Dieses Burn-So-Good Burpee-Workout beweist, dass diese Bewegung der Cardio-König ist

Inhalt

• Sich warm laufen
• Basic Burpee
• High-Knie-Pop-up
• Judorolle mit einem Sprung
• Plankenreichweite
• Burpee mit Knee-Tuck-Jump
• Squat Thrust mit Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Bootspose halten
• Bewertung für

Du hast wahrscheinlich schon seit dem Tag des Sportunterrichts Burpees gemacht, und es gibt einen Grund, warum wir alle immer noch davon begeistert sind. Es ist die Übung, die Sie gerne hassen, aber diese Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ist wirklich das Gesamtpaket, eine perfekte Mischung aus hochintensivem Cardio und Allover-Sculpting. (Probieren Sie auch dieses Bodyweight-Workout für Leute, die Burpees hassen.)

Tatsächlich bringen 30-sekündige Burpees-Sätze die gleiche Fitnesssteigerung wie Sprints: Beide steigern Ihre Herzfrequenz und VO2 max (die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann), Forscher der Universität von Georgien gefunden. Der einzige Unterschied? Trainierende in der Studie, die die Burpees machten, erhielten auch ein Ganzkörper-Krafttraining. Darüber hinaus verbrennen Burpees im Vergleich zu anderen Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Planks bis zu dreimal so viele Kalorien, fettschmelzende 9,6 pro Minute, laut einem kürzlich veröffentlichten Bericht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung.

„Burpees sind eine der effektivsten Übungen, um Kalorien zu verbrennen, und da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, trainiert man nie nur eine einzelne Muskelgruppe“, sagt Shaun Jenkins, ein Trainer in New York City, der bei YG Studios eine neue Klasse rund um dieses Bootcamp-Grundnahrungsmittel geschaffen. „Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, einen Burpee in einzelne Kraftübungen aufzuteilen und die Schwierigkeit zu erhöhen und zu verringern, dass, wenn man alle Progressionen zusammenfasst, das Ergebnis ein Killer-Workout ist“, sagt er. "Ich nenne es gerne Tod durch Burpee." (Möchten Sie einen Monat lang Burpees? Probieren Sie unsere 30-Tage-Burpee-Challenge aus.)

Bereit für Aktion? Probieren Sie den genialen Burpee-Zirkel von Jenkins aus, der Standardbewegungen mit frischen Variationen abwechselt, die jede Muskelfaser, die Sie haben, festigen.

Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und behalten Sie gleichzeitig die richtige Form bei, sagt Jenkins. In 26 Minuten bist du schweißgebadet und komplett fertig mit deiner Kraft und deinem Cardio. Win-Win.

Intensität: Hart (RPE:* eine 8 oder eine 9 von 10)

Gesamtzeit: 26 Minuten

Du brauchst: Nur dein Körpergewicht

Wie es funktioniert: Wärmen Sie sich auf, führen Sie dann die Übungen der Reihe nach einmal durch und ruhen Sie sich nach Anweisung aus. Wiederholen Sie die Schaltung einmal.

Kalorien verbrannt: 220

Sich warm laufen

Mache 1 Minute hohe Knie. Dann mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinstellen und in die Hocke gehen. Steh auf und komme auf Bälle

der Füße und reicht über den Kopf. Fahren Sie 1 Minute fort. Als nächstes falten Sie sich nach vorne, gehen Sie mit den Händen in die Planke und führen Sie dann 1 Liegestütze aus. Gehen Sie mit den Händen zurück zum Stehen. Fahren Sie 1 Minute lang fort und wiederholen Sie dann die gesamte Serie noch einmal.

Basic Burpee

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Geh in die Hocke und pflanze Palmen vor dir auf den Boden.

B. Mit angespannten Bauchmuskeln springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke.

C. Beuge die Ellbogen zur unteren Brust und die Oberschenkel zum Boden.

D. Drücken Sie nach oben, um die Planke zu berühren, und springen Sie mit den Füßen in Richtung der Hände.

E. Springen Sie so hoch wie möglich und stellen Sie sicher, dass sich der Keet unter den Schultern befindet, bevor Sie starten. Über Kopf in die Hände klatschen.

1 Minute wiederholen.

High-Knie-Pop-up

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme seitlich angewinkelt. Heben Sie das gebeugte rechte Knie schnell auf Hüfthöhe an, kehren Sie zum Stehen zurück und bringen Sie dann das linke Knie nach oben.

B. Aus dem Stehen gehen Sie in die Hocke, legen die Handflächen auf den Boden und springen mit den Füßen zurück auf die Planke, wobei Sie den Körper auf den Boden senken.

C. Drücken Sie explosiv nach oben und springen Sie die Füße zu den Händen, um in einer versetzten Position zu landen, die Knie mit dem linken Fuß nach vorne gebeugt.

D. Springen Sie dann so hoch wie möglich und landen Sie sanft mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wiederholen Sie dieses Mal die Landung mit dem rechten Fuß nach vorne.

Fahren Sie 1 Minute lang fort, abwechselnd die Seiten.

Judorolle mit einem Sprung

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit den Knien in die Brust und den Armen an den Seiten.

B. Rollen Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln in eine sitzende Position und stellen Sie die Füße auf den Boden.

C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, steigen Sie auf, ohne sich mit den Händen abzustoßen; hoch springen.

1 Minute wiederholen.

Plankenreichweite

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Unterarmen, die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Finger sind weit gespreizt.

B. Greifen Sie mit ausgestrecktem rechten Arm nach vorne und berühren Sie den Boden vor Ihnen. Kehren Sie zum Start zurück, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.Dann 1 Minute ruhen.

Burpee mit Knee-Tuck-Jump

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann ducken Sie sich und legen Sie die Handflächen auf den Boden.

B. Springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke und senken Sie dann den Körper auf den Boden.

C. Drücken Sie nach oben, um die Planke zu erreichen, und springen Sie dann mit den Füßen in Richtung der Hände, um zum Stehen zu kommen.

D. Aus dem Stehen in die Hocke gehen, dann springen, die Knie zur Brust ziehen und die Handflächen so bringen, dass sie die Knie berühren. Lande mit weichen Knien.

1 Minute wiederholen.

Squat Thrust mit Push-up

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen.

B. Springen Sie mit den Füßen zur Außenseite der Handflächen und steigen Sie in eine weite Kniebeuge, wobei Sie die Handflächen vor der Brust zusammenbringen (wie in der Gebetsposition), die Ellbogen an den Seiten gebeugt.

C. Legen Sie dann die Handflächen wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke; 1 Liegestütze machen.

1 Minute wiederholen.

Rolling Squat Burpee

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann senken Sie sich in eine tiefe Hocke, die Ellbogen an den Seiten gebeugt.

B. Position halten, Schwung verwenden, um auf den Boden zurückzurollen (anhalten, wenn der mittlere Rücken den Boden berührt), dann die Bauchmuskeln anspannen, um schnell nach vorne zu rollen und wieder zu stehen.

C. Aus dem Stehen in die Hocke gehen, die Handflächen auf den Boden legen und mit den Füßen zurück in die Planke springen. Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und kehren Sie zum Stehen zurück.

1 Minute wiederholen.

Bootspose halten

A. Beginnen Sie, mit den Armen an den Seiten auf dem Boden zu liegen, dann greifen Sie die Bauchmuskeln an, um sie zu einem V zu heben, wobei die Arme auf Schulterhöhe gerade vor Ihnen ausgestreckt sind.

1 Minute halten.Dann 1 Minute ruhen.

Bewertung für