Was kann ich essen, um meinen Blutzucker und mein Cholesterin niedrig zu halten?

F: Mein Bluttest zeigt Prädiabetes und einen Cholesterinwert von 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Es fällt mir schwer zu wissen, was ich essen soll, da die empfohlenen Diäten für diese Erkrankungen widersprüchlich erscheinen. Zum Beispiel soll Obst bei einer cholesterinarmen Diät akzeptabel sein, bei einer Diät mit niedrigem Blutzucker jedoch nicht, während Fleisch das Gegenteil ist. Wie kann ich das ausgleichen?

Viele Menschen mit hohem Blutzucker haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Beide können jedoch mit einer gesunden Ernährung verwaltet werden. Darüber hinaus ist es für einige möglich, Prädiabetes durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils umzukehren (1).

Es kommt häufig vor, dass Fehlinformationen darüber angezeigt werden, welche Lebensmittel für bestimmte Erkrankungen schlecht sind, darunter hoher Cholesterinspiegel, Prädiabetes und Diabetes. Dennoch ist die Gesamtqualität Ihrer Ernährung am wichtigsten.

Die drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette - haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.

Beispielsweise beeinflussen Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Obst den Blutzucker stärker als Protein- oder Fettquellen. Andererseits haben cholesterinhaltige Fettquellen wie Milchprodukte und Fleisch einen größeren Einfluss auf das Cholesterin als auf den Blutzucker.

Dennoch beeinflussen Cholesterinquellen in der Nahrung den Blutspiegel nur bei Menschen, die als Cholesterin-Hyper-Responder gelten, signifikant. Tatsächlich erfahren zwei Drittel der Bevölkerung nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln kaum oder gar keine Veränderung ihres Spiegels (2, 3).

Unabhängig davon muss es nicht schwierig sein, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel durch Ihre Ernährung zu senken, und viele Lebensmittel tragen dazu bei, jeden dieser Marker zu senken. Zum Beispiel senkt der Verzehr von nährstoffreicheren, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel (4, 5).

Darüber hinaus kann eine Erhöhung der Proteinaufnahme und eine Verringerung des Verbrauchs von raffinierten Kohlenhydraten - einschließlich Weißbrot und zuckerhaltigen Süßigkeiten - auch den Blutzucker senken, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhen (6, 7).

Hier sind einige Tipps, um einen hohen Blutzucker- und Cholesterinspiegel effektiv zu senken:

• Iss gesunde Fette. Um den Cholesterinspiegel zu senken, schneiden viele Menschen Fettquellen aus ihrer Ernährung aus. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch und Olivenöl dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (8, 9).
• Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetzten Zuckern. Zugesetzte Zucker - wie sie in Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren und gesüßten Getränken enthalten sind - wirken sich negativ auf Cholesterin und Blutzucker aus. Das Ausschneiden von zugesetztem Zucker aus Ihrer Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels (10).
• Verbrauchen Sie mehr Gemüse. Wenn Sie mehr frisches und gekochtes Gemüse zu sich nehmen, können Sie den Blutzucker und das Cholesterin erheblich verbessern. Versuchen Sie, Gemüse wie Spinat, Artischocken, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen (11).
• Essen Sie meistens ganze, nahrhafte Lebensmittel. Wenn Sie sich auf verpackte Lebensmittel oder Fast-Food-Restaurants verlassen, kann dies Ihre Gesundheit schädigen und möglicherweise den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel erhöhen. Bereiten Sie zu Hause mehr Mahlzeiten mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu, die die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen - wie Gemüse, Bohnen, Obst und gesunde Protein- und Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Samen und Olivenöl (12).

Andere gesunde Methoden zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sind die Steigerung der körperlichen Aktivität und der Verlust von überschüssigem Körperfett (13, 14).

Jillian Kubala ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaft. Neben dem Schreiben für Healthline Nutrition betreibt sie eine Privatpraxis am östlichen Ende von Long Island, NY, in der sie ihren Kunden hilft, durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. Jillian praktiziert, was sie predigt, und verbringt ihre Freizeit damit, sich um ihre kleine Farm zu kümmern, die Gemüse- und Blumengärten und eine Herde Hühner umfasst. Erreichen Sie sie durch sie Webseite oder weiter Instagram.