Warum Kasein eines der besten Proteine ​​ist, die Sie einnehmen können

Inhalt

• Kasein wird wie Molke aus Milch gewonnen
• Casein braucht viel länger, um zu verdauen als Molke
• Casein Protein ist sehr effektiv für das Muskelwachstum
• Kasein kann andere beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit haben
• Hat es irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen?
• Die Kontroverse zwischen A1 und A2
• Wie man mit Kasein ergänzt und den Nutzen maximiert
• Nachricht zum Mitnehmen

Kasein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das Menschen oft als Ergänzung nehmen.

Es setzt Aminosäuren langsam frei, so dass Menschen es oft vor dem Schlafengehen einnehmen, um sich zu erholen und den Muskelabbau im Schlaf zu reduzieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, zusammen mit einer Menge anderer Vorteile.

Kasein wird wie Molke aus Milch gewonnen

Milch enthält zwei Arten von Proteinen - Kasein und Molke. Kasein macht 80% des Milchproteins aus, Molke 20%.

Caseinprotein wird langsam verdaut, während Molkenprotein schnell verdaut wird. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden beliebten Milchproteinen.

Kasein ist wie andere tierische Proteine ​​eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper für Wachstum und Reparatur benötigt ().

Es enthält auch verschiedene einzigartige Proteine ​​und bioaktive Verbindungen, von denen einige gesundheitliche Vorteile haben (,).

Es gibt zwei Hauptformen:

• Mizellares Kasein: Dies ist die beliebteste Form und wird langsam verdaut.
• Kaseinhydrolysat: Diese Form ist vorverdaut und zieht schnell ein.

Eine 33-Gramm-Kugel Standard-Casein-Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett (4).

Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe (wie Kalzium) enthalten, die genaue Zusammensetzung hängt jedoch von der Marke ab.

Kaseinprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist ein langsam verdauliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt.

Casein braucht viel länger, um zu verdauen als Molke

Casein ist aufgrund seiner langsamen Absorptionsrate im Darm als "Time-Release" -Protein bekannt.

Dies bedeutet, dass es Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren auf niedrigem Niveau füttert.

Es kann Ihren Zellen helfen, Protein zu synthetisieren, selbst in Zeiten, in denen Ihr Körper normalerweise seine eigenen Muskeln abbaut, um sich selbst zu ernähren, z. B. wenn Sie einige Zeit nichts gegessen haben (,).

Aus diesem Grund wird es als "anti-katabolisch" bezeichnet und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren ().

In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder ein Kasein- oder ein Molkenprotein-Shake verabreicht wurde. Die Forscher überwachten den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, sieben Stunden nach der Einnahme ().

Wie Sie unten sehen können, fanden sie aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate eine schnellere und größere Spitze von Molkenprotein. Trotz eines kleineren anfänglichen Peaks blieben die Kaseinspiegel im Laufe der Zeit konstanter.

In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke- oder Kaseinprotein und maßen dann ihre Verdauungsrate, indem sie die zirkulierenden Spiegel der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.

Sie fanden heraus, dass die zirkulierenden Leucinspiegel in der Molkeproteingruppe um 25% höher stiegen, was auf eine schnellere Verdauung hinweist ().

Dies bedeutet, dass die Kaseingruppe die Gesamtmenge an Protein, das für Kraftstoff verbrannt wurde, über einen Zeitraum von sieben Stunden reduzierte. Dies bedeutet eine verbesserte Nettoproteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und -retention ().

Dieses Protein ist anti-katabolisch. Es reduziert den Proteinabbau im Körper aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate und der anhaltenden Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren.

Casein Protein ist sehr effektiv für das Muskelwachstum

Bodybuilder und Sportler verwenden diese Ergänzung seit Jahrzehnten.

Wie andere tierische Proteine ​​enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr eigener Körper nicht auf natürliche Weise produzieren kann. Am wichtigsten ist, dass es eine hohe Menge an Leucin enthält, das die Muskelproteinsynthese initiiert (,,).

Wenn Sie nur eine geringe oder mäßige Menge an Protein konsumieren, kann dies Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu steigern, indem Sie einfach Ihre Proteinaufnahme erhöhen ().

In einer Studie wurden diejenigen, die Kasein einnahmen, mit zwei anderen Gruppen verglichen. Einer konsumierte Molkenprotein und der andere hatte kein Protein.

Die Forscher fanden heraus, dass die Kaseingruppe im Vergleich zur Placebogruppe das doppelte Muskelwachstum und den dreifachen Fettabbau verzeichnete. Die Kaseingruppe verzeichnete auch einen höheren Fettabbau als die Molkegruppe ().

Es kann auch die langfristige Muskelmasse verbessern, indem es den Proteinabbau verringert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn Ihr Körper wenig Energie und Aminosäuren hat. Es wird während des Trainings oder beim Abnehmen beschleunigt (,,).

Aus diesem Grund wird Kasein häufig nachts verwendet, um den möglicherweise auftretenden Proteinabbau zu verhindern, da Sie im Schlaf eine relativ lange Zeit ohne Nahrung verbringen.

In einer Studie half ein Kaseinprotein-Shake vor dem Schlafengehen Krafttrainingsmännern, die Typ-2-Muskelfasergröße in der Ergänzungsgruppe um 8,4 cm2 zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der Nur-Trainingsgruppe (15).

Sie fanden auch heraus, dass die Kaseingruppe die Kraft in größerem Maße oder etwa 20% mehr erhöhte als die Nur-Trainingsgruppe.

Ähnlich wie bei Molke wurde wiederholt gezeigt, dass Kasein in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum und die Muskelkraft erhöht. Es kann auch beim Fettabbau helfen.

