Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K.
Inhalt
- Vitamin A.
- Typen
- Rolle und Funktion von Vitamin A.
- Nahrungsquellen
- Empfohlene Aufnahme
- Vitamin A-Mangel
- Vitamin A-Toxizität
- Vorteile von Vitamin A-Ergänzungen
- Zusammenfassung von Vitamin A.
- Vitamin-D
- Typen
- Rolle und Funktion von Vitamin D.
- Quellen von Vitamin D.
- Empfohlene Aufnahme
- Mangel an Vitamin D
- Vitamin D-Toxizität
- Vorteile von Vitamin D-Ergänzungen
- Zusammenfassung von Vitamin D.
- Vitamin E.
- Typen
- Rolle und Funktion von Vitamin E.
- Nahrungsquellen
- Empfohlene Aufnahme
- Vitamin E-Mangel
- Vitamin E-Toxizität
- Vorteile und Risiken einer hohen Vitamin E-Aufnahme oder von Nahrungsergänzungsmitteln
- Zusammenfassung von Vitamin E.
- Vitamin K.
- Typen
- Rolle und Funktion von Vitamin K.
- Nahrungsquellen
- Empfohlene Aufnahme
- Vitamin K-Mangel
- Vitamin K-Toxizität
- Vorteile von Vitamin K-Ergänzungen
- Zusammenfassung von Vitamin K.
- Das Fazit
Vitamine können anhand ihrer Löslichkeit klassifiziert werden.
Die meisten sind wasserlöslich, dh sie lösen sich in Wasser. Im Gegensatz dazu ähneln die fettlöslichen Vitamine dem Öl und lösen sich nicht in Wasser.
Fettlösliche Vitamine kommen am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln vor und werden viel besser in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, wenn Sie sie mit Fett essen.
Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung:
- Vitamin A.
- Vitamin-D
- Vitamin E.
- Vitamin K.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die fettlöslichen Vitamine, ihre gesundheitlichen Vorteile, Funktionen und Hauptnahrungsquellen.
Vitamin A.
Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Sehkraft. Ohne sie würden Sie blind werden.
Typen
Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Es handelt sich vielmehr um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die zusammen als Retinoide bekannt sind.
Die häufigste Nahrungsform von Vitamin A ist Retinol. Andere Formen - Netzhaut und Retinsäure - kommen im Körper vor, fehlen jedoch oder sind in Lebensmitteln selten.
Vitamin A2 (3,4-Dehydroretinal) ist eine alternative, weniger aktive Form, die in Süßwasserfischen vorkommt (1).
Zusammenfassung: Die Hauptnahrungsform von Vitamin A ist als Retinol bekannt.Rolle und Funktion von Vitamin A.
Vitamin A unterstützt viele kritische Aspekte der Körperfunktion, darunter:
- Sehkraftpflege: Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen in den Augen und für die Bildung von Tränenflüssigkeit (2).
- Immunfunktion: Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt die Immunfunktion und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen (3, 4).
- Körperwachstum: Vitamin A ist für das Zellwachstum notwendig. Ein Mangel kann das Wachstum von Kindern verlangsamen oder verhindern (5).
- Haarwuchs: Es ist auch wichtig für das Haarwachstum. Mangel führt zu Alopezie oder Haarausfall (6).
- Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A erhält die Fruchtbarkeit und ist für die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung (7).
Nahrungsquellen
Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind Leber, Fischleberöl und Butter.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Vitamin A in 100 g (3,5 Unzen) einiger seiner reichsten Nahrungsquellen (8):
Vitamin A kann auch aus bestimmten Carotinoid-Antioxidantien gewonnen werden, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind zusammen als Provitamin A bekannt.
Am effizientesten ist Beta-Carotin, das in vielen Gemüsen wie Karotten, Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden ist (9, 10).
Zusammenfassung: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber und Fischöl. Ausreichende Mengen können auch aus Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gewonnen werden, die in Gemüse enthalten sind.Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin A. Die RDA ist die geschätzte Menge an Vitamin A, die die überwiegende Mehrheit (etwa 97,5%) der Menschen benötigt, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Diese Tabelle zeigt auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL), die die höchste tägliche Aufnahmemenge darstellt, die für 97,5% der gesunden Menschen als sicher angesehen wird (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 Monate | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 Jahre | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 Jahre | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Frauen | 14–18 Jahre | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 Jahre | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Männer | 14–18 Jahre | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 Jahre | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Vitamin A-Mangel
Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten.
