Was ist Bulking? Schritte, Diät und mehr

Inhalt

• Bulking ist eine Phase des Bodybuildings
• Bestimmung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme
• Makronährstoffe
• Ist Bulking sicher?
• Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu begrenzen
• Ergänzungen
• Das Endergebnis

Bulking ist ein Begriff, der häufig von Bodybuildern verwendet wird.

Dies bezieht sich im Allgemeinen auf eine progressive Zunahme der Anzahl der Kalorien, die über die Bedürfnisse Ihres Körpers hinaus in Kombination mit intensivem Krafttraining verbraucht werden.

Während einige Leute behaupten, dass Bulking ungesund ist, bestehen andere darauf, dass es eine sichere und effektive Methode ist, um Muskelmasse zu gewinnen.

In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über das Bulking wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, wie es sicher gemacht wird und welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.

Bulking ist eine Phase des Bodybuildings

Bodybuilding ist sowohl ein Freizeit- als auch ein Wettkampfsport, der Muskelgröße und -definition belohnt.

Die drei Hauptphasen beim Bodybuilding sind Bulking, Schneiden und Wartung. Unter wettbewerbsfähigen Bodybuildern kann die Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe als vierte Phase betrachtet werden.

Bulking ist die Phase des Muskelaufbaus. Sie sollen absichtlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper für einen festgelegten Zeitraum benötigt - oft 4 bis 6 Monate. Diese zusätzlichen Kalorien versorgen Ihren Körper mit dem notwendigen Kraftstoff, um die Muskelgröße und -stärke beim Krafttraining zu steigern (1).

In unterschiedlichem Maße neigt das Körperfett dazu, sich während des Auffüllens aufgrund einer übermäßigen Kalorienaufnahme anzusammeln (1).

Das Schneiden oder die Fettabbauphase bezieht sich auf eine allmähliche Verringerung der Kalorienaufnahme und eine Zunahme des aeroben Trainings, um überschüssiges Körperfett aus der Füllphase zu reduzieren und eine verbesserte Muskeldefinition zu ermöglichen (2).

Während der Schnittphase essen Bodybuilder weniger Kalorien als ihr Körper benötigt, was sie beim Muskelaufbau benachteiligt. Das Ziel dieser Phase ist im Allgemeinen, die Muskelmasse zu erhalten - nicht zu gewinnen (2, 3, 4).

Eine Überprüfung ergab, dass die durchschnittliche Kalorienaufnahme von Bodybuildern während der Füllphase 3.800 Kalorien pro Tag für Männer und 3.200 für Frauen betrug, verglichen mit 2.400 bzw. 1.200 Kalorien während der Schnittphase (5).

Bodybuilding besteht aus drei Hauptphasen - Bulking, Schneiden und Wartung. Im Allgemeinen soll das Aufblähen die Muskelmasse und -stärke erhöhen, während das Schneiden überschüssiges Körperfett abbauen soll, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Bestimmung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme

Beim Bulking müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als Ihr Körper benötigt.

Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorienzählers abschätzen, der Ihr Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperliche Aktivität berücksichtigt, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.

Experten empfehlen, während der Füllphase 10–20% über Ihrem täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung zu konsumieren, um eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zu erzielen (1, 6, 7).

Wenn Sie beispielsweise täglich 3.000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie je nach Erfahrung 3.300 bis 3.600 Kalorien zu sich nehmen. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht dies einer Zunahme von 0,2 bis 0,4 kg pro Woche.

Während unerfahrene Bodybuilder mit 6 Monaten oder weniger Erfahrung im Krafttraining das obere Ende dieses Kalorienbereichs anstreben sollten, sollten Bodybuilder mit mehrjähriger Erfahrung das untere Ende anstreben, um die Zunahme des Körperfetts zu begrenzen (8, 9).

Wenn Sie weniger oder mehr als 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme entsprechend anpassen.

Makronährstoffe

Sobald Sie die Anzahl der Kalorien festgelegt haben, die Sie zum Auffüllen benötigen, können Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse bestimmen.

Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​- sind die Nährstoffe, die in größeren Mengen in Ihrer Ernährung benötigt werden. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 enthält.

Experten empfehlen, dass Sie (4, 6) erhalten:

• 45–60% Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
• 30–35% Ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß
• 15–30% Ihrer Kalorien stammen aus Fett

Wenn Sie beispielsweise entscheiden, 3.300 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, enthält Ihre Ernährung Folgendes:

• 371–495 Gramm Kohlenhydrate
• 248–289 Gramm Protein
• 55–110 Gramm Fett

Während Sie Anpassungen an Ihre Ernährungsbedürfnisse vornehmen können, sollte der Anteil der Kalorien aus Protein bei 30–35% bleiben, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen (4, 6).

Sie können Kalorien-Tracking-Apps verwenden, um innerhalb Ihres Kalorienbudgets und Ihrer Makronährstoffbereiche zu bleiben.

Experten empfehlen, während des Auffüllens 10–20% mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt. Kohlenhydrate sollten den größten Prozentsatz Ihrer Ernährung ausmachen, gefolgt von Protein und Fett.

Ist Bulking sicher?

Viele Menschen betrachten das Bulking als ungesund, da es die Fettmasse erhöhen kann, insbesondere wenn Ihr Kalorienüberschuss zu hoch ist.

Einige Bodybuilder neigen auch dazu, kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel zu essen, die normalerweise während der Schneidphase nicht konsumiert werden, einschließlich Süßigkeiten, Desserts und frittierter Lebensmittel.

Diese Lebensmittel können, insbesondere wenn sie im Rahmen einer kalorienreichen Diät verzehrt werden, Entzündungsmarker erhöhen, die Insulinresistenz fördern und den Fettgehalt in Ihrem Blut erhöhen (10, 11, 12, 13).