Kasein kann andere beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit haben

Einige vorläufige Studien haben gezeigt, dass Kasein andere beeindruckende Vorteile haben kann, darunter:

• Antibakterielle und immunologische Vorteile: Einige Zellstudien legen nahe, dass es antibakterielle und immunologische Vorteile bietet und den Bluthochdruck senkt (,).
• Triglyceridspiegel: Eine Studie an 10 übergewichtigen Personen ergab, dass der Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um 22% gesenkt wurde ().
• Reduktion der freien Radikale: Einige der Peptide in Kaseinproteinpulver können antioxidative Wirkungen haben und die Bildung schädlicher freier Radikale bekämpfen (,,,).
• Fettabbau: Eine 12-wöchige Trainingsstudie ergab, dass der durchschnittliche Fettabbau bei Personen, die das Supplement einnahmen, dreimal höher war als in einer Placebogruppe ().

Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen erste Untersuchungen, dass Kasein Aspekte der Gesundheit verbessern kann, z. B. die Senkung von Triglyceriden und die Unterstützung beim Abnehmen.

Hat es irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen?

Der Mythos, dass eine hohe Proteinaufnahme zu Krankheit führt, wurde oft entlarvt.

Direkte Studien und Überprüfungen haben gezeigt, dass es bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen gibt.

Die einzige Ausnahme sind die mit aktuell Nieren- oder Lebererkrankungen, die möglicherweise ihre Proteinaufnahme begrenzen müssen (,,,).

Wenn Sie 1-2 Messlöffel Kasein pro Tag einnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie merkliche Nebenwirkungen bekommen, geschweige denn schwerwiegende.

Davon abgesehen sind einige Menschen allergisch gegen Kasein oder unverträglich gegen Laktose, die häufig in kleinen Mengen zusammen mit der Ergänzung gefunden wird.

Andere Menschen können aufgebläht werden oder andere Verdauungssymptome haben, dies hängt jedoch von der Person ab.

Wie Molke ist Kaseinprotein für den menschlichen Verzehr sehr sicher. Wie oben erläutert, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Wie die meisten Proteinquellen ist es sicher für den regelmäßigen Verzehr und kann sogar langfristige gesundheitliche Vorteile bieten.

Die Kontroverse zwischen A1 und A2

Verschiedene Arten von Kühen produzieren leicht unterschiedliche Kaseinproteine.

Eines der Proteine ​​in Casein (Beta-Casein genannt) liegt in verschiedenen Formen vor. Die meiste Kuhmilch enthält eine Mischung aus A1 und A2 Beta-Casein, während die Milch bestimmter Rassen nur A2 Beta-Casein enthält.

Einige Beobachtungsuntersuchungen haben begonnen, A1-Beta-Casein mit gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung zu bringen (,,).

Beobachtungsforschung ist jedoch alles andere als schlüssig und zeigt nur Assoziationen auf, die in der Ernährung tendenziell unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1 Beta-Casein zeigen keine schädlichen Wirkungen (,).

Die Forschung und Debatte über Beta-Casein A1 und A2 geht weiter, aber im Moment ist dies wahrscheinlich kein Grund zur Sorge. Wenn Sie besorgt sind, können Sie hier mehr in diesem Artikel lesen.

Einige Beobachtungsstudien zeigen gesundheitliche Probleme beim Konsum von A1-Beta-Casein, aber die Forschung ist alles andere als schlüssig.

Wie man mit Kasein ergänzt und den Nutzen maximiert

Kaseinproteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle, die auch sehr praktisch ist.

Wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Kaseinhydrolysat zu verwenden - oder Sie nehmen einfach Molkenprotein.

Die meisten Menschen, die mit Kasein ergänzen, nehmen es vor dem Schlafengehen ein.

Zum Beispiel können Sie 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) Kaseinproteinpulver mit Wasser gemischt essen. Sie können einfach Kasein und Wasser in eine Shaker-Flasche geben und auf diese Weise mischen oder in einem Mixer mit etwas Eis.

Sie können es auch in eine Schüssel geben und mit Wasser umrühren, bis es eine puddingartige Konsistenz erhält, und es dann 5 Minuten lang in den Gefrierschrank stellen. Dann schmeckt es ein bisschen nach Eis oder Zuckerguss, besonders nach Geschmack wie Schokolade oder Vanille.

Davon abgesehen können Sie auch viel Kasein aus natürlichen Milchprodukten erhalten. Milch, Naturjoghurt und Käse sind sehr reich an diesem Protein.

Beliebte Methoden, um reichlich Milchprotein ohne zu viele Kalorien zu erhalten, sind der Verzehr von Hüttenkäse oder eines proteinreichen Naturjoghurts.

Kaseinprotein hat viele Verwendungszwecke und kann täglich verwendet werden, um die Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen. Es kann am besten sein, es vor dem Schlafengehen einzunehmen oder wenn Sie längere Zeit ohne Essen sind.

Nachricht zum Mitnehmen

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum fördern und die Erholung nach dem Training unterstützen kann.

Die Einnahme kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme erhöhen. Dies ist ein wichtiger Faktor für Gewichtsverlust und Muskelwachstum.

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen 1–2 Messlöffel Kaseinproteinpulver oder ein großes Glas Milch, um die Regeneration zu verbessern und den Proteinabbau zu verringern.

Letztendlich ist Kasein eine stark unterschätzte Quelle für hochwertiges Protein. Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie es versuchen.

Mehr über Protein:

• 10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Molkeprotein
• Wie Protein Shakes Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
• Die 7 besten Arten von Proteinpulver
• 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen