17 Günstige und gesunde Proteinquellen

Inhalt

• 1. Natürliche Erdnussbutter
• 2 Eier
• 3. Edamame
• 4. Thunfischkonserven
• 5. Einfacher griechischer Joghurt
• 6. Sonnenblumenkerne
• 7. Schwarze Bohnen
• 8. Sardinen
• 9. Hüttenkäse
• 10. Molkeprotein
• 11. Linsen
• 12. Hafer
• 13. Amaranth
• 14. Milch
• 15. Kürbiskerne
• 16. Lachs in Dosen
• 17. Boden Türkei
• Das Fazit

Protein ist ein entscheidender Nährstoff. Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung bietet zahlreiche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse (, 2).

Glücklicherweise gibt es viele köstliche Optionen, die für jeden Ernährungsbedarf geeignet sind.

Einige Menschen finden jedoch gesunde Proteinquellen möglicherweise zu kostspielig. Während einige Proteinquellen teuer sind, gibt es auch viele erschwingliche Alternativen.

Hier sind 17 gesunde Proteinquellen, die die Bank nicht sprengen werden.

1. Natürliche Erdnussbutter

Erdnussbutter ist voller Eiweiß. Es ist auch kostengünstig, mit durchschnittlichen Kosten von etwa 2,50 USD pro 454-Gramm-Glas.

Eine Zwei-Esslöffel-Portion dieser cremigen Nussbutter liefert 8 Gramm Protein (3).

Erdnussbutter ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern kann auch auf vielfältige Weise verwendet werden. Kombinieren Sie es mit Obst und Haferflocken oder fügen Sie es Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu, um einen Proteinschub zu erzielen.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit bestimmte chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes entwickeln (, 5).

Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Zutaten wie Zuckerzusatz und Öle zu vermeiden.

2 Eier

Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 4 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.

Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und gesunder Fette, sondern auch voller Eiweiß. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).

Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, und kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eier zum Frühstück helfen, den Hunger in Schach zu halten, indem Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien essen. Dies kann Ihnen wiederum beim Abnehmen helfen.

Eine kleine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Eierfrühstück konsumierten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagelfrühstück aßen ().

Eine andere Studie zeigte, dass das Essen von Eiern zum Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückte und zur Stabilisierung der Blutzucker- und Insulinreaktion beitrug ().

Das Essen von Eiern kann zu einem verringerten Hungergefühl und weniger Heißhunger führen, was sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignet.

3. Edamame

Diese leckere, hellgrüne Bohne ist eine erstaunliche, preiswerte Quelle für pflanzliches Protein.

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl geschält als auch in der Schote verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine großartige Ergänzung zu Mahlzeiten wie Salaten und Pfannengerichten.

Außerdem ist Edamame eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Tasse (155 Gramm) liefert beeindruckende 17 Gramm Protein (9).

Edamame ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Dies liegt daran, dass sie als ganze Proteinquelle betrachtet werden, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt ().

Diese preisgünstige Bohne ist in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte für etwa 2 USD pro 340-Gramm-Beutel erhältlich.

4. Thunfischkonserven

Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Dosenversion ist keine Ausnahme.

Wenn frischer Fisch für Ihr Budget zu teuer ist, ist Thunfischkonserven eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne die Bank zu sprengen.

Die meisten Thunfischmarken kosten etwa 1 US-Dollar pro 142-Gramm-Dose.

Obwohl eine 85-Gramm-Portion nur etwa 99 Kalorien enthält, enthält sie etwa 20 Gramm hochwertiges Protein (11).

Darüber hinaus ist Thunfisch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen ().

Thunfischkonserven können jedoch einen hohen Quecksilbergehalt enthalten. Daher ist es für Erwachsene am besten, die Aufnahme auf einige Portionen pro Woche zu beschränken (13).

Wählen Sie immer leichten Thunfisch in Dosen, der aus kleineren Thunfischarten hergestellt wird, die weniger Quecksilber enthalten.

5. Einfacher griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein köstliches, kostengünstiges Lebensmittel, das äußerst vielseitig ist. Es kann einfach gegessen, zu einem Smoothie hinzugefügt, in einen leckeren Dip für Gemüse geschlagen oder zu Backwaren hinzugefügt werden.

Darüber hinaus ist Joghurt eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Tatsächlich liefert eine Portion von 8 Unzen (224 Gramm) etwa 17 Gramm Protein - fast doppelt so viel wie normaler Joghurt (14, 15).

Suchen Sie nach Marken mit dem Label „lebende und aktive Kulturen“. Dies bedeutet, dass der Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können (,).

