6 Übungen, die dir beibringen, wie man einen Handstand macht (kein Yoga erforderlich)

Inhalt

• Hohler Halt
• Hecht halten
• Wandspaziergänge
• Handstand-Skapularetraktion
• Unterarm-Boxbohrer
• Tick-Tock-Kick-Up
• Wie man (endlich!) einen Handstand macht
• Bewertung für

Sie möchten also lernen, wie man einen Handstand macht (zusammen mit so ziemlich allen anderen auf Instagram). Kein Schatten – diese traditionelle Gymnastikübung macht Spaß zu lernen, noch mehr Spaß zu meistern, und die die meisten Es macht Spaß, damit herumzuspielen, wenn Sie mit beiden Händen solide sind. (Und es geht nicht nur darum, ein tolles Instagram-Bild zu machen. Es stellte sich heraus, dass es tatsächlich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, auf dem Kopf zu stehen.) Für den Anfang zielen Handstände auf Ihre Deltas, Lats, Rhomboiden, Fallen, Arme und Kern ab. Außerdem profitieren Sie vom Handstand wie von jeder anderen Krafttrainingsübung: erhöhte Muskelmasse, verbesserte Stimmung, erhöhte Knochendichte und erhöhte Kraft, um nur einige zu nennen.

Während die meisten Handstand-Chops an Yogis gehen, die die Pose als Teil ihres Flows gemeistert haben, tust du es nicht brauchen ein Yogi zu sein, um zu lernen, wie ein Boss Handstand zu machen. Nehmen Sie es von Jessica Glazer, einer in NYC ansässigen Personal Trainerin im Performix House und einer ehemaligen Turnerin. Hier zerlegt sie den Handstand in Übungen, die die notwendige Kern-, Oberkörper- und Rückenkraft aufbauen, die notwendig ist, um ihn durchzuziehen - damit Sie "Handstand" endlich von Ihrer Fitnessziele-Bucket-Liste streichen können.

Wie es funktioniert: Fügen Sie diese Handstand-Vorbereitungsbewegungen zu Ihrer üblichen Trainingsroutine hinzu oder machen Sie sie alle zusammen für eine Fitness-Sitzung, die speziell der Handstand-Vorbereitung gewidmet ist.

Du brauchst: Eine Plyo-Box (weich/Schaum wird bevorzugt) und eine stabile Wand

Hohler Halt

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme nach oben, den Bizeps an den Ohren und die Beine ausgestreckt.

B. Heben Sie Beine und Arme an, sodass Schultern und Füße vom Boden abheben. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position.

30 bis 60 Sekunden halten. Mache 3 Sätze.

Hecht halten

Für viele Menschen ist der Gedanke, auf dem Kopf zu stehen, erschreckend. Wenn Sie eine Kiste oder einen Stuhl finden und Ihre Füße darauf abstützen, können Sie es sich bequem machen

A. Hocken Sie mit dem Gesicht von einer Plyobox weg mit den Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.

B. Treten Sie nacheinander mit den Füßen auf die Box, heben Sie die Hüften an und gehen Sie mit den Händen näher an die Box. Richten Sie die Hüften über den Schultern über den Handgelenken aus und strecken Sie die Beine, um eine "L" -Form mit dem Körper zu bilden.

C. Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit neutralem Nacken und aktivierten Quads und Gesäßmuskeln.

Arbeiten Sie bis zu 30- bis 60-Sekunden-Holds. Mache 3 Sätze.

Wandspaziergänge

Bringen Sie sich in eine Plankenposition auf Ihren Händen mit den Füßen neben einer Wand und gehen Sie mit den Händen nahe an der Wand, während Sie mit den Füßen die Wand hinaufgehen, um Kraft in Ihren Schultern aufzubauen – wichtig für die Durchführung der Bewegung.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit den Füßen direkt vor einer stabilen Wand, unten in einer Liegestützposition mit Brust, Bauch und Oberschenkeln auf dem Boden und Handflächen direkt unter den Schultern. Spannen Sie den Kern ein, um ihn in eine hohe Plankenposition zu drücken.

B. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter auf dem Boden zurück, bis Sie mit den Füßen an die Wand treten können. Gehen Sie weiter mit den Füßen die Wand hinauf und gehen Sie mit den Händen näher an die Wand, bis Sie sich in einer Handstandposition befinden. Die Zehen sollten die Wand berühren und die Handflächen sollten so nah wie möglich sein, aber der Kern sollte eingerastet sein, damit die Hüften nicht gegen die Wand lehnen. Drücken Sie durch die Handflächen, um ein Einsinken in die Schultern zu vermeiden. Halten Sie einige Sekunden lang.

C. Gehen Sie langsam mit den Händen von der Wand weg und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinunter, um in die Plankenposition zurückzukehren, dann senken Sie den Körper auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal oder bis zum Versagen.

Handstand-Skapularetraktion

A. Beginnen Sie in einer Handstandposition mit Blick auf die Wand (die Position an der Spitze der Handstandwand geht). Denken Sie daran, die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke sowie die Schultern, Ellbogen und Handgelenke auszurichten. Spannen Sie die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und den Rumpf an, während Sie den Nacken neutral halten (schauen Sie nach vorne auf die Wand, nicht auf den Boden).

