11 Östrogenreiche Lebensmittel

Inhalt

• Wie wirken sich Phytoöstrogene auf Ihre Gesundheit aus?
• 1. Leinsamen
• 2. Sojabohnen und Edamame
• 3. Trockenfrüchte
• 4. Sesam
• 5. Knoblauch
• 6. Pfirsiche
• 7. Beeren
• 8. Weizenkleie
• 9. Tofu
• 10. Kreuzblütler
• 11. Tempeh
• Sind Phytoöstrogene gefährlich?
• Das Endergebnis

Östrogen ist ein Hormon, das die sexuelle und reproduktive Entwicklung fördert.

Obwohl es sowohl bei Männern als auch bei Frauen jeden Alters vorhanden ist, tritt es bei Frauen im gebärfähigen Alter normalerweise in viel höheren Konzentrationen auf.

Östrogen erfüllt eine Reihe von Funktionen im weiblichen Körper, einschließlich der Regulierung des Menstruationszyklus sowie des Wachstums und der Entwicklung der Brüste ().

Während der Wechseljahre sinken jedoch die Östrogenspiegel von Frauen, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß führen kann.

Phytoöstrogene, auch als diätetisches Östrogen bekannt, sind natürlich vorkommende Pflanzenverbindungen, die ähnlich wie das vom menschlichen Körper produzierte Östrogen wirken können.

Hier sind 11 wichtige Quellen für Östrogene aus der Nahrung.

Wie wirken sich Phytoöstrogene auf Ihre Gesundheit aus?

Phytoöstrogene haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen und können seine hormonellen Wirkungen nachahmen.

Phytoöstrogene binden an Östrogenrezeptoren in Ihren Zellen und beeinflussen möglicherweise die Funktion von Östrogen in Ihrem Körper ().

Allerdings funktionieren nicht alle Phytoöstrogene gleich.

Es wurde gezeigt, dass Phytoöstrogene sowohl östrogene als auch antiöstrogene Wirkungen haben. Dies bedeutet, dass einige Phytoöstrogene östrogenähnliche Wirkungen haben und den Östrogenspiegel in Ihrem Körper erhöhen, andere seine Wirkungen blockieren und den Östrogenspiegel senken ().

Phytoöstrogene sind aufgrund ihrer komplexen Wirkung eines der umstrittensten Themen in Ernährung und Gesundheit.

Während einige Forscher Bedenken geäußert haben, dass eine hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen könnte, haben die meisten Beweise sie mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

In der Tat haben mehrere Studien die Aufnahme von Phytoöstrogen mit einem verringerten Cholesterinspiegel, verbesserten Wechseljahrsbeschwerden und einem geringeren Risiko für Osteoporose und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht (,,).

Zusammenfassung Phytoöstrogene können entweder östrogene oder antiöstrogene Wirkungen haben. Der Großteil der Forschung verbindet Phytoöstrogene mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

1. Leinsamen

Leinsamen sind kleine, goldene oder braun gefärbte Samen, die aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile in letzter Zeit an Zugkraft gewonnen haben.

Sie sind unglaublich reich an Lignanen, einer Gruppe chemischer Verbindungen, die als Phytoöstrogene fungieren. Tatsächlich enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel (,).

Studien haben gezeigt, dass die in Leinsamen gefundenen Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Brustkrebsrisikos spielen können, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (,).

Zusammenfassung Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle für Lignane, chemische Verbindungen, die als Phytoöstrogene fungieren. Der Verzehr von Leinsamen ist mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden.

2. Sojabohnen und Edamame

Sojabohnen werden zu vielen pflanzlichen Produkten wie Tofu und Tempeh verarbeitet. Sie können auch ganz als Edamame genossen werden.

Edamame-Bohnen sind grüne, unreife Sojabohnen, die oft gefroren und ungeschält in ihren ungenießbaren Schoten verkauft werden.

Sowohl Sojabohnen als auch Edamame sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und reich an Eiweiß sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen (,).

Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die als Isoflavone bekannt sind ().

Soja-Isoflavone können im Körper eine östrogenähnliche Aktivität hervorrufen, indem sie die Wirkung von natürlichem Östrogen nachahmen. Sie können den Östrogenspiegel im Blut erhöhen oder senken ().

Eine Studie ergab, dass Frauen, die 12 Wochen lang ein Sojaproteinpräparat einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen moderaten Rückgang der Östrogenspiegel im Blut zeigten.

Die Forscher schlugen vor, dass diese Effekte zum Schutz vor bestimmten Arten von Brustkrebs beitragen könnten ().

