Der vollständige Leitfaden für Anfänger zur DASH-Diät

Inhalt

• Was ist die DASH-Diät?
• Mögliche Vorteile
• Senkt den Blutdruck
• Kann Gewichtsverlust helfen
• Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile
• Funktioniert es für alle?
• Zu viel Salz einzuschränken ist nicht gut für dich
• Was auf der Diät zu essen
• Vollkornprodukte: 6–8 Portionen pro Tag
• Gemüse: 4–5 Portionen pro Tag
• Früchte: 4–5 Portionen pro Tag
• Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag
• Mageres Huhn, Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen pro Woche
• Fette und Öle: 2–3 Portionen pro Tag
• Süßigkeiten und Zuckerzusätze: 5 oder weniger Portionen pro Woche
• Beispielmenü für eine Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• So machen Sie Ihre Ernährung DASH-ähnlicher
• Häufig gestellte Fragen
• Kann ich auf der DASH-Diät Kaffee trinken?
• Muss ich auf der DASH-Diät trainieren?
• Kann ich während der DASH-Diät Alkohol trinken?
• Das Fazit

Hoher Blutdruck betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen - und diese Zahl steigt.

Tatsächlich hat sich die Zahl der Menschen mit hohem Blutdruck in den letzten 40 Jahren verdoppelt - ein ernstes Gesundheitsproblem, da Bluthochdruck mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfall verbunden ist (1, 2). .

Da angenommen wird, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Bluthochdruck spielt, haben Wissenschaftler und politische Entscheidungsträger spezifische Ernährungsstrategien entwickelt, um diese zu senken (3, 4).

Dieser Artikel untersucht die DASH-Diät, die entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Was ist die DASH-Diät?

Diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks (DASH) sind eine Diät, die für Menschen empfohlen wird, die Bluthochdruck - auch als Bluthochdruck bezeichnet - verhindern oder behandeln und ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern möchten.

Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.

Die Diät wurde erstellt, nachdem Forscher festgestellt hatten, dass Bluthochdruck bei Menschen, die eine pflanzliche Diät befolgten, wie Veganer und Vegetarier, viel seltener war (5, 6).

Aus diesem Grund betont die DASH-Diät Obst und Gemüse und enthält einige magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch und Bohnen. Die Ernährung ist arm an rotem Fleisch, Salz, zugesetzten Zuckern und Fett.

Wissenschaftler glauben, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit hohem Blutdruck von dieser Diät profitieren können, darin besteht, dass sie die Salzaufnahme reduziert.

Das reguläre DASH-Diätprogramm fördert nicht mehr als 1 Teelöffel (2.300 mg) Natrium pro Tag, was den meisten nationalen Richtlinien entspricht.

Die Version mit niedrigerem Salzgehalt empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag.

Zusammenfassung Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Bluthochdruck zu senken. Während es reich an Obst, Gemüse und magerem Eiweiß ist, schränkt es rotes Fleisch, Salz, zugesetzten Zucker und Fett ein.

Mögliche Vorteile

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter Gewichtsverlust und reduziertes Krebsrisiko.

Sie sollten jedoch nicht erwarten, dass DASH Ihnen hilft, selbst Gewicht zu verlieren, da es grundlegend zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde. Gewichtsverlust kann einfach ein zusätzlicher Vorteil sein.

Die Ernährung wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihren Körper aus.

Senkt den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf Ihre Blutgefäße und Organe ausgeübt wird, wenn Ihr Blut durch diese fließt. Es wird in zwei Zahlen gezählt:

• Systolischer Druck: Der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt.
• Diastolischer Druck: Der Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Herzschlägen, wenn Ihr Herz in Ruhe ist.

Normaler Blutdruck für Erwachsene ist ein systolischer Druck unter 120 mmHg und ein diastolischer Druck unter 80 mmHg. Dies wird normalerweise mit dem systolischen Blutdruck über dem diastolischen Druck wie folgt geschrieben: 120/80.

Menschen mit einem Blutdruck von 140/90 haben einen hohen Blutdruck.

Interessanterweise senkt die DASH-Diät nachweislich den Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck.

In Studien hatten Menschen mit DASH-Diät immer noch einen niedrigeren Blutdruck, auch wenn sie nicht abgenommen oder die Salzaufnahme eingeschränkt hatten (7, 8).

Wenn jedoch die Natriumaufnahme eingeschränkt war, senkte die DASH-Diät den Blutdruck noch weiter. Tatsächlich wurden die größten Blutdrucksenkungen bei Menschen mit dem niedrigsten Salzverbrauch beobachtet (9).

