10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen

Inhalt

• 1. Essen Sie viel Gemüse
• 2. Führen Sie Krafttraining und Belastungsübungen durch
• 3. Verbrauchen Sie genug Protein
• 4. Essen Sie den ganzen Tag über kalziumreiche Lebensmittel
• 5. Holen Sie sich viel Vitamin D und Vitamin K.
• 6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten
• 7. Erwägen Sie die Einnahme eines Kollagenpräparats
• 8. Sorgen Sie für ein stabiles, gesundes Gewicht
• 9. Schließen Sie Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt ein
• 10. Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
• Das Fazit

Der Aufbau gesunder Knochen ist äußerst wichtig.

Mineralien werden in Ihrer Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie eine maximale Knochenmasse erreicht.

Wenn in dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse gebildet wird oder später im Leben ein Knochenverlust auftritt, besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung zerbrechlicher Knochen, die leicht brechen (1).

Glücklicherweise können viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Ihnen helfen, starke Knochen aufzubauen und diese im Alter zu erhalten.

Hier sind 10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen.

1. Essen Sie viel Gemüse

Gemüse ist gut für Ihre Knochen.

Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion knochenbildender Zellen stimuliert. Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C die Knochenzellen vor Schäden schützen kann (2).

Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte zu erhöhen, die auch als Knochendichte bezeichnet wird.

Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (spröde Knochen) sind Zustände, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.

Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Es wurde auch festgestellt, dass das Essen von viel Gemüse älteren Frauen zugute kommt.

Eine Studie an Frauen über 50 ergab, dass diejenigen, die am häufigsten Zwiebeln konsumierten, ein um 20% geringeres Osteoporoserisiko hatten als Frauen, die sie selten aßen (6).

Ein Hauptrisikofaktor für Osteoporose bei älteren Erwachsenen ist ein erhöhter Knochenumsatz oder der Prozess des Abbaus und der Bildung neuen Knochens (7).

In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit hohem Anteil an knochenschützenden Antioxidantien konsumierten, einen Rückgang des Knochenumsatzes (8).

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Gemüse dazu beiträgt, während der Kindheit gesunde Knochen zu schaffen und die Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen zu schützen.

2. Führen Sie Krafttraining und Belastungsübungen durch

Wenn Sie sich auf bestimmte Arten von Übungen einlassen, können Sie starke Knochen aufbauen und erhalten.

Eine der besten Arten von Aktivitäten für die Knochengesundheit ist belastendes oder wirkungsvolles Training, das die Bildung von neuem Knochen fördert.

Studien an Kindern, einschließlich Kindern mit Typ-1-Diabetes, haben gezeigt, dass diese Art von Aktivität die Knochenmenge erhöht, die in den Jahren des höchsten Knochenwachstums erzeugt wurde (9, 10).

Darüber hinaus kann es äußerst nützlich sein, um Knochenschwund bei älteren Erwachsenen zu verhindern.

Studien an älteren Männern und Frauen, die Gewicht trugen, zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, der Knochenstärke und der Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für Knochenumsatz und Entzündung (11, 12, 13, 14).

Eine Studie ergab jedoch nur eine geringe Verbesserung der Knochendichte bei älteren Männern, die über einen Zeitraum von neun Monaten das höchste Maß an Belastung zeigten (15).

Krafttraining ist nicht nur vorteilhaft für die Steigerung der Muskelmasse. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, einschließlich Frauen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie bei Männern mit geringer Knochenmasse ergab, dass sowohl Krafttraining als auch Krafttraining die Knochendichte in mehreren Bereichen des Körpers erhöhten, aber nur Krafttraining diesen Effekt in der Hüfte hatte (21).

Zusammenfassung: Das Durchführen von Übungen zum Tragen von Gewicht und Krafttraining kann dazu beitragen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu steigern und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen, einschließlich solchen mit geringer Knochendichte, zu schützen.

3. Verbrauchen Sie genug Protein

Für gesunde Knochen ist es wichtig, genügend Protein zu bekommen. Tatsächlich bestehen etwa 50% des Knochens aus Protein.

Forscher haben berichtet, dass eine geringe Proteinaufnahme die Kalziumaufnahme verringert und auch die Geschwindigkeit der Knochenbildung und des Knochenabbaus beeinflussen kann (22).

Es wurden jedoch auch Bedenken geäußert, dass proteinreiche Diäten Kalzium aus den Knochen auslaugen, um einem erhöhten Säuregehalt im Blut entgegenzuwirken.

Studien haben jedoch gezeigt, dass dies bei Menschen, die täglich bis zu 100 Gramm Protein konsumieren, nicht auftritt, solange dies mit reichlich pflanzlichen Nahrungsmitteln und einer ausreichenden Kalziumaufnahme ausgeglichen ist (23, 24).

