Ein Kartenspiel-Training wird Sie in Bewegung halten und raten – so funktioniert es

Inhalt

• Wie man ein Kartenspiel-Training entwirft
• 1. Legen Sie Ihren Trainingsfokus fest.
• 2. Weisen Sie jeder Farbe eine Übung zu.
• 3. Kennen Sie Ihre Wiederholungen.
• 4. Legen Sie ein Zeitlimit fest.
• 5. Mischen Sie Ihre Karten.
• Tipps zum Erstellen des besten Kartenspiel-Trainings
• Kern:
• Ganzkörper:
• Gesäß/Beine:
• Oberkörper/Rücken:
• Bewertung für

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training aufzupeppen, sollten Sie ein Kartenspiel-Training in Betracht ziehen. Dieses Workout überlässt es buchstäblich dem Zufall, zu bestimmen, welche Übungen und wie viele Wiederholungen Sie von einer Karte zur nächsten ausführen werden. Außerdem können Sie es alleine oder mit einem Partner spielen.

Der Kern eines Kartenspiel-Trainings: Sie weisen jeder Farbe Übungen zu, ziehen Karten und führen die mit der Farbe der Karte verbundene Übung für die auf der Karte angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.

„Der Vorteil dieses Trainings ist, dass es völlig zufällig ist – man weiß nicht, was als nächstes kommt“, erklärt Mat Forzaglia, zertifizierter Functional Strength Coach und Instructor bei NEOU Fitness. "Dies kann Ihren Cardio-Zielen helfen, indem Sie das Tempo halten, und es kann auch bei der Kraft helfen, indem Sie das Volumen erhöhen. Und Sie können es auf viele verschiedene Arten spielen, je nachdem, wie Sie sich auf das Training konzentrieren."

Und die einzige Voraussetzung ist ein Kartenspiel – Sie können das Training basierend auf Ihren Fitnesszielen und der Ausrüstung (sehen Sie sich einige dieser erschwinglichen Tools an), die Sie zur Hand haben. Wenn Sie sich beispielsweise auf den Aufbau starker Bauchmuskeln konzentrieren möchten, können Sie das gesamte Training um Kernübungen herum erstellen.

Der beste Teil? „Es gibt kein richtig oder falsch. Man muss nur einen offenen und kreativen Geist haben“, sagt er. Und die Bereitschaft zu schwitzen. Das heißt, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier eine Einführung in das Basteln eines Kartenspiels. (Verwandt: Die Körpergewichtsübungen, die Sie machen sollten)

Wie man ein Kartenspiel-Training entwirft

1. Legen Sie Ihren Trainingsfokus fest.

Ist Beintag? Möchten Sie Ihren Rücken für diese Klimmzüge stärken? Bringen Sie Ihre Herzfrequenz mit etwas Cardio in die Höhe? Forzaglia empfiehlt, eine Muskelgruppe auszuwählen, die Sie ansprechen möchten, oder ein Ziel, das Sie mit dem Training erreichen möchten, sei es Cardio oder Kraft. Zum Beispiel drehte sich bei Forzaglia in seinem Kartendeck-Workout alles um den Kern, also integrierte er ab-getriebene Bewegungen wie Hollow Holds, Plank Jacks, Jackknives und Russian Twists. Wenn Sie nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen, ziehen Sie in Betracht, es zu einem Ganzkörpertraining zu machen und wählen Sie Übungen aus, die Oberkörper, Unterkörper, Kern und Cardio umfassen.

2. Weisen Sie jeder Farbe eine Übung zu.

Je nachdem, was der Schwerpunkt Ihres Trainings ist, weisen Sie jedem Anzug unterschiedliche Übungen zu. Wenn zum Beispiel Beintag ist, kannst du für jede Herzkarte Kniebeugensprünge und für jede gezogene Pikkarte seitliche Ausfallschritte machen. (Oder eine dieser besten Beintagsübungen.) Egal für welche Übungen Sie sich entscheiden, Sie möchten sicherstellen, dass Sie alle Geräte bereit haben (falls Sie welche verwenden), damit der Übergang nahtlos ist und Sie keine Zeit mit Fummeln verschwenden über Dinge. Hier ist ein Beispiel von Übungen, die verschiedenen Farben zugeordnet sind:

• Diamanten = Plank-Ups
• Herzen = Kniebeugensprünge
• Keulen = Superman Lat Pull-Down
• Pik = Russische Wendungen

Entscheiden Sie, was Sie mit Ihren Bildkarten machen möchten. Sie können entscheiden, Bildkarten als eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu zählen – also Buben = 11, Damen = 12 usw. – oder Sie können die Bildkarten als Spezialbewegungen bezeichnen. Zum Beispiel hat Forzaglia in seinem Ab-Training mit Kartendecks Jumping Jacks für Bubenkarten, Glute Bridges für Damenkarten und Supermans für Königskarten zugeteilt. Sie können alle Bildkarten aus 10 Wiederholungen oder einer zeitbasierten Bewegung machen. Hier weitere Beispiele:

• Buben = V-Ups oder Knee Tucks für 30 Sekunden
• Damen = Seitliche Ausfallschritte für 30 Sekunden
• Kings = Blast-Off Push-Ups für 30 Sekunden
• Ass = Burpees für 30 Sekunden

