Funktionieren fettarme Diäten wirklich?

Inhalt

• Was ist eine fettarme Ernährung?
• Sind fettarme Diäten gut zur Gewichtsreduktion?
• Fettarm gegen kohlenhydratarm
• Die fettarmen Richtlinien und die Adipositas-Epidemie
• Reduzieren fettarme Diäten das Risiko von Herzerkrankungen?
• Das Fazit

Seit vielen Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden eine fettarme Ernährung.

Diese Empfehlung wurde in der medizinischen Fachwelt weitgehend akzeptiert.

Obwohl neuere Studien einige Fragen zur Gültigkeit dieser Richtlinien aufgeworfen haben, haben die meisten Gesundheitsbehörden ihre Position nicht geändert.

Das Thema ist nach wie vor umstritten und die Leitlinien bleiben weitgehend unverändert, obwohl ihre wissenschaftliche Grundlage geschwächt ist (1, 2).

Sind fettarme Diäten wirklich wirksam bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen oder der Förderung des Gewichtsverlusts? Dieser Artikel fasst die Beweise zusammen.

Was ist eine fettarme Ernährung?

Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene fettarme Standarddiät enthält weniger als 30% der täglichen Kalorien aus Fett.

Sehr fettarme Diäten liefern im Allgemeinen 10–15% (oder weniger) der gesamten Kalorien aus Fett.

Darüber hinaus empfehlen viele Gesundheitsrichtlinien, dass der tägliche Kalorienbeitrag von gesättigten Fettsäuren 7–10% nicht überschreiten sollte.

Die meisten Studien, die fettarme Diäten untersuchen, scheinen diesen Definitionen zu folgen.

Zusammenfassung Die fettarme Ernährung liefert im Allgemeinen weniger als 30% der gesamten Kalorien aus Fett, während sehr fettarme Diäten weniger als 10–15% liefern.

Sind fettarme Diäten gut zur Gewichtsreduktion?

Fettarme Diäten werden oft für Menschen empfohlen, die Gewicht verlieren müssen.

Der Hauptgrund für diese Empfehlung ist, dass Fett im Vergleich zu den anderen wichtigen Nährstoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten eine größere Anzahl an Kalorien pro Gramm liefert.

Fett liefert ungefähr 9 Kalorien pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme durch weniger Fett reduzieren, Gewicht verlieren. Obwohl der Gewichtsverlust im Durchschnitt gering ist, wird er als gesundheitsrelevant angesehen (3).

Aber wie effektiv ist eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Fettarm gegen kohlenhydratarm

Low-Carb-Diäten enthalten normalerweise viel Eiweiß und Fett.

Wenn die Nahrungsaufnahme genau überwacht und kontrolliert wird, scheinen fettarme Diäten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam zu sein wie kohlenhydratarme Diäten.

Zumindest waren dies die Ergebnisse einer kleinen Studie an 19 übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Wochen in einer Stoffwechselstation verbracht haben, die eine stark kontrollierte Laborumgebung darstellt (4).

Die Studienzeit war jedoch kurz und die Umgebung spiegelte keine reale Situation wider.

Studien an frei lebenden Menschen stimmen im Allgemeinen darin überein, dass fettarme Diäten nicht so effektiv sind wie kohlenhydratarme Diäten (5, 6, 7).

Der Grund für diese Inkonsistenz ist unklar, aber die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass kohlenhydratarme Diäten normalerweise mit einer höheren Ernährungsqualität verbunden sind.

Sie konzentrieren sich in der Regel auf Vollwertkost wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch. Sie fördern auch das Überspringen der meisten Junk-Foods, die normalerweise reich an raffinierten Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker sind.

Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten, die auf Vollwertkost basieren, sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß.

Eine erfolgreiche kohlenhydratarme Diät kann den Gewichtsverlust auf folgende Weise fördern:

• Senkt die Kalorienaufnahme: Eine hohe Proteinaufnahme verringert die Kalorienaufnahme, indem sie den Appetit unterdrückt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht (8).
• Erhöht die Fülle: Eine hohe Aufnahme bestimmter Ballaststoffe kann die Kalorienaufnahme verringern, indem die Fülle erhöht wird (9).
• Bekämpft Heißhunger: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker unterdrücken (10).

Einfach ausgedrückt, kohlenhydratarme Diäten funktionieren, weil sie eine gesündere Ernährung fördern.

Im Gegensatz dazu kann eine fettarme Ernährung ohne Betonung der Lebensmittelqualität zu einer erhöhten Aufnahme von Junk-Food mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten führen.

Zusammenfassung Fettarme und kohlenhydratarme Diäten sind in stark kontrollierten Situationen gleichermaßen wirksam zur Gewichtsreduktion. Bei frei lebenden übergewichtigen Menschen sind fettarme Diäten jedoch tendenziell weniger effektiv als kohlenhydratarme Diäten.

Die fettarmen Richtlinien und die Adipositas-Epidemie

Die fettarmen Richtlinien wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Seitdem haben viele der großen Gesundheitsorganisationen ihre Position nicht geändert.

Die Einführung der fettarmen Richtlinien scheint den Beginn der Adipositas-Epidemie markiert zu haben. Das folgende Bild sagt mehr als tausend Worte:

Natürlich haben sich zu dieser Zeit viele Dinge in der Gesellschaft geändert, und diese Grafik beweist nicht, dass die Richtlinien die Adipositas-Epidemie verursacht haben.

Ich persönlich finde es jedoch plausibel, dass die Dämonisierung von Fett und das Geben von grünem Licht für raffinierte Kohlenhydrate und Zucker dazu beigetragen haben könnte.

Als die Verbraucher glaubten, Fett sei die Wurzel allen Übels, überfluteten alle Arten von fettarmen Junk-Foods den Markt.

Viele dieser Lebensmittel waren mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Transfetten beladen, die mit Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und all den Krankheiten verbunden sind, die mit der fettarmen Ernährung behandelt werden sollten (11, 12, 13).

Zusammenfassung Die fettarmen Richtlinien wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Die Adipositas-Epidemie begann ungefähr zur gleichen Zeit, aber es ist unklar, ob beide miteinander verbunden sind.

Reduzieren fettarme Diäten das Risiko von Herzerkrankungen?

Als die Richtlinien für wenig Fett ausgearbeitet wurden, glaubten die Wissenschaftler, dass gesättigtes Fett eine bedeutende Ursache für Herzerkrankungen ist.

Diese Idee prägte die Ernährungsempfehlungen der folgenden Jahrzehnte. Es erklärt, warum Gesundheitsorganisationen Menschen davon abhalten, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Eier, fetthaltiges Fleisch und Vollmilchprodukte zu essen.

Die Richtlinien basierten auf schwachen Beweisen zu der Zeit und nicht alle Wissenschaftler stimmten zu. Sie warnten davor, dass die Befürwortung einer fettarmen Ernährung unvorhergesehene Folgen haben könnte.

Hochwertige Forschungen legen heute nahe, dass gesättigtes Fett nicht der Bösewicht ist, für den es gemacht wurde. Mehrere neuere Studien weisen darauf hin, dass kein signifikanter Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht (14, 15).

Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette kann jedoch Vorteile für die Herzgesundheit haben, wahrscheinlich aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung (16).

Die fettarme Standarddiät empfiehlt jedoch nicht nur eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Die Richtlinien empfehlen den Menschen auch, ihre Fettaufnahme auf weniger als 30% ihrer gesamten Kalorienaufnahme zu beschränken.

Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine Verringerung der Gesamtfettaufnahme die Herzgesundheit nicht verbessert (1, 17, 18, 19).

Wenn Sie zu wenig Fett essen, kann dies sogar die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinträchtigen.

LDL-Cholesterin wird oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Dies ist jedoch nur zur Hälfte wahr. Die Größe der LDL-Partikel ist ebenfalls wichtig.

Je mehr kleine Partikel Sie haben, desto größer ist das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn die Partikel größtenteils groß sind, ist Ihr Risiko für Herzerkrankungen gering (20, 21, 22, 23, 24).

Die Sache mit fettarmen Diäten ist, dass sie tatsächlich das LDL von den harmlosen großen Partikeln in das schädliche, arterienverstopfende kleine, dichte LDL umwandeln können (24, 25, 26).

Einige Studien zeigen auch, dass fettarme Diäten das „gute“ HDL-Cholesterin senken und Bluttriglyceride erhöhen können, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (27, 28, 29).

Zusammenfassung Eine fettarme Ernährung kann sich nachteilig auf die Blutfettwerte, das LDL-Muster, das HDL und die Triglyceride auswirken und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Das Fazit

Die 1977 eingeführten fettarmen Richtlinien basierten nicht auf soliden Beweisen.

Während neuere Studien ihre wissenschaftliche Grundlage noch weiter geschwächt haben, geht die Debatte weiter.

Eines ist klar. Weniger Fett zu essen ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Low-Carb-Diäten sind für die meisten Menschen in der Regel effektiver.

Die Assoziation von Fett mit Herzerkrankungen ist kontroverser und komplexer. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass eine Reduzierung Ihrer Fettaufnahme Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringert.

Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Gesamtfettaufnahme, sondern auf die Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung. Das Essen von mehr Vollwertkost und gesunden Fetten ist ein guter Anfang.