Bauen Sie mit diesen Kabelübungen Kraft auf und verbessern Sie Ihr Training

Inhalt

• Was sind die Vorteile von Kabelübungen?
• Sicherheitstipps
• Kabelübungen für den Oberkörper
• Stehende Schulterpresse
• Kabelbrust fliegen
• Kabelübung für abs
• Holzhackschnitzel
• Kabelübungen für den Unterkörper
• Glute Kickback
• Rumänischer Kreuzheben
• Das Endergebnis

Wenn Sie Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, besteht eine gute Chance, dass Sie mit dem Kabelgerät vertraut sind. Dieses funktionelle Trainingsgerät, auch als Flaschenzugmaschine bezeichnet, ist in vielen Fitnessstudios und Sporttrainingszentren ein Grundnahrungsmittel.

Die Kabelmaschine ist ein großes Fitnessgerät mit einstellbaren Seilrollen. Der Widerstand der Kabel ermöglicht es Ihnen, zahlreiche Übungen in verschiedene Richtungen durchzuführen. Einige Maschinen haben eine oder zwei Kabelstationen, während andere mehrere haben.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Kabelübungen, ihre sichere Durchführung und Kabelübungen beschrieben, die Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio ausprobieren können.

Was sind die Vorteile von Kabelübungen?

Die Möglichkeit, Übungen in verschiedenen Bewegungsbereichen auszuführen, ist einer der Hauptvorteile der Einbeziehung von Kabelmaschinenübungen in Ihr Training.

Der American Council on Exercise sagt auch, dass das Entfernen von Langhanteln und Kurzhanteln und das Verwenden von Kabeln für einige Wochen dazu beitragen kann, Ihre Kraft zu steigern und ein Fitnessplateau zu durchbrechen.

Aber was genau macht Kabelübungen zu einem so großartigen Training?

Für den Anfang ist es anders als bei einer typischen Gewichthebermaschine mit festem Bewegungsweg.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, weist darauf hin, dass eine Kabelmaschine Ihnen die Freiheit gibt, sich so zu bewegen, wie Sie sich bewegen möchten, und den Pfad und die Bewegung der Übung oder Bewegung zu wählen.

Darüber hinaus „sorgen Kabelmaschinen für eine gleichmäßige, nicht ruckartige konzentrische und exzentrische Kontraktion während des Trainings“, erklärt er.

Mit einer Kabelmaschine können Sie auch mehr Übungsvariationen für mehrere Muskelgruppen ausführen und mit Widerstand leicht oder schwer werden.

Da diese Ausrüstung im Allgemeinen sicher ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Anfänger mit einer Kabelmaschine verletzt werden als mit Hanteln oder herkömmlichen Kraftgeräten, erklärte Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM und iFit Personal Trainer, erklärt, dass Sie sich schnell einrichten können, da Kabelmaschinen einfach zu bedienen sind, sodass Sie sich schnell durch Ihr Training bewegen können.

Trotzdem dauert es einige Zeit, bis Sie sich an das Kabelsystem und die verschiedenen Griffe gewöhnt haben, die Sie für verschiedene Arten von Übungen verwenden können. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie wahrscheinlich die Effizienz und Intensität dieses Ganzkörpertrainers genießen.

Sicherheitstipps

Im Allgemeinen gilt die Kabelmaschine als sicheres Trainingsgerät für alle Niveaus. Es gibt jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Sicherheit während des Trainings zu verbessern.

• Gib dir genug Platz. Die Kabelmaschine nimmt viel Platz in Anspruch, und Sie müssen sich während der Übungen frei bewegen können.
• Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welcher Höhe die Kabel verlegt werden sollen oder wie Sie eine Bewegung ausführen sollen, wenden Sie sich immer an einen zertifizierten Personal Trainer. Das Durchführen einer Übung in der falschen Höhe verringert nicht nur die Wirksamkeit, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
• Überanstrengen Sie sich nicht. Wählen Sie genau wie Hanteln und andere Widerstandsmaschinen ein Gewicht, das bequem ist und es Ihnen ermöglicht, die richtige Form zu verwenden. „Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schwierigkeiten haben, eine Übung mit der richtigen Form durchzuführen, verringern Sie den Widerstand, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Froerer.
• Auf Beschädigungen prüfen. Überprüfen Sie die Kabel und Anbaugeräte, bevor Sie sie verwenden, und benachrichtigen Sie einen Mitarbeiter, wenn die Kabel ausgefranst oder gespalten sind.
• Ändern Sie die Ausrüstung nicht. Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen nur die Griffe und Aufsätze, die für die Kabelmaschine vorgesehen sind. Ändern Sie die Ausrüstung auch nicht, indem Sie den Gewichtsstapeln Platten oder anderen Widerstand hinzufügen.