3. Kennen Sie Ihre Wiederholungen.

Die Zahl auf der Karte bestimmt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen. Wenn Sie also zum Beispiel eine Herz-Sieben herausziehen, werden Sie diese Übung sieben Mal wiederholen. "Ich habe die Bildkarten 10 Wiederholungen gemacht und die Joker waren eine 30-Sekunden-Pause", sagt Forzaglia. Wenn Sie isometrische Übungen (wie Planks oder Hollow Holds) in die Bildkartenbewegungen einbeziehen, können Sie sie als 30- oder 45-Sekunden-Holds zuweisen. Und wenn Sie den Karten mit niedrigen Wiederholungszahlen eine Herausforderung hinzufügen möchten, können Sie es pro Bewegung doppelt zählen; Wenn Sie also schräge Bergsteiger machen, zählt das Hochfahren beider Knie als eine Wiederholung statt als zwei. (Auch Krafttraining mit Teilwiederholungen kann ein Training schwieriger machen.)

4. Legen Sie ein Zeitlimit fest.

Es gibt zwar keine Regeln für bestimmte Zeitlimits für ein Kartendeck-Workout, aber das Ziel ist es, alle 52 Karten plus zwei Jokerkarten so schnell wie möglich durchzuspielen. "Je nach dem Fokus Ihres Trainings kann es schwieriger sein, es zu beenden, aber die ganze Idee besteht darin, das gesamte Deck zu durchlaufen", sagt Forzaglia. (FTR, so viel Bewegung brauchst du wirklich pro Woche.)

Das bedeutet, dass es zwischen dem Umdrehen der Karten wenig bis gar keine Pausen gibt. „Sobald eine Karte fertig ist, drehe zur nächsten und halte die Ruhephase kurz, damit deine Herzfrequenz hoch bleibt. Selbst wenn dein Training kraftbasiert ist, kann es ein sehr herausforderndes Training sein, außer dem Umdrehen der nächsten Karte wenig oder gar keine Pause zu machen. “, sagt Forzaglia.

Sie können wahrscheinlich ein ganzes Kartenspiel in 15 bis 20 Minuten durcharbeiten, aber Sie können sich auch bestimmte Ziele setzen, z innerhalb dieser Zeit abschließen. Eine andere Möglichkeit, das Training einzurichten, besteht darin, den Oberkörper 10 Minuten lang und den Unterkörper weitere 10 Minuten lang zu trainieren.

5. Mischen Sie Ihre Karten.

Jetzt, da Sie jeder Farbe Übungen zugewiesen haben und wissen, wie viele Wiederholungen Sie für jede Karte machen müssen, ist es an der Zeit, ins Schwitzen zu kommen! Aber bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Karten mischen, damit Sie nicht die gleichen Übungen nacheinander ausführen. Sie möchten eine Vielzahl von Übungen durchführen, damit Sie während des gesamten Trainings herausgefordert bleiben. (Verwandt: Das kreative Bodyweight EMOM-Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht)

Tipps zum Erstellen des besten Kartenspiel-Trainings

Wie bei jedem Training sollten Sie auf Drück- und Zugbewegungen abzielen, die Ihnen helfen, sowohl die Vorderseite zu trainieren und Rückseite deines Körpers. "Dieses Workout mit Körpergewicht zu machen, mag ein bisschen schwierig sein, um Zugbewegungen hinzuzufügen, aber wenn Sie einige Geräte oder einen zufälligen Gegenstand haben, den Sie verwenden können, können Sie mit Sicherheit ein effektives Training durchführen", sagt Forzaglia. Push-ups, Plank-ups oder Overhead Shoulder Press sind gute Beispiele für Push-Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können supermans, um sich auf die Stärkung des oberen Rückens und die Öffnung der Brust zu konzentrieren. Sie können auch Gewichte zum Rudern oder Widerstandsbänder zum Auseinanderziehen verwenden oder etwas zum Aufhängen finden (ein TRX, Parallette-Bars, ein stabiler Stuhl oder ein Handlauf könnten funktionieren), um umgekehrtes Rudern zu machen.

Wenn Sie einen Trainingspartner haben, können Sie abwechselnd Karten umdrehen und die Übungen machen. Sie drehen, sie machen die Übung, dann drehen sie und Sie führen die Bewegung aus. Die Möglichkeiten sind endlos! (Oder verwenden Sie einige dieser kreativen Trainingsbewegungen für Partner.)

In Bezug auf die Integration von Kartenspiel-Workouts in Ihre Routine sagt Forzaglia, dass es am effektivsten als Burnout-Runde oder Finisher am Ende Ihres Trainings ist. Aber weil es so vielseitig ist, können Sie ein Kartenspiel-Training als Beintag, Brusttag usw.

Schauen Sie sich einige der Top-Körpergewichtsübungen von Forzaglia sowie einige andere Bewegungen an, um Ihr Kartenspiel-Training zu verbessern. (Oder gehen Sie hier hin, um 30 weitere Ideen für Körpergewichtsübungen zu erhalten.)

Kern:

• Bergsteiger
• Sit-Up
• Hohler Halt
• Plankenheber
• Klappmesser

Ganzkörper:

• Burpee
• Hochdrücken
• Hampelmann
• Triebwerk

Gesäß/Beine:

• Hocke springen
• Sprung Ausfallschritt
• Tuck-Sprung
• Touch-Down-Buchse
• Gesäßbrücke

Oberkörper/Rücken:

• Übermensch
• Guten Morgen
• Trizeps-Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm-Schulter-Tap

Bewertung für