Was ist Fettanpassung?

Inhalt

• Was bedeutet "fettangepasst"?
• Erreichen eines fettangepassten Zustands
• Wie es sich von Ketose unterscheidet
• Anzeichen und Symptome
• Vermindertes Verlangen und Hunger
• Erhöhter Fokus
• Verbesserter Schlaf
• Ist die Fettanpassung gesund?
• Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
• Das Endergebnis

Die ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter erhöhte Energie, Gewichtsverlust, verbesserte mentale Funktion und Blutzuckerkontrolle (1).

Das Ziel dieser Diät ist es, eine Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem Ihr Körper und Ihr Gehirn Fett als Hauptenergiequelle verbrennen (1).

"Fett angepasst" ist einer von vielen Begriffen, die mit dieser Diät verbunden sind, aber Sie fragen sich vielleicht, was es bedeutet.

In diesem Artikel wird die Fettanpassung untersucht, wie sie sich von der Ketose unterscheidet, welche Anzeichen und Symptome sie aufweist und ob sie gesund ist.

Was bedeutet "fettangepasst"?

Die Ketodiät basiert auf dem Prinzip, dass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) zur Energiegewinnung verbrennen kann.

Nach einigen Tagen versetzt eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung Ihren Körper in eine Ketose, in der er Fettsäuren abbaut, um Ketonkörper für Energie zu bilden (1).

"Fett angepasst" bedeutet, dass Ihr Körper einen Zustand erreicht hat, in dem er Fett effektiver zur Energiegewinnung verbrennt. Denken Sie daran, dass dieser Effekt mehr Forschung erfordert.

Erreichen eines fettangepassten Zustands

Um in die Ketose einzutreten, essen Sie normalerweise mehrere Tage lang nicht mehr als 50 - und nur 20 - Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ketose kann auch in Zeiten von Hunger, Schwangerschaft, Kindheit oder Fasten auftreten (,,).

Die Fettanpassung kann jederzeit zwischen 4 und 12 Wochen nach Eintritt in die Ketose beginnen, abhängig von der Person und der strengen Einhaltung der Ketodiät. Insbesondere Ausdauersportler können sich noch früher anpassen (,,,,).

Es wird angenommen, dass die Fettanpassung ein langfristiger Stoffwechselübergang zur Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten ist. Unter Keto-Anhängern wird das Verbrennen von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung als „kohlenhydratangepasst“ bezeichnet.

Die meisten Menschen, die keine Ketodiäten einhalten, können als kohlenhydratangepasst angesehen werden, obwohl ihr Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten verwendet. Die ketogene Ernährung verschiebt dieses Gleichgewicht, um die Fettverbrennung zu begünstigen.

Bei Ausdauersportlern, die die Ketodiät bis zu 2 Wochen lang befolgen und dann vor einem Wettkampf sofort die Kohlenhydrataufnahme wiederherstellen, wurde eine Fettanpassung beobachtet (,).

Die Fettanpassung bei Nicht-Sportlern wurde jedoch noch nicht untersucht.

Die meisten Menschen verbrennen eine Kombination aus Fett und Kohlenhydraten, aber diejenigen auf der Ketodiät verbrennen hauptsächlich Fett. Fettanpassung ist eine langfristige metabolische Anpassung an Ketose, ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett als Hauptenergiequelle effizienter metabolisiert.

Wie es sich von Ketose unterscheidet

Wenn Sie in die Ketose eintreten, beginnt Ihr Körper, aus seinen Fettreserven und seinem Nahrungsfett zu schöpfen, um Fettsäuren zur Energiegewinnung in Ketonkörper umzuwandeln (1,).

Dieser Prozess ist zunächst oft ineffizient. Wenn Sie sich noch in der Anfangsphase der Ketodiät befinden, kann ein plötzlicher Kohlenhydratanstieg Sie leicht aus der Ketose werfen, da Ihr Körper das Verbrennen von Kohlenhydraten bevorzugt (1,).

Im Vergleich dazu ist die Fettanpassung ein längerfristiger Zustand der Ketose, bei dem Sie aufgrund Ihrer Ernährungsumstellung den größten Teil Ihrer Energie aus Fett beziehen. Es wird angenommen, dass dieser Zustand stabiler ist, da Ihr Körper auf die Verwendung von Fett als Hauptenergiequelle umgestellt hat.

Dieser Effekt ist jedoch meist auf anekdotische Beweise beschränkt und wurde beim Menschen nicht ohne weiteres untersucht. Daher wird die Fettanpassung als effizienter und stabiler Stoffwechselzustand derzeit nicht durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt.

