Was sind Frog Pumps und sind sie es wert, zu Ihrem Glute-Workout hinzugefügt zu werden?

Inhalt

• Was ist die Froschpumpenübung?
• Vorteile der Frog Pump Übung
• Wie man die Froschpumpenübung macht
• Wer sollte Froschpumpen machen?
• So fügen Sie Ihrem Training Froschpumpen hinzu
• Bewertung für

Von allen Übungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, ist die Froschpumpe möglicherweise die umständlichste. Sie strecken nicht nur Ihre Hüften in die Luft und nennen es Übung, sondern auch Ihre Knie sind gespreizt, was das Ganze eher an einen Ausflug zum Gynäkologen als an das Fitnessstudio erinnert. Nun, Experten würden Ihnen sagen, dass es sich trotzdem lohnt, die Frosch-Pump-Übung kennenzulernen – Seitenblicke sind verdammt.

Es mag wie eine Modeerscheinung erscheinen, die ein bisschen seltsam ist, aber "die Froschpumpe ist" nicht eine neue Übung - sie wird seit Jahren in Kraft-, Pilates- und Yoga-Kursen gleichermaßen verwendet", so Anel Pla, CPT, Personal Trainer bei Simplexity Fitness. Und diskreditiere sie nicht allein durch ihr Aussehen, die Froschpumpe verdient einen rotierenden Platz in deinem Training.

Erfahre mehr über die Frosch-Pump-Übung und all ihre Beutevorteile.

Was ist die Froschpumpenübung?

Von Trainer Bret Contreras (bekannt als Glute Guy) entworfen, sind Froschpumps im Wesentlichen ein Liebeskind der Butterfly-Stretch- und Glute-Brücke. Im Wesentlichen legen Sie sich auf den Rücken, bringen die Fußsohlen zusammen, um Ihre Knie zu spreizen, und drücken Ihre Hüften zur Decke, erklärt Krafttrainer Albert Matheny, RD, CSCS, COO von ARENA Innovation Corp und Mitbegründer von SoHo Strength Lab in New York City. Es ist im Wesentlichen das gleiche Bewegungsmuster wie eine Gesäßbrücke, aber mit deinen Beinen in einer anderen Position.

Vorteile der Frog Pump Übung

Der Hauptanspruch auf den Ruhm der Frosch-Pump-Übung besteht darin, wie gut sie Ihre Gesäßmuskulatur isoliert und stärkt. Insbesondere greift es Ihren Gesäßmuskel (der größte Gesäßmuskel, der dazu dient, Ihre Hüften zu strecken und Ihre Beine nach außen zu drehen) und Gesäßmuskel (der kleinste Gesäßmuskel, der unter dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel liegt) und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine nach außen und drehen sie nach innen), nach Pla.

„Wenn die Gesäßmuskulatur stark ist, verbessert sich Ihr Gleichgewicht, Sie haben weniger Schmerzen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie gut aussehen“, sagt sie. Mit einem starken Gesäß können Sie nicht nur Ihre Trainingseinheiten, sondern auch alltägliche Aktivitäten sicher absolvieren.

Darüber hinaus trainiert die Frosch-Pump-Übung diese Muskeln ohne zusätzliche Belastung, was sie besonders nützlich für Menschen mit vorbestehenden Knie- oder Knöchelverletzungen macht, die sie daran hindern, gewichtete Gluteus-Stärkungsübungen wie Langhantel-Rückenkniebeuge, Goblet-Kniebeuge auszuführen oder Frontkniebeugen. Dieselben Leute könnten feststellen, dass gewichtete Froschpumpen eine Möglichkeit sind, die Last zu erhöhen, ohne die üblichen Schmerzpunkte auszulösen. (Probieren Sie dieses HIIT-Training im Boxstil aus, das für Menschen mit Knieschmerzen entwickelt wurde.)

Frog Pumps helfen Ihnen auch zu lernen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur überhaupt aktivieren, damit Sie das Beste aus der Bewegung und jeder anderen auf den Unterkörper fokussierten Übung herausholen können.„Die meisten Menschen verbringen ihren Tag sitzend vor einem Computer, stecken im Stau oder sitzen auf der Couch und spannen ihre Gesäßmuskulatur überhaupt nicht an“, sagt Pla. Langfristig kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alle Muskeln in Ihrem Po richtig zu aktivieren (und daher zu rekrutieren). Umgangssprachlich ist dies als Dead-Butt-Syndrom bekannt und kann laut Pla im Laufe der Zeit zu Immobilität der Hüfte, Gelenkschmerzen und Kreuzschmerzen oder -zerrungen führen.

