Warum die Guten-Morgen-Übung Ihre Zeit wert ist

Inhalt

• Was ist die Guten-Morgen-Übung?
• Warum Sie die Guten-Morgen-Übung machen sollten
• Guten Morgen Training Move Variationen
• Klassischer Guten Morgen
• Guten Morgen mit Back-Load
• Guten Morgen mit Frontlader
• Guten Morgen im Sitzen
• So integrieren Sie guten Morgen in Ihr Training
• Bewertung für

"Guten Morgen" kann ein E-Mail-Gruß sein, ein süßer Text, den Ihr Boo auf Geschäftsreise schickt, oder, TBH, jeder Morgen, der nicht mit einem Wecker beginnt. Aber "Guten Morgen" ist auch eine Übung, die Sie unbedingt machen sollten.

Noch nie davon gehört? Dieser Leitfaden ist für Sie. Scrollen Sie nach unten, um genau zu erfahren, wie Sie die Guten-Morgen-Übung mit guter Form ausführen und was Sie davon gewinnen, wenn Sie sie in Ihre Übungsrotation aufnehmen.

Was ist die Guten-Morgen-Übung?

Im Grunde ist die Bewegung ein Hüftgelenk. Hip-huh? „Das Hüftgelenk ist eines der funktionellen Bewegungsmuster, bei dem eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und die Hüften gebeugt werden“, erklärt der Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault, einer digitalen Bewegungserziehungsplattform. Denken Sie zur Visualisierung an die erste Hälfte eines Kreuzhebens, wenn Sie an den Hüften brechen und sich nach vorne beugen – das ist ein Hüftgelenk. (Noch nie Kreuzheben gemacht? Diese Kreuzheben-Anleitung ist für Sie).

Ein weiteres großartiges Bild ist der Namensgeber der Bewegung: Morgens aus dem Bett aufstehen. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, stützen Sie dann Ihre Mittellinie ab, bevor Sie Ihre Hüften durchschießen, um aufzustehen. Rechts? Das ist die Guten-Morgen-Übung! (Keine Sorge, weiter unten finden Sie eine detailliertere Schritt-für-Schritt-Anleitung.)

Warum Sie die Guten-Morgen-Übung machen sollten

Einfach gesagt, guten Morgen sind die ultimative Maßnahme zur Verletzungsprävention.

Guten Morgen stärkt zwar in erster Linie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, aber auch alle anderen Muskeln in der hinteren Kette (die Muskeln entlang der Rückseite des Körpers), wie den oberen Rücken, den Lats und die Waden. Laut CJ Hammond, einem NASM-zertifizierten Trainer bei RSP Nutrition, treffen sie auch alle Muskeln im Kern (einschließlich der queren Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des Beckenbodens). Und wenn die Bewegung gewichtet ist (muss nicht sein), kann sie zusätzlich zu allem anderen, was wir zuvor erwähnt haben, Trizeps, Bizeps, Schultern und Trapezmuskeln stärken. Ja, der gute Morgen ist so vollmundig wie eine Übung nur geht.

Aus Sicht der Verletzungsprävention ist der Gute-Morgen-Effekt auf die posteriore Kette der wichtigste Vorteil. Als Kultur haben wir chronisch schwache posteriore Ketten, erklärt Wickham. „Nicht ein einziges Mal, wenn wir vom Sitzen bei der Arbeit zum Sitzen im Auto zum Sitzen vor dem Fernseher wechseln, muss unsere hintere Kette aktiviert und funktionieren“, sagt er. Dies kann diese Muskeln unglaublich angespannt und/oder schwach machen.

Das Problem mit einer schwachen hinteren Kette ist zweifach. Erstens sind andere Muskelgruppen gezwungen, eine schwache hintere Kette zu kompensieren, und wenn dies geschieht, "schnellt das Risiko von Verletzungen wie Plantarfasziitis, Knieverletzungen, Oberschenkelzerrungen und Verletzungen des unteren Rückens in die Höhe", sagt Hammond. Zweitens, weil die hintere Kette die größten und stärksten Muskeln des Körpers enthält, behindert eine schwache hintere Kette Ihr sportliches Potenzial. Seufzen. (Sie können darauf wetten, dass die stärkste Frau der Welt Tia Toomey keine schwache hintere Kette hat!)

Ein weiterer Grund, einen guten Morgen zu tun, weist auf das zurück, was Wickham über die Übung als ein funktionelles Bewegungsmuster sagte. "Funktionelles Bewegungsmuster" ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass die Bewegung Bewegungen nachahmt, die Sie bei alltäglichen Aufgaben ausführen würden. (Andere Beispiele sind: Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte.) Wenn Sie keinen guten Morgen richtig machen können, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich Ihren unteren Rücken verletzen, wenn Sie alltägliche Bewegungen ausführen, wie Einkäufe wegräumen, oder Schnürsenkel zu binden geht ganz schön hoch", sagt Wickham. Und das gelte vor allem mit zunehmendem Alter, sagt er. (Der untere Rücken hat bereits Schmerzen? So können Sie diese Schmerzen so schnell wie möglich lindern.)