Ganz zu schweigen davon, dass die Wahl von einfachem, ungesüßtem griechischem Joghurt eine großartige Möglichkeit ist, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

Schließlich ist der Kauf größerer Behälter eine großartige Möglichkeit, um Geld zu sparen, da 680 Gramm normaler griechischer Joghurt etwa 5 US-Dollar kosten.

6. Sonnenblumenkerne

Obwohl Sonnenblumenkerne winzig sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Protein. Nur eine Unze enthält etwa 6 Gramm pflanzliches, vegan-freundliches Protein (18).

Diese nach Butter schmeckenden Ernährungskraftwerke sind voller Eiweiß sowie Nährstoffen wie Vitamin E und Magnesium.

Sonnenblumenkerne sind auch ein vielseitiges und kostengünstiges Lebensmittel.

Sie können in den meisten Geschäften für etwa 2 US-Dollar pro Pfund (454 Gramm) gekauft und zu Salaten oder Joghurtparfaits hinzugefügt sowie als knuspriges Topping für viele Gerichte verwendet werden.

7. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine der bequemsten und erschwinglichsten Formen pflanzlichen Proteins, die Sie kaufen können. Im Durchschnitt kostet eine 455-Gramm-Flasche in den meisten Geschäften etwa 1 US-Dollar.

Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält außerdem über 15 Gramm Protein (19).

Schwarze Bohnen enthalten nicht nur eine gute Menge Protein, sondern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält ungefähr 15 Gramm.

Top-Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag essen.

Aufgrund der hohen Mengen an Protein und Ballaststoffen, die sie enthalten, fühlen sich schwarze Bohnen satt und eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 3/4 einer Tasse Bohnen bei Personen, die keine anderen Ernährungsumstellungen vorgenommen hatten, zu einem Gewichtsverlust von 0,34 kg führte.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass bohnenreiche Diäten den Hunger reduzieren und die Fülle steigern ().

Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um einen kraftvollen Schlag pflanzlichen Proteins zu erzielen.

8. Sardinen

Obwohl Sardinen nicht das beliebteste Lebensmittel sind, sind sie voller Eiweiß und wichtiger Nährstoffe.

Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält etwa 23 Gramm hoch resorbierbares Protein sowie viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 (22).

Da Sardinen als Ganzes, Knochen und alles verzehrt werden sollen, sind sie eine großartige Quelle für natürliches Kalzium.

Tatsächlich kann man 35% der empfohlenen Aufnahme für dieses knochenbildende Mineral liefern.

Frische Meeresfrüchte sind in der Regel teuer, aber Sardinen sind eine großartige Proteinwahl für Leute mit kleinem Budget. Tatsächlich kosten die meisten 92-Gramm-Dosen Sardinen nur 2 US-Dollar.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein kalorienarmes Milchprodukt mit hohem Proteingehalt.

Dieser Käse mit mildem Geschmack ist in verschiedenen Fettanteilen erhältlich und kann als füllender Snack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.

Eine Tasse (210 Gramm) vollfetten Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Eiweiß und nur 206 Kalorien (23).

Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Studien haben außerdem gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann ().

Hüttenkäse ist sehr erschwinglich und kann in den meisten Geschäften für etwa 3 US-Dollar pro 452-Gramm-Wanne gekauft werden.

10. Molkeprotein

Molkeproteinpulver wird aus dem flüssigen Teil der Milch hergestellt, der bei der Käseherstellung übrig bleibt.

Das Hinzufügen von Molkenproteinpulver zu Ihrer Ernährung ist eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur 0,40 USD.

Molkeprotein wurde gründlich auf seine vorteilhafte Rolle beim Abnehmen und seine Fähigkeit zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft untersucht (,,,).

Im Durchschnitt liefert eine Kugel (28 Gramm) Molkenproteinpulver beeindruckende 20 Gramm Protein (28).

Smoothies, Backwaren und andere Rezepte können mit Molkeproteinpulver gegen eine zusätzliche Dosis Protein versetzt werden.

11. Linsen

Linsen sind nicht nur ein sehr nahrhaftes und erschwingliches Lebensmittel, sondern auch eine großartige Proteinquelle.

Diese winzigen Hülsenfrüchte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften für etwa 453 Gramm erhältlich und können gekocht und zu einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden.

Sie sind eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Protein. Eine Tasse (198 Gramm) liefert 18 Gramm (29).

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und B-Vitaminen.

12. Hafer

Hafer ist ein herzhaftes, glutenfreies Getreide, das sehr preiswert ist. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in loser Schüttung für etwa 1,30 USD pro Pfund (453 Gramm).

Sie enthalten auch viel mehr Eiweiß als andere Körner. Eine 1/2-Tasse (78 Gramm) Portion liefert 13 Gramm Protein (30).

Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält eine Art lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan.

Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, dazu beitragen können, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, was Haferflocken zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit macht ().

Die Wahl einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu erhöhen.

13. Amaranth

Während Amaranth möglicherweise kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, verdient dieses proteinreiche, glutenfreie Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert über 9 Gramm Protein und ist auch eine hervorragende Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (32).

Dieses nussig schmeckende Getreide eignet sich gut für verschiedene Rezepte und ist einfach zuzubereiten. Es eignet sich auch für Personen mit einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen Gluten und ist ein erschwingliches und gesundes Lebensmittel.

Selbst Bio-Amaranth ist mit einem Durchschnittspreis von 0,65 USD pro Pfund (453 Gramm) kostengünstig.

Amaranth wird wie Quinoa oder Reis gekocht und kann zu vielen köstlichen Mahlzeiten verarbeitet werden, darunter Frühstücksbrei, gefüllte Paprika oder ein einfacher Getreidesalat.

14. Milch

Obwohl einige Menschen Milch und andere Milchprodukte nicht vertragen, ist es eine erschwingliche Quelle für hoch resorbierbares Protein für diejenigen, die es verdauen können.

Milch kommt in vielen Fettanteilen vor und ist weit verbreitet, was sie zu einer bequemen Proteinwahl macht. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch hat einen Durchschnittspreis von etwa 2,50 USD, während Bio-Milch etwa 4 USD kostet.

Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält über 8 Gramm hoch resorbierbares Protein sowie viele Vitamine und Mineralien (33).

Es ist besonders reich an den Mineralien Kalzium und Phosphor, die dazu beitragen, die Knochen stark und gesund zu halten.

Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als proteinreiche Basis für Smoothies und Suppen verwendet werden.

Vollmilch ist auch eine ausgezeichnete kalorienreiche, proteinreiche Zutat für diejenigen, die versuchen, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen.

15. Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern eine große Menge an Nährstoffen in einer sehr kleinen Packung. Das Hinzufügen dieser budgetfreundlichen Samen zu Ihrer Ernährung ist eine intelligente und gesunde Methode, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Nur eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer hervorragenden Wahl für einen proteinreichen Snack macht (34).

Kürbiskerne enthalten neben einer beeindruckenden Menge an Protein auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren (,).

Kürbiskerne sind ein ausgezeichneter Snack für unterwegs, können aber auch zu Haferflocken, Salaten oder hausgemachtem Müsli hinzugefügt werden. Sie können in großen Mengen in den meisten Geschäften für etwa 3 US-Dollar pro Pfund (448 Gramm) gekauft werden.

16. Lachs in Dosen

Lachs ist eine der gesündesten Formen von Protein, die Sie essen können, obwohl es tendenziell teuer ist.

Glücklicherweise gibt es Lachs in einer günstigeren Dosenversion, was ihn zu einer erschwinglichen und gesunden Proteinauswahl macht, die für jedes Budget geeignet ist.

Eine 112-Gramm-Portion Lachs in Dosen enthält 26 Gramm Protein sowie Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (37).

Lachs in Dosen ist eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern. Eine 168-Gramm-Dose Lachs kann in den meisten Geschäften für etwa 3,60 US-Dollar gekauft werden.

Es kann zu Salaten hinzugefügt, zu Burgern verarbeitet oder einfach gegessen werden, um einen zufriedenstellenden, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten.

17. Boden Türkei

Gemahlener Truthahn ist sehr nahrhaft und normalerweise günstiger als ganze Truthahnbrüste. Die durchschnittlichen Kosten für ein Pfund (448 Gramm) gemahlenen Truthahn variieren zwischen 3 und 7 US-Dollar.

Die Türkei ist ein mageres, kalorienarmes Fleisch, das jedoch sehr viel Eiweiß und Nährstoffe enthält. Tatsächlich liefert eine 28-Gramm-Portion 23 Gramm hoch resorbierbares Protein und nur 195 Kalorien (38).

Die Türkei ist außerdem reich an B-Vitaminen und dem Mineral Selen, das als starkes Antioxidans im Körper wirkt und Entzündungen reduziert ().

Gemahlener Truthahn ist eine anpassungsfähige, kostengünstige und gesunde Proteinauswahl, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.

Das Fazit

Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung muss nicht die Bank sprengen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die für jede Diät, Präferenz und jedes Budget geeignet sind.

Das Erhöhen der Proteinmenge in Ihrer Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen.

Von Erdnussbutter bis zu Lachs in Dosen gibt es viele Quellen zur Auswahl. Die Auswahl eines erschwinglichen Lebensmittels aus dieser Liste ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.