Muskelaufbau auf Keto: Eine vollständige Anleitung

Inhalt

• Was ist die Ketodiät?
• Können Sie Muskeln auf Keto aufbauen?
• Wie man Muskeln auf einer Ketodiät aufbaut
• Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme
• Iss viel Protein
• Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
• Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme
• Andere zu berücksichtigende Faktoren
• Widerstand trainieren regelmäßig
• Falls erforderlich, sollten Sie Ergänzungen in Betracht ziehen
• Hilfreiche Tipps zum Muskelaufbau bei einer Ketodiät
• Das Endergebnis

Die ketogene oder Keto-Diät ist immer beliebter geworden.

Es ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Menschen verwenden, um Gewicht zu verlieren, und die mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Viele Menschen gingen lange Zeit davon aus, dass es unmöglich sei, mit einer Ketodiät oder einer kohlenhydratarmen Diät im Allgemeinen Muskeln aufzubauen.

Dies liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydrate einschränken, von denen bekannt ist, dass sie die Freisetzung von Insulin fördern, einem anabolen Hormon, das dabei hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren und Bedingungen zu schaffen, die das Muskelwachstum fördern (1).

Sie fragen sich vielleicht, ob es stimmt, dass kohlenhydratarme Diäten das Muskelwachstum behindern.

Dieser Artikel bietet Ihnen eine vollständige Anleitung zum Muskelaufbau bei einer Ketodiät.

Was ist die Ketodiät?

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

Es geht darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu senken und stattdessen Fett zu konsumieren. Dies hilft Ihrem Körper beim Übergang in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist.

Ketose tritt auf, wenn Ihr Körper nur eingeschränkten Zugang zu Glukose oder Kohlenhydraten hat, der für viele Prozesse bevorzugten Kraftstoffquelle des Körpers. Zum Ausgleich verwendet Ihr Körper Fett, um Ketonkörper als alternative Kraftstoffquelle herzustellen (2).

Um in die Ketose überzugehen, müssen Menschen normalerweise weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, während der Rest ihrer Kalorien aus einer fettreichen, moderaten Protein-Diät stammt (3).

Im Allgemeinen dauert es 2 bis 4 Tage, bis die Ketose eintritt, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme 50 Gramm pro Tag oder weniger beträgt. Einige Leute können jedoch feststellen, dass es eine Woche oder länger dauert (4, 5, 6).

Die meisten Menschen verwenden eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion, da Untersuchungen gezeigt haben, dass sie Ihnen beim Abnehmen und bei der Eindämmung Ihres Appetits helfen kann (7, 8).

Abgesehen vom Gewichtsverlust hat die Ketodiät weitere Vorteile und kann verwendet werden, um Menschen mit Epilepsie zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und bestimmte Krebsarten zu verringern (9, 10, 11).

Die Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die Ihren Körper dazu ermutigt, Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose zu verwenden - die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Es wird üblicherweise zur Gewichtsreduktion verwendet, hat aber verschiedene andere mögliche Vorteile.

Können Sie Muskeln auf Keto aufbauen?

Studien zeigen, dass es möglich ist, mit der Ketodiät Muskeln aufzubauen.

Beispielsweise verglich eine Studie an 25 Männern im College-Alter eine traditionelle westliche Diät mit der ketogenen Diät hinsichtlich Muskelaufbau, Kraft und Leistung und ergab, dass beide Diäten gleich wirksam waren (12).

Andere Studien haben gezeigt, dass Keto ähnliche Kraft- und Leistungssteigerungen wie eine herkömmliche kohlenhydratreiche Diät bietet und gleichzeitig dazu beiträgt, Körperfett abzubauen (13, 14, 15).

Wenn Sie Keto noch nicht kennen, kann es jedoch zunächst zu einem Rückgang von Kraft und Leistung kommen. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Abfall häufig nur vorübergehend ist und auftritt, weil sich Ihr Körper daran gewöhnt, sich auf Ketone zu verlassen (16).

Mehrere Studien zeigen, dass es möglich ist, Muskeln aufzubauen und die Kraft der Ketodiät zu verbessern, ähnlich wie bei einer traditionellen Diät mit höheren Kohlenhydraten.