Diese salzarmen DASH-Diätergebnisse waren am beeindruckendsten bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten und den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 12 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 5 mmHg senkten (5).

Bei Menschen mit normalem Blutdruck senkte es den systolischen Blutdruck um 4 mmHg und den diastolischen um 2 mmHg (5).

Dies steht im Einklang mit anderen Studien, die zeigen, dass eine Einschränkung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann - insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (10).

Beachten Sie, dass ein Blutdruckabfall nicht immer zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führt (11).

Kann Gewichtsverlust helfen

Bei der DASH-Diät tritt wahrscheinlich ein niedrigerer Blutdruck auf, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder nicht.

Wenn Sie jedoch bereits einen hohen Blutdruck haben, wurde Ihnen wahrscheinlich geraten, Gewicht zu verlieren.

Dies liegt daran, dass Ihr Blutdruck wahrscheinlich umso höher ist, je mehr Sie wiegen (12, 13, 14).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass das Abnehmen den Blutdruck senkt (15, 16).

Einige Studien legen nahe, dass Menschen mit der DASH-Diät abnehmen können (17, 18, 19).

Diejenigen, die durch die DASH-Diät abgenommen haben, hatten jedoch ein kontrolliertes Kaloriendefizit - was bedeutet, dass ihnen gesagt wurde, sie sollten weniger Kalorien essen, als sie verbrauchen.

Angesichts der Tatsache, dass die DASH-Diät viele fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel herausschneidet, stellen die Menschen möglicherweise fest, dass sie automatisch ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Gewicht verlieren. Andere Menschen müssen möglicherweise ihre Aufnahme bewusst einschränken (20).

In jedem Fall müssen Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, wenn Sie mit der DASH-Diät abnehmen möchten.

Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

DASH kann auch andere Gesundheitsbereiche betreffen. Die Diät:

• Verringert das Krebsrisiko: Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen, die die DASH-Diät einhalten, ein geringeres Risiko für einige Krebsarten haben, einschließlich Darm- und Brustkrebs (21).
• Senkt das Risiko des metabolischen Syndroms: Einige Studien stellen fest, dass die DASH-Diät das Risiko eines metabolischen Syndroms um bis zu 81% senkt (22, 23).
• Senkt das Diabetes-Risiko: Die Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass es auch die Insulinresistenz verbessern kann (24, 25).
• Verringert das Risiko für Herzerkrankungen: In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung bei Frauen war eine DASH-ähnliche Ernährung mit einem um 20% geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem um 29% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden (26).

Viele dieser schützenden Wirkungen werden auf den hohen Obst- und Gemüsegehalt der Ernährung zurückgeführt. Im Allgemeinen kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Krankheitsrisiko verringern (27, 28, 29, 30).

Zusammenfassung DASH senkt den Blutdruck - insbesondere bei erhöhten Werten - und kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Es könnte Ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten verringern.

Funktioniert es für alle?

Während Studien zur DASH-Diät ergaben, dass die größten Blutdrucksenkungen bei Personen mit der niedrigsten Salzaufnahme auftraten, sind die Vorteile der Salzbeschränkung für Gesundheit und Lebensdauer nicht eindeutig.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck wirkt sich eine Verringerung der Salzaufnahme erheblich auf den Blutdruck aus. Bei Menschen mit normalem Blutdruck sind die Auswirkungen einer Verringerung der Salzaufnahme jedoch viel geringer (6, 10).

Die Theorie, dass manche Menschen salzempfindlich sind - was bedeutet, dass Salz einen größeren Einfluss auf ihren Blutdruck ausübt - könnte dies teilweise erklären (31).

Zusammenfassung Wenn Ihre Salzaufnahme hoch ist, kann eine Senkung erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Eine umfassende Salzbeschränkung, wie sie in der DASH-Diät empfohlen wird, kann nur für Menschen von Vorteil sein, die salzempfindlich sind oder einen hohen Blutdruck haben.

Zu viel Salz einzuschränken ist nicht gut für dich

Zu wenig Salz zu essen wurde mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Flüssigkeitsretention.

Die salzarme Version der DASH-Diät empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag essen.

Es ist jedoch unklar, ob es Vorteile bringt, die Salzaufnahme so niedrig zu halten - selbst bei Menschen mit hohem Blutdruck (32).

