Was ist die zyklische ketogene Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Inhalt

• Was ist die zyklische ketogene Diät?
• Ist es dasselbe wie Carb Cycling?
• Wie man es befolgt
• Halten Sie sich an eine Standard-Keto-Diät an 5 bis 6 Tagen pro Woche
• Erhöhen Sie den Kohlenhydratverbrauch um 1–2 Tage pro Woche
• Schnell zur Ketose zurückkehren
• Mögliche Vorteile
• Kann Muskelaufbau unterstützen
• Kann die Leistung bei Athleten steigern
• Verringert Keto-bedingte Nebenwirkungen
• Fügt Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu
• Erleichtert das Festhalten an der Keto-Diät
• Mögliche Nachteile
• Das Fazit

Obwohl die ketogene Ernährung oft als unflexibel angesehen wird, weist sie viele verschiedene Variationen auf.

Die Standard-Ketodiät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt mehrere andere Möglichkeiten, diesem kohlenhydratarmen, fettreichen Regime zu folgen - einschließlich der zyklischen ketogenen Diät.

Die zyklische Ketodiät beinhaltet das Wechseln zwischen einem strengen ketogenen Ernährungsplan mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt und einer höheren Kohlenhydrataufnahme.

Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile sowie die grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung.

Was ist die zyklische ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät.

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, beschränken Sie Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag (1).

Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert wird, muss Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose oder Blutzucker verbrennen. Dies wird als Ketose bezeichnet.

Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone - Nebenprodukte des von Ihrer Leber produzierten Fettabbaus - als alternative Energiequelle (2).

Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Variation der ketogenen Standarddiät ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.

Bei der zyklischen ketogenen Diät wird an 5 bis 6 Tagen pro Woche ein Standardprotokoll für die ketogene Diät eingehalten, gefolgt von 1 bis 2 Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch.

Diese Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt werden oft als "Nachfütterungstage" bezeichnet, da sie dazu dienen sollen, die erschöpften Glukosereserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen.

Wenn Sie eine zyklische ketogene Diät einhalten, schalten Sie während der Nachfütterungstage aus der Ketose aus, um die Vorteile des Kohlenhydratkonsums für einen vorübergehenden Zeitraum zu nutzen.

Die zyklische ketogene Diät ist beliebt bei Personen, die Muskelwachstum und verbesserte Trainingsleistung suchen.

Obwohl es an Forschung mangelt, um diese Behauptung zu stützen, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung der Standardversion zur Steigerung von Kraft und Muskeln überlegen ist.

Ist es dasselbe wie Carb Cycling?

Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit dem Radfahren mit Kohlenhydraten verglichen - aber es ist nicht dasselbe.

Beim Carb-Radfahren werden an bestimmten Wochentagen Kohlenhydrate geschnitten, während an anderen Tagen die Aufnahme erhöht wird. Normalerweise wird jede Woche zwischen 4 und 6 Tagen niedrigerer Kohlenhydrataufnahme und 1 bis 3 Tagen höherer Aufnahme aufgeteilt.

Während die Methode dieselbe ist, reduziert das Carb-Radfahren die gesamte Carb-Aufnahme nicht drastisch genug, um eine Ketose zu erreichen.

Carb Cycling wird häufig eingesetzt, um den Gewichtsverlust zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern (3).

Zusammenfassung Die zyklische Ketodiät beinhaltet die Änderung der Standard-Ketodiät mit Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme, um Ihren Körper in die Ketose hinein und aus dieser heraus zu bringen.

Wie man es befolgt

Es gibt keine Standardregeln für eine zyklische ketogene Ernährung.

Wer jedoch damit beginnen möchte, sollte 5–6 Tage pro Woche eine ketogene Standarddiät einhalten und 1–2 Tage mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Halten Sie sich an eine Standard-Keto-Diät an 5 bis 6 Tagen pro Woche

An normalen ketogenen Tagen ist es wichtig, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

Während dieser Phase der zyklischen Ketodiät sollten gesunde Fette ungefähr 75% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern.

Zu den Optionen für gesundes Fett gehören:

• Eier
• Kokosöl und ungesüßte Kokosnuss
• Avocado
• Vollfette Milchprodukte
• Kohlenhydratarme Nüsse und Samen
• Nussbutter
• Fettiges Fleisch
• MCT-Öl

Proteine ​​sollten etwa 15–20% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf unter 10% beschränkt ist (4).

Befolgen Sie die Standard-Ketodiät 5–6 Tage pro Woche.

Erhöhen Sie den Kohlenhydratverbrauch um 1–2 Tage pro Woche

In der zweiten Phase der zyklischen Ketodiät werden 1–2 Tage pro Woche ausgewählt, um Ihre Glykogenspeicher wieder zu „füttern“.

Während der Nachfütterungstage sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ketose zu brechen.

An Nachfütterungstagen:

• Kohlenhydrate sollten 60–70% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
• Protein sollte 15–20% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
• Fette sollten nur 5–10% Ihrer gesamten Kalorien liefern.

Obwohl das Ziel der Nachfütterungsphase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist auch die Qualität der Kohlenhydrate von Bedeutung.

Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.

Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind:

• Süßkartoffeln
• Butternusskürbis
• brauner Reis
• Hafer
• Andenhirse
• Vollkorn- oder Braunreisnudeln
• Bohnen und Linsen

Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die Ihren Körper befeuern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Saft, Soda und Kuchen, da diese keine Nährstoffe enthalten und zu Unregelmäßigkeiten des Blutzuckers führen, die zu erhöhtem Hunger und Reizbarkeit führen können (5, 6).