Theoretisch können Sie, sobald Sie einen fettangepassten Zustand erreicht haben, Kohlenhydrate für kurze Zeiträume von 7 bis 14 Tagen in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, leicht Fett für Energie zu verbrennen, sobald Sie zu einer ketogenen Diät zurückkehren.

Der größte Teil dieses Effekts ist jedoch auf Spekulationen oder Einzelberichte beschränkt.

Zu den Personen, die die Ketodiät für kurze Zeit unterbrechen möchten, gehören Ausdauersportler, die möglicherweise den schnellen Kraftstoff benötigen, den Kohlenhydrate liefern, oder diejenigen, die einfach eine kurze Pause wünschen, um Veranstaltungen wie den Feiertagen gerecht zu werden.

Eine Fettanpassung kann für diese Personen besonders attraktiv sein, da Sie kurz nach der Rückkehr zur Ernährung die Vorteile von Keto nutzen können.

Während Keto-Radfahren Flexibilität bieten kann, sind seine Vorteile für die sportliche Leistung umstritten. Einige Berichte stellen fest, dass es die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, Kohlenhydrate kurzfristig zu metabolisieren ().

Daher sind weitere Untersuchungen zu den kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieses Essverhaltens erforderlich.

Fettanpassung ist ein langfristiger Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett als Hauptenergiequelle verwendet. Es gilt als stabiler und effizienter als der Ausgangszustand der Ketose, den Sie bei der Einführung der Ketodiät erreichen.

Anzeichen und Symptome

Obwohl die Anzeichen und Symptome einer Fettanpassung in erster Linie auf Einzelberichten beruhen, berichten viele Menschen, dass sie weniger Heißhunger verspüren und sich energetisierter und konzentrierter fühlen.

Der Beginn der Fettanpassung ist in der wissenschaftlichen Literatur nicht gut beschrieben, obwohl es bei Ausdauersportlern einige Hinweise darauf gibt (,).

Einige Studien haben diese Effekte gezeigt, sie sind jedoch auf einen Zeitraum von 4 bis 12 Monaten begrenzt. Daher sind umfassende Langzeitstudien zur Fettanpassung erforderlich (,,).

Vermindertes Verlangen und Hunger

Keto-Enthusiasten behaupten, dass verminderter Appetit und Heißhunger eines der Anzeichen für eine Fettanpassung sind.

Während die hungerreduzierenden Wirkungen der Ketose gut dokumentiert sind, variiert die Dauer dieses Zustands von Studie zu Studie. Insofern gibt es nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um die Annahme zu stützen, dass die Fettanpassung das Verlangen definitiv reduziert (,).

Eine von Keto-Enthusiasten häufig zitierte Studie betrifft 20 Erwachsene mittleren Alters mit Adipositas, die 4 Monate lang einer kontrollierten, schrittweisen Diät unterzogen wurden. Es ist erwähnenswert, dass die Ketose in der Studie auf Keto in Kombination mit einer sehr kalorienarmen Diät zurückzuführen ist (,).

Diese anfängliche Keto-Phase, die nur 600 bis 800 Kalorien pro Tag erlaubte, wurde fortgesetzt, bis jeder Teilnehmer eine Zielmenge an Gewicht verlor. Die maximale Ketose dauerte 60 bis 90 Tage. Danach erhielten die Teilnehmer Diäten mit ausgewogenen Makronährstoffverhältnissen (,).

Das Verlangen nach Nahrung ging im Verlauf der Studie signifikant zurück. Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer während der 60- bis 90-tägigen ketogenen Phase nicht über die typischen Symptome einer schweren Kalorieneinschränkung, darunter Traurigkeit, schlechte Laune und erhöhter Hunger (,).

Der Grund dafür ist unbekannt, aber Forscher glauben, dass es mit Ketose zusammenhängen könnte. Diese Ergebnisse sind überzeugend und erfordern weitere Untersuchungen bei größeren Personengruppen ().

Beachten Sie jedoch, dass extreme Kalorieneinschränkungen Ihre Gesundheit schädigen können.

Erhöhter Fokus

Die ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Kinder mit medikamentenresistenter Epilepsie zu behandeln. Interessanterweise haben Kinder eine größere Fähigkeit, Ketonkörper effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen als Erwachsene ().

Es wurde gezeigt, dass Ketonkörper, insbesondere ein Molekül namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Ihr Gehirn schützen. Obwohl nicht ganz klar, könnten die Auswirkungen von BHB auf das Gehirn dazu beitragen, den erhöhten Fokus zu erklären, über den ketogene Langzeitdiätetiker berichten ().

Trotzdem sind weitere Untersuchungen zu diesem Effekt und seiner Beziehung zur Fettanpassung erforderlich.

