Alles über FODMAPs: Wer sollte sie vermeiden und wie?

Inhalt

• Was genau sind FODMAPs?
• Wie verursachen FODMAPs Darmsymptome?
• 1. Flüssigkeit in den Darm ziehen
• 2. Bakterielle Fermentation
• Wer sollte also eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren?
• Wissenswertes zu einer Low-FODMAP-Diät
• Es ist eine Low-FODMAP-Diät, keine No-FODMAP-Diät
• Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei
• Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht milchfrei
• Die Low-FODMAP-Diät ist keine Langzeitdiät
• Informationen zu FODMAPs sind nicht sofort verfügbar
• Ist eine Low-FODMAP-Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen?
• Ballaststoff
• Kalzium
• Muss jeder, der eine Low-FODMAP-Diät einhält, Laktose vermeiden?
• Wenn Sie ärztlichen Rat einholen sollten
• Nachricht zum Mitnehmen

FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate.

Sie sind dafür berüchtigt, häufige Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung bei empfindlichen Personen zu verursachen.

Dies schließt eine überraschende Anzahl von Menschen ein, insbesondere diejenigen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt diese Symptome dramatisch verbessern kann.

Dieser Artikel erklärt, was FODMAPs sind und wer sie vermeiden sollte.

Was genau sind FODMAPs?

FODMAP steht für F.ermentierbar Öligo-, D.ich-, M.Onosaccharide und P.Olyole ().

Diese Begriffe sind die wissenschaftlichen Namen für Gruppen von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

FODMAPs bestehen normalerweise aus kurzen, miteinander verbundenen Zuckerketten und werden von Ihrem Körper nicht vollständig absorbiert.

Diese beiden Hauptmerkmale sind der Grund, warum manche Menschen für sie sensibel sind ().

Hier sind die Hauptgruppen von FODMAPs:

• Oligosaccharide: Kohlenhydrate in dieser Gruppe umfassen Fructane (Fructo-Oligosaccaride und Inulin) und Galacto-Oligosaccharide. Wichtige Nahrungsquellen sind Weizen, Roggen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte.
• Disaccharide: Laktose ist die Haupt-FODMAP in dieser Gruppe. Wichtige Nahrungsquellen sind Milch, Joghurt und Weichkäse.
• Monosaccharide: Fruktose ist die Haupt-FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen zählen verschiedene Früchte, Honig und Agavennektar.
• Polyole: Kohlenhydrate in dieser Gruppe umfassen Sorbit, Mannit und Xylit. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen zählen verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie einige Süßstoffe wie zuckerfreier Kaugummi.

Wie Sie sehen können, sind FODMAPs in einer Vielzahl von alltäglichen Lebensmitteln enthalten.

Manchmal sind sie natürlich in Lebensmitteln enthalten, während sie manchmal hinzugefügt werden, um das Aussehen, die Textur oder den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern.

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate werden vom Menschen schlecht verdaut.

Wie verursachen FODMAPs Darmsymptome?

FODMAPs können auf zwei Arten Darmsymptome verursachen: durch Ansaugen von Flüssigkeit in den Darm und durch bakterielle Fermentation.

1. Flüssigkeit in den Darm ziehen

Da FODMAPs kurze Zuckerketten sind, sind sie „osmotisch aktiv“. Dies bedeutet, dass sie Wasser aus Ihrem Körpergewebe in Ihren Darm ziehen (,,,).

Dies kann bei empfindlichen Personen zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen (,,,).

Wenn Sie beispielsweise die FODMAP-Fructose essen, zieht sie doppelt so viel Wasser in Ihren Darm wie Glucose, die keine FODMAP ist ().

2. Bakterielle Fermentation

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, müssen diese von Enzymen in einzelne Zucker zerlegt werden, bevor sie über Ihre Darmwand aufgenommen und von Ihrem Körper verwendet werden können.

Der Mensch kann jedoch einige der Enzyme nicht produzieren, die zum Abbau von FODMAPs erforderlich sind. Dies führt zu unverdauten FODMAPs, die durch den Dünndarm in den Dickdarm oder Dickdarm (,) wandern.

Interessanterweise beherbergt Ihr Dickdarm Billionen von Bakterien ().

Diese Bakterien fermentieren schnell FODMAPs und setzen dabei Gas und andere Chemikalien frei, die Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Darmgewohnheiten bei empfindlichen Personen verursachen können (,,,).

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass beim Verzehr von FODMAP-Inulin im Dickdarm 70% mehr Gas produziert wird als bei Glukose ().

