Schwarzäugige Erbsen (Kuherbsen): Nährwertangaben und Vorteile

Inhalt

• Ernährungsprofil
• Mögliche Vorteile
• Unterstützung Gewichtsverlust
• Förderung der Verdauungsgesundheit
• Verbessern Sie die Herzgesundheit
• Wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen
• Vorsichtsmaßnahmen
• Das Endergebnis

Schwarzäugige Erbsen, auch Kuherbsen genannt, sind eine weltweit verbreitete Hülsenfrucht.

Schwarzäugige Erbsen sind trotz ihres Namens keine Erbsen, sondern eine Bohnensorte.

Sie haben im Allgemeinen eine sehr blasse Farbe und einen großen schwarzen, braunen oder roten Fleck, der einem Auge ähnelt.

Schwarzäugige Erbsen haben einen starken, herzhaften Geschmack und werden oft als Grundnahrungsmittel sowohl in der indischen als auch in der traditionellen südländischen Küche angesehen.

In diesem Artikel werden die Nährwertangaben, Vorteile und Verwendungszwecke von schwarzäugigen Erbsen beschrieben.

Ernährungsprofil

Schwarzäugige Erbsen sind unglaublich nährstoffreich und enthalten jede Portion viel Ballaststoffe und Eiweiß.

Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere wichtige Mikronährstoffe, darunter Folsäure, Kupfer, Thiamin und Eisen.

Eine Tasse (170 Gramm) gekochte schwarzäugige Erbsen enthält die folgenden Nährstoffe ():

• Kalorien: 194
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 0,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 35 Gramm
• Ballaststoff: 11 Gramm
• Folsäure: 88% der DV
• Kupfer: 50% der DV
• Thiamin: 28% der DV
• Eisen: 23% der DV
• Phosphor: 21% der DV
• Magnesium: 21% der DV
• Zink: 20% der DV
• Kalium: 10% der DV
• Vitamin B6: 10% der DV
• Selen: 8% der DV
• Riboflavin: 7% der DV

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen sind schwarzäugige Erbsen reich an Polyphenolen, Verbindungen, die als Antioxidantien im Körper wirken, um Zellschäden zu verhindern und vor Krankheiten zu schützen ().

Schwarzäugige Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen wie Folsäure, Kupfer und Thiamin.

Mögliche Vorteile

Schwarzäugige Erbsen wurden mit einer Reihe starker gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Unterstützung Gewichtsverlust

Aufgrund ihres Gehalts an Eiweiß und löslichen Ballaststoffen ist das Hinzufügen von schwarzäugigen Erbsen zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu steigern.

Es wurde gezeigt, dass insbesondere Protein den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (,).

In der Zwischenzeit ist lösliche Faser eine Art Faser, die eine gelartige Konsistenz bildet und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen ().

Einer Studie bei 1.475 Personen zufolge hatten diejenigen, die regelmäßig Bohnen aßen, ein um 23% geringeres Risiko für vermehrtes Bauchfett und ein um 22% geringeres Risiko für Fettleibigkeit im Vergleich zu Nichtverbrauchern ().

Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass die Einbeziehung von Hülsenfrüchten wie schwarzäugigen Erbsen in Ihre Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion darstellen und zur Reduzierung des Körperfettanteils beitragen kann ().

Förderung der Verdauungsgesundheit

Schwarzäugige Erbsen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Verdauungssystems sind.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen dazu beitragen kann, die Regelmäßigkeit zu fördern und die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung zu erhöhen ().

Andere Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe Verdauungsstörungen wie saurem Reflux, Hämorrhoiden und Magengeschwüren vorbeugen können ().

Die löslichen Ballaststoffe in schwarzäugigen Erbsen und anderen Pflanzen können auch als Präbiotikum wirken und das Wachstum der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm stimulieren, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern ().

Diese nützlichen Bakterien unterstützen nicht nur die Verdauungsgesundheit, sondern reduzieren nachweislich auch Entzündungen, verbessern die Immunfunktion und senken den Cholesterinspiegel ().

Verbessern Sie die Herzgesundheit

Das Genießen von schwarzäugigen Erbsen als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Herz gesund und stark zu halten, da sie dazu beitragen können, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

In einer Überprüfung von 10 Studien wurde die regelmäßige Einnahme von Hülsenfrüchten mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegeln (schlechtem Cholesterin) in Verbindung gebracht, die beide zu Herzerkrankungen beitragen können ().

Eine andere Studie an 42 Frauen zeigte, dass nach einer kalorienarmen Diät, die 6 Wochen lang mit 1 Tasse Hülsenfrüchten pro Tag angereichert war, der Taillenumfang sowie die Triglycerid- und Blutdruckwerte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verringert wurden ().

Regelmäßiges Essen von Hülsenfrüchten ist auch mit niedrigeren Entzündungsmarkern verbunden, was auch dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern (,,).

Schwarzäugige Erbsen können helfen, den Gewichtsverlust zu steigern, die Verdauungsgesundheit zu verbessern und eine bessere Herzgesundheit zu unterstützen.

Wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Schwarzäugige Erbsen sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar und lassen sich leicht in einer Vielzahl von Rezepten genießen.

Wenn Sie trockene Bohnen verwenden, sollten Sie diese mindestens 6 Stunden lang in Wasser einweichen, um die Garzeit zu verkürzen und die Verdauung zu erleichtern.

Beachten Sie, dass getrocknete schwarzäugige Erbsen sich von anderen getrockneten Bohnen dadurch unterscheiden, dass ein langes Einweichen oder Übernachten in kaltem Wasser nicht erforderlich ist. Die Garzeit kann jedoch verkürzt werden, wenn sie 1–2 Stunden in heißem Wasser eingeweicht werden.

Decken Sie sie dann mit Wasser oder Brühe ab, bringen Sie sie zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Bohnen 45 Minuten köcheln oder bis sie weich sind.

In der traditionellen südländischen Küche werden die gekochten Bohnen mit Fleisch, Gewürzen und Blattgemüse gemischt.

Sie eignen sich jedoch auch hervorragend als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Salaten.

Schwarzäugige Erbsen sind sehr vielseitig und können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Salate.

Vorsichtsmaßnahmen

Bei manchen Menschen können schwarzäugige Erbsen aufgrund ihres Gehalts an Raffinose, einer Art Faser, die zu Verdauungsproblemen beitragen kann, Magenschmerzen, Gase und Blähungen verursachen ().

Das Einweichen und Kochen von getrockneten Bohnen kann den Raffinosegehalt verringern und die Verdauung erheblich erleichtern ().

Tabletten und Pillen, die helfen können, Gas vorzubeugen und Symptome zu lindern, sind auch in Apotheken und Supermärkten weit verbreitet.

Schwarzäugige Erbsen enthalten auch Antinährstoffe wie Phytinsäure, die an Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium binden und deren Aufnahme in den Körper verhindern ().

Glücklicherweise kann das Einweichen und Kochen von schwarzäugigen Erbsen vor dem Verzehr den Phytinsäuregehalt erheblich senken und die Nährstoffaufnahme fördern ().

Schwarzäugige Erbsen sind reich an Antinährstoffen und können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen. Das Einweichen und Kochen kann jedoch dazu beitragen, Nebenwirkungen zu minimieren.

Das Endergebnis

Schwarzäugige Erbsen sind sehr nahrhaft und mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Insbesondere können sie zur Gewichtsreduktion beitragen, die Herzgesundheit verbessern und die Verdauungsgesundheit fördern.

Sie sind außerdem vielseitig, lecker und lassen sich im Rahmen einer gesunden Ernährung leicht in eine Reihe von Rezepten integrieren.