Warum spucken alle WM-Fußballer ihre Sportgetränke aus?

Inhalt

• Wie funktioniert die Kohlenhydratspülung?
• Solltest du es mit Carb Spülen versuchen?
• Bewertung für

Wenn Sie sich auf die Weltmeisterschaft eingestellt haben, haben Sie vielleicht viele der weltbesten Fußballspieler gesehen, die über das ganze Feld schwirren und spucken. Was gibt?!

Obwohl es wie eine totale Bro-Sache erscheinen mag, ist es tatsächlich ein legitimer, wissenschaftlich fundierter Leistungstrick namens "Kohlenhydratspülung", bei dem eine Kohlenhydratlösung (wie ein Sportgetränk) getrunken, aber ausgespuckt und nicht geschluckt wird. Es stellte sich heraus, dass das einfache Ausspülen eines kohlenhydratreichen Getränks Ihren Körper dazu bringen kann, zu glauben, dass Sie tatsächlich Kohlenhydrate konsumiert haben. (Verwandt: Was ist Carb Cycling und sollten Sie es ausprobieren?)

Es ist wahr: Eine Studie der University of Birmingham aus dem Jahr 2009 ergab, dass das Spülen von Kohlenhydraten die Muskeln aktiviert, als ob die Athleten tatsächlich Kohlenhydrate konsumiert hätten; Sportler, die sich spülten, schnitten genauso gut ab wie diejenigen, die sich mit Essen oder einem Sportgetränk auftanken. Eine Überprüfung von Studien über das Spülen von Kohlenhydraten aus dem Jahr 2014 ergab auch, dass das Spülen von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die sportliche Leistung bei moderatem bis hochintensivem Training von mindestens einer Stunde oder länger zu haben scheint.

Wie funktioniert die Kohlenhydratspülung?

Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung geht genauer darauf ein, wie und warum die Kohlenhydratspülung tatsächlich funktioniert: Forscher testeten männliche Radfahrer in einer Vielzahl von Zuständen (genährt, nüchtern und erschöpft) und fanden heraus, dass die Kohlenhydratspülung am effektivsten war, wenn ihre Energiespeicher drastisch reduziert wurden. Die Forscher glauben, dass das Spülen von Kohlenhydraten Ihr Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass mehr Kraftstoff in Richtung Ihrer Muskeln fließt, und sie entweder davon überzeugt, härter zu arbeiten, oder Signale effizienter an sie weiterleitet. (Hier sind andere wissenschaftlich fundierte Strategien, um die Trainingsermüdung zu überwinden.)

Hier sind die Deets: Die Forscher testeten acht männliche Radfahrer unter verschiedenen Versuchsbedingungen: Eine Testrunde wurde mit den Radfahrern in einem "gefütterten" Zustand durchgeführt (sie hatten um 6 Uhr gefrühstückt und begannen dann um 8 Uhr mit dem Experiment). Eine weitere Testrunde wurde mit den Radfahrern im "Fasten"-Zustand durchgeführt (sie hatten ein Abendessen um 20 Uhr und eine 12-stündige Fastenzeit vor dem Versuch um 8 Uhr). Die letzte Testrunde versetzte die Radfahrer in einen "erschöpften" Zustand (sie absolvierten ein Training um 18 Uhr, bestehend aus 90 Minuten hochintensivem Radfahren und sechs Intervallen von einer Minute hartem Fahren mit einer Minute Pause, gefolgt von einer sehr Low-Carb-Abendessen um 20 Uhr und dann 12 Stunden Fasten bis zum Experiment um 8 Uhr). (Verwandt: Diese Lebensmittel können dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern.)

Für den experimentellen Versuch absolvierten Radfahrer in jeder Bedingung (ernährt, nüchtern und erschöpft) 30 Minuten hartes Radfahren und ein 20 km langes Zeitfahren mit regelmäßigem Kohlenhydratspülen oder Spülen mit einem Placebo.

