12 Gesundheitliche Vorteile von DHA (Docosahexaensäure)

Inhalt

• 1. Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen
• 2. Kann ADHS verbessern
• 3. Reduziert das Risiko von Frühgeburten
• 4. Bekämpft Entzündungen
• 5. Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training
• 6. Hilft bei einigen Augenerkrankungen
• 7. Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
• 8. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen
• 9. Senkt den Blutdruck und unterstützt die Durchblutung
• 10. Unterstützt die normale Gehirn- und Augenentwicklung bei Babys
• 11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern
• 12. Kann zum Schutz der psychischen Gesundheit beitragen
• Welche DHA-Dosis benötigen Sie?
• Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen
• Das Fazit

Docosahexaensäure oder DHA ist eine Art von Omega-3-Fett.

Wie die Omega-3-Fett-Eicosapentaensäure (EPA) ist DHA in fettigen Fischen wie Lachs und Sardellen reichlich vorhanden (1).

Ihr Körper kann nur eine geringe Menge DHA aus anderen Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie es direkt aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel konsumieren (2).

Zusammen können DHA und EPA dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verringern. DHA allein unterstützt die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen.

Hier sind 12 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von DHA.

1. Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen

Omega-3-Fette werden üblicherweise für die Herzgesundheit empfohlen.

Die Mehrzahl der Studien testet DHA und EPA eher kombiniert als einzeln (3).

Die wenigen Studien, in denen DHA allein getestet wurde, deuten darauf hin, dass es möglicherweise wirksamer als EPA ist, um mehrere Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (3, 4, 5, 6).

In einer Studie an 154 übergewichtigen Erwachsenen erhöhten tägliche Dosen von 2.700 mg DHA über 10 Wochen den Omega-3-Index - einen Blutmarker für Omega-3-Spiegel, der mit einem verringerten Risiko eines plötzlichen herzbedingten Todes verbunden ist - um 5,6% ( 4, 7).

Die gleiche tägliche EPA-Dosis erhöhte den Omega-3-Index der gleichen Teilnehmer nur um 3,3%.

DHA senkte auch die Bluttriglyceride stärker als EPA - 13,3% gegenüber 11,9% - und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um 7,6% im Vergleich zu einem leichten Rückgang bei EPA (3, 8).

Insbesondere neigt DHA dazu, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, vor allem aber die Anzahl der großen, flauschigen LDL-Partikel, die im Gegensatz zu kleinen, dichten LDL-Partikeln nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (8, 9).

Zusammenfassung Obwohl sowohl DHA als auch EPA die Herzgesundheit unterstützen, kann DHA Ihren Omega-3-Index wirksamer erhöhen, Triglyceride senken und Ihr Cholesterinprofil verbessern.

2. Kann ADHS verbessern

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) - gekennzeichnet durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten - beginnt im Allgemeinen in der Kindheit, setzt sich jedoch häufig bis ins Erwachsenenalter fort (10).

DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn und hilft, die Durchblutung bei mentalen Aufgaben zu steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS häufig niedrigere DHA-Werte im Blut haben (10, 11, 12, 13).

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung zeigten sieben von neun Studien, in denen die Wirkung von DHA-Präparaten bei Kindern mit ADHS getestet wurde, eine gewisse Verbesserung - beispielsweise in Bezug auf Aufmerksamkeit oder Verhalten (14).

In einer großen 16-wöchigen Studie mit 362 Kindern hatten beispielsweise diejenigen, die täglich 600 mg DHA einnahmen, eine 8% ige Abnahme des impulsiven Verhaltens, wie von ihren Eltern bewertet - was doppelt so viel war wie in der Placebogruppe (15).

In einer weiteren 16-wöchigen Studie an 40 Jungen mit ADHS führten 650 mg DHA und EPA täglich zusammen mit den üblichen ADHS-Medikamenten der Kinder zu einer Verringerung der Aufmerksamkeitsprobleme um 15%, verglichen mit einer Zunahme der Placebogruppe um 15% (16).

Zusammenfassung Kinder und Erwachsene mit ADHS haben häufig niedrigere DHA-Werte im Blut, was eine Schlüsselrolle für die Gehirnfunktion spielt. Die Mehrzahl der Studien, in denen die Wirkung von DHA-Präparaten bei Kindern mit ADHS getestet wurde, hat Vorteile für das Verhalten oder die Aufmerksamkeit gezeigt.

3. Reduziert das Risiko von Frühgeburten

Die Entbindung eines Babys vor der 34. Schwangerschaftswoche gilt als Frühgeburt und erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme des Babys (17).