Untersuchungen deuten darauf hin, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen, wenn sie höhere Proteinmengen konsumieren (25, 26, 27).

In einer großen sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 144.000 Frauen nach der Menopause wurde eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte, Wirbelsäule und Gesamtkörper in Verbindung gebracht (27).

Darüber hinaus können Diäten, die einen größeren Prozentsatz an Kalorien aus Protein enthalten, dazu beitragen, die Knochenmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.

In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die täglich 86 Gramm Protein mit einer kalorienreduzierten Diät konsumierten, weniger Knochenmasse aus Arm, Wirbelsäule, Hüfte und Beinen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag konsumierten (28).

Zusammenfassung: Eine niedrige Proteinaufnahme kann zu Knochenschwund führen, während eine hohe Proteinaufnahme zum Schutz der Knochengesundheit während des Alterns und des Gewichtsverlusts beitragen kann.

4. Essen Sie den ganzen Tag über kalziumreiche Lebensmittel

Calcium ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit und das Hauptmineral in Ihren Knochen.

Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -stärke zu schützen.

Der RDI für Kalzium beträgt für die meisten Menschen 1.000 mg pro Tag, obwohl Jugendliche 1.300 mg und ältere Frauen 1.200 mg benötigen (29).

Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch stark variieren.

Interessanterweise nimmt Ihr Körper viel weniger davon auf, wenn Sie eine Mahlzeit mit mehr als 500 mg Kalzium zu sich nehmen, als wenn Sie eine geringere Menge konsumieren.

Daher ist es am besten, die Kalziumaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie zu jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Lebensmittel aus dieser Liste hinzufügen.

Es ist auch am besten, Kalzium aus Nahrungsmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen.

Eine kürzlich durchgeführte 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen ergab, dass eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln zwar das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt senkte, diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, jedoch ein um 22% höheres Risiko für Herzerkrankungen hatten (30).

Zusammenfassung: Calcium ist das Hauptmineral in den Knochen und muss täglich konsumiert werden, um die Knochengesundheit zu schützen. Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme über den Tag verteilen, wird die Absorption optimiert.

5. Holen Sie sich viel Vitamin D und Vitamin K.

Vitamin D und Vitamin K sind äußerst wichtig für den Aufbau starker Knochen.

Vitamin D spielt verschiedene Rollen für die Knochengesundheit, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Aufnahme von Kalzium. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird empfohlen, einen Blutspiegel von mindestens 30 ng / ml (75 nmol / l) zu erreichen (31).

Studien haben in der Tat gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte aufweisen und ein höheres Risiko für Knochenschwund haben als Menschen, die genug bekommen (32, 33).

Leider ist ein Vitamin-D-Mangel sehr häufig und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen (34).

Möglicherweise können Sie durch Sonneneinstrahlung und Nahrungsquellen wie fetten Fisch, Leber und Käse genügend Vitamin D erhalten. Viele Menschen müssen jedoch täglich bis zu 2.000 IE Vitamin D zu sich nehmen, um ein optimales Niveau aufrechtzuerhalten.

Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin modifiziert, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist. Diese Modifikation ermöglicht es Osteocalcin, an Mineralien in Knochen zu binden, und hilft, den Verlust von Kalzium aus Knochen zu verhindern.

Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojabohnenprodukt namens Natto enthalten MK-7.

Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Präparate den Vitamin-K2-Blutspiegel stärker erhöhten als MK-4 (35).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Ergänzung mit beiden Formen von Vitamin K2 die Osteocalcin-Modifikation unterstützt und die Knochendichte bei Kindern und Frauen nach der Menopause erhöht (36, 37, 38, 39).

In einer Studie an Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, die Knochendichte bei, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine signifikante Abnahme der Knochendichte zeigte (39).

Eine weitere 12-monatige Studie ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied beim Knochenverlust zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und Frauen, die kein Natto einnahmen (40).

Zusammenfassung: Die Aufnahme ausreichender Mengen der Vitamine D und K2 aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.

6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten

Zu wenig Kalorien zu verlieren ist niemals eine gute Idee.

Zusätzlich zur Verlangsamung Ihres Stoffwechsels, zur Erzeugung von Rebound-Hunger und zum Verlust von Muskelmasse kann dies auch die Knochengesundheit schädigen.

Studien haben gezeigt, dass Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Personen zu einer geringeren Knochendichte führen können (41, 42, 43, 44).

