Hanfproteinpulver: Das beste pflanzliche Protein?

Inhalt

• Ein komplettes Protein
• Leicht zu verdauen
• Eine gute Faserquelle
• Enthält ungesättigte Fette
• Reich an Mineralien und Antioxidantien
• Erdiger Geschmack
• Empfohlene Dosierungen
• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
• Das Fazit

Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die von Sportlern, Bodybuildern und Personen verwendet werden, die versuchen, Gewicht zuzunehmen oder Muskelmasse zu erhöhen.

Hanfproteinpulver ist eine der beliebtesten Sorten, die durch Mahlen von gepressten Hanfsamen zu einem feinen Pulver hergestellt wird.

Es hat einen erdigen, nussigen Geschmack und wird oft Shakes oder Smoothies zugesetzt, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Hanf ist ein hochwertiges veganes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien enthält.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile von Hanfproteinpulver untersucht und festgestellt, ob es das beste verfügbare Proteinpulver auf pflanzlicher Basis ist.

Ein komplettes Protein

Hanf ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung erhalten muss.

Die genauen Mengen dieser Aminosäuren, die darin enthalten sind, werden jedoch nicht genau untersucht.

Eine Studie ergab, dass das Aminosäureprofil von Hanfprotein dem von Eiweiß und Soja ähnelt, die beide hochwertige Proteinquellen sind (1).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Hanf einen relativ geringen Gehalt an essentieller Aminosäure Lysin aufweist, was ihn zu einer Option mit schlechterer Qualität für diesen Nährstoff macht (2, 3).

Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Portion Hanfproteinpulver enthält je nach Marke etwa 120 Kalorien und 15 Gramm Protein (4, 5).

Das ist weniger Protein pro Portion als Soja- oder Erbsenproteinpulver, die stärker raffiniert sind und bis zu 90% Protein enthalten (6).

Für diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen, ist Hanf jedoch eine gute Wahl.

Zusammenfassung Hanfprotein ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, dessen Qualität jedoch noch genauer erforscht werden muss. Jede 1/4-Tasse (30 Gramm) Portion enthält 15 Gramm Protein.

Leicht zu verdauen

Im Allgemeinen sind tierische Proteine ​​leichter verdaulich als pflanzliche Proteine. Untersuchungen zeigen jedoch, dass 91–98% des Proteins in gemahlenem Hanfsamen verdaulich sind (2, 7).

Dies bedeutet, dass Ihr Körper fast alle Aminosäuren in Hanfproteinpulver für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Wartung verwenden kann.

Forscher glauben, dass Hanf so leicht verdaulich ist, weil er die Proteine ​​Edestin und Albumin enthält, die Ihr Körper schnell abbauen kann (3).

Andere Studien, in denen Proteine ​​sowohl nach Verdaulichkeit als auch nach Aminosäuregehalt beurteilt werden, betrachten Hanfprotein jedoch als von mäßiger Qualität - ungefähr auf dem Niveau von Linsen (2).

Untersuchungen haben ergeben, dass die Wärmebehandlung die Verdaulichkeit von Hanfprotein um etwa 10% verringern kann. Suchen Sie daher nach Hanfproteinpulvern aus kaltgepressten Samen (2).

Zusammenfassung Hanfprotein ist sehr leicht verdaulich, aber suchen Sie nach kaltgepresstem Hanfprotein für höchste Qualität.

Eine gute Faserquelle

Ballaststoffreiche Diäten wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verbesserten Blutzucker, gesünderen Darmbakterien und einem verringerten Darmkrebsrisiko (8, 9, 10).

Frauen und Männer sollten 25 Gramm bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Studien zeigen jedoch, dass weniger als 5% der amerikanischen Erwachsenen diese Empfehlungen erfüllen (11, 12).

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hanfprotein können helfen, diese Lücke zu schließen.

Hanfproteinpulver können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, je nachdem, ob sie aus geschälten oder ungeschälten Hanfsamen hergestellt wurden und ob zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt wurden.

Die meisten Hanfproteinpulver enthalten 7–8 g Ballaststoffe pro 1/4 Tasse (30 g) und liefern 18–28% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (RDI) für Männer bzw. Frauen (4, 5).

Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Proteinpulver wie Soja, Erbse und Reis hochraffiniert und enthalten sehr wenig Ballaststoffe (6, 13).

Hanfproteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung sowohl Protein als auch Ballaststoffe hinzuzufügen, wodurch Sie sich möglicherweise länger satt fühlen (14).

Zusammenfassung Hanfproteinpulver ist eine gute Faserquelle und enthält 8 Gramm pro Portion - viel mehr als die meisten anderen pflanzlichen Proteinpulver.

Enthält ungesättigte Fette

Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die gepresst wurden, um ihre Öle zu entfernen, aber es enthält immer noch ungefähr 10% des ursprünglichen Fettgehalts (15).

Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Portion enthält etwa 3 Gramm Fett, von denen der größte Teil ungesättigt und für die Herzgesundheit hervorragend ist (4, 5, 16, 17).

Zusätzlich enthalten Hanfsamen ein ideales 3: 1-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (18, 19).

Eine typische westliche Ernährung liefert ein unausgewogenes Verhältnis dieser Fette von 15: 1 und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs (20).

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Hanfsamen mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zur Korrektur dieses Ungleichgewichts beitragen und die Herzgesundheit verbessern (21).