Eine Analyse von zwei großen Studien ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft täglich 600–800 mg DHA konsumierten, das Risiko einer Frühgeburt in den USA um mehr als 40% und in Australien um 64% verringerten, verglichen mit Frauen, die ein Placebo einnahmen (18).

Daher ist es besonders wichtig sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft ausreichend DHA erhalten - entweder durch Diät, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.

Um diese Werte zu erreichen, wird schwangeren Frauen empfohlen, wöchentlich 8 Unzen (226 Gramm) quecksilberarmen, Omega-3-reichen Fisch zu essen. Während viele Frauen vorgeburtliche Vitamine einnehmen, denken Sie daran, dass einigen Produkten DHA fehlt. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig durch (19, 20).

Zusammenfassung Die tägliche Einnahme von 600–800 mg DHA während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frühgeburt erheblich verringern. Denken Sie daran, dass einige vorgeburtliche Vitamine kein DHA enthalten.

4. Bekämpft Entzündungen

Omega-3-Fette wie DHA wirken entzündungshemmend.

Eine Erhöhung Ihrer DHA-Aufnahme kann dazu beitragen, den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fetten auszugleichen, der typisch für westliche Diäten ist, die reich an Sojabohnen und Maisöl sind (21).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können das Risiko für altersbedingte chronische Krankheiten wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen verringern und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursacht, verbessern (22).

In einer 10-wöchigen Studie an 38 Personen mit rheumatoider Arthritis verringerten beispielsweise 2.100 mg DHA täglich die Anzahl der geschwollenen Gelenke um 28% im Vergleich zu einem Placebo. (23).

Obwohl frühere Studien gezeigt hatten, dass Nahrungsergänzungsmittel, die DHA und EPA kombinieren, zur Verbesserung der Symptome der rheumatoiden Arthritis beitragen, war diese Studie die erste, die darauf hinwies, dass DHA allein Entzündungen reduzieren und Symptome lindern kann.

Zusammenfassung Eine Erhöhung der DHA-Aufnahme kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fetten auszugleichen, die für westliche Diäten typisch sind. Daher kann DHA helfen, Symptomen von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen entgegenzuwirken.

5. Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training

Anstrengendes Training kann Muskelentzündungen und Schmerzen auslösen. DHA - allein oder in Kombination mit EPA - kann dazu beitragen, Muskelkater und Bewegungseinschränkungen nach dem Training zu verringern, was teilweise auf seine entzündungshemmenden Wirkungen zurückzuführen ist (24, 25).

In einer Studie hatten 27 Frauen, die eine Woche lang täglich 3.000 mg DHA einnahmen, nach Bizeps-Locken 23% weniger Muskelkater als die Placebogruppe (24).

In ähnlicher Weise hatten 24 Männer, die acht Wochen lang täglich 260 mg DHA und 600 mg EPA täglich erhielten, nach einer Übung zur Stärkung des Ellenbogens keine Abnahme ihres Bewegungsumfangs, während Männer in der Placebogruppe eine Abnahme von 18% verzeichneten (26) ).

Zusammenfassung DHA - allein oder in Kombination mit EPA - kann dazu beitragen, Muskelkater und Bewegungseinschränkungen nach dem Training zu verringern, was teilweise auf seine entzündungshemmenden Wirkungen zurückzuführen ist.

6. Hilft bei einigen Augenerkrankungen

Es ist ungewiss, ob DHA und andere Omega-3-Fette die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) unterstützen, aber sie können trockene Augen und diabetische Augenerkrankungen (Retinopathie) verbessern (27, 28, 29).

Darüber hinaus legen zwei kürzlich durchgeführte Studien nahe, dass DHA die Beschwerden bei Kontaktlinsen und das Glaukomrisiko verringern kann.

In einer 12-wöchigen Studie an Kontaktlinsenträgern verbesserten 600 mg DHA und 900 mg EPA täglich die Augenbeschwerden um 42% - ähnlich wie bei kortikosteroidalen Augentropfen (30).

Zusätzlich senkten 500 mg DHA und 1.000 mg EPA drei Monate lang täglich den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für das Glaukom, eine Krankheit, die das Sehvermögen allmählich untergräbt (31).

Zusammenfassung DHA kann bestimmte Augenerkrankungen verbessern, einschließlich trockener Augen und diabetischer Retinopathie. Es kann auch die Beschwerden der Kontaktlinsen verringern und den Augendruck verringern, ein Risikofaktor für ein Glaukom.

7. Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für Krebs. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Prostatakrebs (32, 33, 34).

