Komplette Anleitung zur Low Carb Diät

Inhalt

• Nutzen für die Gesundheit
• Wie man die Diät macht Wenig Kohlehydrate
• Erlaubte Lebensmittel
• Lebensmittel in Maßen erlaubt
• Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln
• Verbotene Lebensmittel
• 3-Tage-Diät-Menü Wenig Kohlehydrate
• RezeptoptionenWenig Kohlehydrate
• 1. Zucchini-Nudeln
• 2. Spinattortilla
• 3. Tomaten Kirsche ausgestopft
• 4. Erdbeer- und Fruchtgelee
• Wer sollte diese Diät nicht machen

Die Diät Wenig Kohlehydrate wird von der britischen Diabetes-Organisation als eine Diät definiert, bei der der Verbrauch von Kohlenhydraten reduziert wird und weniger als 130 g dieses Makronährstoffs pro Tag eingenommen werden sollten. Da diese Menge an Kohlenhydraten nur 26% der vom Körper benötigten Energie ausmacht, muss der Rest durch den Verbrauch von guten Fetten und Proteinen bereitgestellt werden.

Zusätzlich zu dieser Diät gibt es eine andere, die als ketogene Diät bekannt ist, bei der die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate mit 20 bis 50 Gramm pro Tag noch geringer ist, was dazu führt, dass der Körper in einen Zustand übergeht, der als "Ketose" bekannt ist. in dem es beginnt, Fette als Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden. Diese Diät ist jedoch sehr restriktiv und nur in einigen Fällen angezeigt. Verstehen Sie besser, wie die ketogene Ernährung ist und wann sie angezeigt werden kann.

Die Diät Wenig Kohlehydrate Es ist sehr effizient, Gewicht zu verlieren, da der Stoffwechsel mit der Zunahme von Proteinen und gutem Fett in der Ernährung besser zu arbeiten beginnt, was auch dazu beiträgt, die Entzündung des Organismus zu reduzieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen. Schauen Sie sich die praktischen Tipps im folgenden Video an:

Nutzen für die Gesundheit

Nach einer Diät Wenig Kohlehydrate kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen wie:

• Mehr Sättigung geben, weil die Zunahme des Verbrauchs von Proteinen und Fetten den Hunger für eine längere Zeit beseitigt;
• Regulieren und kontrollieren Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegelsowie die Erhöhung des guten HDL-Cholesterins, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird;
• Helfen Sie, Diabetes zu kontrollieren zur Regulierung des Blutzuckerspiegels;
• Verbessern Sie die Darmfunktion, weil es mehr ballaststoffreiche Lebensmittel enthält;
• Bevorzugen Sie Gewichtsverlustaufgrund der Verringerung der Kalorien, Erhöhung der Menge an Fasern und Blutzuckerkontrolle;
• Flüssigkeitsretention bekämpfendurch Stimulierung der Urinproduktion, Beseitigung der im Körper angesammelten überschüssigen Flüssigkeit.

Um diese Art der Ernährung sicher zu machen, ist es jedoch sehr wichtig, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, da die Berechnung der Kohlenhydrate je nach den Bedürfnissen der einzelnen Personen und ihrer Vorgeschichte variiert. Darüber hinaus kann der Ernährungsberater auch dazu beitragen, die Menge an Kohlenhydraten in jedem Lebensmittel zu erkennen, um das festgelegte Tageslimit nicht zu überschreiten.

Wie man die Diät macht Wenig Kohlehydrate

Um die Diät zu machen Wenig Kohlehydratesollten Sie vor allem einfache Kohlenhydrate wie Zucker, raffiniertes Mehl, alkoholfreie Getränke und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung entfernen. Abhängig von der Menge an Kohlenhydraten, auf die Sie abzielen möchten, kann es außerdem erforderlich sein, den Verbrauch komplexer Kohlenhydrate wie z. B. Brot, Hafer, Reis oder Nudeln einzuschränken.