Veganer können jedoch gefährdet sein, da vorgeformtes Vitamin A nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist.
Obwohl Provitamin A in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt. Die Effizienz dieser Umwandlung hängt von der Genetik der Menschen ab (12, 13).
Mangel ist auch in einigen Entwicklungsländern weit verbreitet, in denen die Lebensmittelvielfalt begrenzt ist. Es ist häufig in Populationen, deren Ernährung von raffiniertem Reis, weißen Kartoffeln oder Maniok dominiert wird und denen Fleisch, Fett und Gemüse fehlen.
Ein häufiges Symptom für einen frühen Mangel ist Nachtblindheit. Im weiteren Verlauf kann dies zu ernsteren Zuständen führen, wie z.
- Trockene Augen: Ein schwerer Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einem Zustand, der durch trockene Augen gekennzeichnet ist, die durch eine verringerte Bildung von Tränenflüssigkeit verursacht werden (2).
- Blindheit: Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu völliger Blindheit führen. Tatsächlich gehört es zu den weltweit am häufigsten vermeidbaren Ursachen für Blindheit (14).
- Haarausfall: Wenn Ihnen Vitamin A fehlt, können Sie beginnen, Ihre Haare zu verlieren (15).
- Hautprobleme: Ein Mangel führt zu einer Hauterkrankung, die als Hyperkeratose oder Gänsefleisch bekannt ist (16).
- Schlechte Immunfunktion: Ein schlechter Vitamin-A-Status oder -mangel macht Menschen anfällig für Infektionen (3).
Vitamin A-Toxizität
Eine Überdosierung von Vitamin A führt zu einer als Hypervitaminose A bekannten Nebenwirkung. Sie ist selten, kann jedoch schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben.
Die Hauptursachen sind übermäßige Dosen von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln, Leber- oder Fischleberöl. Im Gegensatz dazu verursacht eine hohe Aufnahme von Provitamin A keine Hypervitaminose.
Die wichtigsten Symptome und Folgen der Toxizität sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Magenschmerzen, Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Sehstörungen, Hautprobleme und Entzündungen in Mund und Augen.
Es kann auch zu Leberschäden, Knochenschwund und Haarausfall führen. Bei extrem hohen Dosen kann Vitamin A tödlich sein (17).
Es wird empfohlen, die Obergrenze für die Aufnahme, die für Erwachsene 10.000 IE (900 µg) pro Tag beträgt, nicht zu überschreiten.
Höhere Mengen oder 300.000 IE (900 mg) können bei Erwachsenen eine akute Hypervitaminose A verursachen. Kinder können in viel geringeren Mengen schädliche Wirkungen haben (18).
Die individuelle Toleranz variiert erheblich. Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen wie Leberzirrhose und Hepatitis sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt und müssen besonders vorsichtig behandelt werden.
Schwangere sollten ebenfalls besonders vorsichtig sein, da hohe Dosen von Vitamin A den Fötus schädigen können. Dosen von nur 25.000 IE pro Tag wurden mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht (19).
Zusammenfassung: Hohe Dosen von Vitamin A können zu Hypervitaminose A führen, die mit verschiedenen Symptomen verbunden ist. Schwangere sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern vermeiden, große Mengen an Vitamin A zu essen.Vorteile von Vitamin A-Ergänzungen
Während Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen von Vorteil sind, die an Mangel leiden, erhalten die meisten Menschen genug Vitamin A aus ihrer Ernährung und müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Kontrollierte Studien legen jedoch nahe, dass Vitamin-A-Präparate bestimmten Menschen zugute kommen können, selbst wenn ihre Ernährung den Grundanforderungen entspricht.
Beispielsweise können Vitamin-A-Präparate bei der Behandlung von Masern bei Kindern helfen (20, 21).
Sie schützen vor Masern-assoziierter Lungenentzündung und reduzieren das Todesrisiko um 50–80%. Studien legen nahe, dass Vitamin A das Masernvirus unterdrückt (22).