Da Hanfproteinpulver weniger raffiniert ist als andere Proteinisolate, enthält es mehr Fett als die meisten Proteinpulver.

Dieser Fettgehalt kann gut für Menschen sein, die ihrer Ernährung mehr herzgesunde ungesättigte Fette hinzufügen möchten, kann jedoch für diejenigen unerwünscht sein, die ein kalorienarmes Proteinpulver suchen.

Da Hanfproteinpulver Fett enthält, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, um zu verhindern, dass die Fette ranzig werden.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver enthält Omega-6- und Omega-3-Fette in einem idealen Verhältnis von 3: 1, das die Herzgesundheit fördert, aber aufgrund dessen etwas mehr Kalorien enthält.

Reich an Mineralien und Antioxidantien

Hanfsamen sind eine unglaublich reiche Quelle für Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer (15).

Bisher hat keine Forschung untersucht, wie sich die Verarbeitung der Samen zu Proteinpulver auf den Gehalt dieser Nährstoffe auswirkt.

Die Nährwertkennzeichnungen vieler Hanfproteinprodukte weisen jedoch darauf hin, dass sie bis zu 80% des RDI für Magnesium und 52% für Eisen pro Portion enthalten (22).

Darüber hinaus enthalten Hanfsamen Verbindungen, sogenannte Lignanamide, die starke antioxidative Eigenschaften haben (23).

Antioxidantien schützen Ihren Körper vor oxidativen Schäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wurden. Daher ist es gut für Ihre Gesundheit, Lebensmittel zu essen, die Antioxidantien enthalten (24, 25).

Zusammenfassung Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien, insbesondere Magnesium und Eisen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Erdiger Geschmack

Hanfproteinpulver hat eine bräunlich-grüne Farbe und einen Geschmack, der als erdig, nussig oder grasig bezeichnet werden kann.

Während viele Menschen den Geschmack von Hanfproteinpulver genießen, finden andere es zu stark.

Es lohnt sich, eine kleine Menge Hanfprotein zu probieren, um festzustellen, ob Sie es genießen, bevor Sie es in loser Schüttung kaufen.

Da Hanfprotein weniger raffiniert ist als andere Arten von Proteinpulvern, hat es eine etwas grobkörnigere Textur.

Es passt gut zu Smoothies und Shakes, kann aber beim Rühren mit Wasser sandig sein.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver hat einen erdigen Geschmack, den viele Menschen genießen. Es wird am besten mit anderen Zutaten gemischt verzehrt, da es eine grobkörnigere Textur haben kann als andere pflanzliche Proteinpulver.

Empfohlene Dosierungen

Erwachsene benötigen täglich mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (26).

Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 68,2 kg (150 Pfund) entspricht dies 55 Gramm Protein pro Tag.

Menschen, die Sport treiben, benötigen jedoch mehr Protein, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, dass regelmäßige Sportler 0,64 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag essen (27).

Personen, die Krafttraining absolvieren, während sie Kalorien reduzieren, wie Bodybuilder und Fitness-Konkurrenten, benötigen möglicherweise bis zu 3,1 Gramm pro kg Körpergewicht (27, 28).

Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein konsumieren, um maximale Erholungsvorteile zu erzielen. Dosen von 5–7 Esslöffeln Hanfproteinpulver sind am effektivsten für den Muskelaufbau (26).

Während Vollwertkost den größten Teil des Proteins in Ihrer Ernährung ausmachen sollte, kann die Ergänzung mit Proteinpulver eine gute zusätzliche Proteinquelle sein.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver kann eine nützliche zusätzliche Proteinquelle sein, insbesondere für Sportler. 5–7 Esslöffel bieten die ideale Menge an Protein für die Erholung nach dem Training.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Während Hanfproteinpulver für die meisten Menschen sicher ist, kann es zu möglichen Nebenwirkungen kommen.

Da Hanfprotein relativ viel Ballaststoffe enthält, können bei manchen Menschen Gas, Blähungen oder Durchfall auftreten, wenn sie zu schnell zu viel konsumieren.

Darüber hinaus sollten Personen mit Hanfallergien Hanfproteinpulver meiden (29).

Einige Tierstudien legen nahe, dass Hanf für schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Anämie und Menschen mit schlechter Immunität möglicherweise unsicher ist. Studien am Menschen sind jedoch erforderlich (30, 31).

Obwohl Hanf zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Marihuana, enthalten Hanfsamen nur sehr wenig der psychoaktiven Verbindung THC. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von bis zu 300 Gramm geschälten Hanfsamen pro Tag die Urin-Drogentests nicht beeinträchtigt (32).

Zusammenfassung Hanf ist für die meisten Menschen sicher, kann jedoch Verdauungsprobleme verursachen. Es sollte von Personen mit Hanfallergien und bestimmten Erkrankungen vermieden werden. Dieses Proteinpulver enthält nicht genügend THC, um die Ergebnisse der Drogentests zu beeinflussen.

Das Fazit

Hanfproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette enthält.

Es ist eine gute Wahl, insbesondere für Veganer, aber möglicherweise weniger nahrhaft als andere pflanzliche Proteine ​​wie Soja.

Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, kann es bei manchen Menschen Nebenwirkungen oder Nebenwirkungen verursachen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Qualität von Hanfproteinpulver zu bestimmen. Es ist jedoch eine gute Wahl für diejenigen, die ein nahrhaftes Proteinpulver mit Ballaststoffen und gesunden Fetten suchen.