Wie man Muskeln auf einer Ketodiät aufbaut

Die folgenden Empfehlungen können Ihnen helfen, eine Ketodiät zu strukturieren, um Muskeln aufzubauen.

Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Um Muskeln optimal aufzubauen, müssen Sie konsequent mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen (17).

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zum Muskelaufbau benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Gewicht, Größe, Lebensstil, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen müssen, um das gleiche Gewicht zu halten.

Wiegen Sie sich dazu mindestens dreimal pro Woche und zeichnen Sie Ihre Nahrungsaufnahme über die Woche mit einer Kalorien-Tracking-App auf. Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, sind das ungefähr Ihre Erhaltungskalorien.

Alternativ können Sie hier Ihre Wartungskalorien mit dem Taschenrechner ermitteln.

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15% über die Erhaltungskalorien zu erhöhen. Wenn Ihre Erhaltungskalorien also 2.000 pro Tag betragen, sollten Sie 2.300 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen (18).

Wenn Sie Muskeln aufbauen, ist es eine gute Idee, die Kalorienaufnahme etwa einmal im Monat anzupassen, um die Gewichtsveränderungen zu berücksichtigen.

Darüber hinaus wird empfohlen, nicht mehr als 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, um zu verhindern, dass sich zu viel Fett ansammelt (19).

Iss viel Protein

Das Essen von ausreichend Protein ist wichtig für den Muskelaufbau.

Dies liegt daran, dass Protein der Baustein der Muskeln ist. Dies bedeutet, dass Sie mehr Protein konsumieren müssen, als Ihr Körper beim Versuch, Muskeln aufzubauen, durch natürliche Prozesse zusammenbricht (20).

Die meisten Studien legen nahe, dass der Verzehr von 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,0 Gramm pro kg) ideal für den Muskelaufbau ist (21, 22).

Ketodiätetiker sind besorgt darüber, zu viel Protein zu konsumieren, da dies Ihren Körper dazu ermutigen könnte, die Glukoneogenese zu nutzen - ein Prozess, bei dem Aminosäuren von Protein in Zucker umgewandelt werden, wodurch Ihr Körper möglicherweise keine Ketone mehr bildet (23).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen ungefähr 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2,1 Gramm pro kg) sicher konsumieren und in der Ketose bleiben können (13, 24, 25).

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Traditionell machen Kohlenhydrate den größten Teil der Kalorien einer muskelaufbauenden Diät aus.

Wenn Sie jedoch versuchen, in der Ketose zu bleiben, müssen Sie die Kohlenhydrate einschränken.

Um eine Ketose zu erreichen und in dieser zu bleiben, müssen die meisten Menschen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, obwohl der genaue Wert variieren kann (3, 26).

Sie können feststellen, dass das Timing Ihrer Kohlenhydrataufnahme um Ihr Training von Vorteil sein kann, insbesondere wenn Sie glauben, dass Ihre Leistung beeinträchtigt ist.

Diese Strategie ist als gezielte Ketodiät bekannt, bei der Sie Ihre täglich erlaubten Kohlenhydrate rund um Ihr Training zu sich nehmen, um die Trainingsleistung zu verbessern (27).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, können Sie einen gezielten Keto-Ansatz ausprobieren. Andernfalls können Sie Ihre Kohlenhydrate konsumieren, wann immer es Ihnen am besten passt.

Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme

Die Überwachung Ihrer Fettaufnahme ist bei der Ketodiät unglaublich wichtig.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper hauptsächlich auf Fett als Kraftstoff angewiesen ist, wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen und sich in einem Zustand der Ketose befinden (28).

Nach Berücksichtigung von Eiweiß und Kohlenhydraten sollte Fett den Rest Ihrer Ernährung ausmachen.

Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 pro Gramm liefert. Teilen Sie die endgültige Zahl durch 9, nachdem Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf von Ihrem täglichen Kalorienbedarf abgezogen haben (siehe oben), um Ihren täglichen Fettbedarf zu bestimmen.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 70 kg auf einer Diät mit einem Muskelaufbau von 2.300 Kalorien 110 g Protein und 50 g Kohlenhydrate essen. Die restlichen 1.660 Kalorien können von 185 Gramm Fett aufgenommen werden.

