 Impulse an, halten Sie dann das Bein hoch und drücken Sie es für 20 bis 30 Impulse nach hinten (denken Sie daran: den linken Fuß vom Gesäß wegbewegen). Kombinieren Sie dann die beiden Bewegungen, indem Sie 20 bis 30 Wiederholungen einmal nach hinten drücken und einmal nach oben heben. Auf der anderen Seite wiederholen.

Das Klappmesser

Klappmesser sind wie ein Ganzkörper-Crunch, daher lieben Instruktoren, wie sie die Anzahl der gleichzeitig beanspruchten Muskeln maximieren. "Bei Barry's Bootcamp integrieren wir diese oft, weil sie die tiefen Muskeln des Kerns so effektiv erreichen", erklärt Joey Gonzalez, prominenter Trainer und CEO.

Das Problem? Während eines schnellen Unterrichts kann es für Neulinge schwierig sein, sie auszuführen. Hier ist der Tipp des Trainers: "Wenn Sie Ihre Arme und Beine langsam in einer langen Linie mit Ihrem Körper ausstrecken, atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre gestreckten Arme und Beine heben und Ihren Körper zu einem 'V' falten, lassen Sie die ganze Luft frei Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln auszuhöhlen, damit Sie den Crunch an der Spitze effektiv ausführen können." (P.S. Dies ist auch eine Bewegung, die Turner verwenden, um wahnsinnig starke Bauchmuskeln zu bekommen.)

Wenn Sie Kraft aufbauen und weiter üben, verbessert sich Ihre Form: "Es braucht Gleichgewicht, Koordination und Kontrolle", sagt Gonzalez. Beginnen Sie mit nur Ihrem Körpergewicht und fügen Sie dann eine Kurzhantel hinzu, sobald Sie sich stark fühlen.

Wie man das Klappmesser macht:

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine Trainingsbank/einen Schritt. Strecken Sie die Beine nach vorne aus, halten Sie sie gerade und zusammengedrückt. Strecken Sie die Arme gerade hinter dem Kopf aus, um zu beginnen. (Optional: Halten Sie eine einzelne Kurzhantel zwischen beiden Händen.)

B. Atmen Sie ein, dann ausatmen und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, drücken Sie die Bauchmuskeln an, um eine "V" -Position mit dem Körper zu schaffen.

C. Senken Sie den Rücken bis zum Boden ab und halten Sie Arme und Beine idealerweise in einer Schwebeposition, ohne sie unten auf den Boden fallen zu lassen. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

Der französische Twist

Wenn Sie SLT oder ein anderes Lagree Fitness Megaformer-Training nehmen, kennen Sie den französischen Twist gut. Es ist genau der Moment im Unterricht, in dem du die Zähne zusammenbeißt und anfängst, in deinem Kopf Schimpfwörter zu sagen. „Während des French Twist müssen Sie das Gewicht des Schlittens und der Feder nur mit Ihren schrägen Muskeln ziehen“, erklärt Amanda Freeman, CEO von SLT. Wenn Sie keine Stahlschrägen haben, "ist es für Kunden eine große Herausforderung, die Füße während des Umzugs flach zu halten", erklärt Freeman.

Das andere häufige Problem: "Kunden neigen dazu, dass die Bewegung von ihren Beinen ausgeht und nicht von schrägen, sodass sie Schwierigkeiten haben, ihre Beine gerade zu halten." Wenn Sie diesen schrägen Kopf aufschlagen möchten, denken Sie die ganze Zeit an "Füße flach, Beine gerade" - selbst wenn Sie den Wagen am Ende nur ein paar Zentimeter bewegen. Kannst du es immer noch nicht bekommen? "Üben Sie stattdessen an der Vorderseite der Maschine, die weniger Widerstand hat und daher weniger herausfordernd ist. Sie müssen die Kraft in Ihren Schrägen aufbauen, bevor Sie eine französische Drehung meistern können. Übung macht den Meister."

Tolle Neuigkeiten: Sie können es auch zu Hause tun. Befolgen Sie einfach die gleichen Anweisungen unten. (Fügen Sie es zu diesem von Megaformer inspirierten Lagree-Heimtraining hinzu.)

Wie man den French Twist macht

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf einem Handtuch oder Schieber. Kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß und drehen Sie die linken Fersen zum Boden, damit die Füße flach auf dem Boden stehen.

