Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen?

Inhalt

• Wenn Sie straffen, abnehmen oder die Ausdauer steigern möchten ...
• Wenn du Kraft aufbauen willst...
• Wenn du größere Muskeln willst...
• Wenn Sie Formulare meistern möchten...
• Wenn du neu im Krafttraining bist...
• Bewertung für

Seit Jahren haben wir die Faustregel des Krafttrainings gehört, dass je mehr Gewicht Sie heben, desto länger müssen Sie zwischen den Sätzen ausruhen. Aber ist das wirklich eine harte Wahrheit? Und dienen längere Pausen zwischen den Sätzen Ihren speziellen Gesundheits- und Fitnesszielen? (Schließlich haben einige Untersuchungen ergeben, dass *aktive Erholung* die passive Art übertrifft.)

Hier, was Sie über Ruheintervalle wissen müssen, basierend auf den Ergebnissen, nach denen *Sie* suchen.

Wenn Sie straffen, abnehmen oder die Ausdauer steigern möchten ...

Rest für: 20 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Wenn es Ihr Ziel ist, durch Verbesserung Ihrer Muskelfitness oder Steigerung Ihrer Muskelausdauer in Form zu kommen, ist es tatsächlich der bessere Weg, die Ruhezeiten auf ein Minimum zu beschränken, sagt Ryan Rogers, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei Fitness Quest 10 in San Diego, CA. (PS: So oft solltest du überhaupt schwere Krafttrainingsübungen machen.) "Für die meisten Menschen, die in Form bleiben und ein wenig Gewicht verlieren möchten, empfehle ich, die Pausen zu minimieren, indem sie einfach während des Trainings in Bewegung bleiben. ”

Um den Muskeln eine kleine Verschnaufpause zu gönnen, während die Herzfrequenz hoch gehalten wird, lässt Rogers seine Kunden normalerweise Zirkeltrainings absolvieren, bei denen die einzige Pause der Übergang von einer Bewegung zur nächsten ist – normalerweise weniger als 30 Sekunden. „Dieser Ansatz hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, als sich zwischen den Sätzen vollständig auszuruhen, und ermöglicht gleichzeitig den Muskeln, sich ein wenig zu erholen, damit sie etwas mehr Gewicht bewegen können“, sagt er. (Verwandt: Warum es manchen Menschen leichter fällt, ihre Muskeln zu straffen)

Wenn du Kraft aufbauen willst...

Rest für: 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Dies ermöglicht es den Muskeln, die Energie aufzufüllen, die sie für die Kontraktion benötigen, und ermöglicht dem Nervensystem, sich zu erholen, sagt Pete McCall, C.S.C.S., ein ACE-zertifizierter Trainer mit Sitz in San Diego, Kalifornien. „Beim Heben schwerer Gewichte mit 10 Wiederholungen oder weniger sind richtige Ruhe- und Erholungsphasen für die Aktivierung der Muskelfasern unerlässlich, was letztendlich zu der Hormonreaktion führt, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Im Wesentlichen verursacht schweres Heben mechanische Schäden. und die Hormone helfen, das geschädigte Gewebe zu reparieren und das Wachstum zu initiieren."

Wenn du größere Muskeln willst...

Rest für: 1 Minute zwischen den Sätzen

Wenn Ihr Hauptziel Hypertrophie ist – also eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts – ist dies die ideale Ruhezeit. „Eine Pause von viel mehr als 60 Sekunden würde den metabolischen Stressaspekt des Trainings beeinträchtigen und das Potenzial für Muskelwachstum verringern, aber eine Pause von weniger als 60 Sekunden ermöglicht nicht genügend Erholung für den Muskel, um im nächsten Satz eine gute Leistung zu erbringen“, sagt Sabrena Jo, Direktor für Wissenschafts- und Forschungsinhalte bei ACE (Verwandt: Was ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft?)

Wenn Sie Formulare meistern möchten...

Rest für: 3 Minuten zwischen den Sätzen

Warum drei Minuten? Laut einer in der veröffentlichten Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, erholen Sie sich schneller, als wenn Sie zwischen den Sätzen nur zwei Minuten ruhen würden. Außerdem haben Sie mehr Zeit und Energie, um sich vollständiger auf die Beherrschung der Bewegung zu konzentrieren, an der Sie arbeiten.

Wenn du neu im Krafttraining bist...

Rest für: länger als du denkst du brauchst

Ziemlich neu im Krafttraining? "Sie profitieren von mehr Ruhe zwischen den Sätzen, damit Sie sich nicht bis zur Übelkeit treiben", sagt Rogers, "während jemand, der in sehr guter Form ist, problemlos weniger ausruhen kann." (Außerdem: Verpassen Sie nicht dieses Krafttraining, das perfekt für Anfänger ist.)

Für Anfänger bietet es auch einige zusätzliche Vorteile, sich mehr Zeit zu nehmen, um sich zu erholen (ohne dass Herzfrequenz und Körpertemperatur vollständig auf das Ruheniveau zurückgehen), bemerkt Fabio Comana, Dozent an der School of Exercise and Nutritional Sciences der San Diego State University. "Für unerfahrenere Trainierende können längere Erholungszeiten die Selbstwirksamkeit fördern", sagt er. Mit anderen Worten, wenn Sie zwischen den Sätzen ein oder zwei zusätzliche Minuten Pause machen, um die letzte Anstrengung zu beenden, werden Sie mehr Selbstvertrauen haben, das Training langfristig durchzuhalten – was natürlich der beste Weg ist, um Ergebnisse zu erzielen , egal was Ihr Ziel ist. (Verwandt: Häufige Fragen zum Gewichtheben für Anfänger, die bereit sind, schwer zu heben)

Bewertung für