Die Menge an Kohlenhydraten, die aus der Nahrung ausgeschieden werden muss, variiert je nach Stoffwechsel. Eine "normale" Diät ist normalerweise reich an Kohlenhydraten, einschließlich etwa 250 g täglich, und aus diesem Grund die Diät Wenig Kohlehydrate Es sollte schrittweise durchgeführt werden, damit sich der Körper daran gewöhnt und keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Stimmungsschwankungen auftreten.

Es ist wichtig, dass bei dieser Diät 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks gegessen werden, um den ganzen Tag über kleine Portionen zu sich zu nehmen und das Hungergefühl zu verringern. Diese Snacks sollten zum Beispiel Eier, Käse, Nüsse, Avocado und Kokosnuss enthalten. Mittag- und Abendessen sollten reich an Salat, Eiweiß und Öl sein und möglicherweise nur wenig Kohlenhydrate enthalten. Siehe Snack-Rezepte Niedrig Carb.

Schauen Sie sich das Video unten an, um ein Brotrezept zu erhalten Wenig Kohlehydrate was in den Alltag einbezogen werden kann:

Erlaubte Lebensmittel

Die Lebensmittel in der Diät erlaubt Wenig Kohlehydrate sind:

• Obst und Gemüse in kleinen Mengen, vorzugsweise roh, mit Haut und Bagasse, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verbessern;
• Mageres Fleisch, insbesondere Hühnchen oder Pute, ohne Haut;
• Fisch, vorzugsweise die fettigen wie Lachs, Thunfisch, Forelle oder Sardine;
• Eier und Käse;
• Olivenöl, Kokosöl und Butter;
• Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Erdnüsse;
• Samen im Allgemeinen wie Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
• Ungesüßter Kaffee und Tee.

Bei Käse, Milch und Joghurt ist es wichtig, die Mengen richtig zu kontrollieren. Kokos- oder Mandelmilch, deren Kohlenhydratgehalt viel niedriger ist, kann durch Milch ersetzt werden. Es ist auch wichtig, die Diät zu befolgen Wenig Kohlehydrate mit 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.

Lebensmittel in Maßen erlaubt

Einige Lebensmittel enthalten eine moderate Menge an Kohlenhydraten, die je nach täglichem Kohlenhydratziel in die Ernährung aufgenommen werden können oder nicht. Einige Beispiele sind Linsen, Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Schwarzbrot und Kürbis.

Im Allgemeinen neigen Menschen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, dazu, mehr Kohlenhydrate in der Ernährung zu tolerieren, ohne so leicht an Gewicht zuzunehmen.

Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle zeigt einige Lebensmittel und ihren Kohlenhydratgehalt pro 100 g:

Sehen Sie eine andere Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Verbotene Lebensmittel

Bei dieser Diät ist es wichtig, alle Lebensmittel zu vermeiden, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es eine gute Option, vor dem Verzehr das Lebensmitteletikett zu konsultieren. Einige Beispiele für die Arten von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, sind:

• Zucker: einschließlich Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, industrialisierte Fruchtsäfte, Süßstoffe, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Kekse;
• Mehl: Weizen, Gerste oder Roggen sowie Lebensmittel wie Brot, Kekse, Snacks, Toast;
• Trans-Fette: abgepackte Kartoffelchips, Tiefkühlkost und Margarine;
• Verarbeitetes Fleisch: Schinken, Putenbrust, Wurst, Wurst, Salami, Mortadella, Speck;
• Andere: weißer Reis, weiße Nudeln, Farofa, Tapioka und Couscous.

Ein wichtiger Tipp ist daher, alle Arten von Industrieprodukten zu vermeiden, da diese normalerweise eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten, wobei Naturprodukte und frisches Gemüse bevorzugt werden.

3-Tage-Diät-Menü Wenig Kohlehydrate

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispielmenü für 3 Tage der DiätNiedrig Carb:

Die im Menü enthaltenen Mengen sollten je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Krankheitsgeschichte variieren. Daher ist es ideal, immer einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Bewertung und ein Ernährungsplan erstellt werden, der den Bedürfnissen jeder Person entspricht.

Siehe Beispiele für kohlenhydratarmes Frühstück, das in die Ernährung aufgenommen werden soll.