Guten Morgen Training Move Variationen

Alle Variationen der Guten-Morgen-Workout-Bewegung beinhalten das gleiche allgemeine Bewegungsmuster. Aber wenn Sie laden die Bewegung, wo Sie das Gewicht halten oder positionieren und ob Sie stehen bleiben, beeinflusst die Schwierigkeit der Bewegung und den Grad, in dem die Bewegung auf Ihren Kern oder Ihre Oberschenkelmuskulatur abzielt.

Klassischer Guten Morgen

Um es direkt zu sagen: Die Guten-Morgen-Übung ist eine tolle Bewegung. Bei falscher Ausführung besteht jedoch ein hohes Verletzungsrisiko – insbesondere bei Belastung. „Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Ihr Bewegungsmuster nicht in Ordnung ist und Sie eine Verletzung wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Ausbuchtung verursachen“, sagt Wickham. Huch.

Deshalb sagt er, dass alle Leute das OK von einem Trainer bekommen sollten, wenn sie die klassische, ungewichtete Bewegung ausführen, bevor sie die Übung gewichten. „Zumindest sollten Sie sich selbst bei der Bewegung von der Seite filmen und sicherstellen, dass sich Ihr Rücken nicht [in beide Richtungen] rundet“, sagt er.

Wie es geht:

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie sind sanft gebeugt. Die Hände sollten entweder gerade nach unten oder über der Brust gekreuzt sein. (Wickham sagt, dass das Verschränken der Hände hinter dem Kopf oder über dem Kopf dazu führen kann, dass Sie Ihren Rücken aus der neutralen Position ziehen.)

B. Stützen Sie die Mittellinie ab und schwenken Sie gleichzeitig an den Hüften und schieben Sie das Gesäß gerade nach hinten, wobei die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen.

C. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und senken Sie den Oberkörper weiter zum Boden, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne bemerken oder sich der Rücken zu runden beginnt.

D. Drücken Sie in die Füße und fahren Sie durch die Hüften, um die Bewegung umzukehren, indem Sie die Kniesehnen und den Rumpf verwenden, um aufrecht zu stehen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.

Hinweis: Während Sie schließlich daran arbeiten möchten, Ihren Oberkörper nach vorne zu schwenken, bis er parallel zum Boden ist, wahrscheinlich aufgrund von Kniesehnenverspannungen und / oder Kernschwäche, können Sie dies möglicherweise anfangs nicht tun. Das ist okay! "Machen Sie sich keine Sorgen, so tief zu werden, dass Sie Kompromisse bei der Form eingehen", sagt Wickham. "Manche Leute können sich vielleicht nur ein paar Zentimeter nach vorne beugen, um zu beginnen." (Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie diese 6 Dehnungen der Kniesehne auch in Ihre Routine integrieren.)

Guten Morgen mit Back-Load

Haben Sie schon einmal eine Langhantel-Kniebeuge gemacht? Welp, wenn Sie dies tun, befindet sich die Langhantel in der Rückenlastposition. Für einen guten Morgen mit Rückenbelastung befindet sich die Langhantel in derselben Position.

Zunächst ist es erwähnenswert, dass Sie mit einem PVC-Rohr üben können, um das Gefühl der Guten-Morgen-Übung mit einer Langhantel nachzuahmen. (Oder, wenn Sie zu Hause sind, einen Besenstiel.) Wenn Sie bereit sind, die Langhantel zu greifen, haben Sie zwei Möglichkeiten, die Stange auf Ihren Rücken zu legen. Sie können entweder ein Kniebeugengestell aufbauen und die Stange wie bei einer Langhantel-Kniebeuge entladen. Oder, wenn sie leicht genug ist, können Sie die Langhantel in die vordere Rackposition bringen (wenn Sie sie vor Ihrem Körper halten, sodass sie horizontal über Ihre Brust verläuft und auf Ihren Schultern ruht). Drücken Sie dann die Stange über den Kopf und senken Sie sie dann hinter Ihren Kopf, sodass sie auf Ihrem oberen Rücken ruht. (Verwandt: Langhantelübungen, die jede Frau beherrschen sollte)

Hinweis: Da es einfacher ist, die Langhantel aus dem Rack zu nehmen und mehr Gewicht zu heben, ist dies die Option, die wir unten in den Schritten A bis B erläutern. Die restlichen Schritte sind die Guten-Morgen-Bewegung selbst.

A. Wenn Sie ein Squat Rack (auch bekannt als Rig) verwenden, gehen Sie zur Stange und tauchen Sie darunter ein, damit die Stange auf Ihren Fallen oder hinteren Deltamuskeln ruht. Strecken Sie die Beine, um die Stange zu lösen.

B. Gehen Sie nach hinten weg vom Rack, damit Sie Platz haben, um nach vorne zu schwenken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen so gerade wie möglich. Aktivieren Sie den oberen Rücken, indem Sie die kleinen Finger in die Stange schrauben.

C. Stützen Sie die Mittellinie ab und beugen Sie dann die Taille, drücken Sie das Gesäß nach hinten, während Sie den Oberkörper in Richtung Boden absenken.

