Das gute Ei

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Von den Persern bis zu den Griechen und Römern haben Menschen zu allen Zeiten die Ankunft des Frühlings mit Eiern gefeiert – eine Tradition, die heute in der ganzen Welt während der Oster- und Passahfeste fortgesetzt wird.

Aber Eier verloren in den 1970er Jahren einen Teil ihres Glanzes, als Ärzte wegen ihres hohen Cholesteringehalts vor ihnen warnten. Nun geben Ernährungswissenschaftler diesem vielseitigen Lebensmittel eine zweite Chance. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Harvard University ergab, dass gesunde Menschen täglich ein Ei essen können, ohne ihr Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle zu erhöhen. „Die Menge an Eiern, die Sie konsumieren können, hängt von Ihrer Grundgesundheit ab“, sagt Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, Assistenzprofessorin für Familienmedizin an der State University of New York in Stony Brook und Autorin von Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). „Wenn Sie ein hohes LDL-Cholesterin haben, essen Sie Eier mäßig – bis zu zwei oder drei ganze Eier pro Woche. Wenn Sie kein hohes LDL haben, gibt es keinen Grund, Eier einzuschränken.“

Connolly-Schoonen hat Eier in ihrem klinisch fundierten Lebensmittelleitfaden in eine weniger eingeschränkte Kategorie verschoben. Der Grund: Sie sind proteinreich und reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin (beide im Dotter enthalten), die das Auge vor altersbedingter Degeneration schützen. Aber das Beste ist, ein mittelgroßes Ei hat nur 70 Kalorien und 6 Gramm Protein. Legen Sie also Ihre Eierphobie beiseite und genießen Sie dieses perfekt verpackte, nährstoffreiche Essen!

Krustenlose Pilz-Spargel-Quiche

Für 4

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 16-18 Minuten

Nährwerthinweis: Obwohl dieses Gericht 55 Prozent seiner Kalorien aus Fett bezieht, ist es sowohl an Gesamtfett als auch an gesättigtem Fett niedrig. Traditionelle Quiches durchschnittlich 30-40 Gramm Fett pro Portion, das meiste davon gesättigt; unsere Version hat nur 15 Gramm Fett, weniger als die Hälfte der gesättigten.

Kochspray

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

4 Stangen Spargel, getrimmt und in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten

1 Tasse grob gehackte weiße Champignons

6 große Eier

1/2 Tasse fettarme Milch

1/2 Tasse fettarmer Sauerrahm

1/4 Teelöffel Paprika

Prise Muskatnuss

Salz und Pfeffer nach Geschmack

3 Scheiben fettarmer Schweizer Käse, grob geschnitten

Sprühen Sie eine beschichtete Pfanne mit Kochspray ein und fügen Sie Zwiebeln und Spargel hinzu. Bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten anbraten oder bis das Gemüse weich wird. Champignons hinzufügen und 1-2 Minuten weiter kochen.

In der Zwischenzeit Eier, Milch und Sauerrahm in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Paprika, Muskat, Salz und Pfeffer dazugeben und beiseite stellen. Eine Backform aus Glas oder Keramik mit Kochspray bestreichen und gekochtes Gemüse dazugeben und gleichmäßig verteilen. Die Eiermasse darübergießen, dann mit Käse bestreuen. Schüssel mit einem Deckel oder mit einem Papiertuch abdecken und 8 Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle stellen. Herausnehmen und abgedeckt weitere 5 Minuten stehen lassen.

Ernährungsbewertung pro Portion (1/4 Quiche): 249 Kalorien, 55% Fett (15 g; 7 g gesättigt), 13% Kohlenhydrate (8 g), 32% Protein (20 g), 356 mg Calcium, 1,5 mg Eisen, 1 g Ballaststoffe, 167 mg Natrium.

Würziger Eiersalat Wrap

Für 2

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 12 Minuten

4 Eier, hartgekocht und geschält

1 Esslöffel helle Mayonnaise

1/4 Teelöffel Dijon-Senf

1/8 Teelöffel Chilipulver

Salz nach Geschmack

1 Tasse frischer Baby-Rucola, gewaschen und trocken getupft

2 Vollkorn-Tortilla-Wraps

1/2 kleine rote Paprika, entkernt, entkernt und in dünne Streifen geschnitten

Die Eier in einer Schüssel hacken und Mayonnaise und Senf hinzufügen. Mit einer Gabel gut vermischen, bis alle Zutaten gleichmäßig eingearbeitet sind. Chilipulver und Salz dazugeben und erneut mischen.

Um jeden Wrap zusammenzusetzen, legen Sie die Hälfte des Rucola auf eine Tortilla. Mit der Hälfte der Eimasse auffüllen und mit dem Löffelrücken gleichmäßig auf dem Rucola verteilen. Die Hälfte der Paprikastreifen auf den Eiersalat legen. Falten Sie die Tortilla-Seiten zur Mitte und rollen Sie dann die untere Hälfte der Tortilla von sich weg. Zum Servieren jeden Wrap diagonal halbieren.

Ernährungsbewertung pro Portion (1 Packung): 243 Kalorien, 50 % Fett (13 g; 4 g gesättigt), 25 % Kohlenhydrate (15 g), 25 % Protein (15 g), 88 mg Kalzium, 1,7 mg Eisen, 10 g Ballaststoffe, 337 mg Natrium.

Eiersuppe nach italienischer Art

Für 4

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Diese leichte, sättigende Suppe auf Brühe, in Italien als Stracciatella bekannt, kombiniert Eier mit einem anderen Frühlingsliebling, frischen geschälten Erbsen.

4 Tassen fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe

2 große Eier bei Zimmertemperatur

1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

1 Esslöffel gehackte frische Petersilie

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Prise Muskatnuss

1/2 Tasse geschälte frische Erbsen

4 Vollkornbrötchen

Hühnerbrühe in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen. In der Zwischenzeit Eier, Parmesan und Petersilie in einer mittelgroßen Rührschüssel verquirlen. Mit einem Schneebesen die Brühe im Uhrzeigersinn kräftig umrühren und langsam die Eimasse einfüllen. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat zugeben. Frische Erbsen dazugeben und sofort in Suppenschüsseln schöpfen. Mit einer Vollkornrolle servieren.

Ernährungsbewertung pro Portion (1 Tasse Suppe, 1 Vollkornbrötchen): 221 Kalorien, 39 % Fett (10 g; 1 g gesättigt), 33 % Kohlenhydrate (19 g), 28 % Protein (16 g), 49 mg Calcium, 1 mg Eisen, 3 g Ballaststoffe, 394 mg Natrium.

Bewertung für