Wie man ein elliptisches HIIT-Training durchführt (Plus, 2 zum Ausprobieren)

Inhalt

• Die Vorteile von elliptischen HIIT-Workouts
• Die Nachteile von elliptischen HIIT-Workouts
• Wie man ein elliptisches HIIT-Training entwirft
• Elliptische HIIT-Workouts zum Ausprobieren
• 35-minütiges elliptisches HIIT-Training
• 45-minütiges Pyramiden-HIIT-Training
• Bewertung für

Was bekommt man, wenn man mit dem Fahrrad ein Laufband überquert? Ein Ellipsentrainer, dieses unbeholfene Gerät, das einfach zu sein scheint, bis Sie versuchen, Ihr Schieben und Ziehen zu koordinieren. Der Ellipsentrainer ist zwar ein Grundnahrungsmittel für den Fitnessbereich und eine solide Cardio-Option, aber es ist wahrscheinlich nicht das erste Gerät, an das Sie denken, wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht.

Aber was den Ellipsentrainer zu einem guten Cardiogerät macht, macht ihn auch großartig für HIIT-Workouts – wenn Sie sie richtig machen. Hier ist wie.

Die Vorteile von elliptischen HIIT-Workouts

Einer der Hauptvorteile des Ellipsentrainers ist, dass er sehr stoßarm ist und kein Gewicht trägt. Das ist ein großes Plus „für Menschen, die Einschränkungen haben, die es ihnen nicht erlauben, zu laufen oder ein hochwirksames HIIT-Training durchzuführen“, sagt Jonathan Higashi, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Life Time Laguna Niguel in Kalifornien.

Aber auch Cardio-Königinnen, die einfach eine Pause von den sich wiederholenden Auswirkungen des Laufens oder Hunderten von Burpee- und Squat-Sprungwiederholungen brauchen, können das Gerät auch wechseln, ohne auf Herz-Kreislauf-Vorteile zu verzichten. Das Schöne am Ellipsentrainer ist, dass Sie den Widerstand und die Neigung anpassen können, um Ihre Spitzenintensitäten effizient zu erreichen und Ihr Training zu maximieren, sagt Higashi. (Verwandt: Sie müssen kein Cardio machen, um Gewicht zu verlieren – aber es gibt einen Haken)

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Sie die gleiche Menge an Kalorien verbrennen, die gleiche Menge Sauerstoff verbrauchen (ein Maß für die Herz-Kreislauf-Arbeit) und Ihre Herzfrequenz auf die gleiche Frequenz erhöhen können, egal ob Sie auf dem Crosstrainer oder auf dem Laufband sind. (Verwandt: Was ist besser: Ellipsentrainer oder Laufband?)

Außerdem greift der Ellipsentrainer Ihre Arme auf eine Weise an, die ein stationäres Fahrrad oder ein Stepper nicht tun, was es zu einem Ganzkörpertraining macht. Mit den Armen der Maschine "können Sie Ihren Fokus selektiv darauf richten, Ihren Oberkörper zu verwenden - unter Einbeziehung Ihrer Arme, Schultern, Brust und Rücken -, um den Ellipsentrainer zu bewegen", sagt Erika Lee Sperl, Kinesiologin und zertifizierte Leistungssteigerungsspezialistin in Minneapolis, MN. Mehr Muskeln zu fordern, kann die Intensität des elliptischen HIIT-Trainings insgesamt erhöhen. (Übrigens ist das Rudergerät auch eine großartige Option für ein schonendes Ganzkörper-Cardio.)

Die Nachteile von elliptischen HIIT-Workouts

Es gibt ein paar Nachteile, HAM auf dieser Maschine zu verwenden – und nicht nur die Unbeholfenheit, die passiert, wenn Sie die Maschine und Ihren Körper nicht richtig zusammenbringen können.

"Einer der Nachteile eines elliptischen HIIT-Trainings besteht darin, dass Sie die potenziellen Vorteile Ihres Körpers verlieren, wenn er sich anpassen und auf die Auswirkungen auf Ihre Muskeln und Gelenke reagieren muss", sagt Higashi. Der Aufprall ist wichtig, weil er die Knöchel, Knie, Hüften und das Becken sowie die sie verbindenden Knochen stärker belastet, sagt Sperl. „Wenn es richtig, in guter Form und in Maßen durchgeführt wird, ist ein gewisses Maß an Auswirkungen für die Knochengesundheit entscheidend“, erklärt sie. (Siehe: Warum Laufen Ihre Knochengesundheit verbessern kann)

Sie bewegen sich auch auf dem Ellipsentrainer in einer einzigen Bewegungsebene, ähnlich wie beim Laufen. „Wir neigen dazu, viel in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) zu tun – sowohl in unserem täglichen Leben als auch bei gemeinsamen Übungen“, sagt Sperl. „Das Training in mehreren Bewegungsebenen – wie frontal (von links nach rechts) und quer (einschließlich Rotationsbewegungen) – hilft, die Kraft Ihres Körpers abzurunden und Verletzungen abzuwehren.“

Wie man ein elliptisches HIIT-Training entwirft

Schnelle Auffrischung: Ein HIIT-Workout besteht aus kurzen intensiven Trainingsphasen, gefolgt von weniger intensiven Erholungsphasen. "Intensität" kann anhand von Geschwindigkeit, Leistungsabgabe, Herzfrequenz und anderen Variablen gemessen werden, aber eine der einfachsten Möglichkeiten, sie zu messen, besteht darin, Ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (sehr leicht/wenig bis .) einzustufen geringe Anstrengung) bis 10 (extrem schwierig/maximale Anstrengung), sagt Higashi. Während Ihrer kurzen Arbeitsperioden sollten Sie mit einem RPE von neun oder zehn trainieren. (Nicht bereit, so hart zu gehen? Betrachten Sie stattdessen dieses elliptische Training für Anfänger.)