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel kommen hauptsächlich denjenigen zugute, die wenig oder wenig Vitamin A haben. Eine Ausnahme bilden Kinder mit Masern, da Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung der Krankheit helfen können.Zusammenfassung von Vitamin A.
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das traditionell mit Sehvermögen und Augengesundheit in Verbindung gebracht wird.
Die am häufigsten vorkommenden Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber, Fischleberöl und Butter.
Es kann auch aus Provitamin-A-Carotinoiden gewonnen werden, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse sowie in einigen dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten sind.
Mangel ist in Industrieländern selten, tritt jedoch am häufigsten bei Menschen auf, die Diäten ohne Vielfalt befolgen, insbesondere bei Reis, weißen Kartoffeln und Maniok.
Frühe Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind Nachtblindheit, und ein schwerer Mangel kann schließlich zu völliger Blindheit führen.
Obwohl es wichtig ist, genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, kann zu viel Schaden anrichten.
Schwangere sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern besonders darauf achten, keine übermäßigen Mengen an Vitamin A zu sich zu nehmen.
Vitamin-D
Vitamin D wird als Sonnenvitamin bezeichnet und von Ihrer Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Es ist am besten für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt und ein Mangel macht Sie sehr anfällig für Knochenbrüche.
Typen
Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der einige verwandte fettlösliche Verbindungen beschreibt.
Vitamin D, auch als Calciferol bekannt, kommt in zwei Hauptnahrungsformen vor:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Gefunden in Pilzen und einigen Pflanzen.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): In tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Fischöl enthalten und von Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung produziert.
Rolle und Funktion von Vitamin D.
Vitamin D hat zahlreiche Rollen und Funktionen, aber nur wenige sind gut erforscht. Dazu gehören die folgenden:
- Knochenpflege: Vitamin D reguliert den Kreislauf von Kalzium und Phosphor, die die wichtigsten Mineralien für das Knochenwachstum und den Knochenerhalt sind. Es fördert die Aufnahme dieser Mineralien aus der Nahrung.
- Regulierung des Immunsystems: Es reguliert und stärkt auch die Funktion des Immunsystems (23).
Sobald Leber und Nieren in den Blutkreislauf aufgenommen wurden, wandeln sie Calciferol in Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. Es kann auch zur späteren Verwendung in Form von Calcidiol aufbewahrt werden.
Vitamin D3 wird effizienter in Calcitriol umgewandelt als Vitamin D2 (24, 25).
Zusammenfassung: Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphorgehalts im Blut. Es fördert die Knochengesundheit, indem es die Absorption dieser Mineralien fördert.Quellen von Vitamin D.
Ihr Körper kann das gesamte benötigte Vitamin D produzieren, solange Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen (26).
Viele Menschen verbringen jedoch wenig Zeit in der Sonne oder tun dies vollständig bekleidet. Zu Recht bedecken andere ihre Haut mit Sonnenschutzmitteln, um Sonnenbrand zu vermeiden. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln wird dringend empfohlen, reduziert jedoch die Menge an Vitamin D, die von Ihrer Haut produziert wird.
Infolgedessen müssen sich die Menschen im Allgemeinen auf ihre Ernährung verlassen, um genügend Vitamin D zu erhalten.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch und Fischöl. Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, können jedoch auch erhebliche Mengen enthalten.
Die folgende Tabelle zeigt die Mengen an Vitamin D in 100 g (3,5 Unzen) einiger seiner reichsten Nahrungsquellen (8):
Darüber hinaus enthalten Milchprodukte und Margarine häufig Vitamin D.
Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen können, um Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung: Ihr Körper kann das Vitamin D produzieren, das er benötigt, wenn Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Die meisten Menschen müssen es jedoch aus ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln wie fettem Fisch oder Fischöl beziehen.Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDA) und die Obergrenze (UI) für Vitamin D (27).
Da für Säuglinge keine RDA festgelegt wurde, sind die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte die angemessene Aufnahme (AI). Die KI ähnelt der RDA, basiert jedoch auf schwächeren Beweisen.
| Altersgruppe | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 Monate | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 Monate | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 Jahre | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 Jahre | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 Jahre | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Über 70 Jahre | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Wenn Sie mehr über die optimale Aufnahme von Vitamin D erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.
