Hailey Bieber verwendet dieses eine Fitnessgerät, um ihr Po-Training intensiver zu machen

Inhalt

• Abwärts gerichteter Hund mit Beinheben
• Curtsy Ausfallschritt
• Plankenreichweite
• Bewertung für

Hailey Bieber weiß zwar, wie man beim Training stylisch aussieht, aber ihre Fitness-Accessoires umfassen mehr als nur süße Leggings.

Kürzlich ging sie mit ihrer Stylistin Maeve Reilly ins Fitnessstudio, die Clips ihres Schweiß-Seshs in ihren Instagram-Stories teilte.

Unter der Anleitung von Dogpound-Trainer Kevin Mejia führten Bieber und Reilly eine Reihe von Eseltritten durch – aber ICYMI, das Unterkörpertraining des Duos, beinhaltete ein Trainingsgerät, an das Sie vielleicht nie gedacht hätten: Knöchelgewichte.

Esel-Kicks (benannt nach der Art und Weise, wie Esel ihre Hinterbeine treten, FYI) sind leistungsstarke zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie mehr als nur die Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln ansprechen können, sagt Rocky Snyder, C.S.C.S., ein Krafttrainer aus Santa Cruz.

"Die meisten Amerikaner verbringen viel zu viel Zeit im Sitzen in einer hüftgebeugten Position", erklärt er. „Eselstritte fördern genau die gegenteilige Aktion (eine Streckung der Hüften). Durch die Ausführung der Eseltritte an den Händen und einem Knie wird auch eine stärkere Beteiligung der Muskeln zwischen den Rippen und Hüften gefördert“, was bedeutet, dass beides funktionieren kann dein Kernund dein Hintern. (Verwandt: 5 Möglichkeiten, größere, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, die nichts mit Kniebeugen zu tun haben)

Wie bei jeder Übung ist die richtige Form entscheidend, erklärt Snyder. Sie sollten verhindern, dass Ihre Wirbelsäule – insbesondere der untere Rücken – beim Anheben des Beins nach unten sinkt, sagt er. „Das Ziel ist es, sich am Hüftgelenk zu strecken, nicht an der Wirbelsäule“, fügt er hinzu. "Wenn sich die Wirbelsäule mehr bewegt, wird es zu einer Übung für den unteren Rücken, nicht zu einer Po-Übung."

Aber Übungen wie Eseltritte können leicht auf die nächste Stufe gehoben werden, indem man Knöchelgewichte hinzufügt. Sie sind nicht nur vielseitig und leicht mitzunehmen, sondern ermöglichen Ihnen im Vergleich zu herkömmlichen Kraftgeräten auch eine gute Bewegungs- und Rotationsfreiheit, was besonders für Übungen mit Hüftgelenken von Vorteil ist, Holly Perkins, CSCS , Autor vonHeben, um schlank zu werden, sagte uns zuvor. „Die Hüfte ist ein ‚Kugelgelenk‘, das sich in alle Richtungen bewegt“, erklärte Perkins. „Es ist wichtig, die zahlreichen Bewegungsmuster und großen und kleinen Muskeln zu stärken, die im Spiel sind.“

Während Biebers Stylistin ihre Gewichte um ihre Knöchel trug, wurden die von Bieber knapp über ihren Knien befestigt. "Der Hauptunterschied zwischen dem Gewicht am Knöchel und nicht in der Nähe der Hüfte besteht darin, wie stark die Waden- und Oberschenkelmuskulatur beteiligt ist", erklärt Snyder. „Je näher das Gewicht am Knöchel liegt, desto wahrscheinlicher werden die Waden- und Kniesehnenmuskeln helfen. Dadurch wird die Intensität der Gesäßmuskelarbeit reduziert. Je näher das Gewicht an der Kniekehle liegt, desto wahrscheinlicher sind die Gesäßmuskeln isoliert."

Übersetzung: Wenn du willst, dass dein Esel trittJa wirklich Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, schnallen Sie sich ein Paar Knöchelgewichte an und schieben Sie diese bösen Jungs bis zu Ihren Knien. (Verwandt: Das Po-Workout mit Gewichten, die Ihren besten Hintern aller Zeiten formen)

Es ist nicht klar, welche Art von Knöchelgewichten Bieber für ihr Training verwendet hat, aber wenn Sie einfach nach einem soliden Paar suchen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, empfiehlt SnyderValeo verstellbare Knöchel-/Handgelenk-Gewichte (Buy It, $ 18-30 $, amazon.com), die in Paaren von 5-, 10- oder 20-Pfund-Gewichten erhältlich sind. Sie sind auch einstellbar, sodass Sie je nach Übung oder Ihren eigenen Fähigkeiten das Gewicht für erhöhten oder verringerten Widerstand variieren können.

Suchen Sie nach anderen Übungen, die Sie mit Knöchelgewichten ausführen können? Kein Problem: Snyder sagt, dass sie eine so vielseitige Art von Fitnessgerät sind, dass sie wirklich für fast jede Kräftigungsübung verwendet werden können. „Wenn wir den zugrunde liegenden Zweck von Knöchelgewichten berücksichtigen (um einen höheren Widerstand hinzuzufügen, als das normale Körpergewicht bieten kann), können sie potenziell in jede Bewegung in der Trainingsroutine einer Person integriert werden“, erklärt er. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:

Abwärts gerichteter Hund mit Beinheben

Snyder empfiehlt, bei dieser traditionellen Yoga-Pose Knöchelgewichte zu tragen, bei der es darum geht, in einer nach unten gerichteten Hundeposition zu beginnen und dann "ein Bein [nacheinander] hoch vom Boden über die Hüfte zu heben". Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtige Form dieser Bewegung beherrschen Vor Hinzufügen der Knöchelgewichte, fügt Snyder hinzu. „Es ist wichtig, dass Sie die Kraft und Kontrolle über Ihr eigenes Körpergewicht haben irgendein Übung, bevor Sie beginnen, externe Lasten hinzuzufügen", rät er. (Verwandt: Wie man mit Anmut zwischen Yoga-Posen übergeht)

Curtsy Ausfallschritt

Für diese knicksenknickende Ausfallschrittvariante, die die Hüfte stärkt, sollten Sie ein Knöchelgewicht um einen Knöchel und das andere Gewicht um Ihr Handgelenk auf derselben Seite tragen, erklärt Snyder. "Reichen Sie mit dem belasteten Bein so weit wie möglich nach hinten hinter den Körper, während Sie den gleichseitigen Arm so hoch wie möglich über den Kopf heben."

Plankenreichweite

Starte in Plankenposition, sagt Snyder. "Nehmen Sie das Knöchelgewicht in eine Hand und legen Sie es so weit wie möglich (sicher) vom Körper weg [in jede Richtung]. Verwenden Sie dann die andere Hand, um das Knöchelgewicht von dieser Stelle zurück zu bringen und legen Sie es vollständig in eine an einem anderen Ort fast außer Reichweite. Diese Bewegung wird Ihre Koordination wirklich herausfordern und gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper stärken."

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