Die 14 besten Lebensmittel für das Haarwachstum

Inhalt

• 1. Eier
• 2. Beeren
• 3. Spinat
• 4. Fetthaltiger Fisch
• 5. Süßkartoffeln
• 6. Avocados
• 7. Muttern
• 8. Samen
• 9. Paprika
• 10. Austern
• 11. Garnelen
• 12. Bohnen
• 13. Sojabohnen
• 14. Fleisch
• Das Fazit

Viele Menschen wollen starkes und gesundes Haar, besonders wenn sie älter werden.

Interessanterweise wächst Ihr Haar etwa 1,25 cm pro Monat und 15 cm pro Jahr. Wie schnell es wächst, hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheit, Genetik und Ernährung ab.

Obwohl Sie Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern können, haben Sie die Kontrolle über die Ernährung. In der Tat kann der Verzehr einer Diät ohne die richtigen Nährstoffe zu Haarausfall führen.

Auf der anderen Seite kann eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen das Haarwachstum fördern, insbesondere wenn Sie aufgrund einer schlechten Ernährung unter Haarausfall leiden.

Hier sind die 14 besten Lebensmittel, die Sie essen können, um das Haarwachstum zu fördern.

1. Eier

Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

Das Essen von ausreichend Protein ist wichtig für das Haarwachstum, da Haarfollikel hauptsächlich aus Protein bestehen. Es wurde gezeigt, dass ein Proteinmangel in der Ernährung den Haarausfall fördert (1).

Biotin ist wichtig für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin, weshalb Biotinpräparate häufig für das Haarwachstum vermarktet werden. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Konsum von mehr Biotin das Haarwachstum bei Menschen mit Biotinmangel verbessern kann (2).

Biotinmangel ist jedoch selten, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Es gibt kaum Anhaltspunkte dafür, dass gesunde Menschen vom Konsum von mehr Biotin profitieren (3).

Eier sind auch eine großartige Quelle für Zink, Selen und andere haargesunde Nährstoffe. Dies macht sie zu einem der besten Lebensmittel für eine optimale Haargesundheit (4).

Zusammenfassung Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, die für die Gesundheit und das Wachstum der Haare wichtig sind. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht.

2. Beeren

Beeren sind mit nützlichen Verbindungen und Vitaminen beladen, die das Haarwachstum fördern können.

Dies schließt Vitamin C ein, das starke antioxidative Eigenschaften hat.

Antioxidantien können helfen, Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen. Diese Moleküle kommen natürlicherweise im Körper und in der Umwelt vor (5, 6).

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren beeindruckende 141% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs (7).

Außerdem produziert der Körper Vitamin C zur Herstellung von Kollagen, einem Protein, das das Haar stärkt, um zu verhindern, dass es brüchig wird und bricht (8, 9).

Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Niedrige Eisenspiegel können eine Anämie verursachen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wurde (10).

Zusammenfassung Beeren sind mit Verbindungen wie Antioxidantien und Vitaminen beladen, die das Haarwachstum fördern können. Zum Beispiel sind Erdbeeren reich an Vitamin C, das die Kollagenproduktion und die Eisenaufnahme unterstützt, zwei Faktoren, die das Haarwachstum fördern können.

3. Spinat

Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das mit nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen sowie den Vitaminen A und C beladen ist, die alle das Haarwachstum fördern können (11).

Vitamin A hilft den Hautdrüsen, Talg zu produzieren. Diese ölige Substanz befeuchtet die Kopfhaut und hält das Haar gesund (12, 13).

Eine Tasse (30 Gramm) Spinat liefert bis zu 54% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (11).

Spinat ist auch eine großartige pflanzliche Eisenquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um den Stoffwechsel anzutreiben und Wachstum und Reparatur zu unterstützen (14).

Darüber hinaus wurden Eisenmängel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (10).

Zusammenfassung Spinat ist mit Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C beladen, die das Haarwachstum fördern können. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Haarausfall führen.

4. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwuchs in Verbindung gebracht wurden.

Eine Studie an 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien enthält, den Haarausfall verringert und die Haardichte erhöht (15).

Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme eines Fischölergänzungsmittels den Haarausfall signifikant verringerte und das Haarwachstum bei Frauen mit schütterem Haar erhöhte (16).

Es gibt jedoch nur eine Handvoll Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Haarwuchs. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen aussprechen können.

