Warum Sie Wadentraining machen sollten – plus eins zum Ausprobieren

Inhalt

• Wadenmuskeln 101
• Warum Sie sich um Ihre Kälber kümmern sollten
• Sie steigern die Fitnessleistung.
• Sie reduzieren das Risiko von Fußverletzungen.
• Sie verbessern die Bewegungsfreiheit Ihres Unterkörpers.
• So testen Sie Ihre Wadenkraft
• Die besten Wadenübungen und Übungen
• Wadenmobilitäts- und Dehnungsübungen
• Wadentraining zu Hause für mehr Kraft
• Bewertung für

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sieht Ihre Aufstellung für den Beintag wahrscheinlich so aus: Reverse Lunges, Goblet Squats, Thrusters und Deadlifts. Sicher, diese Übungen heizen das gesamte Bein an, aber sie geben Ihren Waden nicht unbedingt die ungeteilte Aufmerksamkeit, die sie verdienen.

"Kniebeugen und Ausfallschritte werden Ihre Waden trainieren, aber sie zielen nicht speziell auf sie ab. Sie müssen Übungen wie Wadenheben oder Fersenabwürfe machen, um Ihre Wadenmuskeln zu behandeln, wie eine Kniebeuge Ihre Gesäßmuskulatur behandelt", erklärt Sherry Ward, eine NSCA -zertifizierter Personal Trainer und CrossFit Level 1 Coach bei Brick New York.

Da deine Waden eine kleinere Muskelgruppe sind, wirst du kein enormes Wachstum von ihnen sehen (dh sie werden nicht aus deiner Jeans quellen), aber das sollte dich nicht davon abhalten, diese Unterschenkel ins Rampenlicht zu rücken Muskeln. Hier ist der Grund, warum Sie Ihren Wadenmuskeln Zeit und Energie widmen sollten, einschließlich eines spezifischen Wadentrainings und der besten Wadenübungen für zu Hause und Übungen für die Beweglichkeit des Unterkörpers, die Sie ausprobieren können.

Wadenmuskeln 101

Ihre Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus.

• Der Gastrocnemius– der zweiköpfige äußerste Muskel – wird aktiviert, wenn Sie Ihre Fersen anheben. Es wird meistens rekrutiert, wenn Ihr Bein gestreckt oder das Knie gerade ist. Sie bemerken wahrscheinlich, dass es jedes Mal, wenn Sie einen Step-up machen und Ihr Bein strecken oder einen Schuh mit einem Absatz tragen, seine Köpfe herausschaut (Wortspiel beabsichtigt).
• Der soleus ist der Muskel unter dem Gastrocnemius, der über die Länge des Unterschenkels verläuft. Der Soleus wird stärker aktiviert, wenn das Knie gebeugt wird.

Beide Muskeln unterstützen die Plantarflexion oder das Zeigen des Fußes/der Zehen. „Der Gastrocnemius und der Soleus wirken als Stoßdämpfer und ein kraftvoller Plantarflexor des Fußes“, sagt Yolanda Ragland, D.P.M., Fußchirurgin und Gründerin und CEO von Fix Your Feet. Der Gastrocnemius funktioniert hauptsächlich in der Fortbewegung (Gehen, Laufen, sogar Radfahren), da er mehrere Gelenke (Knöchel und Knie) überquert, erklärt sie. Und der Soleus ist eine Anti-Schwerkraft-Struktur – das heißt, es ist ein Muskel, der hauptsächlich dazu dient, eine aufrechte Haltung zu bewahren und der für Bewegungen wichtig ist, bei denen man gegen die Schwerkraft arbeiten muss (wie zum Beispiel beim Springen), sagt sie.

Warum Sie sich um Ihre Kälber kümmern sollten

Ihre Waden mögen im Vergleich zu Ihren Quads oder Gesäßmuskeln klein sein, aber sie sind – in vielerlei Hinsicht – ein wichtiger Kraftpaket-Muskel. Sie dienen als Kraftgrundlage für grundlegende Alltagsbewegungen wie Gehen, Laufen und Springen. Hier sind einige der Vorteile des Aufbaus starker und beweglicher Kälber.

Sie steigern die Fitnessleistung.