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung keinen Zusammenhang zwischen der Salzaufnahme und dem Risiko des Todes durch Herzerkrankungen, obwohl eine Verringerung der Salzaufnahme zu einer leichten Senkung des Blutdrucks führte (11).

Da die meisten Menschen jedoch zu viel Salz essen, kann es vorteilhaft sein, die Salzaufnahme von sehr hohen Mengen von 2 bis 2,5 Teelöffeln (10 bis 12 Gramm) pro Tag auf 1 bis 1,25 Teelöffel (5 bis 6 Gramm) pro Tag zu senken (6). .

Dieses Ziel kann leicht erreicht werden, indem Sie die Menge an hochverarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung reduzieren und hauptsächlich Vollwertkost essen.

Zusammenfassung Obwohl die Reduzierung der Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es auch schädlich sein, zu wenig Salz zu essen.

Was auf der Diät zu essen

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf.

Stattdessen werden bestimmte Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen empfohlen.

Die Anzahl der Portionen, die Sie essen können, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Unten finden Sie ein Beispiel für Lebensmittelportionen, die auf einer Diät mit 2.000 Kalorien basieren.

Vollkornprodukte: 6–8 Portionen pro Tag

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkorn- oder Vollkornbrot, Vollkorn-Frühstückszerealien, brauner Reis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 28 Gramm trockenes Vollkorngetreide
• 1/2 Tasse (95 Gramm) gekochter Reis, Nudeln oder Müsli

Gemüse: 4–5 Portionen pro Tag

Alle Gemüse sind auf der DASH-Diät erlaubt.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Tasse (ca. 30 Gramm) rohes, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
• 1/2 Tasse (ca. 45 Gramm) geschnittenes Gemüse - roh oder gekocht - wie Brokkoli, Karotten, Kürbis oder Tomaten

Früchte: 4–5 Portionen pro Tag

Wenn Sie dem DASH-Ansatz folgen, werden Sie viel Obst essen. Beispiele für Früchte, die Sie essen können, sind Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren und tropische Früchte wie Ananas und Mango.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 mittlerer Apfel
• 1/4 Tasse (50 Gramm) getrocknete Aprikosen
• 1/2 Tasse (30 Gramm) frische, gefrorene oder eingemachte Pfirsiche

Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag

Milchprodukte auf der DASH-Diät sollten fettarm sein. Beispiele sind Magermilch sowie fettarmer Käse und Joghurt.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Tasse (240 ml) fettarme Milch
• 1 Tasse (285 Gramm) fettarmer Joghurt
• 45 Gramm fettarmer Käse

Mageres Huhn, Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag

Wählen Sie magere Fleischstücke und versuchen Sie, nur gelegentlich eine Portion rotes Fleisch zu essen - nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Unze (28 Gramm) gekochtes Fleisch, Huhn oder Fisch
• 1 Ei

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen pro Woche

Dazu gehören Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1/3 Tasse (50 Gramm) Nüsse
• 2 Esslöffel (40 Gramm) Nussbutter
• 2 Esslöffel (16 Gramm) Samen
• 1/2 Tasse (40 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte

Fette und Öle: 2–3 Portionen pro Tag

Die DASH-Diät empfiehlt pflanzliche Öle gegenüber anderen Ölen. Dazu gehören Margarinen und Öle wie Raps, Mais, Oliven oder Saflor. Es empfiehlt auch fettarme Mayonnaise und leichtes Salatdressing.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Teelöffel (4,5 Gramm) weiche Margarine
• 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Mayonnaise
• 2 Esslöffel (30 ml) Salatdressing

Süßigkeiten und Zuckerzusätze: 5 oder weniger Portionen pro Woche

Zugesetzte Zucker werden in der DASH-Diät auf ein Minimum beschränkt. Begrenzen Sie daher die Aufnahme von Süßigkeiten, Soda und Haushaltszucker. Die DASH-Diät beschränkt auch nicht raffinierten Zucker und alternative Zuckerquellen wie Agavennektar.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Esslöffel (12,5 Gramm) Zucker
• 1 Esslöffel (20 Gramm) Gelee oder Marmelade
• 1 Tasse (240 ml) Limonade

Zusammenfassung Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf. Stattdessen ist es ein Ernährungsschema, das sich auf Portionen von Lebensmittelgruppen konzentriert.