Sich warm laufen: Wie bei jedem anderen Training ist ein Aufwärmen entscheidend – vor allem, weil Sie dabei sind, alles zu tun. „Ihre Aufwärmphase sollte zwischen acht und zwölf Minuten dauern und aus einer allmählichen Steigerung der Intensität bestehen, sodass Ihr RPE am Ende der Aufwärmphase sieben von zehn erreichen sollte“, sagt Higashi. Das heißt, Sie könnten (aber wahrscheinlich lieber nicht) ein Gespräch führen und sind wahrscheinlich ins Schwitzen geraten. "Das hilft, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutfluss und Ihre Fettverwertung zu erhöhen, was Ihnen hilft, länger und härter zu trainieren", erklärt Higashi. Folgen Sie Ihrem Aufwärmen mit einer zwei- bis fünfminütigen Erholungsphase, um Ihren Körper auf das echte Training vorzubereiten.

Länge: In Bezug auf die Länge Ihres HIIT-Trainings können mindestens 10 Minuten (das Aufwärmen nicht mitgerechnet!) effektiv sein, sagt Sperl. „Das lässt sich in Intervalle von vier Minuten sowie kurze Intervalle von fünf bis zehn Sekunden aufteilen“, ergänzt Higashi. (Verwandt: Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?)

Intervalle: Wenn es um Intervalle geht, ist ein guter Ausgangspunkt mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:1 – d.h. 30 Sekunden Arbeit gefolgt von 30 Sekunden Pause. Aber abhängig von Ihrem Fitnessniveau möchten Sie dieses Verhältnis möglicherweise anpassen. „Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise entweder die Arbeit reduzieren und die Ruhezeiten erhöhen, um ein Verhältnis von 1:2 zu schaffen (d. h. 30 Sekunden Arbeit gefolgt von einer Minute Ruhe)“, sagt Higashi. „Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, können Sie sich dafür entscheiden, mehr Arbeit mit weniger Ruhe zu leisten (d. h. eine Minute Arbeit mit 30 Sekunden Erholung).“ (Beachten Sie dies alles, wenn Sie Ihr HIIT-Training auch auf dem Laufband oder der Bahn mitnehmen.)

Erholung: Und überspringen oder verkürzen Sie Ihre Erholungsphasen nicht! "Wenn Sie es wirklich pushen und während Ihrer Arbeitsintervalle einen RPE von 9-10 erreichen, wählen Sie ihn in den Off-Segmenten auf 6-7 (oder sogar niedriger) herunter", sagt Sperl. Das gibt Ihrer Herzfrequenz Zeit, sich zu senken und Ihrem Körper die Nebenprodukte des Stoffwechsels – Kohlendioxid und Laktat – zu beseitigen, damit Sie sofort zu der hohen Intensität zurückkehren können, die Sie gerade zermalmt haben.

Elliptische HIIT-Workouts zum Ausprobieren

Sind Sie bereit, ein elliptisches HIIT-Training auszuprobieren? Probieren Sie eine der beiden folgenden Routinen aus oder verwenden Sie sie als Rahmen, um Ihr eigenes elliptisches HIIT-Training zu entwerfen. Das Beste daran: Da sie auf RPE basieren (und nicht auf einer Steigung oder einem Widerstandslevel), können Sie diese HIIT-Workouts problemlos auch auf andere Cardiogeräte wie Ruderer oder Laufbänder übertragen.

35-minütiges elliptisches HIIT-Training

Sie können die Steigung und den Widerstand beliebig anpassen, um die gewünschte RPE von 1-10 zu erreichen (wobei 10 die maximale Anstrengung ist).

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (20 Minuten, Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:1):
  • 1 Minute: RPE von 9-10 von 10
  • 1 Minute (Erholung): RPE von 3-4 von 10
  • 10 mal wiederholen

45-minütiges Pyramiden-HIIT-Training

Indem Sie mit dem Timing der Intervalle spielen, arbeiten Sie immer noch in einem Verhältnis von 1:1 von Arbeit zu Ruhe, aber fordern Ihren Körper heraus, längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, um Ihre Ausdauer aufzubauen. (P.S. Sie können auch ein HIIT-Training im Pyramidenstil mit Körpergewichtsübungen durchführen.)

• Aufwärmen (10 Minuten):
  • 2 Minuten: RPE von 3
  • 2 Minuten: RPE von 4
  • 2 Minuten: RPE von 5
  • 2 Minuten: RPE von 6
  • 2 Minuten: RPE von 7
• Erholung: 5 Minuten, RPE von 3-4
• HIIT-Training (30 Minuten):
  • 1:00 an / 1:00 aus
  • 2:00 ein / 2:00 aus
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus

Bewertung für