Die Gesamtergebnisse stimmten mit früheren Studien überein, die zeigten, dass das Spülen mit Kohlenhydraten am effektivsten war, wenn die Energiespeicher sehr niedrig sind. Wenn die Radfahrer satt waren, hatte die Kohlenhydratspülung keinen signifikanten Einfluss auf die Zeitfahrzeiten (sowohl Placebo- als auch Kohlenhydratspülungszeiten betrugen etwa 41 Minuten). Wenn sie nüchtern waren, hatte dies einen leichten Vorteil (Placebo-Spülzeiten betrugen durchschnittlich etwa 43 Minuten, während die Kohlenhydrat-Spülzeiten durchschnittlich 41 Minuten betrugen). Und wenn Radfahrer in einem erschöpften Zustand waren, gab es einen signifikanten Vorteil (Placebo-Spülzeiten betrugen durchschnittlich 48 Minuten, während die Kohlenhydrat-Spülzeiten durchschnittlich 44 Minuten betrugen). Die Studie ergab auch, dass die Quads der Radfahrer mit einem EMG-Sensor überwacht wurden, dass die Muskelaktivität im erschöpften Zustand reduziert ist, dem jedoch durch Kohlenhydratspülung entgegengewirkt wurde.

Solltest du es mit Carb Spülen versuchen?

Es ist erwähnenswert, dass selbst mit Kohlenhydratspülung die Zeitfahrzeiten in einem erschöpften und nüchternen Zustand schlechter waren als in einem nüchternen Zustand, was beweist, dass Sie die Möglichkeit haben sollten, richtig zu tanken. (Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training die Ausdauer verbessert, da Kohlenhydrate der Treibstoff sind, der es Ihrem Gehirn, Ihren Muskeln und Ihren Nerven ermöglicht, ihre Arbeit zu erledigen. Ohne genug prallen Sie gegen die Wand wie ein Auto, das kein Benzin mehr hat.) Diese positiven Effekte von Kohlenhydratspülungen werden nur gesehen, wenn Ihr Körper ernsthaft erschöpft ist. Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht in ein Training gehen, ohne in 12 Stunden etwas gegessen zu haben. Und wenn es Ihnen zur Verfügung steht, ist es genauso einfach (und besser für Sie!), das Sportgetränk tatsächlich zu schlucken, wenn Ihr Körper es so dringend braucht.

Allerdings kann eine Kohlenhydratspülung nützlich sein. Andere Studien zeigen, dass der Kohlenhydratkonsum während intensiver körperlicher Betätigung alle Arten von Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann Cup-Spiel), kann aber keine Kohlenhydrate aus Essen, Kauartikeln oder Gänse vertragen.

Ansonsten ist es für Sportler (oder Menschen, die wie Sportler trainieren) wichtig, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine hohe Gesamtkohlenhydrataufnahme ermöglicht es Sportlern, Kohlenhydrate in ihren Muskeln zu speichern. Auf dieses "Sparschwein" von Kohlenhydraten, das Glykogen genannt wird, kann dann sofort zugegriffen werden, um Ihre Muskeln am Arbeiten zu halten. Glykogenspeicher sind besonders für Ausdauersportler wichtig, um Sie bei langen Aktivitäten, bei denen Sie nicht aufhören und essen können, am Laufen zu halten. (Siehe: Warum gesunde Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung gehören.)

Im Allgemeinen benötigen Sportler etwa 50-60% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Für einen Sportler, der 2.500 Kalorien pro Tag benötigt, sind das zwischen 300 und 400 Gramm Kohlenhydrate. Und natürlich ist die beste Wahl die von Mutter Natur kreierte – Obst, Gemüse und Vollkorn, das sind Kohlenhydrate, die auf natürliche Weise mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gebündelt sind.

Wenn Sie kein Athlet sind, können Sie bei einem etwas niedrigeren Kalorienanteil aus Kohlenhydraten bleiben, sagen wir 45 bis 50 Prozent und natürlich brauchen Nichtsportler im Allgemeinen weniger Gesamtkalorien (für eine 150-Pfund-Person verbrennt Büroarbeit etwa 100 Kalorien). pro Stunde). Für eine Person, die nur 1.600 Kalorien pro Tag benötigt, sind das etwa 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

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