"Alle Sportarten profitieren von stärkeren Waden; sie sind mitverantwortlich für die Bewegung Ihres Fußes", sagt Jason Loebig, ein in Chicago ansässiger Nike-Trainings- und Lauftrainer und Mitbegründer von Live Better Co., einer Wellness-Coaching-Plattform. Bei Bewegungsabläufen wie Laufen oder Springen helfen Ihre Waden, Kraft aufzunehmen und zu erzeugen, zusammen mit anderen Bereichen des Fußes, Knöchels und Stützsehnen, wie der Achillessehne (dem Gewebeband, das Ihre Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet). erklärt Löbig. Durch die Stärkung der Wadenmuskulatur konditionieren Sie Ihre Beine, um mehr Belastungen zu bewältigen.

"Starke Waden, gepaart mit einem guten Bewegungsumfang und Kontrolle des Knöchels, können dazu beitragen, mehr Kraft durch den Boden aufzunehmen und zu erzeugen, was zu potenziell höheren Laufgeschwindigkeiten und höheren vertikalen Sprüngen führt, wenn sie mit der richtigen Bewegung an Knie und Hüfte kombiniert werden ," er sagt.

Wenn Sie also die Höhe Ihrer Boxjumps erhöhen oder Ihren 200-Meter-Lauf um Sekunden verkürzen möchten, ist es an der Zeit, sich auf den Aufbau besserer Waden durch Wadentraining und Mobilitätsübungen zu konzentrieren. „Durch die Stärkung der Wadenmuskulatur ist dies eine weitere Möglichkeit, durch die Bewegung mehr [Muskeln] zu aktivieren“, sagt Ward. (Verwandt: Wie man schneller läuft, ohne mehr zu trainieren)

Sie reduzieren das Risiko von Fußverletzungen.

Zusätzlich zu den Leistungsvorteilen unterstützen Ihre Waden die Bewegung der Füße und beeinflussen Ihre Gleichgewichtsfähigkeit. „Die Waden spielen nicht nur für den Oberschenkel und die Haltung eine wichtige Rolle, sondern haben auch erhebliche Auswirkungen auf die Füße“, sagt Dr. Ragland. "Der Schwerpunkt unseres Körpers liegt zur Vorderseite des Körpers, was dazu führt, dass sich der Körper nach vorne neigt. Wir lehnen uns jedoch nicht auf natürliche Weise nach vorne, da wir unserer ständigen Plantarflexion [durch die Wadenmuskulatur] entgegenwirken, wodurch eine aufrechte Haltung entsteht Stabilität und Stützhaltung", erklärt sie.

Da die Waden mit mehreren Gelenken verbunden sind, einschließlich des Knöchels und des Knies, beeinflussen sie viele Sehnen in diesem Bereich. Wenn Sie verkürzte (alias enge) oder geschwächte Waden haben, kann dies indirekt oder direkt zu einer Vielzahl von Fußkrankheiten führen, einschließlich Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung (eine Überlastungsverletzung der Achillessehne) und Knöchelverstauchungen und -frakturen, unter anderem Fuß Probleme, sagt Dr. Ragland. (Verwandt: Die besten Wiederherstellungstools zur Linderung von Schmerzen bei Plantarfasziitis)

„Die Stärkung der Wadenmuskulatur ist wichtig für die Prävention von Verletzungen und die Entwicklung der Propriozeption oder des Körperbewusstseins, da sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen (vorne, hinten, seitlich usw.) vorbereitet“, sagt Ward. (Mehr hier: Warum alle Läufer Gleichgewichts- und Stabilitätstraining brauchen)

Sie verbessern die Bewegungsfreiheit Ihres Unterkörpers.

Indem Sie Ihre Waden anfeuern, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, sagt Ward. Wieso den? Enge Waden durch Inaktivität oder Überbeanspruchung können Ihre Knöchel weniger flexibel machen, was laut der American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) es schwieriger macht, gewichtsbelastete Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchzuführen. „Wenn Sie enge Waden haben und beispielsweise eine Frontkniebeuge machen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Fersen vom Boden abheben oder Ihre Knöchel nachgeben. Dies behindert Ihre Bewegungsfreiheit und die allgemeine Ausrichtung bei Ihrer Kniebeuge“, sagt Station.

