Beta-Alanin - Ein Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist Beta-Alanin?
• Wie funktioniert es?
• Sportliche Leistung und Kraft
• Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung
• Vorteile Übungen mit kürzerer Dauer
• Andere Vorteile
• Körperzusammensetzung
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Top Nahrungsquellen
• Dosierungsempfehlungen
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Sportergänzungsmittel kombinieren
• Natriumbicarbonat
• Kreatin
• Das Fazit

Beta-Alanin ist eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Fitnessbegeisterten.

Dies liegt daran, dass gezeigt wurde, dass es die Leistung verbessert und der allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure.

Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird es von Ihrem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.

Stattdessen produziert es zusammen mit Histidin Carnosin. Carnosin wird dann in Ihren Skelettmuskeln gespeichert ().

Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt (,).

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Ihr Körper produziert daraus Carnosin, das zur Verbesserung der Trainingsleistung beiträgt.

Wie funktioniert es?

In Ihren Muskeln sind die Histidinspiegel normalerweise hoch und die Beta-Alaninspiegel niedrig, was die Produktion von Carnosin begrenzt (,).

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin den Carnosinspiegel in den Muskeln um 80% erhöht (,,,,).

So wirkt Carnosin während des Trainings:

• Glukose wird abgebaut: Glykolyse ist der Abbau von Glukose, die die Hauptbrennstoffquelle bei intensiven Übungen ist.
• Laktat wird produziert: Während Sie trainieren, bauen Ihre Muskeln Glukose in Milchsäure ab. Dieses wird in Laktat umgewandelt, das Wasserstoffionen (H +) erzeugt.
• Muskeln werden saurer: Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in Ihren Muskeln und machen sie saurer.
• Müdigkeit setzt ein: Muskelsäure blockiert den Glukoseabbau und verringert die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln. Dies führt zu Ermüdung (,,).
• Carnosinpuffer: Carnosin dient als Puffer gegen die Säure und reduziert den Säuregehalt der Muskeln bei intensiven Übungen (,).

Da Beta-Alanin-Präparate den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie Ihren Muskeln, ihren Säuregehalt während des Trainings zu senken. Dies verringert die allgemeine Ermüdung.

Beta-Alanin-Präparate erhöhen das Carnosin, wodurch der Säuregehalt Ihrer Muskeln bei intensiven Übungen verringert wird.

Sportliche Leistung und Kraft

Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es Müdigkeit reduziert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.

Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung

Studien zeigen, dass Beta-Alanin Ihre Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) verlängert.

Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, länger zu trainieren. Eine Studie an Radfahrern ergab, dass vier Wochen Nahrungsergänzungsmittel die Gesamtarbeit um 13% erhöhten und nach 10 Wochen um weitere 3,2% zunahmen (,,,,).

In ähnlicher Weise verlängerten 20 Männer in einem vergleichbaren Zyklustest ihre Zeit bis zur Erschöpfung nach vierwöchiger Beta-Alanin-Supplementierung um 13–14% ().

Vorteile Übungen mit kürzerer Dauer

Im Allgemeinen begrenzt die Muskelazidose die Dauer intensiven Trainings.

Aus diesem Grund unterstützt Beta-Alanin speziell die Leistung bei hochintensiven und kurzzeitigen Übungen von einer bis mehreren Minuten Dauer.

Eine Studie ergab, dass sechs Wochen nach der Einnahme von Beta-Alanin die TTE während des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19% erhöhten ().

In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sich sieben Wochen lang ergänzten, in einem 2.000-Meter-Rennen über 6 Minuten 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe ().

Andere Vorteile

Bei älteren Erwachsenen kann Beta-Alanin die Muskelausdauer erhöhen ().

Beim Krafttraining kann es das Trainingsvolumen steigern und die Müdigkeit verringern. Es gibt jedoch keine konsistenten Beweise dafür, dass Beta-Alanin die Festigkeit verbessert (,,,).

Beta-Alanin ist am effektivsten bei Übungen, die ein bis mehrere Minuten dauern. Es kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und gleichzeitig die Trainingskapazität und die Muskelausdauer zu erhöhen.

Körperzusammensetzung

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessern kann.

Eine Studie zeigte, dass eine dreiwöchige Supplementierung die Muskelmasse erhöhte ().

Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert.

Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung und im Körpergewicht nach der Behandlung (,).

Beta-Alanin kann helfen, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Dies könnte zu einer Zunahme der Muskelmasse führen - obwohl die Beweise gemischt sind.

Andere gesundheitliche Vorteile

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel, was mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Interessanterweise zeigen Tier- und Reagenzglasstudien, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunverstärkende Eigenschaften hat. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zu den antioxidativen Vorteilen von Carnosin gehören die Neutralisierung freier Radikale und die Reduzierung von oxidativem Stress (,,).

Darüber hinaus legen Reagenzglasstudien nahe, dass Carnosin die Stickoxidproduktion erhöht. Dies kann helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern ().

Schließlich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Erwachsenen verbessern (,).

Carnosin hat antioxidative und immunverstärkende Eigenschaften. Es fördert auch die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen.

Top Nahrungsquellen

Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch.

Es ist Teil größerer Verbindungen - hauptsächlich Carnosin und Anserin -, löst sich jedoch bei der Verdauung.

Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Allesfressern etwa 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln (28).

Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen an Beta-Alanin aus ihrer Ernährung erhalten können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel den Spiegel noch weiter.

Beta-Alanin kann aus Carnosin-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch gewonnen werden.

Dosierungsempfehlungen

Die Standarddosis von Beta-Alanin beträgt 2–5 Gramm täglich ().

Der Konsum von Beta-Alanin zu einer Mahlzeit kann den Carnosinspiegel weiter erhöhen ().

Beta-Alanin-Präparate scheinen die Carnosinspiegel der Muskeln besser aufzufüllen als die Einnahme von Carnosin selbst ().

Es wird allgemein empfohlen, täglich 2–5 Gramm Beta-Alanin zu sich zu nehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann sogar noch effektiver sein.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die Einnahme übermäßiger Mengen Beta-Alanin kann zu Parästhesien führen, ein ungewöhnliches Gefühl, das typischerweise als „Kribbeln der Haut“ bezeichnet wird. Es tritt normalerweise im Gesicht, im Nacken und im Handrücken auf.

Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Dosierungsgröße zu. Es kann vermieden werden, indem kleine Dosen eingenommen werden - jeweils etwa 800 mg ().

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Parästhesien in irgendeiner Weise schädlich sind ().

Ein weiterer möglicher Nebeneffekt ist ein Rückgang des Taurinspiegels. Dies liegt daran, dass Beta-Alanin gegen Taurin um die Absorption in Ihren Muskeln konkurrieren kann.

Nebenwirkungen sind Kribbeln und Abnahme des Taurins. Die Daten sind begrenzt, aber Beta-Alanin scheint für gesunde Personen sicher zu sein.

Sportergänzungsmittel kombinieren

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, einschließlich Natriumbicarbonat und Kreatin.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat oder Backpulver verbessert die Trainingsleistung, indem es die Säure in Blut und Muskeln reduziert ().

Viele Studien haben Beta-Alanin und Natriumbicarbonat in Kombination untersucht.

Die Ergebnisse deuten auf einige Vorteile der Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel hin - insbesondere bei Übungen, bei denen Muskelazidose die Leistung beeinträchtigt (,).

Kreatin

Kreatin unterstützt die Trainingsleistung bei hoher Intensität, indem es die ATP-Verfügbarkeit erhöht.

Bei gemeinsamer Anwendung wurde gezeigt, dass Kreatin und Beta-Alanin die Trainingsleistung, Kraft und Muskelmasse fördern (, 36,).

Beta-Alanin kann in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbicarbonat oder Kreatin sogar noch wirksamer sein.

Das Fazit

Beta-Alanin verbessert die Leistung, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelermüdung verringert.

Es hat auch antioxidative, immunverstärkende und Anti-Aging-Eigenschaften.

Sie können Beta-Alanin aus Lebensmitteln erhalten, die Carnosin enthalten, oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Die empfohlene Dosis beträgt 2–5 Gramm täglich.

Obwohl übermäßige Mengen ein Kribbeln in der Haut verursachen können, gilt Beta-Alanin als sichere und wirksame Ergänzung zur Steigerung der Trainingsleistung.