Nährwertangaben für hartgekochte Eier: Kalorien, Eiweiß und mehr

Inhalt

• Nährwertangaben
• Eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein
• Hoher Cholesterinspiegel, aber kein Risiko für Herzerkrankungen
• Förderung der Gesundheit von Gehirn und Augen
• Cholin
• Lutein und Zeaxanthin
• Hart gekocht gegen gebraten
• Das Fazit

Eier sind ein Kraftpaket für Proteine ​​und Nährstoffe.

Sie können zu vielen Gerichten hinzugefügt und auf vielfältige Weise zubereitet werden.

Eine Möglichkeit, Eier zu genießen, besteht darin, sie hart zu kochen. Hart gekochte Eier eignen sich hervorragend als Salat und können allein mit einer Prise Salz und Pfeffer gegessen werden.

Hier finden Sie alles, was Sie über hart gekochte Eier wissen müssen.

Nährwertangaben

Hart gekochte Eier sind mit Nährstoffen, Eiweiß und gesunden Fetten beladen. Ein großes hart gekochtes Ei (50 Gramm) liefert (1):

• Kalorien: 77
• Kohlenhydrate: 0,6 Gramm
• Gesamtfett: 5,3 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 1,6 Gramm
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,0 Gramm
• Cholesterin: 212 mg
• Protein: 6,3 Gramm
• Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 15% der RDA
• Vitamin B12 (Cobalamin): 9% der RDA
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 7% der RDA
• Phosphor: 86 mg oder 9% der empfohlenen Tagesdosis
• Selen: 15,4 µg oder 22% der empfohlenen Tagesdosis

Für alle Nährstoffe, die Eier zu bieten haben, sind sie ein ziemlich kalorienarmes Lebensmittel. Hart gekochte Eier liefern nur 77 Kalorien, 5 Gramm Fett und eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate.

Mit etwa 6 Gramm pro Ei sind sie auch eine sehr gute Quelle für mageres Protein.

Darüber hinaus enthalten Eier eine vollständige Palette von Aminosäuren, was bedeutet, dass sie eine vollständige Proteinquelle darstellen.

Hart gekochte Eier enthalten auch verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin D, Zink, Kalzium und alle B-Vitamine. Sie sind eine besonders gute Quelle für Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12.

Viele Nährstoffe der Eier befinden sich ausschließlich im Eigelb, während das Eiweiß hauptsächlich Protein enthält ().

Hart gekochte Eier sind kalorienarm und reich an vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Während das Eigelb Nährstoffe, Fett und Eiweiß liefert, ist das Weiß fast ausschließlich Eiweiß.

Eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein

Protein ist für viele Bestandteile Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung, einschließlich des Aufbaus von Muskeln und Knochen sowie der Produktion von Hormonen und Enzymen ().

Eier liefern etwa 6 Gramm hochwertiges Protein. Tatsächlich sind Eier eine der besten Proteinquellen, die Sie essen können (1).

Dies liegt an ihrem vollständigen Proteinprofil - Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (,).

Ein häufiges Missverständnis ist, dass das Protein nur im Eiweiß gefunden wird.

Fast die Hälfte des Proteingehalts eines Eies stammt jedoch aus dem Eigelb (5,).

Daher ist es am besten, das ganze Eigelb und alles zu genießen, um von den Proteinen und Nährstoffen zu profitieren, die Eier bieten.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und sowohl Weiß als auch Eigelb enthalten diesen wichtigen Nährstoff.

Hoher Cholesterinspiegel, aber kein Risiko für Herzerkrankungen

Im Laufe der Jahre haben Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf erlangt.

Es ist wahr, dass Eier mit Cholesterin gefüllt sind. Ein großes hart gekochtes Ei liefert 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (1).

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen sehr geringen Einfluss auf das Cholesterin im Blut hat (,).

Bei den meisten Menschen ist diätetisches Cholesterin nicht mit einem Risiko für Herzerkrankungen verbunden und erhöht weder den Gesamtcholesterinspiegel noch den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel (,).

Tatsächlich kann der Eikonsum das „gute“ HDL-Cholesterin verbessern (,,).