Hier ist die Sache: Ihr Körper bewegt sich in einer kinetischen Kette, dh die Bewegung eines Gelenks beeinflusst die Bewegung anderer Gelenke. Wenn Sie also enge Waden haben, bauen Sie von Grund auf nicht genug Kraft auf, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln in einer Kniebeuge zu aktivieren. Dr. Ragland sagt, dass der untere Teil der Waden, der die Achillessehne bildet, in den Calcaneus, den größten Knochen des Fußes, inseriert wird, was die Knöchelstabilität verstärkt – etwas, das auch beim Kniebeugen eine große Rolle spielt.

Hinweis: Wenn Ihre Hüftbeuger schwach sind, kann dies Ihre Waden beeinträchtigen. „Ein angespannter Hüftbeuger kann zu einer engen und kurzen Kniesehne führen, die bis zum Gastrocnemius kaskadieren kann. Dieser Zustand wird als „wechselseitige Wirkung enger Hüftbeuger“ bezeichnet“, sagt Dr. Ragland.

Wenn Ihre Kniesehnen und Waden angespannt sind, empfiehlt Dr. Ragland, die Hüften zu dehnen und Ihre Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur und den Kern zu stärken. „Wenn Sie diese anderen Bereiche stärken, müssen die Kniesehnen und Waden nicht die ganze Arbeit leisten und eine moderate Verlängerung des Gastrocnemius vermeidet Verletzungen wie Muskelzerrungen und Sehnenrisse“, erklärt sie.

So testen Sie Ihre Wadenkraft

Sie sind sich nicht sicher, wo Ihre Waden und die Bänder und Sehnen um Ihre Knöchel stehen? Ward empfiehlt, sie zu testen, indem Sie 60 Sekunden lang auf einem Bein balancieren und die Arme seitlich ausstrecken. Sie möchten die gleiche Übung auch mit geschlossenen Augen ausprobieren. „Sehen Sie, wie lange Sie mit geschlossenen und geöffneten Augen balancieren können. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung genügend Platz haben“, sagt sie. Wenn Sie 10 Sekunden lang nicht balancieren können (ohne den Fuß, der sich auf dem Boden befindet, signifikant zu bewegen oder den anderen Fuß den Boden zu berühren), besteht laut Advanced Physical Therapy Education Institute ein hohes Risiko für eine Knöchelverstauchung. Das heißt, Sie sollten Ihrer Knöchel- und Wadenkraft und Beweglichkeit unbedingt etwas Zeit widmen. (Probieren Sie auch diese anderen Gleichgewichtstests aus, um Ihre Fähigkeiten einzuschätzen.)

Die besten Wadenübungen und Übungen

Ward sagt, Wadenübungen, die sich auf exzentrische Belastungen konzentrieren (wenn sich der Muskel unter einer Belastung verlängert oder verkürzt), sind am besten zur Stärkung dieser Muskeln. Wadenheben und Fersenheben sind Go-to-Wadenübungen zur Stärkung sowie Zehenheben, um ihnen entgegenzuwirken und das Schienbein (den Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels) zu trainieren. In Bezug auf dynamische Wadenübungen hilft das Springseil, die Waden zu isolieren und die richtige Knöchelbeugung zu erreichen.

"Wenn Sie Ihre Wadenmuskeln anheizen, wird diese Energie auf die Hüften übertragen, um höher zu springen", sagt Ward. "Agility-Drills auf einer Speed-Leiter zu machen oder Hopscotch zu spielen, wird auch die Waden trainieren. Diese Übungen steigern das Körper-Geist-Bewusstsein und bieten eine Herausforderung in verschiedene Richtungen."

Eine von Loebigs beliebtesten zusammengesetzten Wadenübungen ist ein umgekehrter Ausfallschritt zum Stehen, Knieheben und Wadenheben. „Es ist eine einseitige Übung mit einem Abschluss im einbeinigen Stehen mit Fokus auf Kraft und Gleichgewicht“, sagt Löbig. Versuchen Sie diese Übung nur mit Ihrem Körpergewicht und fügen Sie dann Gewicht hinzu, sobald sich Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern.

