8 Übungen zur Stärkung der Beine zu Hause

Inhalt

• 1. Anhebung des Beines
• 2. Beinöffnung
• 3. Schere
• 4. Beinstreckung
• 5. Kniebeugen
• 6. Drücken Sie den Ball
• 7. Seitliche Beinöffnung
• 8. Kalb

Übungen zur Stärkung des Beins sind besonders für ältere Menschen angezeigt, wenn die Person Anzeichen von Muskelschwäche zeigt, wie z. B. Zittern der Beine im Stehen, Schwierigkeiten beim Gehen und schlechtes Gleichgewicht. Diese Übungen sollten vom Sportfachmann empfohlen werden und darauf abzielen, die Muskeln der Vorder-, Seiten- und Rückseite des Beins zu trainieren und die Muskeln der Bauchregion zu aktivieren.

Es wird empfohlen, diese Übungen etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Es ist auch wichtig, aerobe körperliche Aktivitäten und Übungen durchzuführen, die die Stärkung der oberen Gliedmaßen fördern.

Einige Übungen zur Stärkung der Beine, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:

1. Anhebung des Beines

Die Übung zum Anheben der Beine hilft dabei, die Muskeln an der Vorderseite des Beins zu stärken. Daher muss der Bauch während der gesamten Übung zusammengezogen werden und der Rücken muss gut auf dem Boden abgestützt sein, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Um diese Übung durchzuführen, wird empfohlen, sich auf dem Rücken auf den Boden zu legen und die Arme am Körper zu lassen. Heben Sie dann mit gestreckten Beinen eines der Beine an, bis es ungefähr 45 ° über dem Boden liegt, und steigen Sie dann ab. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal mit jedem Bein zu wiederholen.

2. Beinöffnung

Das Öffnen der Beine hilft, den inneren Teil des Oberschenkels und des Gesäßes zu stärken. Aus diesem Grund wird angezeigt, dass die Person mit gebeugten Beinen auf der Seite liegt und die Fersen in der gleichen Richtung wie die Hüften und den Rücken hält.

Dann sollten Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen und die Bewegung von den Knien weg ausführen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne das Gleichgewicht der Hüfte zu verlieren. Es wird empfohlen, diese Bewegungen 10 Mal mit jedem Bein auszuführen.

3. Schere

Diese Übung hilft, den Bauch und die Beine zu stärken, und es ist wichtig, dass beide während der Übung zusammengezogen werden.

Um die Schere herzustellen, muss die Person mit den Armen an den Seiten auf dem Rücken liegen und beide gebogenen Beine anheben, bis sie 90 ° zum Boden bilden, als ob sie ihre Beine auf einem Stuhl stützen würden.

Dann sollten Sie abwechselnd mit der Fußspitze den Boden berühren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, um anzuzeigen, dass die Bewegung mit jedem Bein zehnmal wiederholt wird.

4. Beinstreckung

Bei der Beinstreckung, die auch als Stehtritt bezeichnet wird, werden die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Beins sowie der Bauch und der untere Rücken trainiert, sodass die Muskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleiben müssen.

Um die Übung durchzuführen, muss die Person stehen und die Stütze eines Stuhls halten oder ihre Hände gegen die Wand stützen. Halten Sie dann die Haltung aufrecht und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und den Bauch zusammen, heben Sie das Bein zurück, ohne den Fuß zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal mit jedem Bein auszuführen.

5. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine komplette Übung, die alle Beinmuskeln trainiert und zusätzlich die unteren Rücken- und Bauchmuskeln aktiviert.

Um die Hocke richtig zu machen, wird empfohlen, dass die Person mit leicht auseinander stehenden Füßen aufrecht steht und dann hockt, als würde sie auf einem Stuhl sitzen. Es ist wichtig, auf die Ausführung der Bewegung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Daher kann es interessant sein, die Bewegung auszuführen, indem Sie Ihren Körper von der Seite betrachten und beobachten, ob das Knie die imaginäre Linie vom großen Zeh nicht überschreitet .

Um mehr Gleichgewicht zu gewährleisten, kann es interessant sein, die Arme gerade vor dem Körper zu halten. Sehen Sie, wie man Kniebeugen richtig macht.

6. Drücken Sie den Ball

Diese Übung hilft dabei, den inneren Teil des Beins zu stärken, indem angezeigt wird, dass die Person auf dem Rücken liegt, die Dinge gut auf dem Boden hält, die Beine faltet und einen weichen Ball zwischen die Beine legt.

Dann sollten Sie fest drücken, um den Ball zu drücken, als würden Sie Ihre Knie zusammenbringen, und Sie sollten diese Bewegung etwa 10 Mal wiederholen.

7. Seitliche Beinöffnung

Die seitliche Beinöffnungsübung hilft, den seitlichen Teil des Beins und das Gesäß zu stärken. Aus diesem Grund sollte die Person auf der Seite liegen und einen Arm zur Unterstützung des Kopfes verwenden und den anderen vor dem Körper positionieren.

Halten Sie dann die Beine gerade oder halb gebeugt, heben Sie das Oberschenkel an, bis es mit dem anderen Bein einen Winkel von etwa 45 ° bildet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass während der gesamten Übung der Gesäßmuskel und der Bauch zusammengezogen werden und dass die Bewegung 10 Mal pro Bein ausgeführt wird.

8. Kalb

Wadenübungen begünstigen die Stärkung der Muskeln in dieser Region, was mehr Stabilität für den Körper garantieren kann. Dazu muss die Person stehen, die Füße sehr nahe beieinander halten und dann etwa 15 Mal auf Zehenspitzen stehen. Um mehr Stabilität zu gewährleisten, können Sie sich an die Wand oder auf einen Stuhl lehnen. Siehe andere Wadenübungsoptionen.