Zusammenfassung: Für Kinder und Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D 600 IE (15 µg). Die Menge ist bei älteren Erwachsenen mit 800 IE (20 µg) etwas höher.Mangel an Vitamin D
Schwerer Vitamin-D-Mangel ist selten, aber leichte Formen von Mangel oder Unzulänglichkeit sind sowohl bei Krankenhauspatienten als auch bei älteren Menschen häufig.
Risikofaktoren für einen Mangel sind dunkle Hautfarbe, Alter, Fettleibigkeit, geringe Sonneneinstrahlung und Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.
Die bekanntesten Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind weiche Knochen, schwache Muskeln und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Dieser Zustand wird bei Erwachsenen als Osteomalazie und bei Kindern als Rachitis bezeichnet (28).
Ein Vitamin-D-Mangel ist auch mit einer schlechten Immunfunktion, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen verbunden (29, 30).
Andere Anzeichen von Mangel oder Unzulänglichkeit können Müdigkeit, Depression, Haarausfall und beeinträchtigte Wundheilung sein.
Beobachtungsstudien haben auch niedrige Vitamin D-Spiegel oder einen Mangel an Krebs mit einem erhöhten Risiko, an Krebs zu sterben, und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte in Verbindung gebracht (31, 32).
Zusammenfassung: Die Hauptsymptome eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit, schwache Muskeln, weiche Knochen, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und die Anfälligkeit für Infektionen.Vitamin D-Toxizität
Vitamin D-Toxizität ist sehr selten.
Während Sie viel Zeit in der Sonne verbringen, verursacht dies keine Vitamin-D-Toxizität. Die Einnahme hoher Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen jedoch schaden.
Die Hauptfolge der Toxizität ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßige Mengen an Kalzium im Blut gekennzeichnet ist.
Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck und fetale Anomalien, um nur einige zu nennen.
Menschen wird generell empfohlen, die Obergrenze der Vitamin-D-Aufnahme, die bei Erwachsenen 4.000 IE pro Tag beträgt, nicht zu überschreiten.
Höhere Mengen im Bereich von 40.000 bis 100.000 IE (1.000 bis 2.500 µg) pro Tag können bei Erwachsenen Toxizitätssymptome verursachen, wenn sie ein oder zwei Monate lang täglich eingenommen werden. Denken Sie daran, dass viel niedrigere Dosen kleinen Kindern schaden können.
Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie viel Vitamin D Sie sicher einnehmen können.
Zusammenfassung: Vitamin D ist in hohen Dosen giftig. Die schwerwiegendsten Symptome werden durch gefährlich hohe Kalziumspiegel im Blut verursacht, die Herz und Nieren schädigen können.Vorteile von Vitamin D-Ergänzungen
Für Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch oder Leber essen, können Nahrungsergänzungsmittel sehr vorteilhaft sein.
Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint das Leben von Menschen zu verlängern, insbesondere von älteren Menschen in Krankenhäusern oder Anstalten (33, 34).
Nahrungsergänzungsmittel können auch das Risiko von Infektionen der Atemwege verringern (35, 36).
Sie können auch viele andere Vorteile bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben, aber weitere Studien müssen ihre Auswirkungen bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel untersuchen.
Zusammenfassung: Angehörige von Gesundheitsberufen raten den meisten Menschen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Nahrungsergänzungsmittel können die allgemeine Gesundheit verbessern und das Infektionsrisiko verringern.Zusammenfassung von Vitamin D.
Vitamin D wird manchmal als Sonnenvitamin bezeichnet. Dies liegt daran, dass Ihre Haut bei ausreichendem Sonnenlicht das gesamte Vitamin D produzieren kann, das Sie benötigen.
Trotzdem bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht. Außerdem enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D, was Ergänzungen erforderlich macht.
Die reichsten natürlichen Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch, Fischöl und Pilze, die Sonnenlicht oder ultraviolettem Licht ausgesetzt waren.
Ein Vitamin-D-Mangel ist traditionell mit Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern verbunden. Beide Krankheiten sind durch spröde oder weiche Knochen gekennzeichnet.
Vitamin E.
Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E Ihre Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schädigung durch freie Radikale.
Typen
Vitamin E ist eine Familie von acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt sind:
- Tocopherole: Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocopherol.
- Tocotrienole: Alpha-Tocotrienol, Beta-Tocotrienol, Gamma-Tocotrienol und Delta-Tocotrienol.
Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E. Es macht etwa 90% des Vitamin E im Blut aus.
Zusammenfassung: Vitamin E ist eine Gruppe verwandter Verbindungen, die in Tocopherole und Tocotrienole unterteilt sind. Alpha-Tocopherol ist der häufigste Typ.Rolle und Funktion von Vitamin E.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken, oxidativen Stress zu verhindern und die Fettsäuren in Ihren Zellmembranen vor freien Radikalen zu schützen (37).
Diese antioxidativen Eigenschaften werden durch andere Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B3 und Selen verstärkt.
In hohen Mengen wirkt Vitamin E auch als Blutverdünner und verringert die Gerinnungsfähigkeit des Blutes (38).
Zusammenfassung: Die Schlüsselrolle von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu dienen und die Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden zu schützen.Nahrungsquellen
Die reichsten Nahrungsquellen für Vitamin E sind bestimmte pflanzliche Öle, Samen und Nüsse. Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Vitamin E-Quellen und die Menge, die in 100 g (3,5 Unzen) dieser Lebensmittel enthalten ist (8):
Andere reichhaltige Quellen sind Avocados, Erdnussbutter, Margarine, fetter Fisch und Fischleberöl.
Zusammenfassung: Die besten Quellen für Vitamin E sind bestimmte pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis und die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin E. Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte sind die ausreichende Aufnahme, da für Säuglinge keine RDA-Werte verfügbar sind.
| RDA (IE / mg) | UL (IE / mg) | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 6 / 4* | Nicht bekannt |
| 7–12 Monate | 8 / 5* | Nicht bekannt | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 Jahre | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 Jahre | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Jugendliche | 14–18 Jahre | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Erwachsene | 19–50 Jahre | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Vitamin E-Mangel
Vitamin E-Mangel ist selten und wird bei ansonsten gesunden Menschen nie festgestellt.
Es tritt am häufigsten bei Krankheiten auf, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus der Nahrung beeinträchtigen, wie Mukoviszidose und Lebererkrankungen.
Zu den Symptomen eines Vitamin E-Mangels gehören Muskelschwäche, Gehschwierigkeiten, Zittern, Sehstörungen, schlechte Immunfunktion und Taubheitsgefühl.
Ein schwerer Langzeitmangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, schwerwiegenden neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, schlechten Reflexen und der Unfähigkeit führen, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren (39, 40).
Zusammenfassung: Vitamin E-Mangel ist selten, kann jedoch zu Muskelschwäche, Anfälligkeit für Infektionen, neurologischen Problemen und Sehstörungen führen.Vitamin E-Toxizität
Eine Überdosierung von Vitamin E ist schwierig, wenn es aus natürlichen Nahrungsquellen gewonnen wird. Fälle von Toxizität wurden erst gemeldet, nachdem Menschen sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen hatten.
Im Vergleich zu Vitamin A und D scheint eine Überdosierung von Vitamin E jedoch relativ harmlos zu sein.
Es kann blutverdünnende Wirkungen haben, die den Wirkungen von Vitamin K entgegenwirken und übermäßige Blutungen verursachen. Daher sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Einnahme großer Dosen Vitamin E vermeiden (38, 41, 42).
Darüber hinaus kann Vitamin E bei hohen Dosen von mehr als 1.000 mg pro Tag eine prooxidative Wirkung haben. Das heißt, es kann das Gegenteil eines Antioxidans werden, was möglicherweise zu oxidativem Stress führt (43).
Zusammenfassung: Vitamin E scheint bei hohen Dosen weniger toxisch zu sein als Vitamin A und D. Hohe Dosen können jedoch zu übermäßigen Blutungen und oxidativem Stress führen.Vorteile und Risiken einer hohen Vitamin E-Aufnahme oder von Nahrungsergänzungsmitteln
Eine hohe Vitamin E-Aufnahme aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wurde mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es wurde festgestellt, dass eine Form von Vitamin E, Gamma-Tocopherol, den Blutfluss erhöht, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert, möglicherweise den Blutdruck senkt und das Risiko für Herzerkrankungen senkt (44).
Gamma-Tocopherol-Präparate können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken (45).