Fetthaltiger Fisch ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Selen, Vitamin D3 und B, Nährstoffe, die zur Förderung eines starken und gesunden Haares beitragen können (17).

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Zusammenfassung Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering und Makrele sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit einem verbesserten Haarwachstum und einer verbesserten Haardichte in Verbindung gebracht wurden. Da es in diesem Bereich jedoch nur wenige Studien gibt, sind weitere erforderlich.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit einer guten Haargesundheit verbunden ist.

Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Vierfache Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken (18).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion fördert, wodurch das Haar gesund bleibt.

Darüber hinaus könnte Vitamin A das Haarwachstum beschleunigen und das Wachstum von dickerem Haar fördern, während gleichzeitig verhindert wird, dass sich andere Haarfollikel zurückbilden (19, 20).

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind mit Vitamin A beladen, das die Talgproduktion unterstützt. Darüber hinaus hat es andere Faktoren, die das Haarwachstum beschleunigen können.

6. Avocados

Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine großartige Quelle für gesunde Fette.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum fördern kann. Eine mittlere Avocado (ca. 200 Gramm) liefert 21% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs (21).

Vitamin E ist wie Vitamin C ein Antioxidans, das zur Bekämpfung von oxidativem Stress beiträgt, indem es freie Radikale neutralisiert.

In einer Studie zeigten Menschen mit Haarausfall nach achtmonatiger Einnahme eines Vitamin E-Präparats ein um 34,5% höheres Haarwachstum (22).

Vitamin E schützt auch Hautpartien wie die Kopfhaut vor oxidativem Stress und Schäden. Beschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen (23, 24).

Darüber hinaus sind Avocados eine hervorragende Quelle für essentielle Fettsäuren. Diese Fette können nicht vom Körper produziert werden, sondern sind wesentliche Bausteine ​​Ihrer Zellen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (25).

Zusammenfassung Avocados sind reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das das Haarwachstum fördern kann. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für essentielle Fettsäuren, die für das Haarwachstum von entscheidender Bedeutung zu sein scheinen.

7. Muttern

Nüsse sind lecker, praktisch und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können.

Zum Beispiel liefert eine Unze (28 Gramm) Mandeln beeindruckende 37% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs (26).

Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (9).

Nüsse wurden neben dem Haarwuchs auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine verringerte Entzündung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (27).

Dies macht Nüsse zu einer hervorragenden und einfachen Ergänzung Ihrer Ernährung.

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Zusammenfassung Nüsse sind mit Nährstoffen wie Vitamin E, B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren gefüllt, die alle das Haarwachstum fördern können und mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

8. Samen

Samen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit relativ wenig Kalorien. Viele dieser Nährstoffe können auch das Haarwachstum fördern. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne liefert fast 50% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs mit einer Vielzahl von haargesunden B-Vitaminen (28).

Darüber hinaus enthalten bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren.

Eine 28-Gramm-Portion Leinsamen enthält 6.388 mg Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs (16, 29).

Leinsamen liefern jedoch eine Art Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient verwendet wird wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch. Trotzdem ist es eine großartige Ergänzung zur Ernährung.

Um die unterschiedlichsten Nährstoffe zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung aus Samen zu sich zu nehmen.

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Zusammenfassung Samen sind wie Nüsse reich an Vitamin E und anderen Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können. Einige Samen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwuchs in Verbindung gebracht wurden.

9. Paprika

Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das das Haarwachstum unterstützen kann.

Tatsächlich liefert ein gelber Pfeffer fast 5,5-mal so viel Vitamin C wie eine Orange (30).

Vitamin C fördert die Kollagenproduktion, wodurch Ihre Haarsträhnen gestärkt werden können. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.

Oxidativer Stress tritt auf, wenn freie Radikale das antioxidative Abwehrsystem des Körpers überwältigen. Es wurde mit Haarausfall und Ergrauung der Haare in Verbindung gebracht (5, 6).

Darüber hinaus sind Paprika auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A.

Dieses Vitamin kann das Haarwachstum beschleunigen und gleichzeitig die Talgproduktion stimulieren, wodurch das Haar gesund bleibt.

Zusammenfassung Paprika ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und C, zwei Nährstoffen, die dazu beitragen, dass das Haar gesund bleibt und das Haarwachstum unterstützen kann.

10. Austern

Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink (31).

Zink ist ein Mineral, das das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt (32).

Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann das Telogen-Effluvium fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, die durch einen Mangel an Nährstoffen in der Nahrung verursacht wird (33).

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen eines durch einen Zinkmangel verursachten Haarausfalls umkehren kann (34, 35).

Zu viel Zink kann jedoch auch den Haarausfall fördern. Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, Zink aus Lebensmitteln wie Austern zu erhalten als Nahrungsergänzungsmittel, da Lebensmittel Zink in kleinen, aber gesunden Dosen liefern (36).

Zusammenfassung Austern sind eine der besten Zinkquellen in der Ernährung. Dieses Mineral unterstützt das Haarwachstum und den Reparaturzyklus.

11. Garnelen

Garnelen sind beliebte Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind und das Haarwachstum fördern können.

Zum Beispiel sind Garnelen eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D. Eine 100-Gramm-Portion Garnelen liefert 38% Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs (37).

Interessanterweise haben Studien einen Vitamin-D3-Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (38, 39, 40).

Obwohl Garnelen sehr fettarm sind, enthalten sie auch eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurden mit einem verbesserten Haarwachstum in Verbindung gebracht (16, 37).

Zusammenfassung Garnelen sind eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D, die das Haarwachstum unterstützen können. Sie liefern auch eine kleine Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

12. Bohnen

Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist.

Bohnen sind wie Austern eine gute Zinkquelle, die das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt. Eine 100-Gramm-Portion schwarzer Bohnen liefert 7% Ihres täglichen Zinkbedarfs (32).

Sie liefern auch viele andere haargesunde Nährstoffe, einschließlich Eisen, Biotin und Folsäure (41).

Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen sehr vielseitig und kostengünstig, was sie zu einer einfachen Ergänzung der Ernährung macht.

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Zusammenfassung Bohnen sind eine großartige Quelle für Protein, Eisen, Zink und Biotin, die alle für eine optimale Gesundheit der Haare unerlässlich sind. Zusammen können sie das Haarwachstum unterstützen.

13. Sojabohnen

Studien haben gezeigt, dass Verbindungen in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine dieser Verbindungen ist Spermidin, das in Sojabohnen reichlich vorhanden ist (42).

Beispielsweise ergab eine Studie mit 100 gesunden Menschen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis eine Phase des aktiven Haarwachstums verlängerte, die als Anagenphase bezeichnet wird. Je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wächst er (43).

Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Spermidin das Wachstum menschlicher Haare fördert (44).

Die Forschung zu Spermidin und Haarwachstum ist jedoch ziemlich neu, sodass weitere Studien erforderlich sind, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen zur Spermidinaufnahme abgeben können.

Zusammenfassung Sojabohnen sind eine der besten Quellen für Spermidin, eine Verbindung, die die aktive Phase des Haarwuchses verlängern kann.

14. Fleisch

Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen und reich an Nährstoffen, die das Haarwachstum unterstützen können.

Das Protein im Fleisch unterstützt das Wachstum und hilft, Haarfollikel zu reparieren und zu stärken. Eine 100-Gramm-Portion gekochtes Lendensteak liefert bis zu 29 Gramm Protein (45).

Insbesondere rotes Fleisch ist reich an Eisen, das leicht aufgenommen werden kann. Dieses Mineral hilft den roten Blutkörperchen, allen Körperzellen, einschließlich der Haarfollikel, Sauerstoff zuzuführen (14).

Protein- und Eisenmangel wurden mit Haarausfall in Verbindung gebracht (1, 10).

Zusammenfassung Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, die für gesundes, kräftiges Haar unerlässlich ist. Insbesondere rotes Fleisch ist reich an Eisen, was das Haarwachstum unterstützen kann.

Das Fazit

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haare haben.

Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen wie Vitamin A, C, D und E, Zink, B-Vitaminen, Eisen, Biotin, Protein und essentiellen Fettsäuren kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar Haarausfall verursachen.

Glücklicherweise kann die Korrektur eines Mangels an einem dieser Nährstoffe zur Behandlung von Haarausfall und zur Förderung des Haarwuchses beitragen.

Wenn Sie glauben, dass Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, fügen Sie Ihrer Ernährung einige der oben genannten Lebensmittel hinzu.