RezeptoptionenWenig Kohlehydrate

Einige Rezepte, die in die Ernährung aufgenommen werden können Wenig Kohlehydrate sind:

1. Zucchini-Nudeln

Eine 100-Gramm-Portion dieser Nudeln enthält etwa 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett und 3 g Kohlenhydrate.

Zutaten
• 1 kleine Zucchini in dünne Streifen schneiden
• 1 Teelöffel Kokos- oder Olivenöl
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitungsmodus

Die Zucchini in Form von Nudeln vom Typ Spaghetti in ihre Länge schneiden. Es gibt auch spezielle Schneidemaschinen, die das Gemüse in Form von Spaghetti schneiden. In einer Pfanne das Kokos- oder Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen darauf legen. 5 Minuten anbraten oder bis die Zucchini weich wird. Mit Salz, Knoblauch und schwarzem Pfeffer würzen. Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie das gewünschte Fleisch und die Tomaten- oder Pesto-Sauce hinzu.

2. Spinattortilla

Eine 80-Gramm-Portion (¼ Tortilla) liefert ungefähr 107 Kalorien, 4 g Protein, 9 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 550 g Spinat- oder Mangoldblätter;
• 4 leicht geschlagenes Eiweiß;
• ½ gehackte Zwiebel;
• 1 Löffel gehackter Schnittlauch;
• Eine Prise Salz und Pfeffer;
• Olivenöl.

Vorbereitungsmodus

Legen Sie die Spinatblätter in eine Pfanne, decken Sie sie ab und erhitzen Sie sie medizinisch, bis sie welken, und legen Sie sie von Zeit zu Zeit frei. Dann vom Herd nehmen und einige Minuten auf einem Teller stehen lassen.

In eine Pfanne einen Spritzer Olivenöl, Zwiebeln, Schnittlauch, Salz und Pfeffer geben und die Zwiebel leicht goldbraun kochen lassen. Dann das Eiweiß und den Spinat dazugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen, bis die Tortilla darunter golden ist. Die Tortilla zurückgeben und auf der anderen Seite weitere 5 Minuten kochen lassen.

3. Tomaten Kirsche ausgestopft

Eine Portion von 4 Tomaten Kirsche (65 g) haben etwa 106 Kalorien, 5 g Protein, 6 g Fett und 5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 400 g Tomaten Kirsche (Ca. 24 Tomaten);
• 8 Esslöffel (150 g) Ziegenkäse;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Knoblauchzehe;
• Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack;
• 6 Basilikumblätter (auf Teller)

Vorbereitungsmodus

Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie oben einen kleinen Deckel ab. Entfernen Sie das Fruchtfleisch von innen mit einem kleinen Löffel und achten Sie darauf, die Tomate nicht zu durchbohren. Die Tomaten mit dem Ziegenkäse füllen.

In einem separaten Behälter das Öl mit Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und über die Tomaten legen. Platte mit in Scheiben geschnittenen Basilikumblättern.

4. Erdbeer- und Fruchtgelee

Ein Teil dieser Gelatine mit ungefähr 90 g (1/3 Tasse) hat ungefähr 16 Kalorien, 1,4 g Protein, 0 g Fett und 4 g Kohlenhydrate.

Zutaten (für 7 Portionen)

• ½ Tasse geschnittene Erdbeeren;
• ¼ gehackter Apfel;
• ¼ gehackte Birne;
• 1 Tasse heißes Wasser;
• 1 Beutel mit Erdbeergelatinepulver (ohne Zucker)
• ½ Tasse kaltes Wasser.

Vorbereitungsmodus

Legen Sie das Gelatinepulver in einen Behälter und drehen Sie die Tasse mit heißem Wasser darauf. Rühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat, und dann das kalte Wasser hinzufügen. Zum Schluss legen Sie die Früchte in den Boden eines Glasbehälters und geben die Gelatine über die Früchte. Zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen, bis es erstarrt ist.

Wer sollte diese Diät nicht machen

Diese Diät sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen sowie von Kindern oder Jugendlichen im Erwachsenenalter durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten ältere Menschen und Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen diese Art von Diät vermeiden, immer nach einer von einem Ernährungsberater entworfenen Diät.