Das dynamische Training für eine Ganzkörperverbrennung in nur 4 Minuten

Inhalt

• Halber Burpee bis breiter Push-Up
• Ausfallschrittschalter mit geöffnetem Hüftkreis
• Seitlicher High Knee Shuffle
• Side Plank mit Hand-toe-Tap
• Bewertung für

An manchen Tagen haben Sie Zeit, eine ganze Stunde lang dem Modellieren eines Körperteils zu widmen. An anderen Tagen hast du kaum fünf Minuten Zeit, um ins Schwitzen zu kommen, und du brauchst deinen ganzen Körper, um wie die Hölle zu brennen. Diese Routine von Trainerin Kaisa Keranen (@kaisafit) ist eine von jene Trainingseinheiten.

Wenn Sie mit Tabata vertraut sind, kennen Sie die Übung: Machen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Mache zwei bis vier Runden und dein Körper wird offiziell geröstet. (P.S. Keine dieser Bewegungen soll einfach sein – deshalb kannst du das gesamte Training in 4 Minuten flach absolvieren.)

Bist du süchtig nach diesem schnellen und wütenden Brennen? Als nächstes: unsere 30-Tage-Tabata-Challenge, die von (wer sonst?) Kaisa selbst gestaltet wurde.

Halber Burpee bis breiter Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

B. Springen Sie die Füße zu den Händen hoch und springen Sie dann sofort in die Ausgangsposition zurück.

C. Hüpfen Sie mit beiden Händen ein paar Zentimeter weiter und senken Sie sie sofort in einen Liegestütz ab.

D. Drücken Sie die Brust vom Boden weg und springen Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für 20 Sekunden; 10 Sekunden ruhen.

Ausfallschrittschalter mit geöffnetem Hüftkreis

A. Im hohen Ausfallschritt, rechtes Bein nach vorne und um 90 Grad gebeugt, linkes Bein mit einer weichen Beugung nach hinten gestreckt.

B. Springe und wechsle zum Ausfallschritt mit dem linken Bein. Springen Sie sofort und wechseln Sie zurück zum Ausfallschritt mit dem rechten Bein.

C. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, um zu stehen. Treten Sie das linke Bein nach vorne, zur Seite und zurück und senken Sie es wieder in einen Ausfallschritt ab, um zu wiederholen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitlicher High Knee Shuffle

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen.

B. Beginnen Sie mit dem linken Bein, fahren Sie abwechselnd die Knie bis zur Brust, pumpen Sie den anderen Arm mit dem anderen Bein und schlurfen Sie 5 Schritte nach rechts.

C. Eine halbe Sekunde auf dem rechten Bein pausieren, das linke Bein immer noch in High-Knie-Position, dann das Mischen in die entgegengesetzte Richtung für 5 Schritte wiederholen.

D. Pause auf dem linken Bein für 1 Sekunde, bevor Sie wieder nach rechts schlurfen. Mischen Sie weiter hin und her.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen.

Side Plank mit Hand-toe-Tap

A. Beginnen Sie in der seitlichen Planke, balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und der Seite des rechten Fußes, Fingerspitzen und Zehen zeigen nach vorne.

B. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf, Bizeps um das Ohr und strecken Sie sich von den Fingern bis zu den Zehen lang.

C. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das gerade linke Bein anzuheben und den linken Arm gerade, um die Hand direkt über dem Bauchnabel auf die Zehen zu klopfen. Linken Arm und Bein sofort wieder lang greifen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Bewertung für