2 Variationen der Glute Bridge-Übungen, um spezifische Ergebnisse zu erzielen

Inhalt

• Vollbrückenlift
• Aktive Brückenlifte
• Bewertung für

barre3

Machen Sie jemals eine Übung in einem Gruppenfitnesskurs und wundern Sie sich, mache ich das überhaupt richtig? Sie haben einen guten Grund, sich über Ihre Form Gedanken zu machen: Schon kleine Optimierungen können den größten Unterschied darin machen, wo Sie eine Bewegung spüren und wie sich diese auf Ihren Körper auswirkt. (Jeder, der endlich die Barre Tuck beherrscht, weiß, dass dies wahr ist.)

Bei der Glute Bridge, die unzählige Variationen hat, von der Single-Leg-Brücke bis zur Band-Brücke, erweist sich die Kick-Back-Positionierung als überaus wichtig. Wenn Sie den größten Teil Ihres Rückens auf dem Boden halten, anstatt Ihren Rücken beim Überbrücken vollständig vom Boden zu heben, kann die Übung von einer die Beute stärkenden Bewegung in eine Dehnung des Vorderkörpers umgewandelt werden, bemerkt Shannon McClintock, Franchise-Mastertrainer für Barre3.

Beide haben ihren Platz in einem Training. Es hängt nur davon ab, was Sie tun möchten. So meistern Sie beide Brückenvarianten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vollbrückenlift

Wie es geht: Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen. Heben Sie die Hüften bis zur maximalen Höhe an und heben Sie den gesamten Rücken vom Boden ab. Denken Sie daran, die Knie nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen zu strecken, damit Sie die Hüften verlängern können. Verschränken Sie die Finger unter dem Körper, indem Sie sich auf die Schulterköpfe rollen, um noch mehr Entlastung durch die Vorderseite des Körpers und die Hüften zu erhalten. Heben Sie hoch und halten Sie.

Was es macht: „Dies wird eher für Dehnungszwecke als für eine aktive Sitzstärkungsübung verwendet“, sagt McClintock. Sie werden es in Ihren Hüftbeugern spüren, wenn sich die Vorderseite Ihres Körpers löst, bemerkt sie.

Während eine neutrale Wirbelsäule – mit ausgerichteten Schultern, Hüften, Knöcheln und Zehen – der Schlüssel zur aktiven Stärkung der Muskeln rund um Ihren Rumpf ist, kann Ihre Wirbelsäule, wenn Ihr gesamter Rücken vom Boden abgehoben wird, leicht gestreckt werden (sie beugt sich). rückwärts), was für eine Dehnung in Ordnung ist, bemerkt McClintock. Deshalb wirst du mit dieser Variante auch nicht zu viel Gesäßarbeit bekommen. Da es durch diese leichte Rückenstreckung schwieriger wird, eine aktive Hüftstreckung (also die Rückwärtsbewegung des Beines) zu finden, ist es hier auch schwieriger, die Sitzmuskulatur zu aktivieren.

Aktive Brückenlifte

Wie es geht:Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße entweder hüftbreit oder etwas breiter auf. Verwurzeln Sie sich in den Füßen und halten Sie sie unter den Knien gestapelt. Heben Sie die Hüften an. Ziehen Sie die Rippen nach unten und nach innen zur Matte (wenn Sie beim Blick nach unten Rippen sehen können, die hervorstehen, ziehen Sie den oberen Rücken weiter in die Matte hinein, bis sie verschwinden). Schulterblätter bleiben auf der Matte und entspannen die Schultern weg von den Ohren. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden ab und behalten Sie die Kontrolle, bis der Sitz den Boden berührt. Verwenden Sie dann die Sitzmuskeln, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben, und achten Sie darauf, dass der obere Rücken beim Heben in Kontakt mit der Matte bleibt.

Was es macht: Wenn Sie den größten Teil Ihres Rückens auf dieser Matte halten, ist dies eher ein Kraftzug, bemerkt McClintock. "Wenn der obere Teil Ihres Rückens auf der Matte liegt, können Sie in einer neutraleren Wirbelsäule bleiben, was für die meisten Menschen nicht nur sicherer ist, sondern auch dazu beiträgt, Ihre Sitzmuskulatur leichter zu aktivieren." Da deine Rippen unten und deine Hüften angehoben sind, kannst du die Hüftstreckung erreichen, die du brauchst, um deine Gesäßmuskulatur anzufeuern, bemerkt sie.

Denken Sie daran: Wenn Sie einen anderen Muskel als den Gesäßmuskel "brennen" (zum Beispiel die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder die Vorderseite Ihrer Hüften), müssen Sie möglicherweise ein paar Anpassungen vornehmen - indem Sie Ihren Bootie senken oder sich langsamer bewegen, um dies zu erreichen das tut weh-so-gutes Gefühl.

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