Schnell zur Ketose zurückkehren

Nach Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten Sie ein intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell zur Ketose zurückzukehren.

Die häufigste intermittierende Fastenmethode ist das Fasten für 16 Stunden am Tag.

Hochintensives Training an den Tagen nach dem Nachfüttern wird ebenfalls empfohlen, um eine Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren.

Zusammenfassung Bei der zyklischen Ketodiät befolgen Sie an den meisten Tagen der Woche eine ketogene Standarddiät und „füttern“ dann einige Tage pro Woche mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Mögliche Vorteile

Die Forschung zur zyklischen ketogenen Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann es Vorteile bieten.

Kann Muskelaufbau unterstützen

Obwohl einige Hinweise darauf hindeuten, dass die Standard-Ketodiät bei widerstandsgeübten Athleten eine schlanke Körpermasse aufbaut, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist (7).

Muskelaufbauende oder anabole Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät befolgt werden (8, 9).

Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in Ihre Muskelzellen zulässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (10).

Wenn Sie die zyklische Ketodiät verwenden, um den Insulinspiegel an bestimmten Tagen strategisch zu erhöhen, können Sie die anabolen Wirkungen von Insulin nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Beachten Sie, dass es nicht genügend Forschungsergebnisse zu dieser Diät gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu beweisen.

Kann die Leistung bei Athleten steigern

Das Nachfüttern mit Kohlenhydraten kann Spitzensportlern zugute kommen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren.

Eine Studie an 29 Elite-Race-Walkern ergab, dass die Athleten von einer regelmäßigen kohlenhydratreichen Aufnahme profitierten - obwohl die zyklische Ketodiät nicht speziell getestet wurde.

Die Studie ergab, dass die Wanderer, die vor dem Training regelmäßig kohlenhydratreiche Fütterungen erhielten, im Vergleich zu denen nach einer Standard-Ketodiät signifikante Leistungsverbesserungen erlebten (11).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate konsumierten, eine Leistungsverbesserung sahen, während diejenigen, die eine strenge Ketodiät befolgten, dies nicht taten.

Verringert Keto-bedingte Nebenwirkungen

Die ketogene Ernährung ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die zusammen als Keto-Grippe bekannt sind.

Zu den Symptomen der Keto-Grippe zählen Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit (12).

Diese Symptome treten auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Kraftstoffquelle anzupassen.

Das Radfahren mit Kohlenhydraten an 1–2 Tagen pro Woche kann diese Symptome verringern.

Fügt Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu

Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei denjenigen, die zuerst auf eine Ketodiät umsteigen.

Dies liegt daran, dass einige Menschen Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu erhalten, wenn sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

Obwohl es möglich ist, bei einer Standard-Ketodiät genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Diät die Arbeit erheblich erleichtern.

Während der Nachfütterungstage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.

Erleichtert das Festhalten an der Keto-Diät

Die Ketodiät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Es kann jedoch schwierig sein, langfristig zu folgen (13).

Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren müssen, um eine Ketose zu erreichen, sind viele gesunde und dennoch kohlenhydratreiche Lebensmittel verboten.

Mit der zyklischen Ketodiät können Sie an Nachfütterungstagen kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wodurch die Ernährung auf lange Sicht nachhaltiger wird.

Da die zyklische Ketodiät derzeit nur wenig erforscht ist, sind ihre langfristigen Vorteile nicht bekannt.

Zusammenfassung Das Befolgen einer zyklischen Ketodiät kann die Symptome der Keto-Grippe verringern, die Standard-Ketodiät besser erreichbar machen, die sportliche Leistung steigern, die Ballaststoffaufnahme erhöhen und das Muskelwachstum fördern.

Mögliche Nachteile

Da die Forschung zur zyklischen Ketodiät begrenzt ist, sind ihre Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.

Bis die Studien zur Ernährung abgeschlossen sind, ist es unmöglich, die volle Wirkung zu bestimmen.

Denken Sie daran, dass viele Menschen an Nachfütterungstagen möglicherweise zu viele Kalorien essen, was den Gewichtsverlustvorteilen der Standard-Ketodiät entgegenwirkt.

Es sollte auch beachtet werden, dass der Übergang von einer Standard- zu einer zyklischen Ketodiät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann - hauptsächlich aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückgehalten wird.

Tatsächlich speichert Ihr Körper jedes Gramm Kohlenhydrate mit mindestens 3 Gramm Wasser im Muskel (14).

Für diejenigen, die Muskelmasse steigern oder die sportliche Leistung verbessern möchten, ist nicht bekannt, ob die zyklische Ketodiät wirksamer ist als die Standarddiät.

Da die Forschung die Standard-Ketodiät für Muskelwachstum und Trainingsleistung bei Sportlern unterstützt, ist ein Übergang zu einer zyklischen Ketodiät nur für diese Vorteile möglicherweise nicht erforderlich (15, 16).

Zusammenfassung Obwohl wenig über die möglichen Nebenwirkungen der zyklischen Ketodiät bekannt ist, kann es leicht sein, an Nachfütterungstagen zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Das Fazit

Eine zyklische ketogene Diät beinhaltet die Einhaltung einer Standard-Ketodiät 5–6 Tage pro Woche, gefolgt von 1–2 Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme.

Während diese Methode angeblich die Symptome der Keto-Grippe reduziert, die sportliche Leistung steigert und das Muskelwachstum fördert, fehlen Untersuchungen zu ihrer Wirksamkeit und möglichen Nachteilen.

Unabhängig davon, für welche Art von Ketodiät Sie sich entscheiden, ist es immer wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um Ihre Ziele zu erreichen.