Darüber hinaus ergaben zwei Studien an über 100.000 gesunden Erwachsenen, dass der Verzehr eines ganzen Eies pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war ().

Menschen mit Diabetes sollten jedoch beim Verzehr von Eiern vorsichtig sein, da einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 7 Eiern pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann ().

Letztendlich sind weitere Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzkrankheitsrisiko bei Menschen mit Diabetes erforderlich.

Obwohl hart gekochte Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, zeigen Studien, dass Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen das Cholesterin im Blut nicht negativ beeinflusst. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Eier die Cholesterinprofile verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Förderung der Gesundheit von Gehirn und Augen

Eier liefern wichtige essentielle Nährstoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit von Gehirn und Auge unterstützen.

Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für viele kritische Prozesse in Ihrem Körper.

Ihr Körper produziert selbst etwas Cholin, aber nicht in großen Mengen. Daher müssen Sie Cholin aus Ihrer Ernährung aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden (14).

Die meisten Amerikaner konsumieren jedoch nicht genug (,).

Cholin ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, da es zur Produktion von Acetylcholin beiträgt, einem Neurotransmitter, der am Gedächtnis und Lernen beteiligt ist ().

Cholin ist während Ihrer gesamten Lebensdauer wichtig. Es fördert die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Gedächtnisses sowie die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen (,).

Dies ist auch für schwangere Frauen von entscheidender Bedeutung, da ein angemessener Cholinspiegel das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus verringern kann ().

Cholin ist im Eigelb enthalten - ein großes, hart gekochtes Ei enthält 147 mg Cholin, was 27% des Tageswertes entspricht. Tatsächlich sind Eier die konzentrierteste Cholinquelle in der amerikanischen Ernährung (14).

Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind zwei Antioxidantien, die am besten für ihre Rolle bei der Gesundheit der Augen bekannt sind.

Sie bekämpfen schädliche, sauerstoffinduzierte freie Radikale, die sich in Ihren Augen ansammeln können (,).

Es wurde gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin die Bildung von Katarakten verlangsamen und vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützen (,).

Sie können sogar Ihre Augen vor schädlichem blauem Licht schützen (,).

Eigelb ist eine ausgezeichnete Quelle für diese beiden Carotinoide.

Darüber hinaus scheint Ihr Körper aufgrund des Fettprofils des Eigelbs das Lutein und Zeaxanthin sehr gut aufzunehmen (,).

Eigelb ist eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, das für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns unerlässlich ist. Sie sind außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern.

Hart gekocht gegen gebraten

Hart gekochte Eier werden hergestellt, indem ungeschälte Eier in einen mit kaltem Wasser gefüllten Topf gelegt und dann gekocht werden, bis sich das Eigelb verfestigt. Sie werden ohne zusätzliche Butter oder Öl gekocht.

Auf der anderen Seite benötigen Spiegeleier zusätzliche Butter oder Öl, die zusätzliche Kalorien und Fett beitragen.

Zum Beispiel hat ein großes hart gekochtes Ei 77 Kalorien und 5,3 Gramm Fett, verglichen mit 90 Kalorien und 7 Gramm Fett in einem großen Spiegelei (1, 28).

Hartgekochte und Spiegeleier haben neben dem Fett- und Kaloriengehalt sehr ähnliche Vitamin- und Mineralstoffprofile. Sie unterscheiden sich nicht in ihrer Menge an Eiweiß und Nährstoffen.

Während hart gekochte Eier ohne weitere Zutaten zubereitet werden, benötigen Spiegeleier zusätzliche Butter oder Öl - wodurch sie kalorienreicher werden. Spiegel- und gekochte Eier sind jedoch vom Standpunkt der Mikronährstoffe sehr ähnlich.

Das Fazit

Hart gekochte Eier sind ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und reich an B-Vitaminen, Zink, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin.

Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, scheinen sie bei den meisten Menschen das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

Hart gekochte Eier werden ohne zusätzliches Öl oder Butter zubereitet, daher sind sie kalorien- und fettärmer als Spiegeleier.

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