D. Senken Sie weiter, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren oder bis die Brust parallel zum Boden ist – je nachdem, was zuerst eintritt.

E. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und aktivieren Sie dann die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren.

Guten Morgen mit Frontlader

Wenn Sie keine Langhantel haben, aber tun eine leichte Kurzhantel, Kettlebell oder einen Medizinball (oder einen dieser Haushaltsgegenstände) haben, können Sie immer noch a hell Guten Morgen gewogen. Das Stichwort hier: Licht.

Wenn Sie das Gewicht vor Ihrem Körper belasten, wird Ihr Kern Ja wirklich muss sich engagieren, um Ihnen zu helfen, während jeder Wiederholung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren. "Wenn Ihr Kern nicht stark genug für das Gewicht ist, das Sie verwenden, kann dies dazu führen, dass sich Ihr Rücken in einer gefährlichen Position biegt", erklärt Wickham.

Licht starten. Wie eine 5-Pfund-Platte, Kettlebell oder Hantel. Oder verwenden Sie ein Hardcover-Lehrbuch, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit Kurzhanteln bei einem moderaten Gewicht zu einer guten Morgenübung arbeiten.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie mit beiden Händen (vertikal) einen Gewichtskelch vor der Brust, die Ellbogen in Richtung Brustkorb gezogen.

B. Stützen Sie den Kern ab und beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, während Sie die Brust nach vorne lehnen und den Rücken gerade halten.

C. Kehren Sie die Bewegung um, sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren oder wenn Ihr Kern zu ermüden beginnt, indem Sie die Füße nach unten drücken und durch die Hüften zurück zum Stehen fahren.

Guten Morgen im Sitzen

Einen guten Morgen mit Ihrem gepflanzten Pfirsich zu machen, betont Ihre Kniesehnen weniger als die stehende Variante. Aber es priorisiert Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken mehr, nach Wickham. Es ist eine großartige Option, um den Körper für schwere Kniebeugen aufzuwärmen, sagt er.

A. Suchen Sie sich eine feste Unterlage wie eine Kiste oder einen Tisch, die kurz genug ist, damit Sie Ihre Füße im Sitzen auf den Boden stellen können. Setzen Sie sich hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander.

B. Stützkern. Schleifen Sie die Gesäßmuskeln in die Bank und treiben Sie die Füße in den Boden. Halten Sie dann einen straffen Oberkörper tiefer, bis der Oberkörper so nah wie möglich parallel zum Boden ist, ohne den Rücken abzurunden.

C. Drücken Sie durch den Boden, die aktive Oberschenkelmuskulatur und die Mittellinie, um zum Start zurückzukehren.

„Der sicherste Weg, [diese] Übung zu gewichten, besteht darin, die Langhantel von einem nahegelegenen Rack zu nehmen [genau wie bei einer Langhantel-Kniebeuge] und sich danach auf eine nahegelegene Bank zu setzen“, sagt Wickham. Er sagt jedoch, dass Sie nicht mehr als eine leere Langhantel brauchen – wenn überhaupt. Natürlich können Sie auch immer nur Ihr Körpergewicht verwenden und die Arme über die Brust legen.

So integrieren Sie guten Morgen in Ihr Training

Es gibt keinen Grund, diese Bewegung jemals in einen AMRAP- oder Stoffwechsel-Konditionierungsstil zu integrieren. Oder wirklich jedes Training, das einen Wettlauf gegen die Uhr beinhaltet. Qualität statt Quantität ist laut Hammond das A und O bei guten Morgen.

Als Aufwärmübung: Wenn Sie unbelastet oder leicht belastet sind, können Sie als Teil Ihres Aufwärmens einen guten Morgen machen, um die hintere Kette und die Rumpfmuskulatur "aufzuwecken", sagt Wickham. Zum Beispiel empfiehlt er vor Bewegungen wie einem schweren Kreuzheben, Kniebeugen oder Clean, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen zu machen. „Guten Morgen vor dem Training zu tun, hilft Ihrem Körper, sich an die Aktivierung der hinteren Kette zu gewöhnen, sodass dies während des Trainings automatisch geschieht“, sagt er. (Hier ist ein vollständiges dynamisches Aufwärmen vor dem Gewichtheben.) Sie können auch ein PVC-Rohr verwenden, um den guten Morgen zu üben, bevor Sie zu einer gewichteten Langhantel wechseln.

Als Kraftakt: Guten Morgen kannst du auch als Kraftübung am Beintag machen. Wickham empfiehlt, 3 oder 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht zu machen, das Sie mit tadelloser Form ausführen können. Sobald Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind, können Sie 5 Sätze 5 Wiederholungen bei einem Mittelgewicht machen, sagt er. Gehen Sie schwerer und das Risiko ist viel größer als die potenzielle Belohnung. Oh, und stellen Sie sicher, dass Sie es früh genug in Ihrem Training tun, damit Ihr Kern nicht zu stark beansprucht wird. (Siehe: So ordnen Sie Ihre Übungen im Fitnessstudio richtig an)

Denken Sie daran: Guten Morgen sind Ihre Zeit wert, weil sie dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Lass dein Ego das nicht stören.

Bewertung für