B. Verwenden Sie schräge Füße, um die Füße ein paar Zentimeter näher heranzuziehen, und wandern Sie mit den Hüften zur Decke, während Sie Beine und Arme gerade halten.

C. Schieben Sie die Füße langsam zurück zur Start-"Planke" und halten Sie die Füße während der gesamten Übung in derselben Position.

D. Wiederholen Sie dies, ziehen Sie die Füße 30 bis 60 Sekunden lang langsam hinein und heraus, halten Sie die Beine gerade, die Füße flach und verwenden Sie nur die seitliche Taille, um die Füße ein- und auszuziehen. Seiten wechseln; wiederholen.

Kettlebell-Schaukel

Obwohl diese Bewegung seit langem ein fester Bestandteil von hochintensiven Intervall-Workouts ist, "ist dieser Schritt vielen Menschen immer noch fremd und wird oft als Armübung fehlinterpretiert", erklärt Julia Avery, Trainerin bei The Fhitting Room. Aber deine Arme können das aussitzen; Es ist eine Übung für deinen Po und deine Kniesehnen, die genau die Muskelgruppen sind, die du verwenden solltest, um dieses Gewicht jedes Mal wieder nach oben zu drücken.

„Ein einfaches Stichwort, das wir gerne verwenden, ist ‚Bend and Snap‘Natürlich blond Hinweis. Beugen Sie sich einfach in der Taille nach vorne und lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine gehen (Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren), und schnappen Sie dann aggressiv Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern, um aufzustehen.Diese Kraft sollte dazu führen, dass die Kettlebell in die Luft fliegt, ohne dass Sie Ihre Arme zum Heben verwenden müssen." (Hier erfahren Sie mehr über den Kettlebell-Schwung, einschließlich Formtipps und all seinen Vorteilen.)

Beginnen Sie mit einer 10 bis 15 Pfund Kettlebell, obwohl Sie feststellen können, dass Sie sogar noch schwerer werden können, da diese Bewegung von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen und nicht von Ihren Armen angetrieben wird.

So funktioniert der Kettlebell-Schaukel:

A. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.

B. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und lassen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen eintauchen. Drücken Sie dann schnell die Hüften nach vorne und drücken Sie den Hintern, während Sie stehen, um genug Kraft zu erzeugen, um die Kettlebell vor der Brust zu heben.

C. Wenn Sie die Bewegung fortsetzen und an Schwung gewinnen, sollte die Kettlebell jedes Mal schließlich Brusthöhe erreichen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 30 bis 60 Sekunden durch.

Verdrehter Halbmond

Gerade wenn duEndlich Meistern Sie die super-herausfordernde Halbmond-Pose, Sie lernen eine noch anspruchsvollere Variante kennen, den verdrehten Halbmond. „Der gedrehte Halbmond ist eine meiner Nemesis-Posen“, sagt Sarah Levey, Gründerin von Y7 Yoga. "Du balancierst nicht nur auf einem Bein, sondern verdrehst dich auch!" Es ist geistig und körperlich komplex und erfordert gleichzeitig Flexibilität, Konzentration und Gleichgewicht.

"Um diese Pose zu meistern, müssen Sie durch die Oberschenkel, das Becken und den unteren Rücken aufgewärmt werden, da diese Pose viele dieser Bereiche beansprucht." Aus diesem Grund ist Hot Yoga möglicherweise ein einfacheres Forum zum Üben als Ihr regulärer Vinyasa-Kurs. Sobald Sie aufgewärmt sind, denken Sie daran, stark durch den Fuß zu verwurzeln, der die Basis der Pose ist. Versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, das angehobene Bein zu heben, sondern sich durch das Becken zu drehen. Je mehr Sie rotieren, desto mehr Ihr angehobenes Bein bewegt sich mit", erklärt Levey. (Verwandt: So stoppen Sie das Umkippen in Warrior III)

Wie man Twisted Half Moon macht:

A. Beginnen Sie mit dem Gewicht im linken Fuß zu stehen. Heben Sie das rechte Bein hinter den Körper und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie die rechten Fingerspitzen neben dem linken Fuß auf den Boden (oder einen Yogablock) legen.

B. Verwenden Sie das linke Bein und den Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten, drehen Sie den Oberkörper nach links (es sollte sich unangenehm anfühlen!), und halten Sie die rechten Fingerspitzen auf dem Boden, um Sie zu stabilisieren. Versuchen Sie, die Brust und den linken Arm so weit wie möglich zu öffnen, und strecken Sie das linke Bein lang aus.