Diese beiden Prozesse treten bei den meisten Menschen auf, wenn sie FODMAPs essen. Allerdings ist nicht jeder sensibel.

Es wird angenommen, dass der Grund, warum manche Menschen Symptome bekommen und andere nicht, mit der Empfindlichkeit des Darms zusammenhängt, die als Dickdarmüberempfindlichkeit bekannt ist ().

Dickdarmüberempfindlichkeit tritt besonders häufig bei Menschen mit IBS auf ().

FODMAPs ziehen Wasser in den Darm und lösen im Dickdarm eine bakterielle Fermentation aus. Dies tritt bei den meisten Menschen auf, aber nur diejenigen mit empfindlichem Darm haben eine Reaktion.

Wer sollte also eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren?

Eine Low-FODMAP-Diät wird erreicht, indem einfach Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Kohlenhydraten vermieden werden.

Eine Gruppe von Forschern schlug 2005 erstmals das Konzept für das Management von IBS vor ().

IBS ist häufiger als Sie vielleicht denken. Tatsächlich hat jeder zehnte Erwachsene IBS ().

Darüber hinaus wurden über 30 Studien durchgeführt, in denen die Low-FODMAP-Diät bei Menschen mit IBS (,,,,) getestet wurde.

Die Ergebnisse von 22 dieser Studien legen nahe, dass das Befolgen dieser Diät Folgendes verbessern kann ():

• Allgemeine Verdauungssymptome
• Bauchschmerzen
• Aufblähen
• Lebensqualität
• Gas
• Veränderte Darmgewohnheiten (sowohl Durchfall als auch Verstopfung)

Es ist erwähnenswert, dass in fast allen dieser Studien die Diät von einem Ernährungsberater gegeben wurde.

Darüber hinaus wurde der überwiegende Teil der Forschung an Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Hinweise auf Kinder, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten ().

Es gibt auch einige Spekulationen, dass eine Low-FODMAP-Diät anderen Erkrankungen wie Divertikulitis und übungsbedingten Verdauungsproblemen zugute kommen könnte. Die Beweise für seine Verwendung über IBS hinaus sind jedoch begrenzt (,).

Eine Low-FODMAP-Diät verbessert die Verdauungssymptome bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um die Diät für die Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen.

Wissenswertes zu einer Low-FODMAP-Diät

Hier sind einige Dinge, die Sie über diese Diät wissen sollten.

Es ist eine Low-FODMAP-Diät, keine No-FODMAP-Diät

Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien müssen Sie FODMAPs nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Tatsächlich sind sie für die Darmgesundheit von Vorteil ().

Daher wird empfohlen, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen - bis zu Ihrer persönlichen Toleranz.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei

Diese Diät enthält normalerweise weniger Gluten.

Dies liegt daran, dass Weizen, der eine Hauptquelle für Gluten ist, ausgeschlossen ist, da er reich an Fructanen ist.

Eine Low-FODMAP-Diät ist jedoch keine glutenfreie Diät. Lebensmittel wie Sauerteig-Dinkelbrot, das Gluten enthält, sind erlaubt.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht milchfrei

Die FODMAP-Laktose kommt typischerweise in Milchprodukten vor. Nichtsdestotrotz enthalten viele Milchprodukte einen geringen Laktosegehalt, wodurch sie einen niedrigen FODMAP-Wert aufweisen.

Einige Beispiele für Low-FODMAP-Milchprodukte sind Hartkäse und gereifter Käse, Crème Fraîche und Sauerrahm.

Die Low-FODMAP-Diät ist keine Langzeitdiät

Es ist nicht wünschenswert oder empfehlenswert, diese Diät länger als acht Wochen einzuhalten.

Tatsächlich umfasst der Low-FODMAP-Diätprozess drei Schritte, um FODMAPs bis zu Ihrer persönlichen Toleranz wieder in Ihre Ernährung einzuführen.

Informationen zu FODMAPs sind nicht sofort verfügbar

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffdaten für Vitamine und Mineralien sind Informationen darüber, welche Lebensmittel FODMAPs enthalten, der Öffentlichkeit nicht ohne weiteres zugänglich.

Trotzdem sind online viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten verfügbar. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass dies sekundäre Datenquellen sind und unvollständig sind.

Davon abgesehen können umfassende Lebensmittellisten, die in Studien validiert wurden, sowohl am King's College London (wenn Sie ein registrierter Ernährungsberater sind) als auch an der Monash University erworben werden.

