Die 6 besten Proteinpulver für Männer

Inhalt

• 1. Molkeprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Molke-Kasein-Mischung
• 4. Sojaprotein
• 5. Erbsenprotein
• 6. Reisprotein
• Das Fazit

Proteinpulver sind seit langem eine bequeme und oft schmackhafte Möglichkeit für Menschen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein nicht ausreicht, um den Muskelaufbau und den Fettabbau zu optimieren (1, 2).

Allerdings unterstützen nicht alle Proteinpulver diese Ziele gleichermaßen.

Hier sind die 6 besten Proteinpulver für Männer.

1. Molkeprotein

Molkeprotein ist eines der beliebtesten Proteinprodukte auf dem Markt.

Es ist ein Protein auf Milchbasis, das schnell verdaut und leicht von Ihrem Körper aufgenommen wird. Damit ist es die perfekte Wahl für Ihr Training.

Molkeprotein wird als vollständiges Protein angesehen, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.

Es enthält besonders viel Aminosäure Leucin, die Prozesse in Ihrem Körper aktiviert, die am Muskelaufbau beteiligt sind (3).

Aufgrund seines hohen Leucingehalts und seiner schnellen Verdauung erhöht Molkenprotein die Muskelproteinsynthese - den Prozess, durch den Ihre Muskeln wachsen - mehr als andere Arten von Proteinen, insbesondere Kasein und Soja (4).

Mehrere Metaanalysen zeigen, dass Molkeproteinpräparate in Kombination mit Krafttraining die Muskelgröße und -stärke signifikant erhöhen (5, 6, 7, 8).

Molkeprotein fördert auch das Völlegefühl, was Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, indem Sie den ganzen Tag weniger essen (8, 9, 10).

Darüber hinaus erspart Molkenprotein den Verlust an Muskelmasse während der Kalorienreduktion, insbesondere in Kombination mit körperlicher Betätigung (10, 11).

Dies ist wichtig, da Ihr Körper bei einer Diät dazu neigt, Muskelmasse und Körperfett zu verlieren (12, 13).

Dymatize Nutrition ist ein großartiges Produkt, das 25 Gramm hochwertiges Molkenprotein pro Messlöffel enthält.

Zusammenfassung Molkeprotein verdaut sich schnell und wird leicht von Ihrem Körper aufgenommen, was es zu einer idealen Proteinquelle für Ihr Training macht. Es unterstützt auch den Fettabbau, indem es das Völlegefühl fördert und den Verlust an Muskelmasse während einer Diät verringert.

2. Kaseinprotein

Kasein ist wie Molke ein Protein auf Milchbasis, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Ihr Körper verdaut Kaseinprotein jedoch viel langsamer als das schnell verdaute Molkenprotein.

Dies liegt daran, dass Kasein in Ihrem Magen Quark bildet, sobald es Magensäure ausgesetzt ist. Diese Quarkstücke sind nicht leicht zu zerbrechen und es dauert viel länger, bis Ihr Körper verdaut und absorbiert ist.

Da Ihr Körper das Kaseinprotein jedoch langsamer aufnimmt, versorgt er Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum - normalerweise zwischen fünf und sieben Stunden - kontinuierlich mit Aminosäuren (14).

Während Kaseinprotein die Muskelproteinsynthese nicht im gleichen Maße wie Molke erhöht, hilft die kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, den Muskelabbau zu verhindern und die Muskelproteinsynthese länger zu unterstützen (15).

Dies macht Kaseinprotein besonders nützlich, um das Muskelwachstum während des Fastens zu fördern, beispielsweise vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten.

Studien an Männern zeigen, dass der Konsum von 20–30 Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Muskelproteinabbau verringert und den Muskelaufbau unterstützt (16, 17, 18, 19).

Und weil Altern mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist, können ältere Männer besonders von den muskelerhaltenden Wirkungen von Kaseinprotein profitieren (19).

Hier ist ein hochwertiges Kaseinpulver von Optimum Nutrition, das auch 60% Ihres täglichen Kalziumbedarfs deckt.

Zusammenfassung Kasein ist ein komplettes Protein, das aus Milch stammt. Ihr Körper braucht viel länger, um Kasein zu verdauen und aufzunehmen als Molke. Dies macht Kasein vorteilhaft für die Unterstützung des Muskelwachstums während Fastenperioden.

3. Molke-Kasein-Mischung

Molke-Kasein-Proteinmischungen kombinieren die schnell und langsam verdaulichen Eigenschaften von Molke und Kaseinproteinpulver.

Mit einer Molke-Kasein-Mischung erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: einen Anstieg der Muskelproteinsynthese durch die schnell absorbierte Molke und eine längere Abnahme des Muskelabbaus durch das langsam absorbierte Kasein (20).

In einer Studie tranken 16 Männer in Ruhe 20 g Molkenproteinmischung oder 20 g Molke-Kasein-Proteinmischung (21).

Die Forscher nahmen den Männern zwei Stunden vor und einige Stunden nach dem Verzehr Muskelproben ab und stellten keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen bei der Muskelproteinsynthese fest, was darauf hindeutet, dass die Mischung im Ruhezustand genauso wirksam ist wie Molkenprotein.

Es ist jedoch unklar, ob Proteinmischungen genauso wirksam sind wie Molkenprotein, um die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.

In einer zehnwöchigen Studie erhielten 68 Männer während eines Widerstandstrainings für den unteren Körper eine Molke-Kasein-Protein-Mischung oder eine gleiche Menge Kasein-Protein (22).

