11 Lebensmittel, die bei Diabetes vermieden werden sollten

Inhalt

• Warum ist die Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes von Bedeutung?
• 1. Mit Zucker gesüßte Getränke
• 2. Transfette
• 3. Weißbrot, Nudeln und Reis
• 4. Joghurt mit Fruchtgeschmack
• 5. Gesüßtes Frühstückszerealien
• 6. Aromatisierte Kaffeegetränke
• 7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup
• 8. Trockenfrüchte
• 9. Verpackte Snacks
• 10. Fruchtsaft
• 11. Pommes Frites
• Das Fazit

Diabetes ist eine chronische Krankheit, die bei Erwachsenen und Kindern weltweit epidemische Ausmaße angenommen hat (1).

Unkontrollierter Diabetes hat viele schwerwiegende Folgen, einschließlich Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Blindheit und anderen Komplikationen.

Prädiabetes wurde ebenfalls mit diesen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2).

Wichtig ist, dass das Essen falscher Lebensmittel Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und Entzündungen fördern kann, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können.

Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vermeiden sollten.

Warum ist die Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes von Bedeutung?

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, die Ihren Körper mit Energie versorgen.

Von diesen drei haben Kohlenhydrate bei weitem den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker. Dies liegt daran, dass sie in Zucker oder Glukose zerlegt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.

Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Ballaststoffe werden jedoch nicht wie andere Kohlenhydrate von Ihrem Körper verdaut und absorbiert, sodass Ihr Blutzucker nicht erhöht wird.

Wenn Sie Ballaststoffe von den gesamten Kohlenhydraten in einem Lebensmittel abziehen, erhalten Sie den verdaulichen oder "Netto" -Kohlenhydratgehalt. Wenn beispielsweise eine Tasse gemischtes Gemüse 10 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt die Nettokohlenhydratzahl 6 Gramm.

Wenn Menschen mit Diabetes zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig konsumieren, kann ihr Blutzuckerspiegel auf gefährlich hohe Werte ansteigen.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte die Nerven und Blutgefäße Ihres Körpers schädigen, was die Voraussetzungen für Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und andere schwerwiegende Erkrankungen schaffen kann.

Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und das Risiko von Diabetes-Komplikationen erheblich zu verringern.

Daher ist es wichtig, die unten aufgeführten Lebensmittel zu vermeiden.

1. Mit Zucker gesüßte Getränke

Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkeauswahl für jemanden mit Diabetes.

Zunächst sind sie sehr reich an Kohlenhydraten, wobei eine 354-ml-Dose Soda 38 Gramm (3) liefert.

Die gleiche Menge gesüßten Eistees und Limonade enthält jeweils 36 Gramm Kohlenhydrate, ausschließlich aus Zucker (4, 5).

Darüber hinaus sind sie mit Fructose beladen, die stark mit Insulinresistenz und Diabetes zusammenhängt. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken das Risiko für diabetesbedingte Erkrankungen wie Fettleber erhöhen kann (6, 7, 8).

Darüber hinaus kann der hohe Fructosegehalt in zuckerhaltigen Getränken zu Stoffwechselveränderungen führen, die Bauchfett und potenziell schädliche Cholesterin- und Triglyceridspiegel fördern.

In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen führte der Konsum von 25% der Kalorien aus Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt bei einer gewichtserhaltenden Diät zu einer erhöhten Insulinresistenz und Bauchfett, einer niedrigeren Stoffwechselrate und schlechteren Herzgesundheitsmarkern (9, 10).

Konsumieren Sie Wasser, Club Soda oder ungesüßten Eistee anstelle von zuckerhaltigen Getränken, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krankheitsrisiken vorzubeugen.

Zusammenfassung: Limonaden und süße Getränke sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzucker erhöhen. Ihr hoher Fructosegehalt wurde auch mit Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.

2. Transfette

Industrielle Transfette sind äußerst ungesund.

Sie entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fettsäuren, um diese stabiler zu machen.

