10 Kyphose-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Inhalt

• 1. Bauch
• 2. Gerade Beinhöhe
• 3. Kreise mit dem Bein
• 4. Die Handsäge
• 5. Der Schwan
• 6. Setzen Sie sich
• 7. Frontplatte
• 8. Seitenbrett
• 9. Starke Brust
• 10. Heben Sie die Arme über die Walze
• Pflege während der Übungen

Kyphose-Übungen helfen dabei, den Rücken- und Bauchbereich zu stärken und die kyphotische Haltung zu korrigieren, die darin besteht, sich in der "Buckel" -Position zu befinden, wobei Hals, Schultern und Kopf nach vorne geneigt sind.

Die unten aufgeführten Pilates-Übungen werden für Fälle von leichter oder mittelschwerer Hyperkyphose empfohlen und fördern die Haltungskorrektur. Es ist jedoch immer wichtig, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der nach einer individuellen Beurteilung andere Übungen angeben kann, die Ihrer Meinung nach für jeden Fall besser geeignet sind.

Vor Beginn dieser Übungen ist es ratsam, 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen, z. B. Seilspringen oder schnelles Gehen. Das Atmen ist sehr wichtig für die korrekte Durchführung von Pilates-Übungen. Sie sollten daher immer vor Beginn der Bewegung einatmen und während des schwierigsten Teils jeder Übung ausatmen.

1. Bauch

Mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen:

1. Beuge deine Beine und stütze deine Füße gut auf dem Boden;
2. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
3. Senken Sie den Kofferraum langsam wieder ab, bis die Schultern den Boden berühren.

Diese Übung sollte langsam durchgeführt und 10 Mal wiederholt werden.

2. Gerade Beinhöhe

Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen:

1. Heben Sie die beiden gefalteten Beine an, als ob sie auf einem imaginären Stuhl ruhen würden.
2. Entfernen Sie den Kopf und den Rumpf vom Boden.
3. Strecken Sie jeweils ein Bein nach vorne, wie in der Abbildung gezeigt.

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal mit jedem Bein.

3. Kreise mit dem Bein

Auf dem Rücken liegend:

1. Heben Sie ein Bein an, das nach oben gestreckt ist.
2. Drehen Sie das Bein in einem Kreis in der Luft so weit wie möglich.

Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit jedem Bein aus.

4. Die Handsäge

Mit leicht gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen:

1. Halten Sie die Fußspitze nach oben;
2. Arme horizontal öffnen;
3. Drehen Sie den Rumpf nach links, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt.
4. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis die linke Hand den rechten Fuß berührt.

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal für jede Seite

5. Der Schwan

Auf dem Bauch liegen:

1. Legen Sie Ihre Hände auf dieselbe Brustlinie.
2. Atme tief durch und drücke deine Hände gegen den Boden;
3. Heben Sie den Kofferraum nach oben.

Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal

6. Setzen Sie sich

Mit gebeugten Beinen auf dem Boden sitzen:

1. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Füße auf dem Boden gegeneinander;
2. Halte deinen Rücken gerade;
3. Positionieren Sie Ihre Hände leicht von Ihrem Körper weg in die gleiche Richtung wie Ihr Oberkörper.
4. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Bauch immer zusammengezogen.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal

7. Frontplatte

Auf dem Bauch liegen:

1. Stützen Sie den Körper nur auf Zehenspitzen, Ellbogen und Unterarmen;
2. Lassen Sie den Körper gerade und ruhig in dieser Position.

Diese Position sollte 30 Sekunden bis 1 Minute lang beibehalten werden. Wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit um weitere 30 Sekunden.

8. Seitenbrett

Auf seiner Seite auf dem Boden liegend:

1. Heben Sie den Körper an, indem Sie ihn nur mit dem Unterarm und dem Fuß auf dem Boden berühren.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Position.

Die Position sollte 30 Sekunden bis 1 Minute lang beibehalten werden, wobei die Zeit um weitere 30 Sekunden verlängert wird, wenn die Übung einfacher wird.

Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, können Sie die Seitenplanke mit einem Fuß weiter vorne ausführen

9. Starke Brust

Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen:

1. Verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder lassen Sie Ihre Arme gerade;
2. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Brust hoch und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

10. Heben Sie die Arme über die Walze

Auf der Rolle liegen:

1. Halten Sie die Beine gebeugt und die Füße leicht auseinander.
2. Halten Sie einen kleinen Ball oder Stab in Ihren Händen und halten Sie ihn wie auf dem Bild gezeigt vor Ihren Körper.
3. Strecken Sie Ihre Arme zurück auf die Höhe Ihres Kopfes.

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

Pflege während der Übungen

Diese Übungsreihe kann zu Hause durchgeführt werden, sollte jedoch vorzugsweise von einem Physiotherapeuten geleitet werden, der die Durchführung der Übungen überwachen kann, um sicherzustellen, dass sie ohne Kompensation korrekt ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse bei der Behandlung zu erzielen von Hyperkyphose.

Idealerweise sollten diese Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche für etwa 15 bis 20 Wochen durchgeführt werden und dann die Ergebnisse ausgewertet werden. Wenn die Übungen jedoch einfacher werden, können Sie jede Übung ein wenig ändern oder andere Übungen einfügen, um die Serie zu modifizieren .

Darüber hinaus können andere Übungsstile verwendet werden, z. B. die globale Umerziehung der Körperhaltung und andere Techniken, um diese Abweichung in der Wirbelsäule zu korrigieren. Lesen Sie, wie Sie Hyperkyphose behandeln können.