DHA kann durch seine entzündungshemmenden Wirkungen zur Reduzierung des Krebsrisikos beitragen. Zellstudien zeigen auch, dass es das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (33, 35, 36, 37).

Darüber hinaus deuten einige wenige Studien darauf hin, dass DHA die Vorteile einer Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell und Wissenschaftler arbeiten daran zu verstehen, wie DHA helfen kann (37).

Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten verbessern und Krebszellen bekämpfen kann, aber weitere Forschung ist erforderlich (38).

Zusammenfassung Eine höhere Aufnahme von Fischölen wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm-, Brust- und Prostatakrebs. Vorläufige Studien legen nahe, dass DHA die Vorteile einer Chemotherapie verbessern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.

8. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen

DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn und essentiell für ein funktionierendes Nervensystem, zu dem auch Ihr Gehirn gehört.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit einen niedrigeren DHA-Spiegel im Gehirn haben als ältere Erwachsene mit guter Gehirnfunktion (39).

In einer Übersicht von 20 Beobachtungsstudien wurde eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten in allen bis auf drei Studien mit einem verringerten Risiko einer Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit - ein Merkmal verschiedener Arten von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit - in Verbindung gebracht (40).

In 13 Studien, in denen die Wirkung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Demenz getestet wurde, zeigten acht einen Vorteil für die geistigen Fähigkeiten, fünf nicht (40).

Die Evidenz legt nahe, dass DHA und andere Omega-3-Präparate am vorteilhaftesten sein können, bevor die Gehirnfunktion signifikant abnimmt und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt (39, 40, 41).

Zusammenfassung DHA ist wichtig für die Gehirnfunktion und eine höhere Omega-3-Aufnahme kann das Risiko für Demenzarten wie Alzheimer verringern. Es ist unklar, ob DHA das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann. Ein Erfolg ist jedoch wahrscheinlicher, wenn Sie frühzeitig mit der Supplementierung beginnen.

9. Senkt den Blutdruck und unterstützt die Durchblutung

DHA unterstützt eine gute Durchblutung oder Durchblutung und kann die Endothelfunktion verbessern - die Fähigkeit Ihrer Blutgefäße, sich zu erweitern (42).

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass DHA und EPA auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, obwohl jedes spezifische Fett unterschiedliche Aspekte beeinflussen kann.

DHA senkte den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl eines Messwerts) um durchschnittlich 3,1 mmHg, während EPA den systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Messwerts) um durchschnittlich 3,8 mmHg senkte (43).

Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck ein höherer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist als der diastolische Druck für Menschen über 50, erhöht ein erhöhter diastolischer Blutdruck auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (44).

Zusammenfassung DHA kann die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Arterien unterstützen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

10. Unterstützt die normale Gehirn- und Augenentwicklung bei Babys

DHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge bei Babys. Diese Organe wachsen schnell im letzten Schwangerschaftstrimester einer Frau und in den ersten Lebensjahren (45, 46, 47).

Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit genügend DHA erhalten (48, 49).

In einer Studie an 82 Babys machten die DHA-Werte der Mütter vor der Geburt 33% des Unterschieds in der Fähigkeit des Kindes zur Problemlösung im Alter von 1 Jahren aus, was auf einen Zusammenhang zwischen höheren DHA-Werten bei Müttern und einer besseren Problemlösung bei ihren Kindern hinweist ( 46).

Insbesondere Frühgeborene haben einen höheren DHA-Bedarf, da der größte Teil dieses Fettes im dritten Trimester erreicht wird (47).

In einer Studie an 31 Frühgeborenen verhinderten tägliche Dosen von 55 mg pro Pfund (120 mg pro kg) DHA für einen Monat nach der Geburt den Rückgang der DHA, der typischerweise nach einer Frühgeburt auftritt, im Vergleich zu einem Placebo (50).

Zusammenfassung DHA ist wichtig für das Gehirn und die visuelle Entwicklung eines Babys. Die DHA einer Mutter wird während der Schwangerschaft - insbesondere im dritten Trimester - sowie über die Muttermilch an ihr Kind weitergegeben. Frühgeborene können von einer zusätzlichen DHA profitieren.

11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern

Fast 50% der Fälle von Unfruchtbarkeit sind auf Faktoren zurückzuführen, die die reproduktive Gesundheit von Männern beeinflussen, und es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Nahrungsfett die Gesundheit der Spermien beeinflusst (51).

Tatsächlich ist ein niedriger DHA-Status die häufigste Ursache für Spermien von geringer Qualität und tritt häufig bei Männern mit Subfertilitäts- oder Unfruchtbarkeitsproblemen auf (51, 52, 53).