Beim richtigen Aufblähen geht es jedoch nicht darum, extrem zu viel zu essen oder jedem Verlangen freien Lauf zu lassen.

Es kann auf gesunde Weise durchgeführt werden, wenn Sie einen angemessenen Kalorienüberschuss aufrechterhalten und sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Diese Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Nährstoffen für ihre Kalorienzahl.

Denken Sie daran, dass auf das Aufblähen auch eine Schneidphase folgen soll, um Ihren Fettgehalt zu senken.

Beim Bulking ist es einfach, kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Desserts oder frittierte Lebensmittel zu essen, um schnell einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Eine gesunde Masse ist jedoch möglich, solange Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Ihre Ernährung ist wichtig, um den richtigen Weg zu finden. Denken Sie daran, dass nur weil ein Lebensmittel kalorienreich ist und zu einem Kalorienüberschuss führt, dies nicht bedeutet, dass es sich hervorragend für den Muskelaufbau oder Ihre allgemeine Gesundheit eignet.

Lebensmittel zu essen

Wenn Sie nährstoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie ausreichend Vitamine und Mineralien, gesunde Fette und hochwertiges Protein.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollten:

• Früchte: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Trauben, Kiwi, Orangen, Birnen, Ananas und Granatapfel
• Gemüse: Spargel, Rucola, Rüben, Brokkoli, Karotten, Kohl, Gurke, Grünkohl, Pilze und Paprika
• Stärkehaltig Gemüse: Pfeilwurzel, Jicama, Erbsen, Kartoffeln, Rutabaga und Yam
• Körner: Brot, Müsli, Mais, Haferflocken, Popcorn, Quinoa und Reis
• Meeresfrüchte: Kabeljau, Krabben, Hummer, Lachs, Jakobsmuscheln, Garnelen, Tilapia und Thunfisch
• Molkerei: Butter, Hüttenkäse, Käse, Milch und Joghurt
• Fleisch, Geflügel, und Eier: Rinderhackfleisch, Auge aus rundem Steak, Schweinefilet, hautloses Huhn, Lendensteak, Truthahn und ganze Eier
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Limabohnen und Pintobohnen
• Nüsse und Saat: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Öle und Nussbutter: Mandel- und Erdnussbutter sowie Avocado-, Raps- und Olivenöl
• Getränke ohne Zuckerzusatz: Kaffee, Diät-Soda, ungesüßter Tee und Wasser

Getränke mit Zuckerzusatz wie gesüßter Kaffee, Tee oder normales Soda können in Maßen genossen werden.

Lebensmittel zu begrenzen

Während eine Massendiät die meisten Lebensmittel zulässt, sollten einige eingeschränkt werden, da sie nur sehr wenige Nährstoffe enthalten. Diese beinhalten:

• Alkohol. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn er übermäßig getrunken wird (14).
• Hinzugefügt Zucker. Zugesetzter Zucker, der in Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltigen Getränken häufig vorkommt, ist bei übermäßigem Verzehr mit mehreren negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden (15).
• Gebraten Lebensmittel. Regelmäßiges Essen von frittierten Lebensmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu den gebratenen Lebensmitteln gehören gebratenes Huhn, Zwiebelringe, Käsequark und Fish and Chips (16, 17).

Diese Lebensmittel müssen nicht vollständig vermieden werden, sondern sollten für besondere Anlässe und Ereignisse reserviert werden.

Ergänzungen

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei Bodybuildern weit verbreitet (18).

Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel aus verschiedenen Gründen ein, unter anderem um die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und die Trainingsleistung zu verbessern (19, 2).

Trotz der Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, die an Bodybuilder vermarktet werden, haben nur eine Handvoll starke Beweise, um ihre Verwendung zu unterstützen. Zu den von Studien unterstützten gehören (20, 21):

• Koffein. Dieses allgegenwärtige Stimulans verringert die Schmerzempfindungen und erhöht den Fokus, sodass Sie länger und härter trainieren können. Es wird üblicherweise zu Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training hinzugefügt (22).
• Kreatin. Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit zusätzlicher Energie, um härter zu arbeiten und mehr zu heben. Studien legen nahe, dass Kreatinmonohydrat die effektivste Form sein könnte (24).
• Protein Pulver. Obwohl dies die Leistung möglicherweise nicht direkt beeinflusst, bieten tierische oder pflanzliche Proteinpulver eine einfache und bequeme Möglichkeit, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichts- oder Gewichtszunahme bei Menschen beliebt, die sich massieren möchten. Sie kommen in Pulverform und werden mit Wasser oder Milch gemischt.

Diese Nahrungsergänzungsmittel können mehr als 1.000 Kalorien pro Portion enthalten und Zucker, Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten.

Obwohl sie eine bequeme Möglichkeit sind, Ihre Kalorien zu erhöhen, sind sie oft schlecht ausbalanciert und enthalten im Vergleich zu Protein und Fetten einen zu hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten.

Während gelegentlicher Gebrauch in Ordnung ist, sollten die meisten Menschen sie nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen.

Achten Sie beim Auffüllen darauf, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Sie sollten Alkohol, zugesetzten Zucker und frittierte Lebensmittel einschränken, obwohl bestimmte Ergänzungen nützlich sein können.

Das Endergebnis

Bulking ist eine Technik, die von Bodybuildern verwendet wird, um die Muskelgröße und -stärke zu erhöhen.

Zusätzlich zum Krafttraining verbraucht man 10–20% mehr als den täglichen Kalorienbedarf.

Um die Masse gesund und effektiv zu machen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist und dass Sie stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel einschränken.