Beispielmenü für eine Woche

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Speiseplan - basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag - für die reguläre DASH-Diät:

Montag

• Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft.
• Snack: 1 mittlerer Apfel und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmen Joghurt.
• Mittagessen: Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Esslöffel (15 Gramm) Mayonnaise, 1,5 Tassen (113 Gramm) grünem Salat und 3 Unzen (80 Gramm) Thunfischkonserven.
• Snack: 1 mittlere Banane.
• Abendessen: 85 Gramm magere Hühnerbrust, gekocht in 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl mit je 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und Karotten. Serviert mit 1 Tasse (190 Gramm) braunem Reis.

Dienstag

• Frühstück: 2 Scheiben Vollweizentoast mit 1 Teelöffel (4,5 Gramm) Margarine, 1 Esslöffel (20 Gramm) Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft und 1 mittelgroßen Apfel.
• Snack: 1 mittlere Banane.
• Mittagessen: 85 Gramm magerer Hühnerbrust mit 2 Tassen (150 Gramm) grünem Salat, 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarmem Käse und 1 Tasse (190 Gramm) braunem Reis.
• Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) Pfirsichkonserven und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmen Joghurt.
• Abendessen: 85 Gramm Lachs, gekocht in 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl mit 1 Tasse (300 Gramm) Salzkartoffeln und 1,5 Tassen (225 Gramm) gekochtem Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
• Snack: 1 mittelorange.
• Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 85 Gramm magerer Truthahn, 45 Gramm fettarmer Käse, 38 Gramm grüner Salat und 38 Gramm von Kirschtomaten.
• Snack: 4 Vollkorncracker mit 45 g Hüttenkäse und 75 g Ananas in Dosen.
• Abendessen: 6 Unzen (170 Gramm) Kabeljaufilet, 1 Tasse (200 Gramm) Kartoffelpüree, 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen und 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli.

Donnerstag

• Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
• Snack: 1 mittlere Banane.
• Mittagessen: Salat aus 130 g gegrilltem Thunfisch, 1 gekochtem Ei, 2 Tassen (152 g) grünem Salat, 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten und 2 Esslöffel (30 ml) fettarmem Dressing .
• Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) Birnen in Dosen und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmen Joghurt.
• Abendessen: 85 Gramm Schweinefilet mit 1 Tasse (150 Gramm) gemischtem Gemüse und 1 Tasse (190 Gramm) braunem Reis.

Freitag

• Frühstück: 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Putenschinken mit 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten, 1/2 Tasse (80 Gramm) gebackene Bohnen und 2 Scheiben Vollweizentoast plus 1/2 Tasse (120 ml) ) von frischem Orangensaft.
• Snack: 1 mittlerer Apfel.
• Mittagessen: 2 Scheiben Vollweizentoast, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 45 Gramm fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 Gramm) Salat und 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirsche Tomaten.
• Snack: 1 Tasse Obstsalat.
• Abendessen: Spaghetti und Fleischbällchen mit 1 Tasse (190 Gramm) Spaghetti und 4 Unzen (115 Gramm) Putenhackfleisch. 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen auf der Seite.

Samstag

• Frühstück: 2 Scheiben Vollweizentoast mit 2 Esslöffeln (40 Gramm) Erdnussbutter, 1 mittelgroßen Banane, 2 Esslöffel (16 Gramm) gemischten Samen und 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft.
• Snack: 1 mittlerer Apfel.
• Mittagessen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse (150 Gramm) geröstetes Gemüse und 1 Tasse (190 Gramm) Couscous.
• Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) gemischte Beeren und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmen Joghurt.
• Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Schweinesteak und 1 Tasse (150 Gramm) Ratatouille mit 1 Tasse (190 Gramm) braunem Reis, 1/2 Tasse (40 Gramm) Linsen und 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarm Käse.
• Dessert: Fettarmer Schokoladenpudding.

Sonntag

• Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft.
• Snack: 1 mittlere Birne.
• Mittagessen: Hühnersalat mit 85 Gramm magerer Hühnerbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen (150 Gramm) grünem Salat, 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten, 1/2 Esslöffel (4 Gramm) von Samen und 4 Vollkorncrackern.
• Snack: 1 Banane und 1/2 Tasse (70 Gramm) Mandeln.
• Abendessen: 3 Unzen Roastbeef mit 1 Tasse (150 Gramm) Salzkartoffeln, 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und 1/2 Tasse (75 Gramm) grünen Erbsen.

Zusammenfassung Auf der DASH-Diät können Sie eine Vielzahl von leckeren, gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen, die neben verschiedenen Früchten und guten Proteinquellen viel Gemüse enthalten.