"Um den Gastrocnemius anzusprechen, der der Hauptfokus für den Aufbau von Größe und Kraft in den Waden sein sollte, führen Sie Wadenheben im Stehen in einer gestreckten Beinposition durch", sagt Löbig. Das Training in einer geteilten Haltung, um den hinteren Knöchel mit einem gestreckten Bein zu belasten (wie Sie es beim einarmigen Rudern tun könnten), kann auch dazu beitragen, die Kraft im Knöchel aufzubauen, sagt er. Der Soleus erhält die meiste Aktion, wenn Ihr Knie gebeugt ist, daher empfiehlt Loebig, Wadenheben in sitzender Position mit gebeugtem Knie durchzuführen, um ihn gezielt anzuheben.

Probieren Sie diese Mobilitätsübungen und dieses von Ward entwickelte Wadentraining aus, um Ihre Waden zu stärken.

Wadenmobilitäts- und Dehnungsübungen

• Rollen Sie die Wade mit einem Lacrosse-Ball oder einer Schaumstoffrolle und konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie ein Engegefühl verspüren. Rollen Sie den Lacrosse-Ball ebenfalls unter den Fuß.

• Plantarflexion (mit den Zehen zeigen) und Dorsalflexion (den Fuß zum Schienbein bringen) dehnt sich mit einem Widerstandsband, indem man das Band um den Fußballen wickelt.

• Sitzen in einer niedrigen Hocke.

• Interne und externe Hüftrotation (auch bekannt als 90-90-Stretch): Setzen Sie sich auf den Boden, wobei das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel vor dem Körper gebeugt ist, der Oberschenkel von der Hüfte gerade nach vorne streckt und das Schienbein parallel zur Vorderseite des Raums verläuft oder Matte. Das rechte Bein ist in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, der Oberschenkel streckt sich seitlich von der rechten Hüfte weg und die rechte Wade zeigt nach hinten. Beide Füße sind gebeugt. Halte diese Dehnung für 30-60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

• Abwärts gerichteter Hund.

• Statische Fersenabsenkung: Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Box und lassen Sie eine Ferse in Richtung Boden fallen, wobei Sie den Knöchel neutral halten. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Probieren Sie Variationen dieser Dehnung aus, indem Sie Ihren Fuß nach innen und außen drehen, um verschiedene Winkel der Wadenmuskulatur zu erreichen.

Wadentraining zu Hause für mehr Kraft

2-1-2 Wadenheben

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel mit den Armen an den Seiten.

B. Zählen Sie bis zwei und heben Sie die Fersen langsam vom Boden, um auf den Fußballen zu balancieren. Halte diese Position eine Sekunde lang, bevor du dich langsam wieder absenkst, um zwei Sekunden lang zu zählen. Vermeiden Sie es, die Knöchel während der Übung nach innen oder außen zu rollen.

Mache 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

2-1-2 Fersenabsenkung zum Wadenheben

A. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Box, wobei nur der Vorderfuß auf der Stufe steht, damit die Fersen nicht auf der Stufe stehen.

B. Zählen Sie bis zwei und senken Sie langsam eine Ferse in Richtung Boden. Halten Sie diesen Heel Drop für eine Sekunde und heben Sie dann die Ferse an, um für zwei Sekunden zum Fußballen zu kommen.

C. Am anderen Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Wadenheben im Sitzen

A. Setzen Sie sich in geeigneter Höhe auf einen Stuhl oder eine Kiste, damit die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel senkrecht, sodass jedes Gewicht auf einem Ende auf jedem Oberschenkel balanciert. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiv und den Oberkörper hoch.

B. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden bis zu den Fußballen.

C. Senken Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden.

Mache 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Sitzende Inversion und Eversion mit Widerstandsband

A. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickeln Sie ein langes Widerstandsband um die Fußgewölbe. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen fest.

B. Drehen Sie die Füße leicht nach innen und beugen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach oben, dann ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung des Schienbeins und bewegen Sie sich gegen den Widerstand des Bandes. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

C. Als nächstes drehen Sie Ihre Füße nach außen und beugen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach oben, dann ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bewertung für