In einer Studie hatten adipöse Frauen, die vier Monate lang 925 Kalorien pro Tag konsumierten, einen signifikanten Verlust der Knochendichte in ihrer Hüfte und im Oberschenkelbereich, unabhängig davon, ob sie ein Krafttraining durchführten (44).

Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die mindestens 1.200 Kalorien pro Tag liefert. Es sollte viel Protein und Lebensmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Knochengesundheit unterstützen.

Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass Diäten mit zu wenig Kalorien die Knochendichte verringern, selbst wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1.200 Kalorien täglich zu sich, um die Knochengesundheit zu erhalten.

7. Erwägen Sie die Einnahme eines Kollagenpräparats

Obwohl noch nicht viel zu diesem Thema geforscht wurde, deuten frühe Erkenntnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.

Kollagen ist das Hauptprotein in Knochen. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.

Kollagenhydrolysat stammt aus Tierknochen und ist allgemein als Gelatine bekannt. Es wird seit vielen Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.

Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben (45, 46).

Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Kombination von Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei Frauen mit Osteoporose nach der Menopause zu einer signifikanten Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte (46).

Zusammenfassung: Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit Kollagen zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen kann, indem der Kollagenabbau verringert wird.

8. Sorgen Sie für ein stabiles, gesundes Gewicht

Zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts die Knochengesundheit unterstützen.

Zum Beispiel erhöht Untergewicht das Risiko für Osteopenie und Osteoporose.

Dies ist insbesondere bei postmenopausalen Frauen der Fall, die die knochenschützende Wirkung von Östrogen verloren haben.

Tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der zu einer verringerten Knochendichte und einem verringerten Knochenverlust in dieser Altersgruppe beiträgt (47, 48).

Andererseits legen einige Studien nahe, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko von Frakturen aufgrund des Stresses durch Übergewicht erhöhen kann (49, 50).

Während Gewichtsverlust typischerweise zu einem gewissen Knochenverlust führt, ist er bei adipösen Personen normalerweise weniger ausgeprägt als bei normalgewichtigen Personen (51).

Insgesamt scheint das wiederholte Abnehmen und Wiedererlangen von Gewicht besonders schädlich für die Knochengesundheit zu sein und in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht zu verlieren.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Knochenverlust während des Gewichtsverlusts bei Gewichtszunahme nicht rückgängig gemacht wurde, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen des Abnehmens und der Gewichtszunahme zu einem signifikanten Knochenverlust im Laufe des Lebens einer Person führen können (52).

Wenn Sie Ihre Knochengesundheit schützen möchten, ist es am besten, ein stabiles normales oder etwas höheres Gewicht als normal beizubehalten.

Zusammenfassung: Zu dünn oder zu schwer kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts, anstatt es wiederholt zu verlieren und wiederzugewinnen, dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.

9. Schließen Sie Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt ein

Calcium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Einige andere spielen ebenfalls eine Rolle, darunter Magnesium und Zink.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert (53).

Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag konsumierten, tendenziell eine um 2–3% höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die die Hälfte dieser Menge täglich konsumierten (54).

Obwohl Magnesium in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten ist, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. Die Ergänzung mit Magnesiumglycinat, Citrat oder Carbonat kann vorteilhaft sein.

Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es hilft, den mineralischen Teil Ihrer Knochen zu bilden.

Darüber hinaus fördert Zink die Bildung knochenbildender Zellen und verhindert den übermäßigen Knochenabbau.

Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen (55, 56).

Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.

Zusammenfassung: Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle bei der Erzielung einer maximalen Knochenmasse im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochendichte während des Alterns.

10. Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Wirkungen.

Es wurde auch gezeigt, dass sie während des Alterungsprozesses vor Knochenschwund schützen (57, 58, 59).

Neben der Aufnahme von Omega-3-Fetten in Ihre Ernährung ist es auch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten nicht zu hoch ist.

In einer großen Studie mit über 1.500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konsumierten, tendenziell eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette (58).

Im Allgemeinen ist es am besten, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4: 1 oder weniger anzustreben.

Obwohl sich die meisten Studien mit den Vorteilen langkettiger Omega-3-Fette in fettem Fisch befasst haben, ergab eine kontrollierte Studie, dass Omega-3-Pflanzenquellen dazu beitragen, den Knochenabbau zu verringern und die Knochenbildung zu erhöhen (59).

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette sind Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.

Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung von neuem Knochen fördern und bei älteren Erwachsenen vor Knochenschwund schützen.

Das Fazit

Die Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.

Starke Knochen zu haben, ist jedoch eine Selbstverständlichkeit, da die Symptome oft erst auftreten, wenn der Knochenverlust fortgeschritten ist.

Glücklicherweise gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die helfen können, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten - und es ist nie zu früh, um damit zu beginnen.