So machen Sie Ihre Ernährung DASH-ähnlicher

Da die DASH-Diät keine festgelegten Lebensmittel enthält, können Sie Ihre aktuelle Diät wie folgt an die DASH-Richtlinien anpassen:

• Iss mehr Gemüse und Obst.
• Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte.
• Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
• Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Bohnen.
• Mit pflanzlichen Ölen kochen.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz wie Soda und Süßigkeiten.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie fettem Fleisch, fettreicher Milch und Ölen wie Kokos- und Palmöl.

Außerhalb der gemessenen Portionen frischer Fruchtsäfte empfiehlt diese Diät, dass Sie sich an kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee halten.

Zusammenfassung Es ist möglich, Ihre aktuelle Diät an die DASH-Diät anzupassen. Essen Sie einfach mehr Obst und Gemüse, wählen Sie fettarme Produkte sowie magere Proteine ​​und begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten, fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Häufig gestellte Fragen

Wenn Sie darüber nachdenken, DASH zu verwenden, um Ihren Blutdruck zu senken, haben Sie möglicherweise einige Fragen zu anderen Aspekten Ihres Lebensstils.

Die am häufigsten gestellten Fragen werden unten behandelt.

Kann ich auf der DASH-Diät Kaffee trinken?

Die DASH-Diät schreibt keine spezifischen Richtlinien für Kaffee vor. Einige Menschen befürchten jedoch, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee ihren Blutdruck erhöhen könnten.

Es ist bekannt, dass Koffein einen kurzfristigen Blutdruckanstieg verursachen kann (33).

Darüber hinaus ist dieser Anstieg bei Menschen mit hohem Blutdruck größer (34, 35).

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde jedoch behauptet, dass dieses beliebte Getränk das langfristige Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen nicht erhöht - obwohl es einen kurzfristigen (1–3 Stunden) Anstieg des Blutdrucks verursachte (33).

Für die meisten gesunden Menschen mit normalem Blutdruck gelten 3 bis 4 normale Tassen Kaffee pro Tag als sicher (36).

Denken Sie daran, dass der durch Koffein verursachte leichte Anstieg des Blutdrucks (5–10 mm Hg) dazu führt, dass Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, wahrscheinlich vorsichtiger mit ihrem Kaffeekonsum umgehen müssen.

Muss ich auf der DASH-Diät trainieren?

Die DASH-Diät senkt den Blutdruck in Kombination mit körperlicher Aktivität noch wirksamer (18).

Angesichts der unabhängigen Vorteile von Bewegung für die Gesundheit ist dies nicht überraschend.

Es wird empfohlen, an den meisten Tagen 30 Minuten mäßige Aktivität auszuführen, und es ist wichtig, etwas auszuwählen, das Ihnen Spaß macht. Auf diese Weise können Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit aufrechterhalten.

Beispiele für mäßige Aktivität sind:

• Zügiges Gehen (15 Minuten pro Meile oder 9 Minuten pro Kilometer)
• Laufen (10 Minuten pro Meile oder 6 Minuten pro Kilometer)
• Radfahren (6 Minuten pro Meile oder 4 Minuten pro Kilometer)
• Schwimmrunden (20 Minuten)
• Hausarbeit (60 Minuten)

Kann ich während der DASH-Diät Alkohol trinken?

Zu viel Alkohol kann den Blutdruck erhöhen (37).

Tatsächlich ist das regelmäßige Trinken von mehr als 3 Getränken pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden (38).

Bei der DASH-Diät sollten Sie sparsam Alkohol trinken und die offiziellen Richtlinien nicht überschreiten - 2 oder weniger Getränke pro Tag für Männer und 1 oder weniger für Frauen.

Zusammenfassung Sie können Kaffee und Alkohol in Maßen auf der DASH-Diät trinken. Die Kombination der DASH-Diät mit Bewegung kann sie noch effektiver machen.

Das Fazit

Die DASH-Diät kann ein einfacher und wirksamer Weg sein, um den Blutdruck zu senken.

Beachten Sie jedoch, dass die Reduzierung der täglichen Salzaufnahme auf 3/4 Teelöffel (1.500 mg) oder weniger nicht mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist - beispielsweise mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen -, obwohl dadurch der Blutdruck gesenkt werden kann.

Darüber hinaus ist die DASH-Diät der fettarmen Standarddiät sehr ähnlich, bei der große kontrollierte Studien nicht gezeigt haben, dass sie das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen verringert (39, 40).

Gesunde Menschen haben möglicherweise wenig Grund, diese Diät zu befolgen. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben oder der Meinung sind, dass Sie empfindlich auf Salz reagieren, ist DASH möglicherweise eine gute Wahl für Sie.