Kabelübungen für den Oberkörper

Es gibt viele Übungen, die Sie an der Kabelmaschine machen können und die auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper abzielen. Zwei der beliebtesten Übungen, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen, sind die stehende Schulterpresse und die Kabelbrustfliege.

Stehende Schulterpresse

1. Stellen Sie sich zwischen zwei niedrig bis mittelhohe Kabel mit Griffen.
2. Hocken Sie sich hin, greifen Sie nach jedem Griff und stehen Sie mit gebeugten Ellbogen und in der Ausgangsposition für einen Schulterdruck auf. Die Griffe sollten etwas höher als Ihre Schultern sein.
3. Treten Sie mit einem Fuß zurück, damit Sie mehr Stabilität haben. Greifen Sie in Ihren Kern ein und schieben Sie die Kabel nach oben, bis Ihre Arme über Ihnen ausgestreckt sind.
4. Kehren Sie die Bewegung um, bis die Griffe gerade mit Ihren Schultern sind.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Kabelbrust fliegen

1. Stellen Sie sich zwischen zwei Kabel mit Griffen, die etwas höher als Ihre Schultern sind.
2. Fassen Sie jede Hand mit einem Griff und treten Sie mit einem Fuß vor. Ihre Arme sollten seitlich ausgestreckt sein.
3. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Griffe zusammenzubringen, damit sie sich in der Mitte treffen.
4. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Kabelübung für abs

Das Training Ihrer Bauchmuskeln mit konstanter Spannung ist ein schneller Weg, um Ihren Mittelteil zu stärken und zu straffen. Probieren Sie die Holzhackübung für eine hervorragende Stabilität und ein gutes Kerntraining.

Holzhackschnitzel

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Seite der Kabelmaschine. Die Riemenscheibe sollte auf der höchsten Einstellung sein.
2. Befestigen Sie einen Griff am Kabelhaken.
3. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen über einer Schulter. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt und Sie werden auf die Riemenscheibe schauen.
4. Ziehen Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper, während sich Ihr Oberkörper und Ihre Hüften drehen. Sie enden auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt.
5. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Kabelübungen für den Unterkörper

Ihr Unterkörper kann von einer Vielzahl von Kabelübungen profitieren, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen abzielen. Probieren Sie diese beiden Übungen für das Unterkörperkabel aus, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Glute Kickback

1. Stellen Sie sich mit der Riemenscheibe auf die niedrigste Einstellung zur Kabelmaschine.
2. Haken Sie einen Knöchelaufsatz in den Kabelhaken ein und wickeln Sie den Aufsatz um Ihren linken Knöchel. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist.
3. Halten Sie die Maschine vorsichtig fest, um Ihren Oberkörper zu stützen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie das linke Bein hinter sich. Wölbe nicht deinen Rücken. Gehen Sie nur so weit wie möglich zurück, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
4. Drücken Sie am Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Mache 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Rumänischer Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit der Riemenscheibe auf die niedrigste Einstellung zur Kabelmaschine.
2. Haken Sie zwei Griffe oder ein Seil in den Kabelhaken ein. Wenn Sie Griffe verwenden, greifen Sie in jeder Hand nach einem Griff und stehen Sie auf. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug von der Maschine entfernt stehen, damit Sie genügend Platz haben, um sich an den Hüften zu beugen.
3. Beugen Sie leicht Ihre Knie und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während der Widerstand Ihre Hände zu Ihren Füßen zieht. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt und gerade zurück.
4. Halten Sie an und strecken Sie sich von den Hüften aus, um aufzustehen.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Das Endergebnis

Das Einbeziehen von Kabelübungen in Ihre Fitnessroutine ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen und Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren.

Wenn Sie neu im Sport sind oder nicht sicher sind, wie Sie die Kabelmaschine verwenden sollen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer um Unterstützung.