C. Versuchen Sie, die Pose für ein paar tiefe Atemzüge zu halten, und wechseln Sie dann die Seite.

Der Teaser

Der Teaser ist nicht einfach, aber ein Meilenstein für alle ernsthaften Studenten: "Balance in Teaser ist ein Meilenstein für den Fortschritt im Pilates", sagt Heather Andersen, Gründerin von New York Pilates. Sobald Sie die Kernkraft haben, diese Pose einzunehmen, sind Sie offiziell kein Anfänger mehr.

"Der beste Weg, um in den Teaser einzusteigen, ist, im Sitzen anzufangen, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Stecken Sie Ihren Schwanz unter, um zurück auf Ihr Kreuzbein zu rollen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer 'C'-Form. Sobald Sie die Position gefunden haben , üben Sie, ein Bein nach dem anderen auf die Tischplatte zu bringen (Füße angehoben, Schienbeine parallel zum Boden). Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, können Sie sich zur Unterstützung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel festhalten. Der nächste Schritt besteht darin, beide Beine auf die Tischplatte zu bringen , halten Sie sich bei Bedarf immer noch an der Rückseite der Oberschenkel fest. Sobald Sie mit beiden Beinen in der Tischplatte balancieren können, strecken Sie ein Bein nach dem anderen und spüren Sie, wie die unteren Bauchmuskeln die Beine beim Aufrichten in Richtung Brust ziehen. “ erklärt Andersen. (Probieren Sie diese anderen Pilates-Bewegungen für starke Beine von Anderson aus.)

Indem Sie allmählich das volle Gleichgewicht mit gestreckten Beinen aufbauen, lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren und wirklich zu spüren, wie Ihr Kern funktioniert.

So machen Sie den Teaser:

A. Beginnen Sie mit dem Auflegen mit dem Gesicht nach oben, wobei beide Beine zur Tischplatte und die Arme gerade nach oben zur Decke gehoben sind.

B. Atmen Sie tief ein, dann beim Ausatmen das Kinn und die Wirbelsäule vom Boden abheben und die Beine gerade ausstrecken, die Arme seitlich und dann nach vorne und parallel zu Ihren Beinen ausstrecken.

C. Atmen Sie am oberen Ende der Bewegung ein, während Sie auf dem Kreuzbein balancieren, dann ausatmen und den oberen Rücken auf den Boden rollen, die Beine zurück zur Tischplatte. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Medizinball Burpee

Es ist die hochintensive Ganzkörperbewegung, die Sie so gerne hassen. Tatsächlich sind viele Menschen nach den ersten paar Burpees so müde, dass sie am Ende ganz schön durchdrehen und andere Muskeln belasten. „Menschen sinken oft in den unteren Rücken und überlasten Nacken und Fallen“, sagt Anna Kaiser, Gründerin von AKT InMotion.

Um dem entgegenzuwirken und den Fokus auf den Beinen, dem oberen Rücken und dem Rumpf zu halten, empfiehlt Kaiser, die Hände auf einem Medizinball statt auf dem Boden zu positionieren. Außerdem: "Schauen Sie nicht nach oben: Halten Sie Ihr Kinn beim Ein- und Aussteigen in die Planke zur Brust gedrückt, was Ihnen hilft, Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fersen richtig auszurichten", sagt Kaiser. Und wenn Sie zum Stehen zurückkehren, "versuchen Sie, nach hinten zu treten, anstatt zu springen, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht zwicken." (Hier sind weitere Tipps, wie man einen Burpee richtig macht.)

Sobald Sie gelernt haben, Ihre Energie hoch und Ihre Form festzuhalten, können Sie den Sprung wieder hinzufügen und die Bewegung mit den Handflächen auf dem Boden anstelle des Balls versuchen.

Wie man einen Medizinball-Burpee macht

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen, die auf einem Medizinball balancieren.

B. Springen Sie mit den Füßen hinein, landen Sie auf beiden Seiten des Balls und heben Sie die Brust an, um eine Kniebeugeposition einzunehmen. Springe in die Luft und lande in einer Kniebeuge zurück.

C. Legen Sie die Hände wieder auf den vorderen Ball und treten Sie zurück in eine Planke. Um die Bewegung zu erschweren, springen Sie zurück in die Planke, anstatt hineinzutreten, und führen Sie einen Liegestütz auf dem Ball aus, bevor Sie mit den Füßen wieder in die Hocke springen.

D. Mache 30 bis 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.

Bewertung für