Verbesserter Schlaf

Einige Leute behaupten auch, dass Fettanpassung Ihren Schlaf verbessert.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Effekte auf bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Kinder und Jugendliche mit krankhafter Fettleibigkeit oder solche mit Schlafstörungen beschränkt sind (,,,).

Eine Studie an 14 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die sich ketogen ernährten, einen erhöhten Tiefschlaf erlebten, aber den Schlaf bei schnellen Augenbewegungen (REM) verringerten. Der REM-Schlaf ist wichtig, da er die mit dem Lernen verbundenen Gehirnregionen aktiviert ().

Daher hat sich der Gesamtschlaf möglicherweise nicht verbessert.

Eine andere Studie bei 20 Erwachsenen ergab keine signifikante Korrelation zwischen Ketose und verbesserter Schlafqualität oder -dauer (,).

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Obwohl Befürworter behaupten, dass Fettanpassung den Schlaf verbessert, den Fokus erhöht und das Verlangen verringert, ist die Forschung gemischt. Es ist auch erwähnenswert, dass die Fettanpassung in der wissenschaftlichen Literatur nicht gut definiert ist. Daher sind weitere Studien erforderlich.

Ist die Fettanpassung gesund?

Aufgrund des Mangels an umfassender Forschung sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketodiät nicht gut verstanden.

Eine 12-monatige Studie an 377 Personen in Italien ergab einige Vorteile, eine Fettanpassung wurde jedoch nicht beschrieben. Darüber hinaus zeigten die Teilnehmer keine signifikanten Veränderungen des Gewichts oder der Fettmasse ().

Darüber hinaus hat eine Studie an über 13.000 Erwachsenen eine langfristige Kohlenhydratrestriktion mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Verbindung gebracht - einem unregelmäßigen Herzrhythmus, der zu schwerwiegenden Komplikationen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod führen kann ().

Diejenigen, die die Krankheit entwickelten, berichteten jedoch über eine viel höhere Kohlenhydrataufnahme als es Keto erlaubt ().

Andererseits ergab eine 24-wöchige Studie an 83 Menschen mit Adipositas, dass die Ketodiät den Cholesterinspiegel verbesserte ().

Insgesamt ist eine umfassendere Langzeitforschung erforderlich.

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen

Die Ketodiät kann schwierig einzuhalten sein. Zu den kurzfristigen Auswirkungen gehört eine Reihe von Symptomen, die als Keto-Grippe bekannt sind und Müdigkeit, Gehirnnebel und Mundgeruch umfassen ().

Außerdem weisen einige Berichte darauf hin, dass die Ernährung mit Leber- und Knochenschäden verbunden sein könnte ().

Langfristig können seine Einschränkungen Vitamin- und Mineralstoffmangel auslösen. Es kann auch das Darmmikrobiom - die Ansammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm - beeinträchtigen und unangenehme Nebenwirkungen wie Verstopfung verursachen (,).

Angesichts der Tatsache, dass sehr kohlenhydratarme Diäten mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden sind, sollten Patienten mit Herzerkrankungen ihren Arzt konsultieren, bevor sie Keto anwenden ().

Darüber hinaus warnte eine Fallstudie bei einem 60-jährigen Mann vor der Ketodiät für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da er eine gefährliche Erkrankung namens diabetische Ketoazidose entwickelte - obwohl der Mann auch Fastenperioden nach einem Jahr in die Diät einbezog ().

Schließlich sollten Menschen mit einer Gallenblasenerkrankung diese Diät nur anwenden, wenn sie von einem Gesundheitsdienstleister dazu aufgefordert werden, da eine erhöhte Fettaufnahme Symptome wie Gallenblasensteine ​​verschlimmern kann. Eine längere Einnahme von fettreichen Lebensmitteln kann auch das Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit erhöhen ().

Obwohl weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen der Fettanpassung erforderlich sind, kann eine langfristige Ketodiät für Menschen mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Gallenblasenerkrankungen unsicher sein.

Das Endergebnis

Die Fettanpassung ist eine langfristige metabolische Anpassung an die Ketose, ein Zustand, in dem Ihr Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett als Kraftstoff verbrennt. Es wird allgemein als einer der Vorteile der Ketodiät bezeichnet.

Fettanpassung soll zu vermindertem Verlangen, erhöhtem Energieniveau und verbessertem Schlaf führen. Es kann auch stabiler und effizienter sein als die anfängliche Ketose.

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um nicht nur die langfristigen Auswirkungen der Ketodiät zu bestimmen, sondern auch die Funktionsweise der Fettanpassung.