Froschpumpen können jedoch verwendet werden, um den Körper neu zu trainieren, wie er diese schwachen und müden Gesäßmuskeln anspricht. Da sich Ihre Hüften in einer nach außen gedrehten Position befinden, können Sie Ihr Gesäß stärker aktivieren als bei den meisten anderen Gesäßübungen, einschließlich der Standard-Glute-Brücke, erklärt Pla. "Es gibt wirklich keine andere Wahl, als Ihre Gesäßmuskeln aus dieser [gespreizten] Position zu benutzen", sagt sie. Machen Sie regelmäßig Sätze mit der Frosch-Pump-Übung (d.

Die anderen Muskelgruppen-Froschpumpen helfen zu stärken? Ihre Hüft-Abduktoren-Muskeln laut Pla. Und weil sie Ihre Hüftmuskulatur durch eine Außenrotation trainieren, haben Froschpumpen den zusätzlichen Vorteil, dass sie die allgemeine Hüftmobilität verbessern, was die meisten von uns gebrauchen könnten. (Mehr sehen: Die besten Leistendehnungen, um verkrampfte Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen).

Wie man die Froschpumpenübung macht

Egal, ob Sie Frosch-Pumps mit Körpergewicht oder Frosch-Pumps mit Gewicht machen, denken Sie an diese fünf Schritte von Pla, um die richtige Form zu gewährleisten. (Sie können sich auch dieses YouTube-Video ansehen, das Contreas zeigt, wie er eine Körpergewichts- und Kurzhantel-Froschpumpe anspricht.)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fußsohlen in eine "Frosch"- (oder "Schmetterlings-") Position zusammen, wobei Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Po schieben.
2. Wenn Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, können Sie versuchen, mit den Händen Fäuste zu machen und die Ellbogen auf dem Boden zu halten, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sind. Mit einer Hantel? Halten Sie es an beiden Enden fest, während Sie es auf Ihren Hüften ruhen lassen.
3. Als nächstes ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach unten in Richtung Boden, um Ihren Mittelteil zu aktivieren.
4. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie dann Ihr Kinn in den Nacken gedrückt, die Rippen nach unten und die Schultern auf den Boden, drücken Sie mit den Fußkanten in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken.
5. Halten Sie oben inne, bevor Sie Ihren Hintern kontrolliert wieder auf den Boden senken. Wiederholen.

Matheny empfiehlt, sich ein Video der Übung mit verbalen Hinweisen anzusehen, bevor Sie es ausprobieren.

Wer sollte Froschpumpen machen?

Die meisten Menschen können von der Froschpumpenübung profitieren. Insbesondere ist es großartig für Menschen, die in der Vergangenheit Probleme hatten, ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, oder die routinemäßig ein fokussiertes Unterkörper- und Gesäßtraining machen, sagt Pla.

Allerdings hat Contreras festgestellt, dass sie nicht jedermanns Sache sind. In einem Instagram-Post sagte er, dass etwa ein Drittel der Menschen aufgrund ihrer Hüftanatomie und Gesäßstruktur keine Froschpumpen in ihrem Gesäß spüren werden. Contreras schlägt vor, "mit Standbreite, Fußausdehnung, Abduktion/Außenrotation, Tiefe und Beckenneigung zu experimentieren, um die Variationen zu bestimmen, die für Sie am besten funktionieren." Aber wenn sich die Froschhaltung nicht richtig anfühlt, dann tu es einfach nicht, sagt er. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie es stattdessen mit einer schmalen oder breiten Gesäßbrücke.

Ein klares Anzeichen dafür, dass Sie auf Froschpumpen verzichten sollten, ist, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit es Ihnen nicht ermöglicht, bequem in die Schmetterlingsstartposition zu gelangen. In diesem Fall schlägt Matheny vor, stattdessen einfache Hüftbrücken zu machen. "[Diese] erfordern weniger Öffnung an den Hüften", sagt er. "Sie können Froschpumpen auch so modifizieren, dass Ihre Hüften weniger offen sind, und den Hüftwinkel im Laufe der Zeit allmählich erhöhen."

So fügen Sie Ihrem Training Froschpumpen hinzu

Wie Sie Froschpumpen genau einbauen, hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Trainingsstil und Ihren Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen empfiehlt Pla jedoch Anfängern, 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen zu machen, und fortgeschrittenen Sportlern, 3 Sätze mit 30 bis 50 Wiederholungen zu machen. "Eine andere Möglichkeit ist, es zu einem Froschpumpen-Training zu machen und maximale Wiederholungen in einer Minute zu machen", sagt sie.

Sobald die (3 × 50) höhere Lautstärke einfach wird, empfiehlt Matheny, die Bewegung zu erschweren, indem Sie Ihren Froschpumpen Widerstandsbänder oder Kurzhanteln hinzufügen. Sie können die Bewegung auch mit einer Mini-Langhantel, einer Kettlebell oder einem Slam-Ball belasten. Zur Erinnerung: Da die Froschpumpe als guter Glute-Engagement funktioniert, können Kraftsportler sie auch als Teil eines aktiven Aufwärmens ausführen, um die Muskeln auf den Po-Tag vorzubereiten.

Bewertung für