Hemmen Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme?

Inhalt

• Kaffee und Koffein können die Eisenaufnahme hemmen
• Andere Substanzen beeinflussen die Eisenaufnahme
• Die Art der Mahlzeit beeinflusst die Eisenaufnahme
• Sollten Sie Ihre Kaffee- und Koffeinaufnahme reduzieren?
• Das Fazit

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind in den meisten modernen Diäten zu einem festen Bestandteil geworden.

Kaffee gehört zu den beliebtesten, 80% der Erwachsenen in den USA trinken ihn (1, 2).

Koffein ist ein natürliches Stimulans. Einige behaupten jedoch, dass es die Absorption bestimmter Nährstoffe wie Eisen stört.

Infolgedessen wurde einigen Menschen geraten, Kaffee und Koffein zu vermeiden.

Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme beeinflussen.

Kaffee und Koffein können die Eisenaufnahme hemmen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme verringern können.

Eine Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Kaffee mit einer Hamburgermahlzeit die Eisenaufnahme um 39% reduzierte. Das Trinken von Tee, einem bekannten Inhibitor der Eisenabsorption, bei gleicher Mahlzeit reduzierte die Eisenabsorption um satte 64% (3).

Eine andere Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Instantkaffee mit einer Brotmahlzeit die Eisenaufnahme um 60–90% reduzierte (4).

Je stärker der Kaffee oder Tee ist, desto weniger Eisen wird absorbiert (3).

Koffein allein scheint jedoch nicht die Hauptsubstanz zu sein, die die Eisenaufnahme stört.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Koffein selbst nur an etwa 6% des Eisens aus einer Mahlzeit bindet. Da dies eine relativ geringe Menge ist, müssen andere Faktoren die Eisenabsorption beeinflussen (5).

Darüber hinaus kann sich der regelmäßige Kaffeekonsum auch auf die Eisenlagerung auswirken.

Eine große Studie ergab, dass bei älteren Menschen jede wöchentliche Tasse Kaffee mit einem um 1% niedrigeren Ferritinspiegel assoziiert war, einem Protein, das auf die Eisenspeicherung hinweist (6).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Auswirkungen von Kaffee und Koffein auf die Eisenaufnahme anscheinend davon abhängen wann Du trinkst deinen Kaffee. Beispielsweise hatte das Kaffeetrinken eine Stunde vor einer Mahlzeit keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme (7).

Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu einer Mahlzeit ist mit einer Verringerung der Eisenaufnahme um 39–90% verbunden. Koffein selbst bindet jedoch nur eine geringe Menge Eisen.

Andere Substanzen beeinflussen die Eisenaufnahme

Koffein ist nicht die einzige Substanz, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme stört.

Es wird angenommen, dass die in Kaffee und Tee enthaltenen Polyphenole die Eisenabsorption hauptsächlich hemmen.

Dazu gehört Chlorogensäure, die hauptsächlich in Kaffee, Kakao und einigen Kräutern enthalten ist. Auch Tannine in schwarzem Tee und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme (4, 8).

Diese Verbindungen binden während der Verdauung an Eisen, was die Absorption erschwert (9, 10).

Ihre Wirkung auf die Eisenabsorption ist dosisabhängig, was bedeutet, dass die Eisenabsorption mit zunehmendem Polyphenolgehalt des Lebensmittels oder Getränks abnimmt (9, 11).

In einer Studie reduzierte das Trinken von Getränken mit 20–50 mg Polyphenolen pro Portion die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 50–70%. Getränke mit 100–400 mg Polyphenolen pro Portion reduzierten die Eisenaufnahme um 60–90% (4).

Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von 5 mg Tanninen die Eisenabsorption um 20% inhibierte, während 25 mg Tannine sie um 67% und 100 mg um 88% reduzierten (9).

Zusammenfassung: Die Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme um bis zu 90%. Je mehr Polyphenole Sie konsumieren, desto stärker können sie die Absorption hemmen.

