Haben Sie 10 Minuten? Beweg dich!

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Das Einkaufen, das Verpacken von Geschenken, die All-you-can-eat-Partys: Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihr Fitnessprogramm – und Ihren Körperbau – in der bevorstehenden Weihnachtszeit erhalten, haben wir eine schnelle Lösung. Unsere von Cheré Schoffstall, Education Content Manager für die National Academy of Sports Medicine in Calabasas, Kalifornien, exklusiv für SHAPE entwickelten Quick-Fix-Cardio- und Krafttrainings, wurden entwickelt, um Kalorien zu verbrennen und mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, damit Sie im Handumdrehen ins Fitnessstudio ein- und aussteigen.

Diese drei 10-minütigen Aerobic-Intervall-Workouts stärken Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Ausdauer und die Kraft des Unterkörpers – und verbrennen die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu dieser Jahreszeit wahrscheinlich verbrauchen – während die vier Kraftübungen eine kraftvolle, körperbetonte bildhauerischer Schlag. Nutzen Sie unseren fünftägigen „Wochen-auf-einen-Blick“-Plan für einfache Tipps, wie Sie alles kombinieren können, und wir garantieren Ihnen, dass Sie schlank, stark und energiegeladen bleiben, egal wie hektisch das Leben wird.

Der Speed-Workout-Plan

Führen Sie 1-3 dieser 10-minütigen Cardio-Programme mindestens 5 Tage pro Woche und die 4 Kraftübungen mindestens 2-3 Mal pro Woche aus. Befolgen Sie dabei die "Trainingswoche auf einen Blick" für genauere Richtlinien. Wir haben Vorschläge zur Nutzung von Maschinen gemacht, aber wenn Sie keinen Zugang zu Maschinen haben, können Sie jede aerobe Aktivität Ihrer Wahl ersetzen. Verwenden Sie das Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) (rechts), um Ihr Anstrengungsniveau zu messen.

Sich warm laufen Beginnen Sie jedes Training mit einer 5-minütigen Aufwärmphase an einem beliebigen Cardio-Gerät, das auf eine niedrigere Intensität programmiert ist (RPE von 3).

Abkühlen Beenden Sie jedes Training mit 5 Minuten Gehen auf oder von einem Laufband, dehnen Sie dann alle Ihre Hauptmuskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.

Einsteigerprogramm Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie in den ersten 2 Wochen mit den Tagen 1, 2 und 3 jede Woche. Fügen Sie dann nach und nach die Tage 4 und 5 hinzu.

Fortgeschrittenes Programm Wenn Sie seit mindestens 6 Monaten Sport treiben und eine Herausforderung suchen, wählen Sie einen der 5 im Zeitplan aufgeführten Tage und machen Sie dies ein zweites Mal in derselben Woche für insgesamt 6 Tage.

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