Ernährung vor dem Training: Was Sie vor dem Training essen sollten

Inhalt

• Es ist wichtig zu wissen, was zu essen ist
• Kohlenhydrate
• Protein
• Fett
• Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist der Schlüssel
• Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training
• Wenn Ihr Training innerhalb von 2 bis 3 Stunden oder länger beginnt
• Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt
• Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
• Ergänzungen können auch vor dem Training nützlich sein
• Kreatin
• Koffein
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• Beta alanin
• Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training
• Flüssigkeitszufuhr ist auch entscheidend
• Alles zusammenfügen

Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Wegen, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, nach jedem Training eine bessere Leistung zu erbringen und sich schneller zu erholen.

Eine optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren (1).

Hier finden Sie alles, was Sie über die Ernährung vor dem Training wissen müssen.

Es ist wichtig zu wissen, was zu essen ist

Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie für eine bessere Leistung benötigen.

Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie konsumieren müssen, hängt jedoch von der Person und der Art der Übung ab (2).

Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über die Rolle jedes Makronährstoffs.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln verwenden die Glukose aus Kohlenhydraten als Kraftstoff.

Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in Leber und Muskeln.

Bei Übungen mit kurzer und hoher Intensität sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln (3).

Bei längeren Übungen hängt der Grad der Verwendung von Kohlenhydraten jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und Ihre allgemeine Ernährung (3).

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher aufgebraucht sind, verringern sich Ihre Leistung und Intensität (4, 5, 6).

Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen und gleichzeitig die Oxidation der Kohlenhydrate während des Trainings fördern können (6, 7, 8).

Die Beladung mit Kohlenhydraten, bei der 1–7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät eingenommen wird, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher (7, 8).

Protein

Viele Studien haben das Potenzial des Proteinverbrauchs vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.

Es wurde gezeigt, dass das Essen von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht (9, 10, 11).

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein konsumiert hatten (9).

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training sind:

• Eine bessere anabole Reaktion oder ein besseres Muskelwachstum (11, 12)
• Verbesserte Muskelregeneration (12)
• Erhöhte Kraft und schlanke Körpermasse (13)
• Erhöhte Muskelleistung (11, 12, 13)

Fett

Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Kraftstoffquelle für längere und mittelschwere bis niedrigintensive Trainingseinheiten (14).

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Diese Studien befassten sich jedoch eher mit fettreichen Diäten über einen langen Zeitraum als vor dem Training (15, 16).

Beispielsweise zeigte eine Studie, wie eine vierwöchige Diät mit 40% Fett die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern erhöht (15).

Zusammenfassung Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett Ihren Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten mit Energie versorgt. In der Zwischenzeit verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist der Schlüssel

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist auch ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.

Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

In einigen Fällen können Sie jedoch 2 bis 3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

In diesem Fall können Sie immer noch eine anständige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Beachten Sie jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.

Wenn Sie 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie Lebensmittel, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusammenfassung Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit einzunehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrem Training verzehrt werden, einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein.

Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Welche Lebensmittel und wie viel zu essen ist, hängt von Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.

Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu essen.

Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training Fett essen, sollte es mindestens einige Stunden vor dem Training eingenommen werden (2).

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training:

Wenn Ihr Training innerhalb von 2 bis 3 Stunden oder länger beginnt

• Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
• Eieromelett und Vollkorn-Toast mit Avocado-Aufstrich und einer Tasse Obst
• Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse

Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt

• Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
• Vollkorngetreide und Milch
• Eine Tasse Haferflocken mit Banane und Mandelscheiben
• Natürliches Mandelbutter- und Obstkonservensandwich auf Vollkornbrot

Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt

• Griechischer Joghurt und Obst
• Ernährungsriegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
• Ein Stück Obst wie eine Banane, Orange oder Apfel

Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu unterschiedlichen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon.

Experimentieren Sie für beste Ergebnisse mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen.

Zusammenfassung Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wird für Mahlzeiten vor dem Training empfohlen. Fett kann auch vorteilhaft sein, sollte jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Ergänzungen können auch vor dem Training nützlich sein

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung verbessern, die Festigkeit verbessern, die Muskelmasse erhöhen und die Ermüdung verringern.

Im Folgenden finden Sie einige der besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel.

Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -kraft erhöht und gleichzeitig die Müdigkeit verzögert (17, 18).

Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es nach dem Training noch wirksamer zu sein (18).

Die Einnahme von 2–5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen hat sich gezeigt, dass Koffein die Leistung verbessert, Kraft und Stärke erhöht, Müdigkeit verringert und die Fettverbrennung stimuliert (17, 19).

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energiegetränken konsumiert werden, aber es kann auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen vor dem Training enthalten sein.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es konsumieren, da die Auswirkungen auf die Leistung normalerweise gleich sind.

Die Spitzeneffekte von Koffein werden 90 Minuten nach dem Verzehr beobachtet. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu steigern (10, 21).

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam (21).

Beta alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihre Carnosin-Muskelspeicher erhöht. Es hat sich als am effektivsten für Übungen mit kurzer und hoher Intensität erwiesen.

Dies geschieht durch Steigerung der Trainingskapazität und Muskelausdauer bei gleichzeitiger Verringerung der Müdigkeit (22, 23, 24).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten (25).

Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training

Einige Leute bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Ergänzungen enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung erheblich verbessern (26).

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen dieser Produkte (26, 27).

Es wurde gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit steigern (26, 27).

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, es wird jedoch generell empfohlen, sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zusammenfassung Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden häufig vor dem Training empfohlen. Pre-Workout-Präparate mit mehreren Inhaltsstoffen kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für optimale Vorteile.

Flüssigkeitszufuhr ist auch entscheidend

Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.

Es hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar verbessert, während eine Dehydratisierung mit einer signifikanten Leistungsminderung verbunden ist (28, 29, 30, 31).

Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dies verbessert den Flüssigkeitshaushalt (32, 33).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen (0,5 bis 0,6 Liter) Wasser und 10 bis 15 Minuten (0,23 bis 0,35 Liter) Wasser 10 bis 15 Minuten vor dem Training (32) zu trinken ).

Darüber hinaus empfehlen sie, ein Getränk zu konsumieren, das Natrium enthält, um die Flüssigkeitsretention zu unterstützen (32).

Zusammenfassung Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern.

Alles zusammenfügen

Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrate helfen dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen zu verwenden, um kurz- und hochintensive Übungen zu fördern, während Fett Ihren Körper für längere Trainingseinheiten mit Kraftstoff versorgt.

Das Essen von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu verhindern und die Erholung zu fördern.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einer Leistungssteigerung verbunden.

Pre-Workout-Mahlzeiten können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies hilft Ihnen, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Darüber hinaus können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung unterstützen und die Genesung fördern.

Letztendlich können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie eine bessere Leistung erbringen und sich schneller erholen.