Die Art der Mahlzeit beeinflusst die Eisenaufnahme

Die Eisenaufnahme ist komplex und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, einen größeren Einfluss auf die Eisenaufnahme hat als die Wirkung des Trinkens von Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken.

Bestimmte Arten von Lebensmitteln verbessern die Eisenaufnahme, während andere sie hemmen. Die Art des Eisens, das Sie verbrauchen, ist ebenfalls wichtig.

Eisen ist in Lebensmitteln in zwei Formen vorhanden - Häm und Nicht-Häm-Eisen.

Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist relativ instabil und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst. Nur 2–20% des Nicht-Häm-Eisens werden absorbiert (10).

Im Gegensatz dazu weist Hämeisen, das nur in tierischen Geweben (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte) vorkommt, eine viel höhere Absorptionsrate von 15–35% auf. Dies liegt daran, dass es intakt absorbiert wird und nicht durch andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird (12).

Kaffee und koffeinhaltige Getränke hemmen daher eher die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, haben jedoch nur einen geringen Einfluss auf Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln.

Darüber hinaus kann die Aufnahme von tierischem Eiweiß, Vitamin C und Kupfer in Mahlzeiten die Eisenaufnahme ohne Häm verbessern und die negativen Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme verringern (13).

Infolgedessen bestimmen Ihre Lebensmittelauswahl und die Art des von Ihnen konsumierten Eisens die Wirkung von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung: Viele Ernährungsfaktoren beeinflussen die Eisenaufnahme. Kaffee und koffeinhaltige Produkte können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie haben jedoch nur geringe Auswirkungen auf Hämeisen in tierischen Geweben.

Sollten Sie Ihre Kaffee- und Koffeinaufnahme reduzieren?

Mehrere Studien zeigen, dass Kaffee und Koffein bei gesunden Menschen ohne Risiko eines Eisenmangels nicht mit Eisenmangel assoziiert sind (14, 15, 16).

Viele Menschen bekommen genug Eisen aus dem Essen, das sie essen. Die regelmäßige Einnahme einer ausreichenden Menge an Vitamin C und Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten kann dazu beitragen, die Eisenhemmung beim Trinken von Kaffee und Tee zu überwinden (17, 18).

Dies ist jedoch möglicherweise nicht der Fall, wenn Polyphenole in sehr hohen Mengen verbraucht werden (17).

Für diejenigen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht, ist ein hoher Konsum von Kaffee und Tee möglicherweise nicht die beste Idee (19).

Zu den Risikogruppen zählen Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kleinkinder, Menschen mit einer schlechten oder restriktiven Ernährung wie Vegetarier und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen.

Es ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich, dass diese Gruppen Kaffee und Koffein vollständig herausschneiden.

Stattdessen wird Risikopersonen empfohlen, diese hilfreichen Tipps zu befolgen (11, 14, 18):

• Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Kaffee oder Tee
• Warten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, bevor Sie Kaffee oder Tee trinken
• Erhöhen Sie die Aufnahme von Hämeisen durch Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
• Erhöhen Sie die Vitamin C-Aufnahme zu den Mahlzeiten
• Essen Sie mit Eisen angereicherte Lebensmittel
• Essen Sie kalziumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte getrennt von eisenreichen Lebensmitteln.

Dies wird dazu beitragen, die Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme zu begrenzen.

Zusammenfassung: Gesunde Menschen mit einem geringen Risiko für Eisenmangel sollten Kaffee und Koffein nicht einschränken müssen. Personen mit einem Eisenmangelrisiko wird jedoch empfohlen, Kaffee und Koffein zu den Mahlzeiten zu vermeiden und vor dem Verzehr mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit zu warten.

Das Fazit

Es wurde gezeigt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee die Eisenaufnahme hemmen.

Dies ist jedoch eher auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen, nicht auf das Koffein selbst.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel verbunden, da die Eisenaufnahme durch viele andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird.

Diejenigen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, würden jedoch davon profitieren, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu meiden und eine Stunde nach einer Mahlzeit zu warten, um Kaffee oder Tee zu trinken.