Die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf den Östrogenspiegel beim Menschen ist komplex. Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Sojabohnen und Edamame sind reich an Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen. Soja-Isoflavone können den Östrogenspiegel im Blut Ihres Körpers beeinflussen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

3. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind nährstoffreich, lecker und einfach als unkomplizierter Snack zu genießen.

Sie sind auch eine starke Quelle für verschiedene Phytoöstrogene ().

Datteln, Pflaumen und getrocknete Aprikosen sind einige der getrockneten Nahrungsquellen, die am meisten Phytoöstrogene enthalten ().

Darüber hinaus sind getrocknete Früchte voller Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe, was sie zu einem gesunden Snack macht.

Zusammenfassung Trockenfrüchte sind eine starke Quelle für Phytoöstrogene. Getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen sind einige der getrockneten Früchte mit dem höchsten Phytoöstrogengehalt.

4. Sesam

Sesam sind kleine, fasergepackte Samen, die üblicherweise in asiatische Gerichte eingearbeitet werden, um einen delikaten Crunch und einen nussigen Geschmack zu verleihen.

Sie sind neben anderen wichtigen Nährstoffen auch sehr reich an Phytoöstrogenen.

Interessanterweise ergab eine Studie, dass der Verzehr von Sesampulver den Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause beeinflussen kann ().

Die Frauen in dieser Studie konsumierten 5 Wochen lang täglich 50 Gramm Sesampulver. Dies erhöhte nicht nur die Östrogenaktivität, sondern verbesserte auch das Cholesterin im Blut ().

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine starke Quelle für Phytoöstrogene. Es wurde gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Sesamsamen die Östrogenaktivität bei Frauen nach der Menopause erhöht.

5. Knoblauch

Knoblauch ist eine beliebte Zutat, die Gerichten einen scharfen Geschmack und ein scharfes Aroma verleiht.

Es wird nicht nur für seine kulinarischen Eigenschaften angepriesen, sondern ist auch für seine gesundheitlichen Eigenschaften bekannt.

Obwohl Studien zu den Auswirkungen von Knoblauch beim Menschen begrenzt sind, haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass er den Östrogenspiegel im Blut beeinflussen kann (,,).

Darüber hinaus hat eine einmonatige Studie mit Frauen nach der Menopause gezeigt, dass Knoblauchölpräparate Schutzwirkungen gegen Knochenschwund aufgrund von Östrogenmangel bieten können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind ().

Zusammenfassung Neben seinem besonderen Geschmack und seinen gesundheitlichen Vorteilen ist Knoblauch reich an Phytoöstrogenen und kann dazu beitragen, den Knochenverlust aufgrund von Östrogenmangel zu verringern. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten am Menschen erforderlich.

6. Pfirsiche

Pfirsiche sind eine süße Frucht mit gelblich-weißem Fruchtfleisch und flockiger Haut.

Sie sind nicht nur voller Vitamine und Mineralien, sondern auch reich an Phytoöstrogenen, die als Lignane bekannt sind ().

Interessanterweise deutet eine Analyse von Studien darauf hin, dass eine lignanreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause um 15% senken kann. Dies hängt möglicherweise mit den Auswirkungen von Lignanen auf die Östrogenproduktion und den Blutspiegel sowie deren Expression im Körper zusammen ().

Zusammenfassung Pfirsiche sind süß, lecker und voller Nährstoffe. Sie sind reich an Lignanen, einer Art Phytoöstrogen.

7. Beeren

Beeren werden seit langem für ihre zahlreichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Sie sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, einschließlich Phytoöstrogenen, beladen.

Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren sind besonders reichhaltige Quellen (,,,).

Zusammenfassung Einige Beeren sind reich an Phytoöstrogenen, insbesondere Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren.

8. Weizenkleie

Weizenkleie ist eine weitere konzentrierte Quelle für Phytoöstrogene, insbesondere Lignane ().

Einige datierte Untersuchungen am Menschen zeigen, dass ballaststoffreiche Weizenkleie den Östrogenspiegel im Serum bei Frauen senkte (,,).

Diese Ergebnisse waren jedoch wahrscheinlich auf den hohen Fasergehalt von Weizenkleie und nicht unbedingt auf deren Lignangehalt zurückzuführen ().

Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von Weizenkleie auf den Östrogenspiegel im Blutkreislauf beim Menschen vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung Weizenkleie ist reich an Phytoöstrogenen und Ballaststoffen, die den Östrogenspiegel senken können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

9. Tofu

Tofu wird aus koagulierter Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es ist eine beliebte Quelle für pflanzliches Protein, insbesondere in veganen und vegetarischen Diäten.

