Ein fettverbrennendes Spin-Workout, das dir hilft, Ausdauer aufzubauen

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Das nächste große Ding im Radsport ist da: Heute hat Equinox in ausgewählten Clubs in New York und Los Angeles eine neue Reihe von Spin-Klassen "The Pursuit: Burn" und "The Pursuit: Build" eingeführt. Die Kurse verwenden Elemente der Teamarbeit und des Wettbewerbs und kombinieren sie mit visuellen Darstellungen Ihrer Arbeit mithilfe von Bildschirmprojektionen, sodass sich Ihr Training eher wie ein Spiel und weniger wie eine Folter anfühlt. (Gehen Sie nach draußen mit unseren 10 Tipps, um von der Spin-Klasse auf die Straße zu gehen)

„Wir wissen durch Forschung, dass Wettbewerb das Leistungsniveau jedes Einzelnen erhöht, selbst wenn Sie sich selbst für nicht wettbewerbsfähig halten“, sagt Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer und Equinox National Group Fitness Manager für Radfahren. "Datenverfolgung und -visualisierung werden immer beliebter, daher hat Equinox versucht, diese Informationen zu nutzen und etwas ganz anderes und völlig innovatives zu tun."

Die beste Nachricht: Sie können die Prinzipien, die diese neue Klasse geprägt haben, nutzen, um das Beste aus Ihrer Zeit auf dem Fahrrad herauszuholen – egal, ob Sie in der Spin-Klasse sind oder alleine fahren. Sich geistig zu engagieren und Ihren Fortschritt zu messen, sind die beiden wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Achte zum Beispiel auf Metriken wie Watt, Distanz und Kalorienverbrauch. (Schaffen Sie es in einer 45-Minuten-Sesh 21 Meilen anstelle Ihrer regulären 19? Das ist ein Fortschritt! Schreiben Sie es auf und versuchen Sie, es beim nächsten Mal zu schlagen.) Aber wissen Sie, dass die Entfernung nicht so ist immer alles. "Ausrüstung ist Gold, jedes Mal, wenn Sie diesen Knopf drehen und mehr Ausrüstung hinzufügen, investieren Sie in sich selbst", sagt Scott. Überwachen Sie also Ihre Intensität, indem Sie sich in einem Bereich zwischen 60 und 100 U/min halten, mit einer erheblichen Ausrüstung, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Kraft aufzubauen, rät er.

Bereit zu bauen und zu brennen? Scott hat für Shape.com-Leser ein exklusives, 30-minütiges Workout kreiert, das die Kraft und Ausdauer von „The Pursuit: Build“ mit der hochintensiven Intervallarbeit von „The Pursuit: Burn“ kombiniert. Gehen Sie auf die nächste Seite, um es zu überprüfen!

Wählen Sie für jedes dieser Segmente einen großartigen Song aus und beginnen Sie ihn am Anfang. (Brauchen Sie neue Melodien? Probieren Sie unsere Cycling Playlist: 10 Songs to Rock Your Ride)

Aufwärmen: 5 Minuten

Beginnen Sie im Sitzen mit einem Drehzahlbereich zwischen 80 und 100 und einem leichten Widerstand. Es sollte genügend Gang vorhanden sein, damit Sie den vorderen Teil Ihres Pedaltritts deutlich spüren. Legen Sie in Minute drei so viel Ausrüstung ein, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie bis zum Ende des Aufwärmens in einen sanften Gegenwind fahren.

Stehende Überspannungen: 3 bis 4 Minuten

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit einem Drehzahlbereich zwischen 65 und 75 und einem Gang, der sich moderat anfühlt. Steigen Sie während des Refrains des Liedes aus dem Sattel und stellen Sie sich vor, wie der Reiter vor Ihnen vorbeigeht. Wenn die Strophe des Songs wieder einsetzt, setzen Sie sich und kehren Sie zum ursprünglichen Drehzahlbereich zurück. Sie werden dies dreimal während des Songs tun. Denken Sie daran, Ihre Hüften über den Pedalen zu halten, wenn Sie aus dem Sattel kommen.

Bergsteigen im Sitzen: 3 bis 4 Minuten

Beginnen Sie im Sitzen mit einem Drehzahlbereich zwischen 65 und 75. (Ein guter Tanzsong, da dieser Drehzahlbereich Sie höchstwahrscheinlich genau in den Takt der Musik bringt.) Jedes Mal, wenn der Song in den Refrain geht, fügen Sie ein wenig Gang hinzu. Am Ende des Songs solltest du drei weitere Gänge hinzugefügt haben und hart arbeiten. Ihre Atmung sollte herausgefordert werden.

Bergsteigen im Stehen: 3 bis 4 Minuten

Behalten Sie einen Drehzahlbereich zwischen 65 und 75 bei und fügen Sie drei Minuten lang den besten Gang hinzu, den Sie aus dem Sattel herausbekommen, um diesen Hügel zu bewältigen. Wenn Sie aufstehen, halten Sie Ihre Hüften über den Pedalen und erhöhen Sie in der letzten Minute das Tempo um 5 bis 10 U/min. Sie sollten am Ende fast atemlos sein.

Erholung im Sitzen: 2 bis 3 Minuten

Zurück im Sattel mit 75 bis 90 U/min. Treten Sie drei Minuten lang mit leichter Ausrüstung in die Pedale, um sich zu erholen und zu Atem zu kommen.

Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5 noch einmal für ein großartiges 30-minütiges Training. Achten Sie darauf, sich zu dehnen, wenn Sie fertig sind. (Beginnen Sie mit dem besten Yoga für nach einer Radtour)

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