Transfette sind in Margarinen, Erdnussbutter, Aufstrichen, Cremes und Tiefkühlgerichten enthalten. Darüber hinaus fügen Lebensmittelhersteller sie häufig Crackern, Muffins und anderen Backwaren hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Obwohl Transfette den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, wurden sie mit einer erhöhten Entzündung, Insulinresistenz und Bauchfett sowie einem niedrigeren "guten" HDL-Cholesterinspiegel und einer beeinträchtigten arteriellen Funktion in Verbindung gebracht (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Diese Effekte sind besonders für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, da sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben.

Glücklicherweise sind Transfette in den meisten Ländern verboten, und 2015 forderte die FDA, dass ihre Entfernung von Produkten auf dem US-Markt innerhalb von drei Jahren abgeschlossen sein muss (17).

Vermeiden Sie Produkte, deren Inhaltsstoffliste die Worte "teilweise hydriert" enthält, bis Transfette nicht mehr in der Lebensmittelversorgung enthalten sind.

Zusammenfassung: Transfette sind ungesättigte Fette, die chemisch verändert wurden, um ihre Stabilität zu erhöhen. Sie wurden mit Entzündungen, Insulinresistenz, erhöhtem Bauchfett und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

3. Weißbrot, Nudeln und Reis

Weißbrot, Reis und Nudeln sind kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel.

Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Brot, Bagels und anderen raffinierten Mehlnahrungsmitteln den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes signifikant erhöht (18, 19).

Und diese Antwort gilt nicht nur für Weizenprodukte. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass glutenfreie Nudeln den Blutzucker erhöhen, wobei Arten auf Reisbasis den größten Effekt haben (20).

Eine andere Studie ergab, dass eine Mahlzeit mit einem kohlenhydratreichen Bagel nicht nur den Blutzucker erhöhte, sondern auch die Gehirnfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und psychischen Defiziten verringerte (21).

Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe, wodurch die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt wird.

In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass das Ersetzen von Weißbrot durch ballaststoffreiches Brot den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkt. Darüber hinaus sanken Cholesterin und Blutdruck (22).

Zusammenfassung: Weißbrot, Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen. Diese Kombination kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Alternativ kann die Wahl von ballaststoffreichen Vollwertnahrungsmitteln dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu reduzieren.

4. Joghurt mit Fruchtgeschmack

Naturjoghurt kann eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Sorten mit Fruchtgeschmack sind jedoch eine ganz andere Geschichte.

Aromatisierter Joghurt wird typischerweise aus fettfreier oder fettarmer Milch hergestellt und mit Kohlenhydraten und Zucker beladen.

Tatsächlich kann eine Portion Joghurt mit einer Tasse (245 Gramm) Fruchtgeschmack 47 Gramm Zucker enthalten, was bedeutet, dass fast 81% seiner Kalorien aus Zucker stammen (23).

Viele Menschen halten gefrorenen Joghurt für eine gesunde Alternative zu Eis. Es kann jedoch genauso viel oder sogar mehr Zucker enthalten als Eis (24, 25).

Anstatt Joghurt mit hohem Zuckergehalt zu wählen, der Ihren Blutzucker und Ihr Insulin ansteigen lässt, entscheiden Sie sich für Vollmilchjoghurt, der keinen Zucker enthält und sich positiv auf Ihren Appetit, Ihre Gewichtskontrolle und Ihre Darmgesundheit auswirkt (26, 27).

Zusammenfassung: Joghurt mit Fruchtgeschmack ist normalerweise fettarm, aber zuckerreich, was zu einem höheren Blutzucker- und Insulinspiegel führen kann. Vollkornjoghurt ist eine bessere Wahl für die Diabetes-Kontrolle und die allgemeine Gesundheit.

5. Gesüßtes Frühstückszerealien

Müsli zu essen ist eine der schlechtesten Möglichkeiten, um Ihren Tag zu beginnen, wenn Sie an Diabetes leiden.

Trotz der gesundheitsbezogenen Angaben auf ihren Kartons sind die meisten Getreidearten hoch verarbeitet und enthalten weit mehr Kohlenhydrate, als viele Menschen glauben.

Darüber hinaus enthalten sie nur sehr wenig Protein, einen Nährstoff, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen können, während Sie Ihren Blutzuckerspiegel tagsüber stabil halten (28).