Eine angemessene DHA unterstützt sowohl die Vitalität (Prozentsatz lebender, gesunder Spermien im Sperma) als auch die Motilität der Spermien, die sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt (51).

Zusammenfassung Ohne genügend DHA sind die Gesundheit und Motilität der Spermien beeinträchtigt, was die Fruchtbarkeit eines Mannes beeinträchtigen kann.

12. Kann zum Schutz der psychischen Gesundheit beitragen

Bis zu 20% der Amerikaner leben mit leichten Depressionen, während 2–7% an schweren Depressionen leiden (54).

Eine ausreichende Menge an DHA und EPA ist mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden (55).

In einer Studie an etwa 22.000 Erwachsenen in Norwegen hatten diejenigen, die angaben, täglich Lebertran einzunehmen - das jeweils 300 bis 600 mg DHA und EPA lieferte - 30% weniger Symptome einer Depression als diejenigen, die dies nicht taten (55). .

Während diese Studie Ursache und Wirkung nicht nachweist, schlagen andere Untersuchungen Wege vor, wie DHA und EPA das Depressionsrisiko verringern können.

DHA und EPA unterstützen Serotonin, einen Nervenbotenstoff, der Ihre Stimmung ausgleichen kann. Die entzündungshemmenden Wirkungen dieser Omega-3-Fette auf Nervenzellen können auch das Depressionsrisiko verringern (55, 56, 57, 58).

Zusammenfassung Angemessene DHA- und EPA-Werte sind mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden. Diese Fette unterstützen Serotonin - einen Nervenboten, der Ihre Stimmung ausbalanciert. Außerdem wirken sie entzündungshemmend auf Nervenzellen, was auch das Depressionsrisiko verringern kann.

Welche DHA-Dosis benötigen Sie?

Experten haben keine Referenz-Tagesaufnahme (RDI) für DHA festgelegt, aber 200–500 mg DHA plus EPA pro Tag werden im Allgemeinen für eine gute Gesundheit empfohlen. Dies kann von Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination aus beiden stammen (59).

Es gibt keine Obergrenze für die Einnahme von DHA, aber die FDA hat empfohlen, die Gesamtaufnahme von DHA und EPA aus allen Quellen auf 3.000 mg täglich zu begrenzen, wobei nur 2.000 mg dieser Grenze aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen (60).

Dennoch sind die in einigen Studien verwendeten Dosen höher, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit behauptet, dass bis zu 5.000 mg EPA plus DHA in Nahrungsergänzungsmitteln täglich als sicher erscheinen (60).

Es ist am besten, Omega-3-Ergänzungsdosen mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedenken haben oder hohe Dosen einnehmen möchten.

Zusammenfassung Für eine allgemein gute Gesundheit sollten 250–500 mg DHA plus EPA täglich aus Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem angestrebt werden. Aus gesundheitlichen Gründen können unter Anleitung Ihres Arztes höhere Dosen angewendet werden.

Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie DHA-Präparate einnehmen.

Hohe Dosen von DHA und EPA können Ihr Blut verdünnen. Wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament einnehmen oder eine Operation geplant haben, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, Fischölpräparate zu vermeiden, oder muss Sie möglicherweise genauer überwachen (61).

Wenn Sie eine Fischallergie haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Fischölergänzungen zu vermeiden, obwohl sehr reine Fischöle möglicherweise kein Problem verursachen. Algen sind eine Nichtfischquelle für DHA, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird (62).

Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind ein fischartiger Geschmack im Mund und Aufstoßen. Die Auswahl hochreiner Nahrungsergänzungsmittel und das Einfrieren der Kapseln können dazu beitragen, diese Nebenwirkungen zu minimieren (61).

Zusammenfassung Nehmen Sie DHA und andere Fischölergänzungen unter ärztlicher Anleitung ein, wenn Sie an einer Krankheit leiden, bestimmte Medikamente einnehmen oder an Fischallergien leiden. Das Einfrieren von Fischölkapseln kann den Fischgeschmack und das Rülpsen verringern.

Das Fazit

DHA ist ein Omega-3-Fett, das Sie aus Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem zu sich nehmen sollten, da Ihr Körper nicht viel davon produziert.

Es kann helfen, chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Alzheimer, Depressionen und entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis vorzubeugen oder diese zu verbessern.

DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Spermien und eine gesunde Schwangerschaft, einschließlich eines verringerten Risikos für Frühgeburten und der richtigen Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys. Bei Kindern kann es die ADHS-Symptome verbessern.

Streben Sie für eine allgemein gute Gesundheit 200–500 mg DHA plus EPA täglich aus Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem an.