Im Gegensatz dazu legen andere Studien nahe, dass hochdosierte Vitamin E-Präparate schädlich sein können, selbst wenn sie keine offensichtlichen Toxizitätssymptome verursachen.
Beobachtungsstudien zeigen beispielsweise, dass die Einnahme von Vitamin E-Präparaten aus allen Gründen mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Tod verbunden ist (46, 47, 48).
Angesichts der potenziell nachteiligen Auswirkungen von Vitamin E-Präparaten können sie derzeit nicht empfohlen werden. Hochwertige Studien sind erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die langfristige Sicherheit dieser Ergänzungsmittel gezogen werden können.
Zusammenfassung: Vitamin E-Präparate können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, aber die Beweise sind widersprüchlich. Einige Studien legen nahe, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel schädlich sind. Weitere Studien sind erforderlich.Zusammenfassung von Vitamin E.
Vitamin E ist eine Gruppe starker Antioxidantien, von denen das häufigste Alpha-Tocopherol ist.
Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu dienen und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Die am häufigsten vorkommenden Nahrungsquellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten.
Während Nahrungsergänzungsmittel bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten können, sind sich nicht alle Wissenschaftler einig. Die langfristige Sicherheit von Vitamin E-Präparaten ist umstritten.
Vitamin K.
Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung. Ohne sie laufen Sie Gefahr, zu Tode zu bluten.
Typen
Vitamin K ist eigentlich eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:
- Vitamin K1 (Phyllochinon): Phyllochinon kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist die Hauptform von Vitamin K in der Ernährung (49).
- Vitamin K2 (Menachinon): Diese Sorte von Vitamin K kommt in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten wie Natto vor. Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert (50, 51).
Zusätzlich gibt es mindestens drei synthetische Formen von Vitamin K. Diese sind als Vitamin K3 (Menadion), Vitamin K4 (Menadioldiacetat) und Vitamin K5 bekannt.
Zusammenfassung: Vitamin K ist eine Familie von Verbindungen. Die wichtigsten Nahrungsformen sind Vitamin K1 in pflanzlichen Lebensmitteln und Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten.Rolle und Funktion von Vitamin K.
Vitamin K spielt eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung. Tatsächlich steht das "K" für "Koagulation", das dänische Wort für Koagulation, was Gerinnung bedeutet.
Vitamin K hat aber auch andere Funktionen, darunter die Unterstützung der Knochengesundheit und die Verhinderung der Verkalkung von Blutgefäßen, wodurch möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (52).
Zusammenfassung: Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.Nahrungsquellen
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 (Menachinon) hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.
Die folgende Tabelle zeigt einige der Hauptquellen für Vitamin K1 und die Mengen, die in 100 g dieser Lebensmittel enthalten sind (8):
Im Gegensatz zu Phyllochinon kommt Menachinon in bestimmten fettreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eigelb, Butter und Leber nur in geringen Mengen vor.
Es ist auch in bestimmten Soja-Lebensmitteln wie Natto enthalten.
Zusammenfassung: Vitamin K1 ist in vielen grünen Blattgemüsen reichlich vorhanden, während Vitamin K2 in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojalebensmitteln enthalten ist.Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die angemessenen Aufnahmewerte (AI) für Vitamin K.
Die KI ähnelt der RDA, bei der es sich um eine tägliche Aufnahmemenge handelt, die den Anforderungen von 97,5% der Menschen gerecht wird. Die KI basiert jedoch auf schwächeren Daten als die RDA.
| Al (mcg) | ||
| Kleinkinder | 0-6 Monate | 2 |
| 7–12 Monate | 2.5 | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 30 |
| 4–8 Jahre | 55 | |
| 9–13 Jahre | 60 | |
| Jugendliche | 14–18 Jahre | 75 |
| Frauen | 18+ Jahre | 90 |
| Männer | 18+ Jahre | 120 |
Vitamin K-Mangel
Im Gegensatz zu den Vitaminen A und D wird Vitamin K nicht in erheblichen Mengen im Körper gespeichert. Aus diesem Grund kann der Verzehr einer Diät ohne Vitamin K in nur einer Woche zu einem Mangel führen (53).
Menschen, die Fett nicht effizient verdauen und aufnehmen, haben das größte Risiko, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln. Dies schließt diejenigen ein, die an Zöliakie, entzündlicher Darmerkrankung und Mukoviszidose leiden.