Selbst "gesunde" Frühstückszerealien sind keine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.

Zum Beispiel enthält nur eine halbe Tasse (55 Gramm) Müsli 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, und Traubennüsse enthalten 41 Gramm. Darüber hinaus enthält jeder nur 7 Gramm Protein pro Portion (29, 30).

Um Blutzucker und Hunger unter Kontrolle zu halten, lassen Sie das Müsli aus und wählen Sie stattdessen ein kohlenhydratarmes Frühstück auf Proteinbasis.

Zusammenfassung: Frühstückszerealien enthalten viel Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß. Ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück ist die beste Option für Diabetes und Appetitkontrolle.

6. Aromatisierte Kaffeegetränke

Kaffee wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Diabetes-Risiko (31, 32, 33).

Aromatisierte Kaffeegetränke sollten jedoch eher als flüssiges Dessert als als gesundes Getränk angesehen werden.

Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn flüssige und feste Lebensmittel nicht ähnlich verarbeitet. Wenn Sie Kalorien trinken, kompensieren Sie dies nicht, indem Sie später weniger essen, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt (34, 35).

Aromatisierte Kaffeegetränke sind auch mit Kohlenhydraten beladen. Selbst "leichte" Versionen enthalten genügend Kohlenhydrate, um Ihren Blutzuckerspiegel signifikant zu erhöhen.

Zum Beispiel enthält ein 454 ml Karamell-Frappuccino von Starbucks 67 Gramm Kohlenhydrate, und der leichte Karamell-Frappuccino der gleichen Größe enthält 30 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).

Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und Gewichtszunahme zu verhindern, wählen Sie einfachen Kaffee oder Espresso mit einem Esslöffel Sahne oder halb und halb.

Zusammenfassung: Aromatisierte Kaffeegetränke sind sehr reich an flüssigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihren Hunger nicht stillen können.

7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup

Menschen mit Diabetes versuchen oft, die Aufnahme von weißem Haushaltszucker sowie Leckereien wie Süßigkeiten, Keksen und Kuchen zu minimieren.

Andere Formen von Zucker können jedoch auch Blutzuckerspitzen verursachen. Dazu gehören brauner Zucker und "natürliche" Zucker wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.

Obwohl diese Süßstoffe nicht hoch verarbeitet sind, enthalten sie mindestens so viele Kohlenhydrate wie Weißzucker. In der Tat enthalten die meisten noch mehr.

Nachfolgend sind die Kohlenhydratzahlen eines Esslöffels mit beliebten Süßungsmitteln aufgeführt:

• Weißer Zucker: 12,6 g (38)
• Agavennektar: 16 Gramm (39)
• Honig: 17 Gramm (40)
• Ahornsirup: 13 Gramm (41)

In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg von Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarkern, unabhängig davon, ob sie 50 g Weißzucker oder Honig konsumierten (42).

Ihre beste Strategie ist es, alle Formen von Zucker zu vermeiden und stattdessen natürliche kohlenhydratarme Süßstoffe zu verwenden.

Zusammenfassung: Honig, Agavennektar und Ahornsirup werden nicht so verarbeitet wie weißer Haushaltszucker, können jedoch ähnliche Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarker haben.

8. Trockenfrüchte

Obst ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium.

Wenn Obst getrocknet wird, führt der Prozess zu einem Wasserverlust, der zu noch höheren Konzentrationen dieser Nährstoffe führt.

Leider konzentriert sich auch der Zuckergehalt stärker.

Eine Tasse Trauben enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse Rosinen 115 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5 aus Ballaststoffen stammen (43, 44).

Rosinen enthalten daher mehr als dreimal so viele Kohlenhydrate wie Trauben. Andere Arten von Trockenfrüchten enthalten im Vergleich zu frischen Früchten ähnlich viel Kohlenhydrate.

Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie nicht ganz auf Obst verzichten. Das Festhalten an zuckerarmen Früchten wie frischen Beeren oder einem kleinen Apfel kann gesundheitliche Vorteile bringen und gleichzeitig den Blutzucker im Zielbereich halten.