Es ist auch eine konzentrierte Quelle für Phytoöstrogene, hauptsächlich Isoflavone.

Tofu hat den höchsten Isoflavongehalt aller Sojaprodukte, einschließlich Formeln auf Sojabasis und Sojagetränke ().

Zusammenfassung Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken kondensiert ist. Es ist eine reichhaltige Quelle an Isoflavonen, einer Art Phytoöstrogen.

10. Kreuzblütler

Kreuzblütler sind eine große Gruppe von Pflanzen mit unterschiedlichen Aromen, Texturen und Nährstoffen.

Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kohl sind Kreuzblütler, die reich an Phytoöstrogenen sind ().

Blumenkohl und Brokkoli sind reich an Secoisolariciresinol, einer Art von Lignan-Phytoöstrogen ().

Darüber hinaus sind Rosenkohl und Kohl reich an Coumestrol, einer anderen Art von Phytonährstoff, von dem gezeigt wurde, dass er östrogene Aktivität aufweist ().

Zusammenfassung Kreuzblütler sind reich an Phytoöstrogenen, einschließlich Lignanen und Coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und ein beliebter vegetarischer Fleischersatz.

Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen verdichtet wurden.

Tempeh ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Präbiotika, Vitamine und Mineralien, sondern auch eine reichhaltige Quelle für Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone (33).

Zusammenfassung Tempeh ist ein üblicher vegetarischer Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen. Tempeh ist wie andere Sojaprodukte reich an Isoflavonen.

Sind Phytoöstrogene gefährlich?

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln überwiegen wahrscheinlich die potenziellen Risiken, sodass diese Lebensmittel in Maßen sicher verzehrt werden können.

Begrenzte Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass mit einer hohen Aufnahme von Phytoöstrogenen einige Risiken und Komplikationen verbunden sein können. Diese Ergebnisse sind gemischt und nicht schlüssig, so dass beim Menschen mehr Forschung erforderlich ist.

Daher sollten starke Schlussfolgerungen über die Gefahren von Phytoöstrogenen mit Skepsis angegangen werden.

Mögliche Bedenken, die Menschen in Bezug auf Phytoöstrogene geäußert haben, sind:

• Unfruchtbarkeit. Während einige Forschungszustände besagen, dass Phytoöstrogene die reproduktive Gesundheit beeinträchtigen können, wurde der Großteil dieser Forschung an Tiermodellen durchgeführt, und es fehlen starke Studien am Menschen (,,,).
• Brustkrebs. Begrenzte Forschungsergebnisse verbinden Phytoöstrogene mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko. Einige Studien haben jedoch das Gegenteil beobachtet - eine hohe Phytoöstrogenaufnahme kann mit einem verringerten Risiko verbunden sein ().
• Auswirkungen auf männliche Fortpflanzungshormone. Entgegen der landläufigen Meinung haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Phytoöstrogen keinen Einfluss auf männliche Sexualhormone beim Menschen hat ().
• Verminderte Schilddrüsenfunktion. Einige Forscher assoziieren die Aufnahme von Soja-Isoflavonen mit einer verminderten Schilddrüsenhormonproduktion. Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keine signifikanten Auswirkungen festgestellt (,,).

Zwar gibt es aus Tierstudien schwache Hinweise darauf, dass Phytoöstrogene mit diesen Komplikationen in Verbindung gebracht werden könnten, doch haben viele Studien am Menschen keine Hinweise darauf gefunden.

Darüber hinaus haben viele Studien die Aufnahme von Phytoöstrogen mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigere Cholesterinspiegel, verbesserte Wechseljahrsbeschwerden und ein geringeres Risiko für Osteoporose und Brustkrebs (,,,).

Zusammenfassung Einige Tierstudien haben potenzielle Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit der Aufnahme von Phytoöstrogen identifiziert, aber es fehlt eine starke Forschung am Menschen. Umgekehrt haben viele Studien die Aufnahme von Phytoöstrogen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und Schutzwirkungen in Verbindung gebracht.

Das Endergebnis

Phytoöstrogene kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor.

Um Ihre Phytoöstrogenaufnahme zu steigern, versuchen Sie, einige der in diesem Artikel aufgeführten nahrhaften und köstlichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

In den meisten Fällen überwiegen die Vorteile der Aufnahme dieser phytoöstrogenreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung potenzielle Gesundheitsrisiken.