B. Drücken Sie, ohne die Arme zu beugen, nach oben und aus den Schultern heraus, um den Oberkörper vom Boden wegzuschieben.

Versuche 5 bis 10 Wiederholungen. Mache 3 Sätze.

Verkleinern: Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Bewegung mit der rechten Seite nach oben replizieren. Strecken Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen zur Decke zeigen (halten Sie den Kern in Eingriff und lassen Sie die Rippen nicht aufspringen). Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, und zucken Sie dann mit den Schultern, um die Handflächen ein paar Zentimeter anzuheben. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Schulterblätter.

Unterarm-Boxbohrer

A. Stellen Sie eine Plyo-Box etwa 1 Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf. Hocken Sie sich oben auf die Kiste und legen Sie die Hände auf den Boden, wobei die Handgelenke und Unterarme gegen die Kiste gedrückt werden und die Finger zur Wand zeigen. Strecken Sie die Beine und verschieben Sie die Hüften über die Schultern, um eine Hechthalteposition einzunehmen.

B. Verlagern Sie das Gewicht auf die Hände und treten Sie ein Bein nach dem anderen zur Wand, versuchen Sie, die Füße über die Hüften über die Ellbogen über die Handgelenke zu legen und eine Handstandposition zu halten. Klopfen Sie bei Bedarf die Fersen von der Wand, um das Gleichgewicht zu halten (aber lehnen Sie sich nicht dagegen). Konzentrieren Sie sich darauf, eine Hohlkörperposition beizubehalten.

Wiederholen bis zum Versagen. Mache 3 Sätze.

Tick-Tock-Kick-Up

A. Stehen Sie mit den Armen über dem Kopf, Bizeps neben den Ohren und einem Fuß vor dem anderen in einem flachen Ausfallschritt.

B. Lehnen Sie sich nach vorne auf den vorderen Fuß, um die Handflächen schulterbreit auf dem Boden zu platzieren, und treten Sie das hintere Bein vom Boden, um die Hüften über die Schultern zu heben. Wenn möglich, trete das vordere Bein hoch, um das andere zu treffen.

C. Wenn der hintere Fuß zu fallen beginnt, treten Sie zurück auf den Boden und drücken Sie die Hände ab, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie dies langsam und kontrolliert, treten Sie jedes Mal höher und versuchen Sie, eine "gestapelte" Position mit den Füßen über den Hüften über den Ellbogen über den Handgelenken zu erreichen.

Versuchen Sie, fünfmal aufzustehen. Mache 3 Sätze.

Wie man (endlich!) einen Handstand macht

• Sobald Sie die oben genannten Übungen in Ihre Routine eingearbeitet haben, versuchen Sie, sich in einen Handstand gegen die Wand zu treten. Legen Sie Ihre Hände etwa 20 cm von der Wand entfernt auf den Boden, mit dem Gesicht zur Wand. Treten Sie mit dem anderen Fuß so weit nach oben, dass Sie ein wenig Luft bekommen und beginnen Sie, das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Händen zu spüren. Versuchen Sie zunächst, nur ein wenig nach oben zu treten, und spielen Sie mit der Kraft, die Sie benötigen, um auf den Kopf zu kommen. Wenn Sie Angst haben, können Sie einen Freund bitten, Ihre Beine an die Wand zu führen.
• Sobald Sie den Kick-Up gemeistert haben, versuchen Sie, diese Handstand-Position oben zu halten. Drei oder vier Sätze von 30 bis 60 Sekunden werden dir helfen, Kraft aufzubauen. Fühlen Sie sich im Kick-Up-Handstand wohl? Nehmen Sie einen Fuß von der Wand weg und versuchen Sie zu balancieren. Stellen Sie den Fuß wieder an die Wand. Nehmen Sie den anderen Fuß und bringen Sie ihn von der Wand weg. Versuchen Sie, ein Bein und dann das andere Bein von der Wand zu nehmen. Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Beine zusammen und fest, um ein gutes Gleichgewicht zu halten. Halten Sie wie immer Ihren Rumpf angespannt und Ihre Rückenmuskulatur angespannt. Versuchen Sie jedes Mal drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Versuchen.
• Sobald Sie gelernt haben, nach dem Start gegen die Wand zu balancieren? Es ist Zeit zu lernen, wie man mit Anmut auslöscht. Das Erlernen der Kaution wird Ihnen das Selbstvertrauen geben, weiter zu üben. Lassen Sie sich von einem Freund bei Ihrem ersten freistehenden Handstand beobachten. Sie werden unweigerlich den Drang verspüren, sich auf die eine oder andere Seite zu drehen. Sie treten mit einer Hand nach vorne und lassen dann Ihre Füße nacheinander auf diese Seite fallen. Das sieht aus wie ein schlampiges Rad. Turner tun dies, lassen es hübsch aussehen und nennen es Pirouette.
• Sobald Sie sicher aus dem Handstand kommen können, üben Sie weiter. Egal, ob Sie Fahrradfahren lernen, eine neue Sprache sprechen oder einen Handstand machen, einmal pro Woche reicht nicht aus. Das Gehirn braucht Zeit, um neue Bewegungsmuster zu zementieren. Üben Sie also fünf bis zehn Minuten am Tag, fünf oder sechs Tage die Woche, wie man einen Handstand macht.

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