Die Low-FODMAP-Diät kann einige FODMAPs sowie Gluten und Milchprodukte enthalten. Die Diät sollte langfristig nicht strikt eingehalten werden und Sie sollten die Genauigkeit Ihrer Ressourcen berücksichtigen.

Ist eine Low-FODMAP-Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen?

Sie können Ihre Ernährungsbedürfnisse bei einer Low-FODMAP-Diät weiterhin erfüllen.

Wie bei jeder restriktiven Ernährung besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel.

Insbesondere sollten Sie während einer Low-FODMAP-Diät (,) auf Ihre Ballaststoff- und Kalziumaufnahme achten.

Ballaststoff

Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten auch viele FODMAPs. Daher reduzieren Menschen häufig ihre Ballaststoffaufnahme bei einer Low-FODMAP-Diät ().

Dies kann vermieden werden, indem ballaststoffreiche Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wie Obst und Gemüse durch Sorten mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt werden, die immer noch reichlich Ballaststoffe enthalten.

Low-FODMAP-Faserquellen sind Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bohnen, Spinat, Karotten, Hafer, brauner Reis, Quinoa, glutenfreies Schwarzbrot und Leinsamen.

Kalzium

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium.

Viele Milchprodukte sind jedoch auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt. Aus diesem Grund kann Ihre Kalziumaufnahme nach dieser Diät abnehmen ().

Low-FODMAP-Quellen für Kalzium sind Hartkäse und gereifter Käse, laktosefreie Milch und Joghurt, Fischkonserven mit essbaren Knochen sowie mit Kalzium angereicherte Nüsse, Hafer und Reismilch.

Eine umfassende Liste von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie in der folgenden App oder Broschüre.

Eine Low-FODMAP-Diät kann ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Es besteht jedoch das Risiko einiger Nährstoffmängel, einschließlich Ballaststoffe und Kalzium.

Muss jeder, der eine Low-FODMAP-Diät einhält, Laktose vermeiden?

Laktose ist die D.i-Saccharid in FOD.MAPs.

Es wird allgemein als "Milchzucker" bezeichnet, da es in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt enthalten ist.

Dies führt zu Verdauungsproblemen mit Laktose, die osmotisch aktiv ist, was bedeutet, dass sie Wasser ansaugt und von Ihren Darmbakterien fermentiert wird.

Darüber hinaus ist die Prävalenz der Laktoseintoleranz bei Menschen mit IBS unterschiedlich und liegt zwischen 20 und 80%. Aus diesem Grund ist Laktose auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt (,,).

Wenn Sie bereits wissen, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben, müssen Sie die Laktose bei einer Low-FODMAP-Diät nicht einschränken.

Nicht jeder muss Laktose auf eine Low-FODMAP-Diät beschränken. Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, können Sie Laktose in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Verdauungssymptome treten bei vielen Erkrankungen auf.

Einige Bedingungen sind harmlos, wie z. B. Blähungen. Wieder andere sind unheimlicher, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Krankheiten auszuschließen, bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen. Anzeichen für schwere Krankheiten sind ():

• Unerklärlicher Gewichtsverlust
• Anämie (Eisenmangel)
• Rektale Blutung
• Familienanamnese von Zöliakie, Darmkrebs oder Eierstockkrebs
• Menschen über 60 erleben Veränderungen der Darmgewohnheiten, die länger als sechs Wochen andauern

Verdauungsprobleme können Grunderkrankungen maskieren. Es ist wichtig, Krankheiten auszuschließen, indem Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen.

Nachricht zum Mitnehmen

FODMAPs gelten für die meisten Menschen als gesund. Eine überraschende Anzahl von Menschen reagiert jedoch empfindlich auf sie, insbesondere diejenigen mit IBS.

In der Tat, wenn Sie IBS haben, besteht eine Wahrscheinlichkeit von etwa 70%, dass sich Ihre Verdauungssymptome bei einer Low-FODMAP-Diät verbessern (,,,,).

Diese Diät kann auch anderen Bedingungen zugute kommen, aber die Forschung ist begrenzt.

Die Low-FODMAP-Diät wurde getestet und gilt als sicher für Erwachsene. Achten Sie jedoch darauf, Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Kalziumgehalt zu wählen, seriöse Ressourcen zu konsultieren und Grunderkrankungen auszuschließen.

Wissenschaftler arbeiten derzeit an Möglichkeiten, um vorherzusagen, wer auf die Diät reagieren wird. In der Zwischenzeit können Sie am besten selbst herausfinden, ob es für Sie funktioniert.