Einmal kochen, die ganze Woche über essen

Inhalt

• Überfüllte Paprika
• Wurzeleintopf
• Spaghetti-Abendessen ohne Pasta
• Gekeimte Getreidenudeln mit Putenfleischbällchen
• Bewertung für

"Ich habe nicht genug Zeit" ist vielleicht die häufigste Ausrede, die Menschen dafür anführen, sich nicht gesünder zu ernähren. So wichtig es uns auch ist und sagen, wir verzichten auf das Fast Food, wenn wir nach einem langen Arbeitstag spät nach Hause fahren, ist die Durchfahrt so viel einfacher, als Töpfe und Pfannen auszubrechen, Gemüse zu zerkleinern, und sich fragen, was Sie für das Basilikum ersetzen können, das Sie vergessen haben und das Ihnen ausgegangen ist. Aber Sie können jeden Abend hausgemachte Mahlzeiten genießen, indem Sie am Wochenende genügend Portionen eines oder mehrerer Rezepte zubereiten, damit Sie während der Woche aufwärmen und mehrmals essen können. Dieser einfache Trick ist für die meisten Menschen eine entscheidende Übung für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Überfüllte Paprika

Portionen: 4

Zutaten:

2 EL Olivenöl extra vergine

2 Knoblauchzehen, gehackt

3 mittelgroße Zucchini, gehackt

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

10 oz 95 % mageres Rinderhackfleisch

1 24 Unzen Glas Pastasauce

2/3 Tasse große Northern Beans mit niedrigem Natriumgehalt, gespült

4 Tassen Babyspinat

8 mittelgroße Paprika

1/2 Tasse geriebener Parmesankäse

Richtungen:

Ofen vorheizen auf 350 Grad. Stellen Sie eine mittelgroße Saucenpfanne auf mittlere Hitze und fügen Sie Olivenöl und Knoblauch hinzu. Sobald der Knoblauch gebräunt ist, fügen Sie Zucchini und Zwiebeln hinzu. Braten Sie an, bis die Zwiebeln durchscheinend werden, fügen Sie dann das Hackfleisch hinzu und kochen Sie es unter Rühren, bis das Rindfleisch gebräunt ist. Nudelsauce, Bohnen und Babyspinat unterrühren, Hitze auf niedrige Stufe stellen und 10 Minuten köcheln lassen. Während die Sauce kocht, die Paprikaspitzen abschneiden und die Kerne, Kerne und die weiße Membran entfernen. Legen Sie Paprika in eine 9x13 Auflaufform mit 1/4 Zoll Wasser am Boden der Pfanne. Jede Paprika mit der Mischung füllen und 30 bis 40 Minuten backen oder bis die Paprika weich sind. Mit Parmesan bestreuen und servieren.

Pro Portion: 436 Kalorien, 18 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 31 g Protein, 12 g Ballaststoffe

Wurzeleintopf

Portionen: 6

Zutaten:

2 EL Olivenöl

2 Pfund ohne Knochen, ohne Haut, Hähnchenbrust, in 1-Zoll-Würfel geschnitten

2 TL Paprika

1 EL getrockneter Rosmarin

1 TL Salz (meersalz bevorzugt)

2 TL schwarzer Pfeffer

3 Pfund Yamswurzeln, in 1-Zoll-Würfel geschnitten

1 Fenchelknolle, gehackt

4 Stangen Sellerie

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 mittelgroße Karotten, gehackt

1 Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe

Richtungen:

Olivenöl, Hühnchen, Paprika, Rosmarin, Salz und Pfeffer auf den Boden eines Topfes geben. Mit gehacktem Gemüse und Brühe bedecken. Stellen Sie den Crockpot auf niedrig und lassen Sie ihn 8 bis 10 Stunden kochen. Wenn Sie in der Nähe sind, können Sie den Eintopf alle 2 bis 3 Stunden umrühren.

Pro Portion: 503 Kalorien, 9 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 36 g Protein, 11 g Ballaststoffe

Spaghetti-Abendessen ohne Pasta

Portionen: 2

Zutaten:

1 mittelgroßer Spaghettikürbis

8 oz 95 % mageres Rinderhackfleisch

1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt

2 TL Olivenöl

1/2 TL Salz

1 TL Pfeffer

1 Tasse Pastasauce

Richtungen:

Kürbis halbieren und Kerne und lose Fäden mit einem Löffel herauskratzen. Kürbis mit der Schnittseite nach unten auf einen Teller legen und 8 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Kürbishälften umdrehen, mit einem feuchten Papiertuch abdecken und weitere 7 Minuten kochen. Während der Kürbis kocht, füge Hackfleisch, Zwiebeln, Olivenöl, Salz und Pfeffer bei mittlerer bis hoher Hitze in eine antihaftbeschichtete Pfanne. Sobald das Rindfleisch gekocht ist, fügen Sie Tomatensauce hinzu und köcheln Sie, bis der Kürbis fertig ist. Wenn der Kürbis vollständig fertig gekocht ist, nehmen Sie ihn vorsichtig aus der Mikrowelle (Achtung: er wird heiß) und fahren Sie mit einer Gabel mehrmals der Länge nach über den Kürbis, um die spaghettiartigen Fäden zu entfernen. Kürbis mit Fleischsauce bedecken.

Pro Portion: 432 Kalorien, 15 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 30 g Protein, 11 g Ballaststoffe

Gekeimte Getreidenudeln mit Putenfleischbällchen

Portionen: 4

Zutaten:

1 Pfund 99% fettfreier gemahlener Truthahn

4 EL Leinsamenmehl

2 EL Tomatenmark

2 Eiweiß

1/4 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 EL Olivenöl extra vergine

6 Unzen gekeimte Getreidenudeln (versuchen Sie Hesekiel 4:9 Marke)

3 Tassen Pastasauce

Richtungen:

Backofen auf 400 Grad vorheizen. Putenhackfleisch, Flachsmehl, Tomatenmark, Eiweiß, Zwiebel, Knoblauch und Olivenöl in eine Schüssel geben und gründlich mischen. Die Masse zu 12 Frikadellen rollen und auf eine Auflaufform legen. 15 bis 17 Minuten im Ofen garen, bis die Säfte klar sind oder die Innentemperatur 160 Grad beträgt. Während die Fleischbällchen kochen, die gekeimten Getreidenudeln nach Packungsanweisung zubereiten. In einem kleinen Topf die Pastasauce bei mittlerer Hitze erwärmen. Wenn Nudeln und Fleischbällchen gekocht sind, mit Sauce kombinieren.

Pro Portion: 512 Kalorien, 15 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 42 g Protein

Bewertung für