Die Verwendung von Breitbandantibiotika kann auch das Risiko eines Mangels sowie sehr hohe Dosen von Vitamin A erhöhen, die die Vitamin-K-Absorption zu verringern scheinen.
Megadosen von Vitamin E können auch den Auswirkungen von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken (41, 54).
Ohne Vitamin K würde Ihr Blut nicht gerinnen und selbst eine kleine Wunde könnte unaufhaltsame Blutungen verursachen. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel selten, da der Körper nur geringe Mengen benötigt, um die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.
Niedrige Vitamin K-Spiegel wurden auch mit einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Frakturen bei Frauen in Verbindung gebracht (55).
Zusammenfassung: Ein Mangel an Vitamin K kann zu übermäßigen Blutungen führen. Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, erhöhen das Risiko eines Mangels.Vitamin K-Toxizität
Im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen sind bei natürlichen Formen von Vitamin K keine Toxizitätssymptome bekannt.
Infolgedessen konnten Wissenschaftler keine tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin K ermitteln. Weitere Studien sind erforderlich.
Im Gegensatz dazu kann eine synthetische Form von Vitamin K, bekannt als Menadion oder Vitamin K3, einige nachteilige Auswirkungen haben, wenn sie in hohen Mengen konsumiert wird (56, 57).
Zusammenfassung: Die maximale sichere Dosierung von Vitamin K ist unbekannt und es wurden keine Toxizitätssymptome festgestellt.Vorteile von Vitamin K-Ergänzungen
Mehrere kontrollierte Studien haben die Wirkung von Vitamin-K-Präparaten beim Menschen untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitamin-K-Präparate - Vitamin K1 und Vitamin K2 - den Knochenverlust verringern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern können (58, 59).
Darüber hinaus erhöhte die Einnahme von Vitamin K2-Nahrungsergänzungsmitteln mit 45–90 mg pro Tag das Überleben von Patienten mit Leberkrebs geringfügig (60).
Beobachtungsstudien legen auch nahe, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin K2 das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Die Evidenz aus kontrollierten Studien ist jedoch begrenzt und nicht schlüssig (61, 62).
Schließlich verlangsamten Vitamin K1-Präparate, die drei Jahre lang täglich mit 0,5 mg eingenommen wurden, die Entwicklung der Insulinresistenz bei älteren Männern im Vergleich zu einem Placebo. Bei Frauen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt (63).
Zusammenfassung: Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen verringern und das Überleben von Leberkrebspatienten verbessern können.Zusammenfassung von Vitamin K.
Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) unterteilt sind.
Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter und Eigelb stammt.
Kleine Mengen werden auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert.
Ein Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und führt zu einem Risiko übermäßiger Blutungen.
Es gibt nur begrenzte Hinweise auf die gesundheitlichen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen, die keinen Mangel haben. Einige kontrollierte Studien legen jedoch nahe, dass Vitamin-K-Präparate der Gesundheit von Knochen und Herz zugute kommen.
Das Fazit
Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung: A, D, E und K. Sie sind wichtig für die Gesundheit und spielen viele wichtige Rollen im Körper.
Mit Ausnahme von Vitamin D sind die meisten von ihnen leicht aus einer abwechslungsreichen Ernährung zu erhalten, insbesondere wenn Sie viel Nüsse, Samen, Gemüse, Fisch und Eier essen.
Diese Vitamine sind in der Regel in fetthaltigen Lebensmitteln reichlich vorhanden, und Sie können ihre Absorption verbessern, indem Sie einer ansonsten fettarmen Mahlzeit Fett oder Öl hinzufügen.
Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Es ist reich an fettem Fisch und Fischöl, wird aber auch von Ihrer Haut gebildet, wenn Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Aus diesem Grund ist Vitamin D-Mangel ein Problem für Menschen, die sich unzureichend ernähren und die meiste Zeit in Innenräumen verbringen.
Während Sie im Allgemeinen nicht mit Vitamin A, E und K ergänzen müssen, wird die Einnahme von Vitamin D-Ergänzungen allgemein empfohlen.
Stellen Sie für eine optimale Gesundheit sicher, dass Sie alle fettlöslichen Vitamine in ausreichenden Mengen erhalten.
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