Zusammenfassung: Trockenfrüchte konzentrieren sich stärker auf Zucker und können mehr als dreimal so viele Kohlenhydrate enthalten wie frische Früchte. Vermeiden Sie getrocknete Früchte und wählen Sie zuckerarme Früchte für eine optimale Blutzuckerkontrolle.

9. Verpackte Snacks

Brezeln, Cracker und andere verpackte Lebensmittel sind keine gute Wahl für Snacks.

Sie werden normalerweise aus raffiniertem Mehl hergestellt und liefern nur wenige Nährstoffe, obwohl sie viele schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker schnell erhöhen können.

Hier sind die Kohlenhydratzahlen für eine 28-Gramm-Portion einiger beliebter Snacks:

• Salzcracker: 21 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Ballaststoffe (45)
• Brezeln: 22 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Ballaststoffe (46)
• Graham Cracker: 21 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Ballaststoffe (47)

In der Tat können einige dieser Lebensmittel noch mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf dem Nährwertetikett angegeben. Eine Studie ergab, dass Snacks im Durchschnitt 7,7% mehr Kohlenhydrate enthalten als auf dem Etikett angegeben (48).

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, ist es besser, Nüsse oder ein paar kohlenhydratarme Gemüsesorten mit einer Unze Käse zu essen.

Zusammenfassung: Verpackte Snacks sind in der Regel hochverarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können.

10. Fruchtsaft

Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, ähneln seine Auswirkungen auf den Blutzucker denen von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken.

Dies gilt für ungesüßten 100% Fruchtsaft sowie für Sorten, die zusätzlichen Zucker enthalten. In einigen Fällen ist Fruchtsaft gleichmäßig höher in Zucker und Kohlenhydraten als Soda.

Zum Beispiel enthalten 8 Unzen (250 ml) ungesüßten Apfelsaft und Soda jeweils 24 Gramm Zucker. Eine äquivalente Portion Traubensaft liefert 32 Gramm Zucker (49, 50, 51).

Wie zuckerhaltige Getränke ist Fruchtsaft mit Fructose beladen, der Art von Zucker, die Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen fördert (52).

Eine viel bessere Alternative ist es, Wasser mit einem Zitronenschnitz zu genießen, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthält und praktisch kalorienfrei ist (53).

Zusammenfassung: Ungesüßter Fruchtsaft enthält mindestens so viel Zucker wie Limonaden. Sein hoher Fructosegehalt kann die Insulinresistenz verschlechtern, die Gewichtszunahme fördern und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

11. Pommes Frites

Pommes Frites sind ein Lebensmittel, das Sie meiden sollten, besonders wenn Sie an Diabetes leiden.

Kartoffeln selbst sind relativ reich an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Kartoffel mit der Haut enthält 37 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen (54).

Sobald sie jedoch in Pflanzenöl geschält und gebraten wurden, können Kartoffeln mehr als nur den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Es wurde gezeigt, dass das Frittieren von Lebensmitteln große Mengen toxischer Verbindungen wie AGEs und Aldehyde produziert, die Entzündungen fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen können (55, 56).

In der Tat haben mehrere Studien häufig konsumierten Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel mit Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (57, 58, 59, 60).

Wenn Sie Kartoffeln nicht ganz vermeiden möchten, ist es die beste Option, eine kleine Menge Süßkartoffeln zu essen.

Zusammenfassung: Pommes Frites sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, sondern werden auch in ungesunden Ölen gebraten, die Entzündungen fördern und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können.

Das Fazit

Zu wissen, welche Lebensmittel bei Diabetes zu vermeiden sind, kann manchmal schwierig erscheinen. Das Befolgen einiger Richtlinien kann es jedoch einfacher machen.

Ihre Hauptziele sollten sein, sich von ungesunden Fetten, flüssigem Zucker, verarbeitetem Getreide und anderen Lebensmitteln fernzuhalten, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Das Vermeiden von Lebensmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinresistenz erhöhen, kann Ihnen helfen, jetzt gesund zu bleiben und das Risiko zukünftiger Diabetes-Komplikationen zu verringern.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel bei Diabetes am besten zu essen sind.

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