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die die Molke-Kasein-Mischung konsumierten, im Vergleich zur Kasein-Gruppe weniger Muskelermüdung zeigten. Es wurden jedoch keine Unterschiede in der Muskelgröße oder -stärke zwischen den beiden Gruppen festgestellt.

Der Prozentsatz an Protein aus Molke und Kasein variiert zwischen den auf dem Markt befindlichen Produkten. Meistens enthalten die Molke-Kasein-Mischungen mehr Molke als Kasein.

Zum Beispiel enthält diese Molke-Kasein-Mischung von Dymatize Nutrition 75% Molke und 25% Kaseinprotein pro Messlöffel, während dieses Produkt von EAS Sports Nutrition den Prozentsatz nicht auflistet.

Zusammenfassung Molke-Kasein-Proteinmischungen enthalten sowohl Molke als auch Kasein. Untersuchungen legen nahe, dass sie die gleichen muskelaufbauenden Eigenschaften wie Molke oder Kaseinprotein allein bieten.

4. Sojaprotein

Sojaprotein ist eines der häufigsten pflanzlichen Proteinpulver auf dem Markt.

Obwohl es sich um ein vollständiges Protein handelt, enthält es nur wenige wichtige Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

In mehreren Studien an Männern wurden die Wirkungen von Sojaprotein mit Molke oder Kasein zur Steigerung der Muskelproteinsynthese verglichen.

Obwohl Molke und Kasein überlegen sind, kann Soja die Muskelproteinsynthese dennoch stimulieren, was es zu einer guten Alternative auf pflanzlicher Basis für Männer macht, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren (23, 24, 25, 26).

Sojaprotein enthält jedoch Verbindungen, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden.

Es wird angenommen, dass diese Verbindungen den Testosteronspiegel senken, was viele Männer dazu veranlasst, Sojaprotein zu meiden, aus Angst, dass es ihre harte Arbeit im Fitnessstudio beeinträchtigt.

Trotzdem deutet die Mehrzahl der Beweise darauf hin, dass Männer Sojaprotein sicher in Maßen konsumieren können, ohne ihren Testosteronspiegel zu senken (27, 28).

Dieses Produkt von NOW Sports enthält 25 Gramm Sojaprotein mit Vanillegeschmack pro Messlöffel. GNC macht ein nicht aromatisiertes Sojaproteinprodukt ideal zum Backen oder Hinzufügen zu Smoothies.

Zusammenfassung Sojaprotein ist eine gute pflanzliche Alternative zu Milchproteinen zur Steigerung der Muskelproteinsynthese. In moderaten Mengen scheint Sojaprotein den Testosteronspiegel bei Männern nicht zu senken.

5. Erbsenprotein

Ähnlich wie Milchproteine ​​enthält Erbsenprotein alle essentiellen Aminosäuren und ist somit ein vollständiges Protein.

Die Milchproteine ​​haben jedoch ein viel besseres Aminosäureprofil zur Erhöhung der Muskelgröße und -stärke als Erbsenprotein (29).

Trotzdem ist Erbsenproteinpulver eine der besten pflanzlichen Alternativen für Männer, die vegan sind oder eine Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Milchproteinen haben.

Eine 12-wöchige Studie an 161 Männern, die dreimal pro Woche ein Oberkörper-Widerstandstraining mit einem Ruhetag zwischen jeder Sitzung absolvierten, ergab, dass Erbsenprotein zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelgröße und -stärke führte wie Molkenprotein (29).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Erbsenprotein eine gute pflanzliche Alternative zu milchbasierten Proteinen zum Aufbau von Muskelgröße und -stärke ist.

Naked Nutrition und Now Sports bieten beide ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Erbsenproteinpulver an.

Zusammenfassung Für Männer, die sich vegan ernähren oder keine Milchproteine ​​vertragen, ist Erbsenprotein eine gute Alternative zur Steigerung der Muskelgröße und -stärke.

6. Reisprotein

Reisprotein ist eine weitere pflanzliche Alternative zu Milchprotein.

Obwohl es nur wenige essentielle Aminosäuren enthält, kann Reisprotein Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

In einer Studie an 24 Männern untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Reisprotein oder Molkenprotein auf die Muskelregeneration und die Körperzusammensetzung (30).

Die Männer absolvierten acht Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Nach jeder Trainingseinheit konsumierten die Männer sofort entweder einen Reis oder ein Molkenproteingetränk.

Am Ende der Studie nahmen Männer, die das Molkenproteingetränk konsumierten, 3,2 kg an magerer Körpermasse zu, während die Männer, die Reisprotein tranken, 2,5 kg zunahmen.

Die Molkeproteingruppe erhöhte auch ihre Stärke stärker als die Reisproteingruppe.

Obwohl diese Studie keine Placebogruppe hatte, deutet dies darauf hin, dass Reisprotein, obwohl es Molkenprotein nicht überlegen ist, Ihnen dennoch dabei helfen kann, Muskelgröße und -stärke zu gewinnen.

Ähnlich wie Erbsenproteinpulver stellen Naked Nutrition und NOW Sports ein hochwertiges Reisprotein her.

Zusammenfassung Reisprotein enthält nur wenige essentielle Aminosäuren, kann Ihnen aber dennoch dabei helfen, Muskelgröße und -stärke zu gewinnen.

Das Fazit

Angesichts der Fülle an Proteinpulvern auf dem Markt fragen Sie sich möglicherweise, welches für Sie am besten geeignet ist.

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind Molke-, Kasein- und Molke-Kasein-Mischungen die besten Optionen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte vertragen oder sich vegan ernähren, sind pflanzliche Proteine ​​wie Soja, Erbsen und Reis die besten Proteinquellen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen und mindestens dreimal pro Woche Sport treiben.