Diese Richtlinien stimmen in der Regel mit den Standard-Keto-Empfehlungen für die Fettaufnahme überein - 70–75% Ihrer täglichen Kalorien (29, 30).

Um bei einer Ketodiät Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihren Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf anhand Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils berechnen.

Andere zu berücksichtigende Faktoren

Abgesehen von der Ernährung sollten Sie verschiedene Faktoren berücksichtigen, um beim Aufbau der Ketodiät Muskeln aufzubauen.

Widerstand trainieren regelmäßig

Während Ernährung wichtig ist, ist Krafttraining auch der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Krafttraining beinhaltet normalerweise das Heben von Gewichten oder andere kraftbasierte Übungen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen (31, 32).

Laut einer Überprüfung von 10 Studien war ein mindestens zweimal wöchentliches Krafttraining zur Förderung des Muskelwachstums wirksamer als ein wöchentliches Training (33).

Versuchen Sie, Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Liegestütze in Ihr wöchentliches Krafttraining aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen die richtigen Techniken zeigt, um Ihre Anstrengungen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Falls erforderlich, sollten Sie Ergänzungen in Betracht ziehen

Ergänzungen sind zwar nicht erforderlich, können Ihnen jedoch beim Muskelaufbau helfen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, können Sie ein Proteinpulverpräparat wie Molke, Kasein, Erbse oder Hanfprotein verwenden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Proteinpulver Kohlenhydrate enthalten. Daher müssen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Kohlenhydratzugabe berücksichtigen, um in der Ketose zu bleiben.

Sie können auch versuchen, ein Kreatin-Monohydrat-Präparat zu verwenden, da Studien zeigen, dass es die Leistung im Fitnessstudio unterstützen und zu mehr Muskelaufbau führen kann (34, 35, 36).

Denken Sie daran, dass der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel Ihres Körpers während der Keto-Behandlung sinken kann. Daher ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Mineralien sind, wie dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Avocados. Alternativ können Sie eine Ergänzung nehmen.

Krafttraining ist entscheidend für den Muskelaufbau in der Ketodiät. Obwohl nicht notwendig, können Ergänzungen Ihnen helfen, Ihre Gewinne zu maximieren.

Hilfreiche Tipps zum Muskelaufbau bei einer Ketodiät

Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, Muskeln bei der Ketodiät aufzubauen:Bleib geduldig. Wenn Sie Keto noch nicht kennen, kann es zu einem anfänglichen Rückgang von Kraft und Leistung kommen. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Abfall nur vorübergehend ist und auftritt, wenn sich Ihr Körper anpasst. Seien Sie also geduldig und hören Sie nicht vorzeitig auf.

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um in Ketose zu bleiben.

Bereiten Sie sich auf erste Nebenwirkungen vor. Wenn einige Menschen mit dieser Diät beginnen, kann es zu einer Keto-Grippe kommen - einer Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, die auftreten, wenn sich Ihr Körper an das neue Regime anpasst.

Vorsicht vor versteckten Kohlenhydraten. Getränke und Gewürze enthalten normalerweise Kohlenhydrate, die vielen Menschen nicht bekannt sind. Daher ist es wichtig, sie nicht zu übersehen.

Testen Sie Ihre Ketonspiegel regelmäßig. Sie können Ketostreifen oder einen Keto-Atemtest verwenden, um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden oder ob Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen müssen.

Viel Schlaf bekommen. Der richtige Schlaf ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Trainingsleistung (37, 38).

Um das Muskelwachstum während der Ketodiät zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie einen soliden Ernährungsplan haben und viel Schlaf bekommen. Achten Sie auch darauf, Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihren Ketonspiegel zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.

Das Endergebnis

Obwohl es darum geht, Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme sorgfältig zu beobachten, kann die Ketodiät genauso effektiv sein wie herkömmliche Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie einfach die oben genannten Richtlinien befolgen, können Sie eine effektive Ketostrategie für den Muskelaufbau planen.

Es ist jedoch unklar, ob die Ketodiät mehr Vorteile für den Muskelaufbau bietet als eine herkömmliche kohlenhydratreiche Diät.